Los 10 mejores ejercicios de glúteos para un trasero más grande

Si buscas un trasero más grande y un físico bien formado como el de Jennifer Lopez, es mejor que trabajes y, mientras lo haces, haz algunos ejercicios de glúteos!  Desde abdominales hasta un trasero grande, un cuerpo sexy se presenta en muchas formas, pero todo se reduce a las curvas de nuestra silueta. No hay duda de que el trasero se ha convertido en una parte popular del cuerpo desde los días de Sir-Mix-A-Lot. Con superestrellas como Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B y Jennifer Lopez, todas promocionando sus impresionantes traseros, no es de extrañar que nuestros traseros se hayan convertido en LA parte del cuerpo de las mujeres que abrazan sus curvilíneos físicos. 

Todos queremos que nuestros traseros sean tan altos, apretados, redondos y firmes como esas celebridades aparentemente perfectas, pero conseguirlo es otra cuestión. Porque gran parte de la forma y la figura de nuestro cuerpo proviene de nuestra genética y nuestro trasero es el área donde tendemos a retener más grasa durante más tiempo. Haciendo muy difícil dar forma y tono. Pero no imposible.

Nuestros glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

Glúteo mayor

El glúteo mayor es el más grande de los tres músculos que forman las nalgas. Este es el músculo en el que desea centrar sus esfuerzos específicamente en el panículo adiposo o la capa de grasa justo debajo de la piel.

El panículo adiposo le da la forma redondeada de tu trasero. Si tienes una nalga flácida es porque es por el panículo adiposo. Después de todo, es la capa de grasa. Entonces, naturalmente, para dar forma y darle al trasero un aspecto firme y redondeado, necesitamos construir el trasero con ejercicios de glúteos.

Entrenamiento de ejercicios de glúteos

Afortunadamente, Kim Oddo, entrenadora de celebridades de las estrellas del fitness, y la figura profesional de IFBB, y madre de tres hijos, Cheryl Brown están aquí para mostrarte cómo reducir el trasero a la forma que deseas con 10 ejercicios de glúteos diseñados específicamente para mejorar tus resultados.

Realiza los siguientes movimientos en un formato tradicional de tres series: 15 repeticiones cada serie y descansa de 60 a 90 segundos entre cada serie. Completa todas las series para un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio de glúteos.

Sus entrenamientos

El desafío de desarrollo de glúteos de 30 días

Moldea, levanta y redondea tu trasero con un programa de entrenamiento específico.

Lee el artículo

1 de 10

Marc Royce

Peso muerto unilateral con pierna rígida

Ejercicio de glúteos: peso muerto unilateral con piernas rígidas

Grado de dificultad: 3 de 5

• Descripción general: La clave para hacer que este ejercicio se dirija a los glúteos en lugar de a los isquiotibiales es el estiramiento.
• Obtener Listo: Con los pies juntos, sostenga una mancuerna en la mano derecha con un agarre por encima de la cabeza y extienda el brazo. Mantenga la cabeza erguida y un arco apretado en la parte baja de la espalda.
• Ir: Dobla ligeramente la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta y bloqueada, gira las caderas para bajar el torso hacia el suelo, usando el peso como contrapeso mientras la pierna izquierda sube en línea recta detrás de ti. Con los abdominales contraídos, apriete el glúteo derecho y el tendón de la corva mientras tira del torso hacia la vertical. Repita para las repeticiones antes de cambiar de pierna.

El consejo de Kim: "Las niñas tienden a ser más flexibles que los hombres, por lo que deben estar de pie sobre una caja para una mayor amplitud de movimiento." 

2 de 10

Marc Royce

Step-up lateral con retroceso

Ejercicio de glúteos: paso lateral con contragolpe

Grado de dificultad: 3 de 5

• Descripción general: Este ejercicio trabaja tanto los aductores como los abductores, pero el contragolpe se dirige a los glúteos. Para agregar dificultad, use pesas para los tobillos.
• Prepararse: Párese al lado izquierdo de un paso o caja aeróbica.
• Ir: Párese de lado sobre la caja con solo la pierna derecha, luego contraiga los abdominales y apriete el glúteo izquierdo mientras lleva la pierna izquierda recta hacia atrás en un movimiento de retroceso. Mantenga la posición durante una cuenta, luego suelte el glúteo y salga con cuidado de la caja con la pierna izquierda, seguida de la derecha. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado.

