Las 9 mejores recetas de culturismo

Una vez tomé una cucharada colmada de proteína en polvo barata y me la metí en los labios. Absorbió rápidamente la humedad que tenía en la boca y formó un yeso de ladrillo de París, bloqueando la mayor parte de mi suministro de aire.

casi muero.

Años más tarde, después de ver la primera película de Rocky, abrí media docena de huevos y me los tragué enteros. Horas más tarde, apareció la intoxicación por salmonela.

casi muero.

Una vez, mientras estaba acampando, corté algunos hongos silvestres y los arrojé a la sartén con el bistec que estaba cocinando. Eran el tipo incorrecto de hongos.

Yo casi ... bueno, ya sabes.

Desde entonces me he vuelto un poco más cauteloso con respecto a la comida. De hecho sigo recetas. De hecho, me atrevo a decir que nunca has comido hasta que hayas comido Louisiana Back Bay Beans and Burger a'la Luoma.

Pero a pesar de lo bueno que es ese plato, palidece en comparación con las creaciones de la Chef Lisa.

Para aquellos de ustedes que no la conocen, "Chef Lisa" -Lisa McGovern - es un visitante habitual del sitio hermano de T-Nation, Muscle With Attitude. Además de ser culturista y miembro del equipo de roller derby "Hudson Valley Horrors" en el norte del estado de Nueva York, Lisa es una chef formada por la CIA. Para aquellos de ustedes que no conocen el roux de Bounty Beef stew, CI A son las siglas de Culinary Institute of America. Es algo muy importante en el mundo de la cocina.

Chef Lisa (en el medio)

Lisa ha trabajado junto a muchos de los mejores chefs de Nueva York, incluida una pasantía con la galardonada chef y autora Debra Ponzek. Se especializa en el desarrollo de menús y servicios de recetas personalizadas para clientes privados, entrenadores y entrenadores. Ella también trabaja a tiempo parcial como proveedora de ambientes elegantes para fiestas.

Entonces, puedes imaginar lo que sucede cuando ella toma alimentos saludables para el culturismo y los anima con la mejor ciencia culinaria. Demonios, no te imaginas ni la mitad. Le pedimos a la chef Lisa que elaborara sus mejores recetas de culturismo para hombres.

Oh, son elegantes, algunos incluso descuidados, pero si puedes usar un cuchillo de pelar sin cortar una arteria o hacer funcionar una estufa sin incinerar al caniche familiar, tú también puedes llevar a cabo cualquiera de las siguientes recetas.

- TC

Nota: Toda la información nutricional es aproximada por porción. Los tamaños de algunos artículos son promedios y estimaciones.

1 - Solomillo de cerdo a la parrilla con ensalada de repollo y sésamo de Napa

Solomillos de cerdo a la plancha o asados

Ingredientes:

• Solomillos de cerdo
• Aceite de oliva (no virgen extra)
• Sal
• Pimienta molida fresca

Método:

1. Precaliente la parrilla a temperatura media / alta o precaliente el horno a 400 grados.
2. Frote los solomillos con aceite de oliva, sal y pimienta generosamente por todo el exterior por todos lados.
3. Ase o ase durante unos 18-20 minutos. Tarda entre 12 y 15 minutos por libra y la mayoría de los solomillos pesan un poco más de una libra, por lo que no tardan mucho en cocinarse.
4. Deje reposar los solomillos sin tocarlos durante al menos 10-15 minutos después de la cocción. Esto asegurará que se mantengan jugosos y continúen cocinando durante unos minutos después de sacarlos de la parrilla o del horno.

Por onza de lomo de cerdo:

• Calorías 48
• Grasa 2 g
• Carbohidratos 0g
• Proteína 8 g

Ensalada de repollo y sésamo de Napa

Rinde 8 porciones

Ingredientes:

• 1 cabeza de repollo de Napa (chino)
• 1 pimiento amarillo
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla morada
• 1 manojo de cilantro
• Jugo y ralladura de 1 lima o limón
• 3 cucharadas. aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada. aceite de sésamo tostado
• Sal y pimienta molida fresca al gusto

Método:

