He
tituló este artículo TNT (Tips-n-Tricks) por una muy buena razón. Muchas veces es
las pequeñas cosas que marcan la mayor diferencia. Por lo general, al leer un nuevo
libro o artículo te vas con una buena idea. Esta única idea podría haber
ha sido presentado en uno o dos párrafos. Así que me puse a pensar, ¿por qué no proporcionar
todas esas grandes ideas en un formato que corta el BS? Lo que te queda
con TNT puro, el material de que están hechas las grandes explosiones.
Mediante
mis muchos años de entrenamiento, lectura y discusión sobre entrenamiento con otros levantadores
y entrenadores, he recogido un montón de municiones. Cuando un atleta es realmente
atascado y he probado todo lo demás, puedo sacar un poco de TNT de esta reserva
y atraviesa la barrera. Parte de esta información se ha obtenido por pura
accidente y parte de ella ha sido prestada o robada de otros, pero es
todo funcionó muy bien para muchos atletas. Si se encuentra atrapado en alguno de
las siguientes situaciones, agregue un poco de TNT y prepárese para explotar!
“Mi banco siempre parece quedarse en la parte superior; mi bloqueo
realmente necesita ayuda."
Esto
es realmente uno de los mejores problemas y el más fácil de solucionar. Cuando estas
lidiar con los puntos conflictivos en el press de banca, debes recordar que hay
Hay varias formas de corregir el problema, pero la mayoría no funcionará para usted. Entonces
no golpees a un caballo muerto! En otras palabras, si lo que ha estado haciendo
no está funcionando, entonces prueba con otra cosa. Tienes mucha munición. He
Tuve el mismo problema con mi banco y, a veces, se necesitan años para tropezar
sobre el movimiento correcto para solucionar el problema. Otras veces hago el movimiento correcto
la primera vez que sale.
Obtener
atrapado en el bloqueo? Aquí hay algo de TNT para ayudarlo a resolver ese problema:
1)
Ten la cabeza bien. Esto es cierto con todos los puntos conflictivos independientemente
del punto en el que te detienes. Si crees que siempre echas de menos
arriba, entonces siempre fallarás en la cima! Tu mente tiene mucho que ver con
tus puntos de fricción. Intento enseñar a todos los atletas con los que trabajo a visualizar
su punto de fricción en una posición más alta y concéntrese muy duro en conducir el
bar a través de él. En otras palabras, cuando haces banca debes concentrarte en empujar el
barra muy rápido a través de su punto de fricción. El enfoque marcará una gran diferencia.
2)
Aprende a usar tus tríceps. Esto se hace manteniendo el cuerpo apretado
y enfocando al separar la barra. Esto involucrará tus tríceps
más a lo largo del movimiento y mantener la barra moviéndose en línea recta. A
Un buen truco para enseñarte a hacer esto es usar una mini banda de Saltar Estiramiento
C ª. Doblas la banda y la envuelves alrededor de tus muñecas mientras haces el banco.
Esto te obliga a separar la barra y sujetarla con fuerza. Si no,
tus manos se dispararán juntas. Separa la barra y mira cómo se pega
punto desaparece!
3) Empieza la barra donde quieres terminar. Este es un concepto muy simple
pero se practica muy pocas veces. La mayoría de los levantadores destrabarán la barra y
bájalo al pecho sin poner la barra primero. Esto generalmente se hace
por hábito y hará que bajes la barra en un patrón diagonal que
resulta en que lo empujes hacia arriba en el mismo patrón. Cuando empujas la barra
de vuelta hacia el soporte hay más rotación y menos énfasis en los tríceps.
Tú
necesita desbloquear la barra y, a continuación, "ponerla" en la misma posición exacta en la que
quieres terminar. Esto debe estar directamente encima de donde bajas la barra.
Si se coloca en el banco hacia los pectorales inferiores, la barra debe comenzar por encima de los pectorales inferiores.
Esto creará una línea recta tanto en la excéntrica como en la concéntrica. Recuerda,
la distancia más corta entre dos puntos en línea recta. Coloca la barra!
