Los 10 errores principales del peso muerto y cómo solucionarlos

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Vovich Geniusovich
Los 10 errores principales del peso muerto y cómo solucionarlos

Esto es lo que necesita saber ..

  1. No puedes entrenar el peso muerto pesado todo el tiempo y progresar. En ocasiones, se necesitan pesos muertos rápidos con un peso moderado.
  2. No redondee la espalda baja. Esto es causado por una espalda baja débil o una mala posición de inicio.
  3. Para levantar más peso, domine la fuerza inicial, no la fuerza de retroceso. Para solucionar este problema, concéntrate en entrenar repeticiones únicas, no múltiples.
  4. El error de peso muerto superior es comenzar con las caderas demasiado bajas y "poner en cuclillas" el peso hacia arriba.
  5. Si quieres hacerte más fuerte, encuentra un gimnasio real y entrena con personas que son más fuertes que tú.

Tate vs. El entrenador personal

Siempre que salgo a la carretera, tengo que encontrar un lugar para entrenar. Por lo general, busco algo con un nombre como "Iron Pit."Si eso no está disponible, me conformo con un gran gimnasio comercial.

En una ocasión, entré al estacionamiento y supe que iba a ser un día largo. Desde fuera el lugar parecía también bonito. Aquellos de ustedes que entrenan en un gimnasio hardcore saben exactamente a qué me refiero.

Durante mi tercera serie de peso muerto, me volví y vi a un niño de 20 y tantos que vestía una camisa polo y parecía pesar unas 165 libras empapado. Le indiqué que se fuera como un mosquito molesto y saqué mi cuarto juego.

Después de mi set, le pregunté al niño si podía ayudarlo. Hizo una pregunta que nunca olvidaré. "Qué estás haciendo?" él dijo.

Me dije a mí mismo: "¿Qué diablos parece que estoy haciendo??!"En voz alta, respondí muy amablemente que estaba haciendo peso muerto. Luego me informó que no permitían peso muerto en este gimnasio. Ahora me estaba cabreando un poco.

Me dijo que las pesas que golpean el suelo son demasiado ruidosas y molesta a los demás miembros. Así que le dije que el sonido de las cintas de correr y los motores Stairmaster son demasiado fuertes y eso molesta me. ¿Por qué no se acerca y les dice a los demás clientes que se bajen de las máquinas??

En este punto debí haberlo cabreado porque dijo en voz baja que ni siquiera estaba haciendo bien el peso muerto. Le pregunté qué veía mal en mi técnica. (Nunca se sabe, pudo haber visto algo que me estaba perdiendo.) Me dijo que tenía que sentarme más cerca del suelo y levantar el peso con buena forma y no usar la espalda. También me dijo que mis espinillas tenían que permanecer cerca de la barra y que debería usar una postura más amplia.

Sin ser un idiota, le pregunté dónde había aprendido esta información. Entonces lo vi. No podía creer que me lo hubiera perdido la primera vez, pero ahí estaba justo en mi cara: una placa de oro con su nombre y un "entrenador de cabeza" justo debajo.

En este punto le pregunté si podía terminar mi última serie, momento en el que me encantaría sentarme y discutir sus conceptos de entrenamiento con él. Él estaba bien con eso, así que saqué mi último y, con mucho, el mejor conjunto. Tal vez fue la agresión geek adicional lo que marcó la diferencia.

Entra en el lado oscuro

Mientras derribaba la barra, comencé un diálogo amistoso con el Sr. Entrenador principal. Le hice saber que estaba en la ciudad para trabajar con algunos peloteros en sus programas de entrenamiento de fuerza. Me dijo que había estado en el campo del entrenamiento personal durante tres años, había estado en varias conferencias y aquí fue donde aprendió a levantar.

Por curiosidad le pregunté cuánto podía hacer peso muerto. Me dijo que podía hacer 315 en cinco repeticiones. Pasé la siguiente hora repasando con él lo que sentí que eran los diez errores más grandes en el peso muerto.