1. Cortar el repollo por la mitad a lo largo. Cortar el núcleo. Cortar en tiras pequeñas en cruz. Coloque en un tazón grande.
2. Corte el tallo y las semillas de los pimientos y córtelos en tiras.
3. Cortar la cebolla en tiras.
4. Prepare el aderezo en un tazón separado o en un procesador de alimentos pequeño exprimiendo lima o limón, sal y pimienta y ralladura, y agregando lentamente aceites al jugo.
5. Pica el cilantro ligeramente y agrégalo a las verduras.
6. Deje las verduras separadas del aderezo en un recipiente con cierre hermético en el refrigerador (se mantendrán agradables hasta por una semana). Justo antes de comer (o 1/2 hora antes de comer) mezcle las verduras con un poco del aderezo para mantenerlas crujientes y frescas. Pruebe y ajuste el condimento con sal y pimienta.

Por ración:

• Calorías 107
• Grasa 7g
• Proteína 2g
• Carbohidratos 11g
• Fibra dietética 3.5g

Servir:

• Deje reposar los lomos mientras mezcla la ensalada con el aderezo.
• Coloque una cucharada grande de ensalada de Napa en el plato, luego cubra con unas rodajas de lomo de cerdo. Adorne con cilantro fresco y una rodaja de limón si lo desea.

2 - Salmón braseado servido con ensalada de quinua con pepinos y menta fresca

Salmón braseado

Ingredientes:

• Filetes de salmón salvaje
• Sal
• Pimienta molida fresca
• Aceite de oliva (no virgen extra)

Método:

1. Precaliente una sartén de hierro fundido u otra sartén de fondo pesado a temperatura media / alta en la parte superior de la estufa.
2. Sal y pimienta generosamente por ambos lados del pescado.
3. Agregue un poco de aceite de oliva a la sartén y luego coloque el pescado NO con la piel hacia abajo y no lo toque durante 3 minutos.
4. Gírelo hacia el otro lado y no lo toque durante 3 minutos.
5. Si el filete está muy espeso puede que tengas que bajar el fuego y dejarlo actuar unos minutos más.
6. Retire los filetes a una sartén o parrilla y déjelos reposar unos minutos antes de comerlos.

Por onza:

• Calorías 39
• Grasa 1 g
• Carbohidratos 0g
• Proteína 7g

Ensalada de Quinua con Pepinos y Menta Fresca

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

• 1 taza de quinua cruda
• 2 tazas de caldo de verduras
• 1 diente de ajo grande
• 1 hoja de laurel mediana
• 1 cucharadita. pimienta molida fresca
• 1 cucharadita. sal

Terminar con

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• 2 cucharadas de hojas de menta frescas picadas
• 1 taza de pepinos pequeños sin semillas cortados en cubitos
• 1/2 taza de cebolla morada pequeña en cubitos

Método:

1. Coloque la quinua en un colador grande y enjuague con agua corriente durante unos 5 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que el agua salga clara.
2. Coloque el caldo, el ajo, la hoja de laurel, la pimienta y la sal en una cacerola pesada. Llevar a ebullición a fuego medio alto.
3. Agrega la quinua y vuelve a hervir. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que la quinua se vea vidriosa o translúcida y comience a abrirse. Unos 15 minutos.
4. Retírelo del calor. Déjelo reposar durante unos 10 minutos. La quinua se puede congelar en este punto para usarla en el futuro si se desea.)
5. Agregue el aceite de oliva, el jugo de limón, la menta fresca, el pepino y la cebolla morada con un tenedor y esponje los granos mientras lo mezcla ligeramente.

Por ración:

• Calorías 188
• Grasa 5g
• Proteína 6g
• Carbohidratos 30g
• Fibra dietética 3g

Servir:

• Coloque una cucharada grande de quinua en el medio del plato. Coloque un filete de salmón encima y luego decore con menta fresca y una rodaja de limón si lo desea. Esto se puede comer tibio o frío.