4) Mueve la barra rápido. Debes asegurarte de presionar lo más rápido
como sea posible para atravesar tu punto de fricción. Una prensa lenta no construirá
suficiente impulso para superar su punto de fricción. Si estas intentando
abrir una puerta atascada, ¿trataría de abrirla lentamente o se estrellaría contra ella?
tan duro como sea posible? La velocidad es clave!
5) Fortalece la mitad superior. Hay varios movimientos que pueden ayudarte a fortalecer
los músculos que bloquean el banco. Estos se hacen mejor utilizando el máximo esfuerzo
método. Este es el método en el que trabajas hasta un máximo de una o tres repeticiones en
el movimiento. Para obtener más información sobre el método, consulte Periodización
Artículo de la segunda parte de la Biblia.
La
El mejor movimiento para un bloqueo débil es presionar tres o cuatro tablas. Una prensa de tablero
se realiza mediante el uso de tres o cuatro tablas de 2 x 6 colocadas en su pecho. Más bajo
la barra a las tablas, haga una pausa y presione de nuevo hacia arriba. En casos extremos, es posible que desee
para usar un conjunto de mini bandas en la barra también.
A
El segundo movimiento que funciona muy bien es la prensa de piso con el uso de cadenas.
El press de piso se realiza de la misma manera que el press de banca, excepto que estás
tendido en el suelo. Trabaje hasta alrededor del 60 al 70% de su mejor banco, luego comience
agregando un juego de cadenas en la barra con cada juego adicional. Fallas cuando
ya no puedes agregar más cadenas. Las cadenas aumentan el peso en el
parte superior del ascensor mientras lo descarga en la parte inferior. Echa un vistazo a la complaciente
Artículo sobre resistencia para obtener información adicional sobre cadenas y bandas.
"No puedo mantener mi trasero en el banco."
Esto
es un problema muy común con muchos levantadores que no saben cómo mantenerse apretados
en la banca. Este problema puede ir desde un pequeño levantamiento del trasero hasta algo
asemejándose a los arcos dorados en Micky D's. Esto puede deberse a varios
factores, pero todos pueden solucionarse con la formación adecuada. Me he encontrado
varias soluciones a este problema:
1) Conoce tu banco. Esta es probablemente la principal razón por la que la mayoría de los levantadores de pesas pierden
un ascensor en una reunión. Entrenan en un banco que es algo más alto que el
uno que usan en la competencia. Entonces en el entrenamiento saben cómo posicionar sus
cuerpos y permanecen firmes en el banco, pero cuando van a una competencia encuentran su
los culos están a una pulgada del banco. En este caso hay varias soluciones.
Primero,
súbete al banco antes del encuentro y mira si se siente más bajo. Si es así, entonces
dígale a su entrenador que le recuerde que debe poner los pies más delante de usted; esto
De esta manera, cuando vas a conducir la barra con las piernas, la mayor parte del impulso permanece más bajo.
Si descubre que esto sucede en todas las reuniones a las que asiste, es posible que también desee
encontrar otro banco en el que entrenar. Otra solución es colocar una pulgada
alfombra de goma debajo de tus pies cuando entrenas.
2) Conoce tu posición. Quieres asegurarte de mantener
tu cuerpo tenso durante todo el movimiento. A algunas personas les gusta usar un arco estrecho
con los pies metidos hacia atrás. Si bien no estoy de acuerdo con este tipo de banca,
todavía necesita estar apretado y apretar sus muslos internos en el banco como
tan duro como sea posible. Esto crea un ancla para encerrarte.
Si
haces el banco con las piernas delante de ti, quieres asegurarte de que estás
conduciendo la parte superior de la espalda y las trampas en el banco. Tú alejas tus curas
y por tus hombros. Esto te dará más poder. Si eres
solo conduciendo hacia la parte media de la espalda, entonces gran parte de la fuerza se perderá en el
cadera cuando presionas, por lo que tu trasero sube.
3) Coge la cuerda. Este es un gran truco que tomé prestado de Bill Gillespie. Bill es
el entrenador principal de fuerza y acondicionamiento de los Washington Huskies que también
pasa a tener un banco de 635 libras. Descubrió que muchos de sus atletas no podían
mantuvieron sus traseros en el banco y tuvieron que encontrar una manera fácil y rápida de arreglar
eso. Se le ocurrió una de las mejores ideas que he visto en mucho tiempo.