El consejo de Kim: "Ten cuidado de no brotar. No quieres tener un movimiento de rebote ahí. Estás aislando el control de presión y el paso hacia arriba para asegurarte de que no estás usando tus pantorrillas."

3 de 10

Marc Royce

Sentadilla dividida

Ejercicio de glúteos: sentadilla dividida

Grado de dificultad: 4 de 5

• Descripción general: Este ejercicio trabaja ambos glúteos al mismo tiempo: uno se estira mientras el otro se contrae. Para agregar dificultad, use una pelota de estabilidad en lugar de un banco.
• Prepararse: Párese unos pies frente a un banco. Extienda con cuidado un pie hacia atrás para colocarlo en la parte superior del banco con la suela de su zapato casi paralela al piso.
• Ir: Doble la pierna delantera para bajar el torso hacia el suelo, asegurándose de que la rodilla permanezca detrás de los dedos de los pies, hasta que el muslo esté casi paralelo al suelo y la rodilla trasera esté a un pie del suelo. Presione a través del talón de la pierna delantera y apriete los glúteos mientras se levanta hacia atrás.

El consejo de Kim: "Asegúrate de que el movimiento vaya hacia abajo, no hacia adelante."

4 de 10

Marc Royce

Banda lateral para caminar

Ejercicio de glúteos: caminar con banda lateral

Grado de dificultad: 5 de 5

• Descripción general: Este ejercicio se enfoca de manera efectiva en el vínculo glúteo-jamón, donde la mayoría de las mujeres tienden a tener grasa corporal.
• Prepararse: Ate una banda de resistencia justo debajo de las rodillas y descienda a una posición de un cuarto de sentadilla, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros para poner tensión en la banda.
• Ir: Manteniendo los abdominales tensos y en el cuarto de sentadilla, da un paso hacia la derecha con la pierna derecha primero, luego la izquierda, manteniendo la tensión en la banda durante todo el tiempo. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado para liderar con la pierna izquierda.

El consejo de Kim: "Realmente me gusta este porque golpea un área en tus glúteos que es muy difícil de alcanzar."

5 de 10

Marc Royce

Empujes de cadera con balón medicinal

Ejercicio de glúteos: empujes de cadera con balón medicinal

Grado de dificultad: 4 de 5

• Descripción general: Al hacer rodar el balón medicinal más cerca o más lejos de sus glúteos, sentirá este ejercicio en diferentes áreas de sus glúteos. Encuentra el que te permita sentirlo más en la parte media-baja de tus glúteos. Para mayor resistencia, coloque una mancuerna o un plato de pesas en la pelvis.
• Prepararse: Acuéstese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas y los talones sobre un pequeño balón medicinal.
• Ir: Contraiga los abdominales, luego apriete los glúteos y los isquiotibiales para empujar las caderas hacia arriba. Mantenga la posición mientras cuenta, luego bájese tres cuartas partes del camino de regreso al piso, manteniendo los abdominales contraídos, y repita.

El consejo de Kim: "Mantén la cabeza en el suelo. Hacer esto con la cabeza en alto es una buena forma de pellizcar un nervio en el cuello.

6 de 10

Marc Royce

Prensa de piernas de postura amplia

Ejercicio de glúteos: prensa de piernas de postura amplia

Grado de dificultad: 5 de 5

• Descripción general: La postura amplia transfiere la acción de los cuádriceps a los glúteos y los isquiotibiales.
• Prepararse: Recostado en una máquina de prensa de piernas de 45 °, coloque los pies en lo alto de la plataforma de modo que solo los talones descansen sobre ella en las esquinas exteriores superiores, los dedos de los pies apuntando en ángulos de 45 °.
• Ir: Libere el peso, luego doble las rodillas para llevar la plataforma hacia su pecho. Haga una pausa para contar una vez, luego apriete los glúteos y los isquiotibiales para presionar el peso hacia arriba.

El consejo de Kim: "Asegúrese de que la parte baja de la espalda se mantenga pegada a la almohadilla. Es muy fácil que los glúteos se levanten, pero eso puede crear lesiones en la espalda baja."