Lo primero que le dije fue el viejo lema del peso muerto: el encuentro no termina hasta que la barra golpea el suelo. Para un levantador de pesas, el peso muerto puede ser el final de todo o el final de todo cuando se trata de cerrar un total o colocarse en la competencia. En resumen, tenemos que saber cómo hacer peso muerto con la mayor cantidad de peso de la manera más segura o tendremos una carrera muy corta.

También le dije que la mayoría de la gente nunca lee mucho sobre el peso muerto por una razón: es muy difícil y exigente entrenar y realizar el peso muerto.

Para ser sincero, la mayoría en el campo del entrenamiento de fuerza / fitness / culturismo preferiría ir al gimnasio y entrenar su espalda con varias máquinas de poleas, hablar con las chicas e irse a casa. Les gusta vivir en el lado ligero y fácil del juego mientras evitan el lado oscuro.

Bueno, prepárate para entrar en el lado oscuro mientras comparto contigo lo que le dije a mi nuevo amigo entrenador personal.

Los 10 errores principales del peso muerto

Error # 1: entrenar el peso muerto pesado todo el tiempo

Muy pocas personas pueden entrenar el peso muerto semana tras semana y aún así progresar. Siento que los únicos que pueden salirse con la suya son los que están hechos para el peso muerto. Si está construido para tirar, entonces el estrés en su sistema será menor que el de aquellos que no están hechos para el peso muerto.

El peso muerto es un movimiento muy exigente y se necesita mucho para recuperarse. Esto se agrava si también se pone en cuclillas todas las semanas. La sentadilla y el peso muerto entrenan muchos de los mismos músculos y esta es otra razón por la que no necesitas entrenar el peso muerto pesado todo el tiempo.

Hace años, los únicos pesos muertos que hice desde el suelo fueron en las competiciones. El resto del tiempo se dedicó a entrenar la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Si bien mi peso muerto aumentó 40 libras durante los primeros años, tuve algunos problemas con este enfoque.

El mayor problema que tuve fue que cuando iba a una competencia no sabía dónde colocar mis pies y si me atascaba no sabía cómo ajustarme. Como no estoy hecho para el peso muerto, estas cosas no son naturales para mí. Tuve que encontrar una manera de poner un poco de retroceso en el programa sin gravar el sistema.

Lo que se nos ocurrió fue una sesión de peso muerto rápido con un peso moderado tirado durante cinco o seis sencillos. De esta manera, el peso era lo suficientemente pesado para enseñar una buena forma y no demasiado pesado para poner a prueba el sistema. Esto funcionó del 45 al 50% del máximo para ser entrenado después del entrenamiento dinámico o de sentadillas de velocidad. Estos no necesitan hacerse todas las semanas, pero deben usarse a medida que se acerca el día de la competencia o la prueba.

Todavía sugiero dejar que la sentadilla entrene los músculos del peso muerto con un entrenamiento dinámico de sentadillas de ocho series de dos repeticiones en una secuencia similar a una ola. Deja que el día de máximo esfuerzo sea para entrenar el peso muerto pesado. Trate de quitar alfileres, tapetes o con bandas uno de cada cuatro a seis días de esfuerzo máximo. Deje que el otro día sea algún tipo de postura media o cerrada buenos días o sentadilla de caja baja.

Error n. ° 2: juntar los omóplatos

Este es un error que cometí durante años. Párate en una postura de peso muerto y junta los omóplatos. Eche un vistazo a dónde están las yemas de sus dedos. Ahora, si dejas que tus hombros se relajen e incluso se vuelvan un poco hacia adelante, verás que las yemas de tus dedos están mucho más abajo. Es por eso que enseñamos un redondeo de la parte superior de la espalda. Primero, la barra debe recorrer una distancia más corta. En segundo lugar, hay menos estrés en la región del hombro. También ayudará a mantener los omóplatos detrás de la barra. Leerás más sobre esto más tarde.

