TNT 2

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Vovich Geniusovich
TNT 2

En

su primer artículo de TNT, el gran Dave Tate

cortó el BS y dejó caer una gran información de capacitación sobre nosotros. Esta semana Dave

nos proporciona algunos consejos y trucos más explosivos, esta vez para más

aprendiz avanzado.

Tenga en cuenta que este artículo está dirigido a aquellos que ya están familiarizados

con el sistema de entrenamiento Westside. Si no es así, puede que desee

para ver estos artículos de Dave: Ponerse en cuclillas de la cabeza a los pies, Acomodar la resistencia, Poner tu trasero en forma y La Biblia de periodización, Parte II.

“¿Qué es la capacidad de trabajo y cómo puedo incrementarla??"

Durante

una reciente cena con Louie Simmons y Mel Siff (autor de Superentrenamiento),

surgió el tema del entrenamiento en periodización. Mel hizo una declaración de que

nunca olvides. Nos contó algo sobre Medvedyev, uno de los creadores de

el concepto de periodización, había dicho años antes: “El entrenamiento de periodización en

Estados Unidos ha retrocedido 40 años por algunos de los libros actuales escritos

en el tema."

Esto

es una declaración que Louie y yo hemos estado tratando de decirles a los atletas durante años. No

Sólo este estilo occidental de entrenamiento conducirá al sobreentrenamiento y al estancamiento,

También ignora un concepto básico de formación: aumentar la capacidad de trabajo.

Trabaja

La capacidad es el componente subyacente de cualquier programa de formación. Es el

capacidad para realizar el trabajo, que determina su nivel de aptitud que, en

gire, determine su nivel de preparación. Si aumentas tu capacidad de trabajo

demasiado rápido, se sobreentrenará; si lo reduce por debajo de su nivel actual,

vas a retroceder. Si su capacidad de trabajo sigue estando al mismo nivel que

hace dos años, apuesto a que tienes la misma fuerza e hipertrofia

nivel que estabas hace dos años!

Entonces

¿Cómo diablos se aumenta la capacidad de trabajo?? Puedes incrementar tu capacidad de trabajo

por varios medios; Una de las mejores formas es incorporar sesiones de entrenamiento adicionales.

En otros países, no es raro ver a atletas que se desempeñan hasta

tres o cuatro entrenamientos por día! Hay varios tipos de entrenamientos adicionales que

puede marcar una gran diferencia en tu entrenamiento. Cada tipo de entrenamiento está diseñado

ilícito un cierto resultado. Aquí hay unos ejemplos:

1)

Entrenamientos de recuperación: estas sesiones de entrenamiento también se conocen como "alimentadores"

entrenamientos y están diseñados para ayudar en el proceso de recuperación. Por ejemplo, si tu

realizó un entrenamiento pesado de press de banca el primer día con 400 libras, luego el día

dos, usarías el mismo ejercicio con un peso muy ligero para repeticiones más altas,

como 135 para dos juegos de 20. La idea es inducir sangre en el músculo

para acelerar el proceso de recuperación.

Otro

tipo de entrenamiento de alimentación o recuperación (y el más utilizado en Westside Barbell)

es el trineo arrastrando. Esto ha ayudado a nuestros levantadores con una multitud de situaciones de entrenamiento.

Hemos visto el uso del trineo agregar de 30 a 60 libras al peso muerto, ayuda

en el proceso de recuperación, agregue masa corporal magra y mencione los puntos débiles.

La

El trineo se puede utilizar para una serie de ejercicios diferentes tanto para la parte superior como para

Cuerpo inferior. Algunos de estos incluyen arrastre estándar alrededor de la cintura, tobillo

arrastrar (donde arrastra el trineo con el uso de las piernas) y tirar

arrastrar (donde arrastra el trineo sujetando la correa del trineo entre las piernas).

También puede realizar el arrastre de la parte superior del cuerpo donde arrastra el trineo realizando

elevaciones delanteras, elevaciones traseras, elevaciones laterales, prensas y extensiones.

Estas

Los ejercicios en trineo se utilizan mejor con la regla empírica del 60%. Esto básicamente

significa que el primer día elige el peso más pesado que usará para eso

hacer ejercicio y luego disminuir el peso en un 60% cada día después de eso durante tres días.

Pasado ese punto repites el proceso. Esta regla es fundamental para evitar

estancamiento con cualquier ejercicio de arrastre dado.

