Los 10 mejores fabricantes de masa para levantadores larguiruchos

Ya conoce el consejo típico de construcción masiva: enfatice los grandes levantamientos compuestos y la sobrecarga progresiva. Sin embargo, el uso de ejercicios para los que no está preparado estructuralmente puede convertirlo rápidamente en un no ganador. Esto es especialmente cierto para los levantadores larguiruchos y de extremidades largas.

Si quieres desarrollar músculo, debes hacer que cada ejercicio cuente. Utilice estas variaciones efectivas y respetuosas con la estructura de los ejercicios clásicos.

1. Sentadilla con barra de seguridad, rejilla de sujeción

Para construir masa, las sentadillas son el rey. Sin embargo, cuando los hardgainers de extremidades largas intentan hacer sentadillas hacia atrás, a menudo se ve como un feo buenos días. Cambiar a una barra de sentadillas de seguridad (sosteniendo la rejilla de sentadillas) es un cambio de juego.

Beneficios

• El canesú acolchado quita el estrés de tus hombros.
• El diseño de la barra mueve el peso hacia adelante como una sentadilla frontal. Esto significa menos estrés en la columna y más en los cuádriceps.
• Sostener la rejilla le ayuda a mantener un torso más erguido. Esto hace que tu sentadilla se parezca más a las bonitas sentadillas de alguien con una buena estructura de sentadillas. También agrega algo de estabilidad adicional al levantamiento, lo que le permite levantar más peso para más repeticiones.

Consejos

• Para piernas grandes, no te sientes como un levantador de pesas. En lugar de eso, extiende tus rodillas y siéntate.
• Conduce tus trampas en la almohadilla de la barra cuando salgas del agujero.
• Si comienza a inclinarse hacia adelante para reclutar más espalda baja y caderas, use sus manos para empujar el peso hacia atrás sobre sus pies y hacer que sus cuádriceps hagan el trabajo.
• No hagas trampa con tus brazos. Estás tratando de construir tus piernas, no tu ego.

Buenas alternativas: sentadilla en máquina, prensa de piernas, sentadilla Zercher, sentadilla con cinturón de cadera.

2. Peso muerto rumano con agarre de gancho

Si bien el peso muerto regular es fantástico para desarrollar la fuerza general, el peso muerto rumano es la regla para acumular masa en la cadena posterior. Use un agarre de gancho o correas para esto.

Beneficios

• La investigación de EMG muestra que es uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales (1).
• Es difícil de hacer, pero es fácil agregar 5 libras a la semana durante mucho tiempo!
• Ideal para construir la parte superior de la espalda y las trampas.
• Mantiene la tensión continua en los músculos.
• Es más fácil para la zona lumbar que el peso muerto tradicional con las piernas rígidas o las piernas rectas porque mantiene una posición neutral de la espalda baja.
• Al comenzar desde un estante en la parte superior, la estructura de su cuerpo no importa.

Consejos

• Use correas o un agarre de gancho para que pueda concentrarse en sus isquiotibiales, usar más peso y obtener más repeticiones.
• Tome el peso de un estante (o haga peso muerto en la primera repetición si no hay estante).
• Desbloquee las rodillas, luego empuje las caderas hacia atrás hasta que obtenga un buen estiramiento de los isquiotibiales.
• Detenga el movimiento hacia abajo justo antes de tener que inclinar la columna vertebral.
• Resista la tentación de dejar que sus rodillas avancen en la parte inferior. Esto quita la tensión de sus isquiotibiales y convierte el levantamiento en un cuarto de sentadilla sosteniendo una barra.
• No exagere el bloqueo de la cadera en la parte superior a menos que esté tratando de hacer de esto un ejercicio de glúteos.

Buenas alternativas: peso muerto con barra de trampa (touch and go), extensión de espalda (45 grados), levantamiento de glúteos.

Notas: El uso de una barra de trampa para el peso muerto afectará menos a los isquiotibiales, pero siguen siendo un gran generador de masa corporal total. Las extensiones de espalda y los levantamientos de glúteos también son excelentes constructores de isquiotibiales, pero no tendrán un gran impacto en el crecimiento muscular de todo el cuerpo.