Error # 3: redondear la espalda baja

Este es otro error que veo todo el tiempo y la mayoría de los levantadores lo saben mejor. Ocurre debido a una espalda baja débil o una mala posición de inicio. Mientras mantiene los hombros redondeados, debe mantener la parte baja de la espalda arqueada. Esto mantendrá la espinilla recta y los hombros detrás de la barra y mantendrá su cuerpo en la posición adecuada para tirar en grande mientras mantiene la espalda bajo un estrés mínimo.

Si tira con la espalda redondeada, la barra se desplazará hacia adelante alejándose de las piernas, lo que lo colocará nuevamente en una posición muy difícil de la cual recuperarse. Cuando la barra se desplaza hacia adelante, su peso comenzará a trabajar en contra de sus apalancas y hará que tenga un punto de fricción justo debajo de las rodillas o en la mitad de la espinilla.

Cuando tira, puede arquear la espalda en la posición inicial de pie antes de agacharse para tirar o una vez que agarre la barra. De cualquier manera, es importante mantener la espalda baja arqueada y tensa.

Hay muchas formas de fortalecer la espalda baja para esto. Buenos días, hiperactividad inversa y buenos días con la espalda arqueada son algunos. También puede usar una banda alrededor de sus trampas y pies para simular buenos días. Con esta técnica, solo usa las bandas y entrena para repeticiones más altas (en el rango de 20 a 30 repeticiones) para la resistencia muscular local.

Error n. ° 4: no tener suficiente aire en la barriga

Como con la mayoría de los ejercicios, debes aprender a respirar. Párese frente a un espejo y respire hondo. ¿Tus hombros se levantan?? Si es así, entonces necesitas aprender a respirar.

Aprenda a introducir aire en el diafragma. En otras palabras, usa tu barriga! Introduzca la mayor cantidad de aire posible en su vientre, luego, cuando crea que tiene todo lo que puede obtener, tire más. El peso muerto no se inicia con los pies en el suelo; comienza introduciendo el abdomen en el cinturón y los flexores de las caderas.

Una nota sobre retener el aire mientras tira. Debe intentar retener el aire el mayor tiempo posible, pero esto solo puede durar unos segundos mientras está bajo tensión porque se desmayará. Entonces, para un tirón largo, tendrás que respirar o golpearás el piso y la gente se quedará mirando. Si bien hay varias personas que pueden pensar que esto es algo genial, no estoy de acuerdo. Es mucho más fresco hacer el ascensor!

Entonces, cuando llegues al punto en el que comiences a tener que luchar realmente con el peso, suelta pequeñas ráfagas de aire. No lo suelte todo de una vez o perderá la tensión del torso y hará que la barra se caiga. Al dejar escapar pequeñas ráfagas, puede mantener la tensión, continuar tirando y bloquear el peso.

Error # 5: no tirar la barra hacia atrás

El peso muerto tiene que ver con el apalancamiento y el posicionamiento. Visualiza un tambaleo. ¿Qué sucede cuando baja el peso de un extremo?? El otro extremo sube. Entonces, si tu cuerpo cae hacia atrás, ¿qué le pasa a la barra?? Sube! Si su peso está cayendo hacia adelante, la barra querrá permanecer baja.

Entonces, si pesa 250 libras y puede hacer que su peso corporal funcione para usted, sería muy parecido a quitar 250 libras de la barra. Para muchos levantadores de peso muerto natural, esta es una acción muy instintiva. Para otros hay que entrenar.

El posicionamiento adecuado es importante aquí. Si está demasiado cerca de la barra, tendrá que pasar por encima de la rodilla antes de que pueda retroceder, avanzando antes de que retroceda. Si sus hombros están frente a la barra al comienzo del tirón, entonces la barra querrá ir hacia adelante, no hacia atrás. Si tu espalda no está arqueada, la barra también querrá desplazarse hacia adelante.