A

El gran beneficio del trineo es que no hay movimiento excéntrico (negativo)

para muchos de los ejercicios. Se cree que el excéntrico es el responsable

para DOMS (dolor muscular de aparición tardía) y cuando se quita el excéntrico

del ejercicio, te quedas con un movimiento concéntrico que inducirá

flujo de sangre al músculo sin causar dolor.

2)

Entrenamientos de capacidad de trabajo: el trineo también se utiliza para aumentar el trabajo

capacidad arrastrando pesados ​​dos veces por semana. En este caso, el atleta comenzaría

con un plato de 45 libras en el trineo y arrástrelo por 200 pies, luego descanse por

30 a 45 segundos, coloque otro plato en el trineo y arrástrelo por otros 200

pies. Esto se repite hasta que no se pueda tirar del peso a la distancia deseada.

Este ejercicio por sí solo ha sido responsable de aumentos de peso corporal de hasta 30 libras

con varios miembros de Westside, así como con muchos de mis clientes personales.

3)

Apuntar a los puntos débiles: estos entrenamientos son sesiones de entrenamiento adicionales

dedicado a tus puntos débiles. Para la mayoría de los deportistas, los abdominales son un gran ejemplo

de dónde las sesiones de entrenamiento adicionales pueden marcar una diferencia real. Este entrenamiento

se realizaría por separado del entrenamiento de entrenamiento principal y se especializaría en

esa área.

A

La semana de entrenamiento de muestra usando estos entrenamientos adicionales puede verse así:

lunes

(8:30 am) = Entrenamiento de esfuerzo máximo para sentadillas y peso muerto

lunes

(4:00 pm) = Trabajo extra en el hiper reverso, levantamiento de glúteos y abdominales

lunes

(5:00 pm) = Trabajo de trineo de recuperación

martes

(8:30 am) = Trabajo de trineo de recuperación, trabajo de alimentador en el híper inverso y

trabajo abdominal extra

miércoles

(8:30 am) = Entrenamiento de esfuerzo máximo para el press de banca

miércoles

(4:00 pm) = Trabajo extra en el hiper reverso, levantamiento de glúteos y abdominales

miércoles

(5:00 pm) = Trabajo de trineo de recuperación

jueves

(8:30 am) = Trabajo de recuperación con trineo, trabajo de alimentación para el pecho y tríceps

y trabajo extra abdominal

viernes

(8:30 am) = Entrenamiento de esfuerzo dinámico para la sentadilla de caja

viernes

(4:00 pm) = Trabajo extra en el hiper reverso, levantamiento de glúteos y abdominales

viernes

(5:00 pm) = Trabajo de trineo de recuperación

sábado

(8:30 am) = Trabajo de trineo de recuperación, trabajo de alimentador en el híper inverso y

trabajo abdominal extra

domingo

(8:30 am) = Entrenamiento de esfuerzo dinámico para el press de banca

Esto

El tipo de entrenamiento lleva años en desarrollarse, por supuesto, pero quería mostrar

usted que es necesario aumentar su capacidad de trabajo para alcanzar el siguiente nivel. Para

la mayoría de los chicos que quieren entrenar con el sistema Westside, los cuatro principales

los días serán muchos.

"¿Alguna vez pierdes tu ritmo de sentadillas cuando solo haces box

sentadillas en el entrenamiento?"

Nosotros

tienen algunos levantadores que se ven terribles en la caja, pero van a una competencia y miran

genial, pero los beneficios de la sentadilla en caja son numerosos. Las sentadillas de caja se desarrollan excéntricas

y potencia concéntrica rompiendo la cadena excéntrica-concéntrica y yendo

de una posición estática a una dinámica.

La

la sentadilla en caja es la mejor manera de enseñar la forma adecuada en la sentadilla porque es

fácil de sentarse mientras empuja las rodillas hacia afuera. La mayoría de los levantadores tienen dificultades

tiempo sentado lo suficientemente atrás como para aislar los isquiotibiales y los glúteos durante la

movimiento en cuclillas. La razón de esto es simple: jamones y glúteos débiles. La mayoría

A los atletas se les ha enseñado a ponerse en cuclillas utilizando principalmente sus cuádriceps. En nuestra opinion,

esto está mal porque el potencial de fuerza de las caderas y los isquiotibiales supera

el potencial de los quads.

Antes

Me mudé a Columbus para entrenar con Louie, también era un quad okupa y tenía

Trabajé mi camino hasta una sentadilla de 760 libras. Estaba feliz con esto pero también estaba estancado

entre 730 y 760 para cinco años. Sabía que necesitaba un cambio. El primero

Lo que me dijeron que hiciera fue mover mi postura y sentarme más lejos empujando

mis caderas hacia afuera primero, luego doblando mis rodillas. Este cambio durante los próximos seis meses

reducido mi sentadilla por 30 libras. Mi problema fue que mis caderas e isquiotibiales

estaban tan atrás de mis cuádriceps que iba a tomar más tiempo de lo que esperaba,

pero durante los siguientes cinco años mi sentadilla saltó a 935.