3. Inmersión en el pecho en anillos

Con los brazos largos, la mayoría de los hardgainers descubren que el press de banca golpea sus hombros mucho antes de que desarrollen sus pectorales. Las inmersiones en el pecho son un increíble generador de masa y pueden ser aún mejores cuando las haces en anillos.

Beneficios

• Los anillos le permiten tener la posición de la mano perfecta para su estructura individual, lo que reduce la tensión del hombro.
• Tu pecho tiene que trabajar aún más para evitar que los anillos se muevan.
• No es tan inestable como podría pensar. Debido a que sus brazos están en las correas, proporcionarán algo de estabilidad.

Consejos

• Use una camisa de manga larga para que las correas del anillo no rasguen la piel de la parte superior de los brazos.
• Pon a prueba tu rango de movimiento natural parándote de lado frente a un espejo. Inclínate hacia adelante como si estuvieras haciendo una inmersión en el pecho. Ahora lleva los codos hacia atrás como si estuvieras haciendo un chapuzón. Detente cuando te quedes fuera de alcance. Ese es tu rango natural.
• Mantenga la altura del anillo más baja para que pueda salir de apuros con los pies si algo sale mal.
• Al principio estarás muy tembloroso con estos. No te preocupes, tu cuerpo lo resolverá rápidamente. Solo ve más lento mientras aprendes el movimiento.
• Inclínate hacia adelante mientras bajas para enfatizar tus pectorales.
• Aprieta tus pectorales mientras presionas los anillos para levantar tu cuerpo.
• Las salsas no son para todos. Si le molestan los hombros, explore otras alternativas.

Buenas alternativas: Inclinación de pecho en la configuración de barra en V, press de banca con mancuernas (plano, de baja inclinación o leve declive), flexión con peso.

4. Barra de trampa doblada sobre fila

Las filas dobladas son un constructor de masa de la parte superior de la espalda clásico y funcionan aún mejor con una barra de trampa.

Beneficios

• La barra de la trampa mueve el peso desde el frente hacia la línea media, lo que quita el estrés de la espalda baja.
• Debido a que sus rodillas no se interponen en el camino de la barra, puede usar más piernas y menos espalda baja para soportar el peso.
• La empuñadura neutral de la barra de la trampa acerca los codos a los costados. Esto facilita la obtención de una buena retracción escapular. Esta posición del codo también aumenta el trabajo de sus dorsales (un poderoso extensor de hombros) que aumenta el ancho de la espalda y le permite usar más peso.

Consejos

• Juega con el ángulo de tu torso para encontrar lo que se siente mejor.
• Encuentre el nivel óptimo de flexión de la rodilla para sentirse fuerte y aliviar el estrés de la zona lumbar.
• Mantenga la presión sobre la parte media del pie. Mueva los hombros hacia atrás mientras rema.
• Mantén tu forma firme mientras aprendes el movimiento. A medida que avanzas, puedes experimentar con un poco de inglés corporal. Simplemente no te dejes llevar. A nadie le importa cuánto remas.
• No hagas trampa al poner tu torso más erguido cuando te canses.
• Vigila tu espalda baja. Si todavía encuentra que esta variación de fila es demasiado para su espalda (especialmente con el entrenamiento de piernas), considere las alternativas.

Buenas alternativas: filas invertidas ponderadas, fila apoyada en el pecho.

5. Press de hombros con mancuernas de pie

Asegúrate de usar una ligera flexión de codo en este.

Beneficios

• Los investigadores compararon el press de hombros sentado versus de pie, con barra versus con mancuernas. Descubrieron que la prensa de hombros con mancuernas de pie golpea los deltoides con más fuerza (2).
• Estar de pie (hecho correctamente) ejerce menos compresión en la columna vertebral que estar sentado (3).
• Una ligera flexión de los codos saca el hombro de la vulnerable posición de "chocar los cinco". Mueve los hombros hacia el plano escapular, que es una posición mucho más amigable para las articulaciones para presionar con seguridad.
• Al sentarse, la mayoría de las personas patean las mancuernas hasta los hombros con las rodillas. Esto funciona con brazos cortos, pero deja a los levantadores de extremidades largas con los brazos cruzados y luchando por quitarse el peso de encima de los hombros. Cuando está de pie, puede usar la fuerza de su cadera para mover las pesas hacia una posición inicial sólida.

