Los 5 mejores ejercicios con mancuernas para desarrollar fuerza

El caso para usar ejercicios con mancuernas como parte de su programa de entrenamiento de fuerza está bien establecido. Mejor equilibrio, mayor contribución de los músculos de soporte, la capacidad de entrenar unilateralmente y de identificarse a sí mismo: la lista continúa. Pero a esto, agregamos algunos ejemplos del mundo real.

Las mancuernas se ignoran con demasiada frecuencia en la adquisición de fuerza límite, o la cantidad de fuerza que puede ejercer de una vez. De ninguna manera es esto un golpe contra el entrenamiento con barra. La conclusión es que para maximizar la fuerza y ​​el desarrollo de la hipertrofia, el entrenamiento con mancuernas, de alguna forma, debe ser parte de su repertorio.

Pat Casey, el primer hombre en hacer press de banca de 600 libras en 1967, desarrolló una gran parte de su fuerza con variaciones de press con mancuernas extremadamente pesadas. En los 47 años transcurridos desde entonces, solo un puñado de hombres ha duplicado esta hazaña. Chuck Ahrens, mitad hombre, mitad leyenda, construyó lo que muchos historiadores de los juegos de hierro creen que son los hombros más anchos de todos los tiempos con ejercicios principalmente con mancuernas. Ronnie Coleman, el mejor culturista de todos los tiempos y con niveles de fuerza de clase mundial para igualar, le encantaba el trabajo pesado con mancuernas.

Si fue lo suficientemente bueno para estos hombres, tal vez sea lo suficientemente bueno para el resto de nosotros. Aquí hay cinco movimientos clave que pueden ayudarlo a comenzar a construir su propia leyenda de fuerza.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, es el propietario de JoshStrength.com y coautor de The Complete Guide to Dumbbell Training: A Scientific Approach. Sus otros títulos, Jailhouse Strong y Built to the Hilt, ahora están disponibles en Amazon y EliteFTS. Es entrenador de fuerza en Metroflex Gym en Arlington, Texas, y tiene 12 récords mundiales en levantamiento de pesas. Puede conectarse con él en Twitter y Facebook o visitar su sitio web en www.Josh fuerza.com.

Rutinas de entrenamiento

El entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas que puedes hacer desde casa ..

Obtenga un excelente entrenamiento de cuerpo completo desde la comodidad de su hogar usando solo ejercicios con mancuernas.

Lee el artículo

1 de 5

Undrey / Shutterstock

Peso Muerto Keystone

Se llama así porque la posición que asume se asemeja a la de los antiguos "policías clave", con el trasero y el vientre protuberantes (la parte inferior de la espalda está arqueada). Esta posición hace que los isquiotibiales (parte posterior del muslo) se estiren previamente. Luego, mientras mantiene la espalda arqueada, baje las mancuernas a lo largo de sus piernas hasta que lleguen a sus rodillas y vuelva a levantarse. Es un excelente ejercicio para los isquiotibiales y una salida bienvenida de la estación de flexión de piernas.

1. Agarre dos mancuernas sosteniendo el peso frente a usted.
2. Doble ligeramente las rodillas y mantenga las espinillas verticales, las caderas hacia atrás y la espalda baja arqueada. Esta será tu posición inicial.
3. Manteniendo la espalda y los brazos completamente rectos en todo momento, empuje el trasero hacia atrás y doble la cintura, como lo haría en un peso muerto rumano.
4. Baje las mancuernas empujando las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas; piensa en una bisagra, no en una sentadilla. Las mancuernas permanecen en contacto con tu muslo durante todo el movimiento.
5. Baje las mancuernas hasta un punto justo debajo de las rodillas.
6. Extiende las caderas con fuerza hasta el punto de partida.
7. Repita para el número prescrito de repeticiones.

El peso muerto Keystone se realiza idealmente con una extensión explosiva en las caderas. Dado que los isquiotibiales generalmente transportan mucho músculo de contracción rápida, esta contracción rápida y pesada seguramente proporcionará un nuevo crecimiento, potencia y fuerza.

2 de 5

Bojan656 / Shutterstock

Press de banca con mancuernas

En la búsqueda del tamaño y la fuerza, muchos de los grandes de todos los tiempos han preferido las mancuernas a la barra todopoderosa. Esta lista de élite no se limita a, sino que incluye: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey y Johnnie Jackson. Debido a que las mancuernas le permiten trabajar cada lado de forma independiente, los bancos con mancuernas prominentes a menudo tendrán una mejor simetría. Además, este movimiento le permite obtener un estiramiento más profundo del que puede obtener con una barra. Aunque esto no siempre es aconsejable, aquellos con mayor flexibilidad de hombros se beneficiarán incluso de un ligero aumento en el rango de movimiento.