Aquí está

cómo realizar sentadillas en caja:

A

saque la barra del estante, las manos deben estar colocadas uniformemente sobre la barra. Seguro

la barra en la parte de atrás donde se siente más cómodo. Para levantar la barra

del estante, uno debe empujar uniformemente con las piernas, arquear la espalda, empujar los abdominales

contra el cinturón y levante el pecho mientras conduce la cabeza hacia atrás. Un alto

El cofre asegurará que la barra descanse lo más atrás posible. Desliza un pie hacia atrás,

luego el otro, para asumir una posición para ponerse en cuclillas. Coloca tus pies en una postura amplia

y apunte los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Además, mantén los codos

tirado debajo de la barra para asegurar la tensión en la parte superior de la espalda.

Cuándo

estás listo para lo decente, asegúrate de mantener la misma posición de espalda arqueada.

Junte los omóplatos y lleve la mayor cantidad de aire hacia el estómago

posible. De nuevo, saca tus abdominales. Mantendrás esta tensión en todo momento

el conjunto. Para comenzar el descenso, empuja tus caderas espalda y empuja tus rodillas

fuera a los lados para garantizar la máxima participación de la cadera. Una vez que llegas al

caja, debe sentarse sobre ella y liberar los flexores de la cadera mientras mantiene la espalda

arqueados y abdominales hacia afuera. Al mismo tiempo, mueva las rodillas hacia un lado.

A

comience el ascenso, siga empujando el cinturón, arquee la espalda tanto como sea posible,

y lleva la cabeza, el pecho y los hombros hacia atrás. Si empujas con las piernas

Primero, sus nalgas se levantarán primero, forzando la barra sobre las rodillas y causando

estrés en la espalda baja y las rodillas, disminuyendo así la potencia de la sentadilla.

Debe mantener la barra en línea directa con los talones a lo largo del

todo el movimiento y esto solo se puede hacer manteniendo la espalda arqueada.

Como

una nota final, muchos levantadores se asustan cuando se les quita la caja. Porque

esto, vuelven a sentarse con la espalda recta en lugar de sentarse. No

deja que esto te suceda; asegúrese de ponerse en cuclillas como le han entrenado para hacerlo

y no tendrás este problema. Si se pone en cuclillas 10.000 veces en una caja a

la misma altura con la misma forma, entonces ponerse en cuclillas sin la caja es automático.

El movimiento se vuelve instintivo y nuestros levantadores no tienen problemas para golpear ligeramente

debajo del paralelo en un encuentro.

A

Westside, el único tipo de sentadilla que realizamos es la sentadilla de caja. Nosotros nunca

realizar una sentadilla libre hasta la competición. Usando la sentadilla de caja con muchos

otros ejercicios especiales, hemos creado dos ocupantes ilegales de 1000 libras, ocho

Ocupantes ilegales de 900 libras y veintitrés ocupantes ilegales de 800 libras. No tenemos

récords de sentadillas inferiores a eso porque casi cualquiera puede hacer 700

libras, incluyéndote a ti!

"¿Cómo debo entrenar mis sentadillas de caja??"

He

he recibido toneladas de preguntas sobre los distintos tipos de ciclos de sentadillas. Bastante

que simplemente escribir un ciclo, he decidido hacer un cuasi-artículo fácil de seguir

que contiene todos los diferentes ciclos para la sentadilla que he usado con

éxito. Los primeros ciclos serán para la sentadilla Dynamic Effort sin cadenas

y bandas; el segundo grupo será con cadenas, y el último grupo será

con bandas. Descubrimos que entrenar con bandas es el más efectivo

forma de entrenar la sentadilla. Recomendaría que todos usen bandas todo el año

redondo de una forma u otra.

A

nota sobre los porcentajes: Estos se toman de una sentadilla de competición con

equipo. Entonces, si está levantando un máximo sin equipo o sin equipo, agregue

5 a 10% a todos los porcentajes enumerados.