Consejos

• Use una bisagra de cadera explosiva para mover las mancuernas hacia arriba.
• Mantén los abdominales contraídos y los glúteos bloqueados para tener una base firme desde la que presionar.
• Use una ligera flexión de los codos.
• Mantenga un antebrazo vertical mientras presiona.

Buenas alternativas: prensa de hombros con mancuernas sentado, prensa con mancuernas de alta inclinación (ideal para aquellos que tienen una estructura de hombros que no es adecuada para presionar directamente desde arriba).

6. Chin-Up de anillo

Las dominadas son un constructor clásico de lat y bíceps. Los anillos amplificarán sus beneficios.

Beneficios

• El agarre supinado atrae los codos. Esta posición es más amigable para las articulaciones de sus hombros y martilla sus dorsales como extensores de hombros.
• Obtienes una tensión mecánica grave en tus bíceps.
• Los anillos te mantienen honesto. Si empiezas a sacudirte y dar patadas, estarás dando vueltas por el gimnasio como Tarzán.
• Los mangos de movimiento libre reducen el estrés articular. Esto le permite hacer más peso y más volumen.

Consejos

• Tome un agarre supinado y oculto.
• Mantén el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo e inclínate un poco hacia atrás. Concéntrese en bajar los codos mientras levanta.
• Concéntrate en apretar tus bíceps cuando llegues a la cima. Extiende los codos a medida que bajas, pero no te quedes flácido.

Buenas alternativas: use las manijas giratorias que vienen con algunos bastidores de alta gama, o use las manijas en D que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Todo lo que necesita es una pequeña cadena y un mosquetón que puede recoger en una ferretería.

Si tiene que usar una barra fija, alterne cada 1-2 meses entre agarres supinados y neutrales (palmas una frente a otra) para reducir el riesgo de problemas en las articulaciones.

7. Extensión de tríceps con pulóver EZ-Bar

Si bien las prensas de agarre estrecho son excelentes, la investigación de resonancia magnética muestra que estos ejercicios enfatizan la cabeza del tríceps lateral y medial, no la cabeza larga (3). Sin embargo, las cosas cambian cuando sigues el consejo de Mark Rippetoe de combinar un jersey con una trituradora de calaveras tradicional.

Si bien parece que estás haciendo trampa con tus dorsales, la cabeza larga de tus tríceps es un músculo de dos articulaciones. Extiende tu codo y extiende tu hombro. Sí, tus dorsales ayudan, pero simplemente funcionan con tus tríceps y te permiten usar más peso para más repeticiones.

Beneficios

• Martilla la cabeza larga de sus tríceps, la cabeza más grande que marca la mayor diferencia en el tamaño general de su tríceps.
• Menos tensión en el codo que las extensiones de tríceps tradicionales.

Consejos

• Lleva el peso detrás de la cabeza como si estuvieras haciendo un jersey. Haz un buen estiramiento de tríceps, pero no exageres.
• A medida que sube, mueva simultáneamente los codos hacia arriba mientras los extiende.
• No lleves la parte superior del brazo completamente a la vertical; esto quitará tensión a tus tríceps en la parte superior.
• Empiece despacio para dominar esto, luego agregue un poco de velocidad controlada. Recuerde, sus tríceps son músculos dominantes de contracción rápida y les encanta la velocidad.
• A medida que se fortalece, enganche los pies debajo de un objeto resistente o pídale a un compañero de entrenamiento que le sujete las rodillas.

Buena alternativa: extensión de jersey con mancuernas.

8. Curl con bláster de brazo

Cuando se riza, el peso se mueve delante de sus pies y fuera de su base de apoyo. Los brazos largos y larguiruchos amplifican este problema. Cuando las pesas se vuelven pesadas, su enfoque se aleja de sus bíceps para estabilizar su cuerpo. Sin embargo, este accesorio de entrenamiento de la vieja escuela soluciona el problema.