7 de 10

Marc Royce

Contragolpe de prensa de piernas

Ejercicio de glúteos: contragolpe de prensa de piernas

Grado de dificultad: 4 de 5

• Descripción general: Si su gimnasio no tiene una máquina de blaster de glúteos dedicada, use esta en su lugar, usa el mismo rango de movimiento y se enfoca en la parte media y la cresta superior de los glúteos.
• Prepararse: Gírate en una máquina de prensa de piernas de 45 ° de modo que tu estómago y codos descansen sobre la almohadilla del respaldo, las rodillas en el asiento. Pon un pie en el medio de la plataforma. 
• Ir: Libere el peso, luego presione el pie hacia atrás en un ángulo de 45 ° estirando la pierna y apretando los glúteos en la parte superior. Regrese a la mitad de la posición inicial, luego repita para las repeticiones.

El consejo de Kim: "No arquees la espalda. Asegúrese de que su pie esté en escuadra para que los dedos de los pies apunten hacia abajo y no use un peso que sea demasiado pesado."

8 de 10

Marc Royce

Sentadilla con una sola pierna en la máquina Smith

Ejercicio de glúteos: sentadilla con una sola pierna en la máquina Smith

Grado de dificultad: 5 de 5

• Descripción general: Haga esto cerca del comienzo de su entrenamiento, cuando sus piernas estén frescas y realmente pueda concentrarse en los glúteos.
• Prepararse: Configure un paso aeróbico dentro de una máquina Smith y, apoyando la barra sobre sus trapecios superiores, párese con un pie en la plataforma y el otro colgando del piso. Destrabe la barra y extienda la pierna libre hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 ° mientras mantiene el otro pie plantado en la plataforma. 
• Ir: Manteniendo la espalda plana, descienda hasta que su cuádriceps de trabajo esté paralelo al piso. Presione hacia arriba a través del talón, moviendo las caderas hacia adelante y apretando los glúteos para volver a ponerse de pie.

El consejo de Kim: “Asegúrese de no bajar demasiado más allá del paralelo; cualquier cosa más pondrá tensión en la rótula. Asegúrate de no rebotar el movimiento."

9 de 10

Marc Royce

Contragolpe de cable para glúteos con bola de estabilidad de una pierna

Ejercicio de glúteos: retroceso del cable de glúteos con pelota de estabilidad de una sola pierna

Grado de dificultad: 4 de 5

• Descripción general: Trabajar una pierna a la vez ayuda a eliminar los desequilibrios musculares; intente usar diferentes rangos de movimiento para ver qué funciona mejor para usted.
• Prepararse: Coloque un collar de tobillo a una polea de cable en la posición más baja. Envuelva la correa alrededor de un tobillo, luego párese a unos tres pies de distancia del poste. Acuéstese boca abajo sobre una pelota de estabilidad de modo que su estómago y la parte superior de los muslos descansen sobre ella, luego coloque los dedos de los pies del pie que no trabaja en el piso detrás de usted y las manos separadas al ancho de los hombros en el piso frente a usted. 
• Ir: Bloquee el tobillo y, manteniendo la rodilla ligeramente doblada, doble el talón hacia el techo, manteniendo las caderas presionadas contra la pelota. Mantén la posición durante un conteo y aprieta los glúteos, luego baja lentamente el dedo del pie hacia el suelo.

El consejo de Kim: “Mantenga la cabeza y el cuello paralelos al suelo durante todo el ejercicio."

10 de 10

Marc Royce

Sentadilla contra la pared con pelota de estabilidad

Ejercicio de glúteos: sentadilla en la pared con pelota de estabilidad

Grado de dificultad: 3 de 5

• Descripción general: Un gran aislante para los glúteos y los isquiotibiales, este movimiento elimina el peligro para la espalda baja. Para mayor resistencia, sostenga un par de mancuernas.
• Prepararse: Párese de espaldas a una pared con una pelota de estabilidad entre esta y la parte baja de la espalda. Los pies deben estar delante de las caderas, un poco más anchos que los hombros, con los dedos apuntando en ángulos de 45 °.
• Ir: Manteniendo los pies apoyados en el piso, agáchese para que la pelota ruede por su espalda, hasta que sus cuádriceps estén paralelos al piso. Mantenga la posición mientras cuenta, luego levante solo los dedos de los pies en el aire para empujar a través de los talones mientras regresa a la posición inicial, rotando los glúteos y los isquiotibiales hacia adentro. Baja los dedos de los pies al piso antes de comenzar la siguiente repetición.

El consejo de Kim: "Este no es el típico movimiento en cuclillas. Odio usar esta analogía, pero es como sostener y apretar un lápiz [entre tus glúteos]."