Sentadillas sin cadenas ni bandas

Años

hace, hubiera recomendado una ola de sentadillas de cuatro semanas, pero después del éxito

que hemos tenido con el entrenamiento de la banda, creo que una ola de tres semanas sería lo más

eficiente. También creo que debe haber porcentajes ligeramente diferentes basados

sobre el control motor del deportista. Este control se basa en años de formación,

no el estado del atleta. Por ejemplo, un principiante tendría de uno a tres

años de entrenamiento, el intermedio de tres a cinco años y el levantador avanzado

más de cinco años. La razón de esto es bastante simple: el atleta más avanzado

sabe cómo usar su cuerpo de manera más eficiente que el principiante y saca más provecho

de un porcentaje menor.

Principiante:
Semana 1: 63% para 10 series de 2 repeticiones

Semana 2: 65% para 10 series de 2 repeticiones

Semana 3: 68% para 10 series de 2 repeticiones

Usted

Observe que el principiante tiene un par de conjuntos más que el avanzado y el intermedio

levantador. Esto es para mejorar la forma del levantador. El objetivo principal del principiante

es tener una forma perfecta, por lo que en muchos casos diez conjuntos aún no serán suficientes

y debe tomarse tan alto como doce conjuntos.

Intermedio:
Semana 1: 60% para 8 series de 2 repeticiones

Semana 2: 63% para 8 series de 2 repeticiones

Semana 3: 65% para 8 series de 2 repeticiones

Avanzado:

Semana 1:55% para 8 series de 2 repeticiones

Semana 2: 58% para 8 series de 2 repeticiones

Semana 3: 60% para 8 series de 2 repeticiones

En cuclillas con cadenas

Principiante:

Semana 1: 63% para 10 series de 2 repeticiones

Semana 2: 65% para 10 series de 2 repeticiones

Semana 3: 68% para 10 series de 2 repeticiones

Cuatro

a seis repeticiones durante las tres semanas debe ser sobre porcentaje de entrenamiento. Esto

se hace además de las series regulares.

Intermedio:

Semana 1: 60% para 8 series de 2 repeticiones

Semana 2: 63% para 8 series de 2 repeticiones

Semana 3: 65% para 8 series de 2 repeticiones

Cuatro

a seis repeticiones durante las tres semanas debe estar por encima del porcentaje de entrenamiento. Esto esta hecho

además de los conjuntos regulares.

Avanzado:

Semana 1:55% para 8 series de 2 repeticiones

Semana 2: 58% para 8 series de 2 repeticiones

Semana 3: 60% para 8 series de 2 repeticiones

Cuatro

a seis repeticiones durante las tres semanas debe estar por encima del porcentaje de entrenamiento. Esto esta hecho

además de los conjuntos regulares.

Cadenas recomendadas para ponerse en cuclillas

Sentadillas Max 200-400 libras = cadena de 60 libras

Sentadillas Max 400-500 libras = cadena de 80 libras

Sentadillas Max 500-600 libras = cadena de 100 libras

Sentadillas Max 700-800 libras = 120 libras de cadena

Sentadillas Max 800-900 libras = 160 libras de cadena

La

las cadenas se agregan al peso de la barra. Asegúrate de calentar con

las cadenas en la barra primero, luego agregue los pesos. Cuando la barra está en el

estante, cuatro a cinco eslabones de la cadena deben estar descansando en el piso. En ningún momento

con el tiempo, toda la cadena debe estar fuera del piso durante la sentadilla.

Ciclos de sentadillas con bandas

Estas

Los ciclos son solo para levantadores intermedios y avanzados. Los principiantes lo harían

Sería mejor quedarse con pesas rectas o cadenas. Si el principiante

le gusta usar bandas con su sentadilla, entonces sugiero mantener la tensión

mínimo y reduciendo las cargas de entrenamiento en un 10%

Regular

Fase de entrenamiento (o velocidad de fuerza):

Semana 1:47% (RG Band) 8 series de 2

Semana 2:51% (RG Band) 8 series de 2

Semana 3:53% (banda RG) 8 series de 2

Cuatro

a seis repeticiones durante las tres semanas debe estar por encima del porcentaje de entrenamiento. Esto esta hecho

además de los conjuntos regulares.

Esto

La fase debe ser el núcleo de tu entrenamiento y se puede "agitar" una tras otra.

Para obtener mejores resultados, sería mejor mezclar en una de las fases de Speed ​​Strength

después de cada par de fases regulares.

Velocidad

Fase de fuerza A:

Semana 1:15% (banda SS) 5 series de 2

Semana 2:20% (Banda SS) 5 series de 2

Semana 3:25% (banda SS) 5 series de 2

Tres

a cinco repeticiones durante las tres semanas debe estar por encima del porcentaje de entrenamiento.