3 - Pastel de carne de pavo italiano

Rinde 8 porciones

Ingredientes:

• 2.5 libras de pavo molido extra magro
• 1 cebolla pequeña
• 1 pimiento rojo o verde pequeño
• 2 costillas de apio
• 1/2 taza de calabacín (opcional)
• 1/2 taza de tallos de brócoli (opcional)
• 1 cucharada de ajo picado

Especias secas:

• 1 cucharada. tomillo seco
• 1 cucharada. albahaca seca
• 1 cucharada. perejil seco
• 1 cucharadita. pimienta molida fresca
• 1 cucharadita. sal kosher
• 4 claras de huevo
• 2 tazas de copos de avena

Método:

1. Cocine todas las verduras hasta que estén cocidas y blandas, agregando el ajo durante el último minuto de cocción (aproximadamente 12-15 minutos en total). Dejar a un lado para enfriar.
2. Precaliente el horno a 425 grados.
3. Ponga todos los ingredientes juntos en un tazón grande y mezcle bien con las manos.
4. Frote 2 moldes para pan abundantemente con aceite de oliva o use moldes de silicona (funciona mejor). Llene los moldes para pan con la mezcla de pastel de carne.
5. Coloque las bandejas en una bandeja para hornear para recoger cualquier goteo y hornee durante aproximadamente 35-45 minutos o hasta que alcance 135 grados con un termómetro para carne.
6. Retirar del horno y dejar reposar durante al menos 20-30 minutos.
7. Colocar sobre una tabla de cortar y cortar en rodajas gruesas.

Por ración:

• Calorías 312
• Grasa 13g
• Proteína 30g
• Carbohidratos 17g
• Fibra dietética 1g

Servir:

• Sirva con manzanas o peras asadas para una deliciosa comida.

4 - Ensalada de pollo y manzana

Rinde 2 porciones

Ingredientes:

• 10 onzas. pechuga de pollo a la parrilla
• 2 manzanas granny smith pequeñas
• 1/2 cebolla morada
• 1 pimiento morrón rojo
• 1-2 jalapeños
• 1 lima, jugo y ralladura
• 2 cucharadas. aceite de oliva virgen extra
• 1 puñado de cilantro fresco
• Sal y pimienta molida fresca

Método:

1. Cortar el pollo en tiras, rodajas de manzana, rodajas de cebolla morada, rodajas de pimiento. Pon todo esto en un tazón grande.
2. Rallar la lima y agregar al tazón.
3. En un procesador de alimentos pequeño agregue el jalapeño, el jugo de lima y procese. Agregue aceite de oliva y procese. Vierta esto sobre la ensalada y mezcle. Si no tiene un procesador de alimentos, pique el jalapeño con un cuchillo y agréguelo al jugo de lima. Batir en aceite de oliva, luego agregar al tazón con pollo.
4. Agregue cilantro picado ligeramente y sal y pimienta. Mezclar bien.
5. Deje reposar durante aproximadamente una hora para que se mezclen los sabores.

Por ración:

• Calorías 354
• Grasa 15g
• Proteína 30g
• Carbohidratos 28g
• Fibra dietética 5g

Servir:

• Sirva encima de una ensalada verde para el almuerzo. Genial después de que se quede en el refrigerador por un día también. Haga un lote grande y coma durante unos días.

5. filete de Chile

Rinde 8 porciones (para olla de cocción lenta o olla grande).

Ingredientes:

• 2 cucharadas. aceite de oliva
• 2 cebollas amarillas grandes picadas
• 2 pimientos morrones verdes grandes picados
• 1 pimiento rojo grande, picado
• 1 taza de apio picado
• 2 libras de bistec redondo superior o inferior, cortado en cubos de 1/2 pulgada o más pequeños.
• 2 cucharadas. chile en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita. orégano de hoja
• 2 cucharadas de ajo fresco picado
• 1 lata (28 oz.) tomates cortados
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 4 cucharadas de pasta de chile chipotle (viene en latas empacadas en salsa de adobo, solo haga puré hasta obtener una pasta fina)
• 1 taza de agua o caldo
• Sal y pimienta
• Cilantro fresco picado

Método:

1. Sal y pimienta y dora la carne en una sartén de hierro fundido caliente o de fondo grueso con aceite de oliva poco a poco, agrega a la olla de barro cuando esté lista. (No es necesario que esté completamente cocido en este punto, solo dorado.)
2. Saltear las cebollas en la misma sartén (sin limpiar) 5 minutos. Agregar a la olla de barro.
3. Saltee los pimientos (ambos colores) y agréguelos a la olla de barro. Agregue ajo y especias a la sartén y saltee de 30 segundos a 1 minuto hasta que estén fragantes
4. Agregue la pasta de chipotle y la pasta de tomate y saltee un minuto más, y luego agregue un poco de agua o caldo a la sartén y retire los trozos marrones (fond) del fondo de la sartén. Vierta en la olla de barro con el resto de los ingredientes.
5. Agregue el apio y la lata de tomates a la olla de barro con el resto del agua o caldo y luego encienda a fuego alto hasta que hierva a fuego lento. Baje y cocine por otros 25-30 minutos si usa la ronda superior. Para cocinar el fondo redondo durante 1 1/2 horas en total.
6. Agregue cilantro fresco picado y decore con crema agria y cebollas rojas picadas si lo desea.