Para algunos levantadores, no poder retroceder puede ser algo muscular. Si eres como yo, tiendo a terminar con el peso en la parte delantera de mis pies en lugar de mis talones. Esta es una función de mis cuádriceps que intentan dominar los glúteos y los isquiotibiales, o los glúteos y los isquiotibiales no pueden terminar el peso y cambiar a los cuádriceps para completar el levantamiento.

Lo que sucederá muchas veces es que comenzará a temblar o perderá el peso. Para solucionar este problema, debe agregar más levantamientos de glúteos, pull-through y hypers inversos.

Error n. ° 6: mantener las espinillas demasiado cerca de la barra

No estoy muy seguro de dónde empezó esto, pero tengo una idea bastante clara. Muchas veces los levantadores más altos y delgados son los mejores tiradores y comienzan con la barra muy cerca de sus espinillas. Pero si los miras desde los lados, todavía tienen los hombros detrás de la barra cuando tiran. Esto simplemente no es posible lograr con un levantador más grueso.

Si un levantador más grueso con una gran cantidad de masa corporal, ya sea músculo o grasa, alineara la barra con sus espinillas, vería que le sería imposible poner los hombros detrás de la barra. Recuerde que debe tirar de la barra hacia usted, no hacia afuera y lejos de usted.

Entonces, lo que creo que sucede es que muchos levantadores miran a aquellos que tienen un gran peso muerto para ver cómo tiran, y luego intentan hacer lo mismo ellos mismos. Lo que necesitan hacer es mirar a aquellos que están construidos de la misma manera que ellos y tener un gran peso muerto y seguir su ejemplo.

Error # 7 - Entrenamiento con múltiples repeticiones

La próxima vez que veas a alguien haciendo varias repeticiones en el peso muerto, toma nota de la forma de cada repetición. Verás que las últimas repeticiones no se parecen en nada a las primeras.

En la competencia, solo tienes que tirar una vez, por lo que debes aprender a desarrollar lo que se conoce como fuerza inicial para el peso muerto. Esta es la fuerza necesaria para levantar la barra del suelo sin una acción excéntrica (negativa) antes del inicio.

En otras palabras, no bajes la barra primero y luego levantes el peso como lo haces con la sentadilla y el press de banca. Cuando entrenas con múltiples repeticiones, estás comenzando a desarrollar fuerza de reversión, que no es necesario con el peso muerto.

Estas dos razones son suficientes para mantener el entrenamiento de peso muerto para solteros. Si estás usando varias repeticiones con el peso muerto, ponte de pie entre cada repetición y reinicia el levantamiento. De esta manera, enseñará la forma adecuada y desarrollará el tipo correcto de fuerza.

Error # 8: no mantener los hombros detrás de la barra

Esto es quizás lo más importante junto a la posición de la cadera en la ejecución del peso muerto. Tus hombros deben comenzar y permanecer detrás de la barra cuando haces peso muerto! Esto mantendrá la barra viajando en la dirección correcta y mantendrá su peso yendo hacia atrás. El peso muerto no es un levantamiento olímpico y no debería iniciarse como tal.

Hice un seminario con el Dr. Mel Siff y mostramos la diferencia entre las dos posiciones. Para los levantamientos olímpicos quieres los hombros delante de la barra; para el peso muerto los quieres detrás de la barra. Período. La cantidad de información errónea que hay sobre esto es increíble.

Error # 9 - Mirar hacia abajo

Tu cuerpo siempre seguirá a tu cabeza. Si miras hacia abajo, la barra querrá viajar hacia adelante.

Al mismo tiempo, no quieres mirar al techo. Concéntrese en un área que mantenga la cabeza en una posición recta hacia arriba y hacia atrás con los ojos enfocados en un área superior de la pared.

Error # 10 - Comenzar con las caderas demasiado bajas

Este es el rey de todos los errores que veo. Demasiadas veces los levantadores intentan hacer sentadillas con el peso en lugar de tirar del peso.