Esto

es una gran fase para aquellos que nunca han pasado por una fase de fuerza de velocidad

antes de. Dura tres semanas, siendo la primera una semana de introducción

para acostumbrarse a la mayor tensión de la banda. También notará el número de

Los conjuntos se han reducido debido a la alta demanda física del cuerpo. Después

una o dos veces a lo largo de esta fase, no necesitará volver a usarlo

debido al proceso de adaptación del cuerpo. Una vez que el cuerpo ha aprendido a

adaptarse a la tensión de la banda con la fase de tres semanas, lo mejor es quedarse

con fase B o C.

Recuerda,

una fase de fuerza de velocidad hará que la barra se mueva muy lentamente, por lo que debe

siempre siga una fase lenta con una fase rápida. Como nota final, asegúrese de que

las bandas están muy apretadas en la posición inferior.

Velocidad

Fase de fuerza B:

Semana 1:20% (Banda SS) 5 series de 2

Semana 2: 25% (banda SS) 3-5 series de 2, después de las series de trabajo

a 1RM

Esto

es la misma fase que "A" excepto que sacamos la primera semana. El otro

la diferencia notable es en la semana dos. Después de completar de tres a cinco series,

quiere comenzar a aumentar el peso hasta llegar a un máximo de una repetición. Para el momento

llegas al último set (tu máximo), sentirás que tu cabeza se va

hacer estallar. Así es como sabrás que lo estás haciendo bien!

Velocidad

Fase de fuerza C:
Semana 1:25% (Banda SS, más más según sea necesario) 2-3 series de

2 luego trabaje hasta 1RM

Esto

La fase está diseñada para aquellos que tienen mucha experiencia con bandas. Básicamente,

desea acumular tanta banda como pueda manejar y comenzar a trabajar hasta un 25%

para unas pocas series de dos, luego dirígete a una repetición máxima. Esta fase no es para

los débiles de corazón!

Circa-Máximo

Fase:

Semana 1:47% (Banda CM) 5 series de 2

Semana 2:51% (Banda CM) 5 series de 2

Semana 3:53% (Banda CM) 5 series de 2

Semana 4:47% (Banda CM) 5 series de 2

Tres

a cinco repeticiones durante las tres semanas debe estar por encima del porcentaje de entrenamiento.

Esto

La fase está diseñada para entrenamiento previo al concurso o al máximo. Esta fase, junto con

la siguiente fase de descarga, ha sido responsable de más registros personales

ser aplastado por un margen enorme que cualquier otra fase de entrenamiento que haya visto,

incluyendo al menos diez sentadillas de 900 libras.

Descargar

Fase:

Semana 1:53% (RG Band) 5 series de 2

Semana 2:47% (RG Band) 5 series de 2

Semana 3: Fecha de reunión o prueba

Esto

La fase de descarga está diseñada para devolver la velocidad al entrenamiento antes

el intento máximo o la competencia. Esta fase es imprescindible después del ciclo circamáximo

fase. A algunos les ha ido muy bien con una descarga de dos semanas, mientras que a otros solo les gusta

para hacer una semana. Si su elección es una descarga de una semana, deje la primera semana

de la fase.

Recomendado

Bandas para las fases de entrenamiento de sentadillas:

Ponerse en cuclillas:

300-500

Banda RG: Rosa

Banda SS: Azul

Banda CM: Verde

501-750

Banda RG: verde

Banda SS: Azul Verde

Banda CM: Azul Rosa

751-1000

Banda RG: azul

Banda SS: Azul Verde

Banda CM: Azul Verde

Mantenerse

en mente, para que las bandas funcionen correctamente, debes tener tensión en la parte inferior!

Después

su entrenamiento de sentadillas debe golpear los isquiotibiales, los abdominales y los hiperespaciales inversos,

entonces llámalo un día. Como recordará de los otros artículos, un día de máximo esfuerzo

debe realizarse más tarde en la semana para complementar el trabajo de esfuerzo dinámico.

Ahora

tienes toda la información necesaria para alcanzar esas 700, 800 o incluso 900 libras en cuclillas.

Pero recuerde, el conocimiento no es poder, sino más bien el solicitud

del conocimiento es poder. Ahora ve al gimnasio y aplícalo!

Nota: Para pedir cadenas, comuníquese con Toppers al

TopperSupply.com.

Para solicitar bandas, comuníquese con Jump Stretch Inc. al 800-344-3539.

Si

le gustaría obtener más información de Dave Tate sobre consultas o productos,

puede contactarlo en [email protected].

Para obtener más información sobre los seminarios de Dave, consulte los "seminarios"

sección de testosterona o visite su sitio web en EliteFitnessSystems.com.


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