Por ración sin arroz elaborado con tapa de ternera redonda:

• Calorías 297
• Grasa 15g
• Proteína 27g
• Carbohidratos 14g
• Fibra dietética 4g

Servir:

• Sirva con arroz integral para una comida completa.

6 - Guiso de Mariscos al Curry de Coco con Camote

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

• 1 cucharada. ajo molido
• 2 cucharadas. jengibre fresco picado
• 3 cucharadas. pasta de curry verde o rojo
• 1 cucharada. sal kosher
• 1 lata de leche de coco
• 1 taza de agua
• 2 batatas pequeñas
• 1 cebolla amarilla grande
• 1 calabacín
• 1 calabaza amarilla
• 3 zanahorias
• 10 champiñones grandes
• 16 onzas. Camaron Jumbo
• 12 onzas. vieiras
• 12 onzas. tilapia u otro pescado blanco cortado en cubos
• 3 cebollas verdes grandes, incluidas las partes verdes
• 1 manojo de cilantro fresco picado

Método:

1. Corte todas las verduras en cuadritos y combine en una bandeja grande apta para horno.
2. Cocine tapado a 375 grados durante unos 40 minutos o hasta que las batatas estén casi tiernas.
3. Agregue los camarones, las vieiras y el pescado y cocine por otros 12-15 minutos.
4. Adorne con cebollas verdes y cilantro al servir.

Por ración sin arroz:

• Calorías 381
• Grasa 16g
• Proteína 36g
• Hidratos de Carbono 27g
• Fibra dietética 6g

Servir:

• Sirva sobre arroz integral o negro.

7 - Pechuga de Pavo Asada Rellena de Espinacas y Nueces

Rinde 6 porciones

Ingredientes:

• 1 pechuga de pavo fresca grande, deshuesada y sin piel (promedio de 2 libras)
• 4 tazas de espinacas frescas lavadas o 2 tazas congeladas
• 4 cucharadas. ajo asado o 2 cucharadas. fresco crudo
• 1/4 taza de nueces ligeramente trituradas
• Sal
• Pimienta negra recién molida
• Aceite de oliva (no virgen extra)

Método:

1. Precaliente el horno a 400 grados. Pechuga de pavo mariposa (corte a lo largo de los lados y colóquela plana, dejando unida en un extremo como un libro) y colóquela plana sobre una tabla de cortar. Puedes golpearlo un poco para aplanarlo un poco si quieres.
2. Frote ambos lados con aceite de oliva y sazone bien con sal y pimienta.
3. Enjuague ligeramente las espinacas en una sartén antiadherente, o si las usa congeladas, simplemente descongélelas.
4. Unte la pasta de ajo asado en la mitad del interior de la pechuga de pavo.
5. Espolvorear con nueces trituradas.
6. Coloque las espinacas encima de las nueces.
7. Doble la parte superior y colóquela en una rejilla colocada dentro de una bandeja para hornear o una bandeja para hornear.
8. Coloque el pavo en el horno y hornee por 20 minutos a 400. Luego, reduzca el fuego a 325 y ase durante 30 minutos más, o hasta que el relleno interior alcance los 145 grados.
9. Deje reposar durante 15 minutos antes de cortar.

