Los 10 movimientos principales para el crecimiento específico del antebrazo

Mucho antes de que todas las demás películas presentaran a un superhéroe de DC Comics o Marvel musculoso, estaba Popeye the Sailor.

Con sus antebrazos abultados y llenos de tinta y una dieta a base de espinacas, Popeye tenía una fuerza sobrehumana, pero aparentemente no afectaba mucho a las futuras generaciones de ratas del gimnasio que parecen contentas con concentrarse en otras partes del cuerpo.

Después de todo, los antebrazos juegan un papel en la mayoría de los levantamientos. ¿Por qué molestarse en apuntar a un área que ya está lo suficientemente entrenada en el gimnasio, por no decir nada si pasa algún tiempo nadando, remando o jugando al tenis y al golf??

Por un lado, es posible que desee mejorar su juego en esas áreas. También debería querer abordar un área que juega un papel en los movimientos de levantamiento de la vida cotidiana. Después de todo, esos antebrazos brindan horas de apoyo si pasas la mayor parte del día en la computadora. Y querrá fortalecer los músculos que le dan a sus brazos un aspecto más equilibrado y simétrico, especialmente cuando usa mangas cortas como Popeye.

Lo mejor de todo es que los antebrazos responden rápidamente al entrenamiento, proporcionando uno de los mejores retornos sobre la inversión del tiempo en el gimnasio. Es por eso que vale la pena hacer un entrenamiento de superconjunto específico para el antebrazo como este en ocasiones. Espinaca opcional.

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Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.

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Estiramiento del antebrazo

Por qué funciona: Rara vez pasamos tiempo estirando nuestros antebrazos. Al comenzar con esto, haremos que todo el entrenamiento sea más efectivo.

Cómo hacerlo:

1. Desde una posición de pie con el brazo derecho levantado recto frente a su cuerpo y la palma hacia arriba, agarre los dedos derechos con la mano izquierda y tire hacia el codo derecho hasta que sienta un leve estiramiento.
2. Sostenga por dos segundos. Relájate y repite.

Receta: 2 juegos de 10 en cada mano.

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Estocada desde el codo al empeine

Por qué funciona: Este estiramiento de cuerpo completo trabaja la ingle, los flexores de la cadera, los glúteos y especialmente los isquiotibiales, pero también es un movimiento poco común que requiere que estire los antebrazos hacia el suelo.

Cómo hacerlo:

1. Da un paso adelante en una estocada con el pie izquierdo. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y el codo izquierdo en la parte interior del pie izquierdo y mantenga el estiramiento durante dos segundos.
2. Luego coloque su mano izquierda fuera de su pie y empuje las caderas hacia arriba, apuntando los dedos de los pies hacia arriba.
3. Regrese a la posición de pie y repita dando un paso hacia afuera con el pie derecho. Continuar alternando lados.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.

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Chinups encubiertos

Por qué funciona: Al igual que el pullup por encima de la cabeza, el chinup es un excelente ejercicio de hombros y espalda para construir ese torso en forma de V. Pero al hacer el chinup clandestino, ponemos más énfasis en los antebrazos.

Cómo hacerlo:

1. Agarra la barra con un agarre por debajo.
2. Colgado de la barra, tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo y generar impulso.
3. Termina tirando hacia arriba con los brazos.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible).

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Per Bernal

Curl de muñeca sentado

Por qué funciona: Este exclusivo ejercicio de aislamiento de muñeca golpea los antebrazos.

Cómo hacerlo:

1. Sostenga una mancuerna en una mano y siéntese en un banco, permitiendo que su codo y antebrazo descansen sobre su muslo. Deje que sus manos cuelguen de su rodilla, con la palma hacia arriba, el codo doblado a 90 °.
2. Con la mancuerna colgando hacia abajo, doble la muñeca de modo que la palma mire hacia el bíceps. Baje lentamente y repita para una serie de 10.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.

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Flexión de muñeca del entrenador de suspensión

Por qué funciona: La resistencia sutil proporcionada por el entrenador de suspensión proporciona un excelente estiramiento a los antebrazos y muñecas.

Cómo hacerlo:

1. Sujete los mangos TRX en cada mano con un agarre por encima de la cabeza. Tus brazos deben estar rectos frente a ti.
2. Inclínese ligeramente hacia atrás en una postura dividida modificada para que el entrenador de suspensión cuelgue en diagonal.
3. Doble la muñeca hacia arriba mientras levanta un poco el cuerpo.
4. Volver a la posición inicial.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.

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Tablón del antebrazo

Por qué funciona: Las planchas de flexión convencionales son geniales, pero estas ponen más énfasis en los antebrazos.

Cómo hacerlo:

1. Comience en una posición de flexión, con los antebrazos apoyados en el suelo. Sus codos y hombros están doblados 90 °.
2. Empuje los codos hacia arriba, apoyando su peso en los antebrazos.
3. Mueva la barbilla para que su cabeza esté alineada con su cuerpo. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas.
4. Mantenga alineados los hombros, las caderas y los tobillos; tu cuerpo debe formar una línea recta desde las orejas hasta los talones.

Prescripción: 2 series de 60 segundos.

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Plancha lateral del antebrazo

Por qué funciona: Las planchas laterales generalmente se hacen con los brazos extendidos. Plancharse el antebrazo es más desafiante.

Cómo hacerlo:

1. Comience en el suelo del lado izquierdo con el antebrazo izquierdo en el suelo y el codo debajo del hombro.
2. Empuje el codo hacia arriba, creando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Tus caderas deben estar separadas del suelo y solo el lado de tu pie inferior y tu codo deben estar en el suelo.
3. Mantenga durante 30 segundos o haga 10 repeticiones de 3 segundos cada una.

Prescripción: 2 conjuntos de cualquiera de las opciones anteriores.

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Per Bernal

Llevar del granjero

Por qué funciona: ¿Alguna vez has visto a un granjero con brazos delgados?? Este levantamiento ayuda a los hombros y a la fuerza general del núcleo, pero los antebrazos están sobrecargados en este levantamiento, ya sea que se haga con mancuernas pesadas, pesas rusas o pesas.

Cómo hacerlo:

1. Camine 10 yardas hacia afuera y 10 yardas hacia atrás.
2. No te encorves.
3. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y dispare los glúteos mientras camina.

Este puede ser un movimiento desafiante al principio, pero te sorprenderá lo rápido que puedes caminar más o aumentar el peso.

Prescripción: 2 juegos de 20 yardas.

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Pullups con toalla

Por qué funciona: En esta versión del pullup, agarramos toallas para desafiar mejor nuestros antebrazos y mejorar la fuerza de agarre. Las toallas también le quitan algo de impulso a las dominadas, lo que las hace más desafiantes para la espalda y los bíceps.

Cómo hacerlo:

1. Coloque dos toallas de gimnasia sobre una barra de dominadas de modo que ambos extremos de ambas toallas cuelguen.
2. Realice sus dominadas agarrando las toallas en lugar de la barra.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones (o tantas como sea posible).

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mihailomilovanovic

Me lo pido

Por qué funciona: Utiliza los antebrazos y el pecho para levantar todo su peso corporal.

Cómo hacerlo:

1. Colóquese encima y entre las barras, agarrándolas con un agarre por encima de la cabeza.
2. Bájese lentamente y empújese hacia atrás de manera controlada.
3. Para concentrar más el levantamiento en sus pectorales y hombros, inclínese hacia adelante y cruce las piernas detrás de usted; para un levantamiento más centrado en el tríceps, mantenga las piernas rectas y los dedos de los pies apuntando hacia el frente.

Prescripción: 2 series de 10 repeticiones.