Beneficios

• Al descansar los tríceps en el brazo blaster, puede concentrarse en flexionar los bíceps.
• Esto le brinda un aislamiento similar a los rizos de predicador sin la tensión adicional del codo en la parte inferior y la pérdida de tensión en la parte superior.

Consejo

• Resista la tentación de dejar que los tríceps se muevan del brazo blaster mientras levanta el peso.

Buenas alternativas: Curl con la espalda contra la pared, curl con mancuernas sentado.

9. Barra de trampa Figura 8 Caminata del granjero

Las caminatas de los granjeros son un cambio de juego para la fuerza y ​​el tamaño de todo el cuerpo. Sin embargo, es muy probable que no los haga porque su gimnasio no tiene barras para caminar de granjeros o una buena franja de césped para hacerlos. Ingrese a la barra de trampa figura-8, caminata del granjero.

Beneficios

• Ideal para construir la parte superior de la espalda y las trampas.
• Fácil de cargar pesado. A menos que su gimnasio tenga implementos para caminar de granjero, rápidamente superará este ejercicio con mancuernas o pesas rusas.
• Facilitan los giros. Incluso si tiene acceso a los implementos para caminar de los agricultores, le resultará muy difícil girarlos cuando el peso se vuelve pesado. Esto puede generar una gran cantidad de torque de rotación adicional en la zona lumbar. Esto no es gran cosa si tienes una pista larga y agradable. Con una barra de trampa, puede hacer fácilmente un patrón en forma de 8 en un área relativamente pequeña. Esto le brinda una forma práctica de levantar mucho peso y extender su tiempo bajo tensión.

Consejos

• Introduzca las manos en las asas de la configuración. No solo sostengas el peso, aplástalo!
  Mantén una técnica de peso muerto perfecta mientras levantas el peso.
• Resiste la tentación de apresurarte. Un ritmo lento y controlado facilita los giros, reduce el riesgo de tropezar y prolonga el tiempo bajo tensión.
• Mantén el pecho en alto incluso cuando te canses.
• Al final de su serie, detenga su cuerpo y el peso, luego baje bajo control (nuevamente, piense en la forma adecuada de peso muerto).

Buena alternativa: use mancuernas pesadas o pesas rusas, una solución temporal hasta que consiga que su gimnasio compre una barra de trampa.

10. Elevación de pantorrillas de burro con barra en ángulo

Las crías de terneros en burro son un clásico de la vieja escuela. La versión con barra en ángulo te brinda los mismos beneficios, además del beneficio adicional de saltarte una conversación incómoda en la que le pides a un extraño en el gimnasio que te monte como un caballo.

Beneficios

• No hay compresión espinal.
• Obtienes un buen estiramiento en las pantorrillas.
• Es fácil ir pesado.
• Sugerencias limitadas de investigación de EMG Las elevaciones de terneros en burro son uno de los mejores ejercicios para martillar sus pantorrillas (5).

Consejos

• Si eres fuerte, invierte en un cinturón hecho para sentadillas con cinturón de cadera en lugar de usar un cinturón de inmersión.
• Baja a un buen tramo en la parte inferior y luego sube con fuerza en las puntas de los pies. Aprieta tus pantorrillas en la parte superior.
• No doble las rodillas y haga trampa con sus cuádriceps.

Buena alternativa: prensa de pantorrillas en la prensa de piernas.

Referencias

1. McAllister, M.J., et al. (2014). Activación muscular durante varios ejercicios de isquiotibiales. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 28 (6), 1573-1580.
2. Saeterbakken, A.H., Y Fimland, M.S. (2013). Efectos de la posición del cuerpo y la modalidad de carga sobre la actividad muscular y la fuerza en las prensas de hombros. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 27 (7), 1824-1831.
3. James, M.METRO. Biomecánica de la columna. (1973). Logros de la cirugía, 107 (3), 418-423.
   Tesch, P.A. (1999). Culturismo objetivo. Windsor, ON: Cinética humana.
4. Bompa, T. O., Y Cornacchia, L. J. (1998). Entrenamiento de fuerza serio. Windsor, ON: Cinética humana.