Por ración:

• Calorías 302
• Grasa 15g
• Proteína 37 g
• Carbohidratos 6g
• Fibra dietética 306g

8 - Muffins de arándano y naranja

Rinde 6 muffins

Ingredientes:

Seco:

• 1 cucharada de proteína de impulso metabólico de naranja en polvo
• 1/2 taza de harina de trigo sarraceno
• 1 taza de avena
• 2 cucharaditas. Levadura en polvo
• 2/3 taza de Splenda

Mojado:

• 3 huevos enteros
• 1 taza de leche
• 1 cucharada. vinagre (sidra de manzana o blanco)
• 1 taza de requesón
• 2 cucharadas. extracto puro de vainilla

Guarnación:

• ralladura de 1 naranja
• 1/2 taza de arándanos secos

Método:

1. Precalentar el horno a 350.
2. Usando moldes para muffins de silicona o moldes para muffins con revestimiento regular, rocíe ligeramente con spray antiadherente o frote con aceite si no usa revestimientos.
3. Combinar ingredientes secos en un tazón grande.
4. Combine los ingredientes húmedos por separado en un tazón pequeño.
5. Agregue los ingredientes de la guarnición para mojar y doblar.
6. Haga un hueco en los ingredientes secos y vierta los ingredientes húmedos en él.
7. Mezcle suavemente los ingredientes húmedos y secos hasta que estén combinados. NO HAGA SOBRE MEZCLA!
8. Llena los moldes para muffins y hornea a 350 por 25 minutos o hasta que un cuchillo salga limpio. NO HORNEAR DEMASIADO!
9. Deje enfriar un poco, luego retire de las tazas y coma caliente. Los muffins se pueden congelar y recalentar también.

Por ración:

• Calorías 189
• Grasa 6g
• Proteína 16g
• Carbohidratos 20g
• Fibra dietética 3g

9 - Panqueques de avena con quiche sin corteza

Rinde 6 panqueques grandes

Ingredientes:

• 2 tazas de copos de avena
• 2 tazas de suero de leche
• Mezcle estos dos ingredientes y refrigere durante la noche (o durante al menos una hora).
• 2 huevos ligeramente batidos
• 1/2 taza de harina de trigo sarraceno
• 1 cucharadita. Levadura en polvo
• 1 cucharadita. bicarbonato de sodio
• 1 cucharadita. canela
• 2 cucharadas. Splenda

Método:

1. Precalienta la plancha a fuego medio alto.
2. Agrega los huevos a la avena hasta que estén bien mezclados.
3. En otro tazón mezcle la harina, el azúcar, el polvo de hornear, la soda y la canela.
4. Agregue a la mezcla de avena y mezcle. La masa estará espesa.
5. Deje caer cucharadas grandes sobre la plancha.
6. Sirva con jarabe de arce tibio sin azúcar (o manzana u otros aderezos de frutas frescas también son buenos).

Por ración:

• Calorías 192
• Grasa 4
• Proteína 11g
• Carbohidratos 30g
• Fibra dietética 4g

Servir:

• Sirva con quiche sin corteza para una comida completa

Base de quiche sin corteza

Rinde 4 porciones

Ingredientes:

• 6 huevos enteros
• 8 claras de huevo
• 10 onzas. requesón
• Sal
• Pimienta negra recién molida
• Vegetal de tu elección

Método:

1. Mezcle los huevos, las claras y el requesón hasta que estén bien combinados. Agregue sal y pimienta y revuelva bien.
2. Llene los moldes para muffins con la mezcla de verduras de su elección.
3. Cubra con la mezcla de huevo.
4. Coloque en el horno precalentado a 400 grados durante unos 15-20 minutos o hasta que esté listo. Si usa una fuente para hornear grande, cocine durante unos 20-30 minutos o hasta que esté listo.
5. Deje enfriar, luego salga de la sartén. Se puede almacenar en el frigorífico durante unos 4-5 días.

Por ración:

• Calorías 183
• Grasa 7g
• Proteína 24g
• Carbohidratos 4g
• Fibra dietética 0

Puede hornearse en:

• Tazas para muffins forradas
• Vasos para muffins rociados con spray antiadherente
• Vasos de silicona para muffins, sin spray ni forros
• Moldes pequeños *
• Ramekins grandes
• Plato de soufflé
• Plato grande para pastel o molde para pastel
• Plato para hornear de vidrio
• Mini platos de hojalata individuales
• Plato grande de hojalata
• Sartén antiadherente grande apta para horno
• Sartén de hierro fundido

Nota del editor: no tenemos idea de lo que es un ramekin. No estamos seguros de que lo admitiríamos si lo hiciéramos.

Ahora no tienes excusa terrenal para subsistir con puñados de fiambre, latas de atún y trozos de carne seca. Vete a la cocina, chico Chef.