1. Sentado en el extremo de un banco plano, con las mancuernas apoyadas en el abdomen y los muslos, recuéstese con cuidado en el banco. Levanta las mancuernas a una posición directamente sobre tu pecho.
2. Baje las mancuernas hasta que estén ligeramente por debajo del nivel de su pecho y presione las mancuernas hasta la extensión completa.
3. Después de realizar la cantidad prescrita de repeticiones, baje las mancuernas de regreso a su abdomen y siéntese nuevamente para que las mancuernas descansen nuevamente contra sus muslos y abdomen.

Se pueden obtener beneficios similares realizando sus bancos con mancuernas en diferentes ángulos. Para presionar con toda su fuerza y ​​obtener los beneficios del banco con mancuernas, haga su trabajo con mancuernas primero, cuando esté fresco, luego sígalo con su trabajo con barra. No pasará mucho tiempo antes de que vea que su enfoque de primero con mancuernas proporciona algo de arrastre a su trabajo con barra.

3 de 5

Vladimir Sukhachev / Shutterstock

Peso muerto con mancuernas

Algunos levantadores de pesas han utilizado este movimiento para ayudar a generar potencia desde la parte inferior, otros lo han utilizado para provocar hipertrofia a través de una mayor sobrecarga debido al aumento del rango de movimiento. No importa qué tan pesadas sean las mancuernas, están mucho más cerca del piso en comparación con los platos en una barra. El movimiento comienza con un enorme déficit de apalancamiento, lo que lo hace mucho más difícil.

1. Coloque las mancuernas en el suelo, párese frente a las mancuernas.
2. Doble las caderas y las rodillas y agarre las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza.
3. Sin permitir que la espalda se redondee y manteniendo los brazos en extensión completa, presione los talones, permitiendo que las mancuernas se arrastren hacia la parte delantera de los muslos mientras asciende.
4. Baja las mancuernas al piso después de haber logrado una posición completamente erguida.
5. Repita para el número prescrito de repeticiones.

Al igual que con el trabajo con pesas, no tenga vergüenza de usar correas. El peso máximo en los rangos de desarrollo de fuerza es su objetivo y la fuerza de agarre entrará en juego antes con las mancuernas porque no puede beneficiarse de las repeticiones adicionales que están a su alcance cuando usa un agarre mixto en una barra. Si quieres que tu fuerza de agarre esté a la altura de tu peso muerto, siéntete libre de usar strapless. Quieres un desafío mayor? Haga peso muerto con mancuernas con déficit haciendo esto desde una caja de 4-8 ”.

4 de 5

Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

Rizos de mesa

Este primo predicador curl es uno de los favoritos entre los luchadores de brazos de antaño, lo cual es razón suficiente para intentarlo. Entonces, si quieres comenzar a chasquear los brazos o simplemente construir unos hermosos bíceps, dale una oportunidad a este chico malo. Tenga en cuenta que este movimiento es parcial, por lo que es mejor trabajarlo junto con un movimiento de "estiramiento" de bíceps, como un curl inclinado con mancuernas o un curl perfecto Gironda.

1. Siéntese o párese con el codo al nivel del pecho en una mesa, agarrando una mancuerna.
2. Comience con una mancuerna en una posición de codo completamente flexionado, con el brazo doblado a 90 grados.
3. Desde esta posición, baje la mancuerna a la mesa bajo control.
4. Doble con fuerza la mancuerna de regreso a la posición inicial.

Los parciales son un poderoso contribuyente a la fuerza. Al ir pesado en este rango de movimiento, ayuda a eliminar los puntos de fricción a través de ese rango de movimiento en particular. Debido a que pierde tensión una vez que la mancuerna llega a la parte superior del ejercicio, asegúrese de apretar deliberadamente sus bíceps en cada repetición.

5 de 5

BLACKDAY / Shutterstock

Prensas con mancuernas sentado

Muchos de los hombres más poderosos y bien formados del mundo consideran que este es un ejercicio "imprescindible" para desarrollar la fuerza del hombro. También es generalmente más cómodo que las prensas aéreas con barra que te desgarran el cuello, que se vuelven más arriesgadas a medida que aumentan los kilos.

1. Agarre dos mancuernas y siéntese en un banco de prensa militar que tenga respaldo.
2. Haga que un observador competente lo ayude a llevar las mancuernas a la altura de los hombros o limpie las mancuernas una a la vez con la ayuda de sus muslos. Gire las muñecas para que las palmas miren hacia adelante. Esta es la posición inicial.
3. Desde la posición inicial, inhale profundamente y presione las mancuernas agresivamente hasta la extensión completa por encima de la cabeza.
4. Baje el peso bajo control y repita para las repeticiones prescritas.