Piensa en la cantidad de veces que has visto un gran peso muerto y piensa para ti mismo cuánto más podría haber tirado el levantador si no se hubiera acercado a la pierna rígida. Lo veo todo el tiempo. Alguien dirá: "¿Viste su peso muerto??"Entonces el otro tipo comentará:" Sí, y le puso las piernas rígidas."¿Te estoy diciendo que pongas las piernas rígidas en todos tus pesos muertos?? No, en absoluto.

Todo lo que quiero que hagas es mirar la posición de tu cadera al comienzo del levantamiento cuando jalas y ver cuánto se mueven tus caderas antes de que el peso comience a romper el piso. Este es un movimiento en vano y no hace nada más que desgastarte antes del tirón. Cuanto más cerca puedas mantener las caderas de la barra al tirar, mejores serán las palancas.

Una vez más, la próxima vez que veas un gran peso muerto, apártate a un lado y observa qué tan cerca están sus caderas de la barra durante todo el tirón. Si estás poniendo tu trasero en el suelo antes de tirar, tus caderas están a una milla de la barra. Te estás preparando para el desastre cuando el brazo de palanca es tan largo. Esta es también la segunda razón por la que los levantadores no pueden levantar la barra del suelo. (La primera razón es muy simple: la barra es demasiado pesada!)

Necesita encontrar el lugar perfecto donde sus caderas estén cerca de la barra, sus hombros estén detrás de la barra, su espalda baja esté arqueada, su espalda superior redondeada, su vientre lleno de aire y pueda jalar hacia su cuerpo. Nadie dijo que iba a ser fácil, pero, de nuevo, ¿qué es? (Definitivamente no entrenar en un gimnasio comercial ...)

Los mejores consejos de formación

Después de haber hablado de mis conceptos de tracción con mi nuevo amigo entrenador, él estaba un poco retrasado. Nunca había escuchado estas cosas antes y realmente no sabía qué creer.

Después de esto, lo llevé de vuelta al piso del gimnasio y comencé a guiarlo a través de algunos pesos muertos. Algunas correcciones aquí y allá y en poco tiempo sacó 405. Este no fue un levantamiento fácil para él, pero lo logró y con eso su confianza creció.

A continuación, le dejo conocer el mejor consejo de entrenamiento que jamás haya escuchado. Le dije que lo primero que tenía que hacer era pasar más tiempo debajo de la barra y le sugerí que buscara un gimnasio real y comenzara a entrenar con aquellos que eran mucho más fuertes que él.

Los mejores secretos de entrenamiento provienen de los pequeños gimnasios de garaje con levantadores muy fuertes, no de los almacenes de máquinas de neón impulsados ​​por spandex. Esto, le dije a mi amigo, sería su introducción al lado oscuro, y con trabajo duro y entrenamiento adecuado, algún día podría incluso entrar en la Zona Muerta!


Cuando el director ejecutivo de Biotest, Tim Patterson, me preguntó por primera vez acerca de probar Plazma ™, era extremadamente escéptico. Pero le tomé la palabra y le di una oportunidad, y quedé completamente impresionado por los resultados. De hecho, contribuyo con gran parte de mi éxito reciente a Plazma de Biotest.™ Las cosas simplemente funcionan. Se vuelve más delgado casi a diario mientras agrega peso y fuerza. Es una locura.

Si no me cree, mire a John Meadows. Agregó 10 libras de peso escénico en una temporada y lo único que cambió en su preparación fue agregar Plazma ™ durante sus entrenamientos. Para un culturista competitivo en su nivel de desarrollo, aumentar 10 libras de esa manera es ridículo.

Siento que Plazma ™ me da un margen de maniobra considerable. Básicamente, puedo arruinar mi dieta en cualquier otro lugar y, siempre que siga este protocolo, cubriré las necesidades de mi cuerpo y creceré. Eso es una gran ventaja para mi.

Tengo suficiente en qué pensar, así que lo último que quiero es estar estresado por lo que como. Es bueno saber que mientras tenga Plazma ™ durante mi entrenamiento, básicamente puedo navegar por el resto del día. Entonces, en todo caso, este protocolo de entrenamiento es un gran alivio del estrés.

Dave Tate


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