Qué
lo que hace es sujetar un plato de cinco o diez libras a una cuerda. Luego tiene el levantador
colocarse en el banco y luego coloca la cuerda debajo de su trasero para que el
La placa está suspendida en el aire debajo del banco. Si el levantador sube, el
el plato cae al suelo. Este es un gran dispositivo de retroalimentación que ha funcionado
muy bien para muchos deportistas. Dale un tiro!
"No importa lo que haga, no puedo levantar mis isquiotibiales."
Como
He escrito muchas veces, los isquiotibiales son uno de los músculos más importantes
grupos para deportistas, si no la grupo de músculos más importante. Los isquiotibiales
son los que impulsan la sentadilla y el peso muerto, además de determinar qué tan rápido
correr. Cualquier entrenador con el que hable le dirá lo mismo, pero la mayoría
entrenar a los radioaficionados de la manera incorrecta. Primero debe deshacerse de la persona sentada, acostada y
máquinas de flexión de piernas de pie y comience a entrenar sus isquiotibiales usando movimientos
que golpean el músculo de la articulación de la cadera y la rodilla al mismo tiempo. Esto
Así es como funcionan los isquiotibiales en el deporte, así que ¿por qué no entrenarlos de la misma manera?? Aquí está
cómo hacerlo:
1)
Conoce el levantamiento de glúteos y la hipermáquina inversa. Estas
Los movimientos son los mejores que he encontrado para entrenar los isquiotibiales, pero la mayoría
los atletas son demasiado débiles con ellos. No puedo contar el número de división
Jugadores de 1 pelota que no pudieron hacer una sola repetición correctamente en el jamón de glúteos
aumentar. Luego se preguntan por qué sus rodillas se adelantan cuando se agachan!
I
ver lo mismo con el revés hiper. La mayoría de la gente tiene miedo de usar cualquier
tipo de peso en la máquina. Deberías poder hacer de ocho a doce repeticiones
en el revés hiper con 55 a 60% de tu mejor sentadilla. Muchos de los gimnasios y
las escuelas a las que voy solo harán que sus atletas usen de 20 a 50 libras en la máquina.
Esto siempre me ha dejado boquiabierto. Nuestras mujeres en Westside consumen más de 300 libras!
Estas
Los movimientos deben ser elementos básicos en cualquier programa de entrenamiento. En realidad tengo
prescribió de tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones en el GHR (aumento de glúteos)
cuatro veces a la semana como calentamiento para muchos de los levantadores y atletas que consulto.
Estos se realizarían como parte del calentamiento general y luego nuevamente más tarde
en el entrenamiento con mayor peso como movimiento complementario.
2) Sube el volumen! Como se indicó anteriormente, puede entrenar el mismo músculo más de
una o dos veces a la semana si se hace correctamente (y especialmente si es un
punto.) A quien se le ocurriera este material "una vez a la semana" nunca tuvo que mostrar
su fuerza o sacar a relucir un punto débil. ¿Cómo vas a mejorar?
haciendo algo solo una vez por semana?
Allí
Hay muchas formas de cambiar los parámetros de un programa para adaptar el entrenamiento
un músculo más de una vez a la semana. Puede incluir un entrenamiento de "alimentador" el día
después de entrenar un músculo duro para ayudar a facilitar la recuperación. Estos entrenamientos alimentadores
son de intensidad ligera y volumen medio. Por ejemplo, si hiciste mucho
El jamón de glúteos se eleva el lunes y sus isquiotibiales están doloridos como el infierno, entonces
podría volver a hacerlas el martes sin peso durante algunas series de ocho repeticiones.
Esto ayudará a traer nutrientes frescos y sangre al músculo. Esto es
también conocido como una forma de restauración activa.
Tú
También podría intentar aumentar el volumen de un determinado movimiento durante dos semanas.
Por ejemplo, podría usar una banda de resistencia durante un entrenamiento adicional. Sentarse
en el extremo de un banco con un extremo de la banda alrededor del talón y el otro
anclado a un bastidor eléctrico u otro objeto pesado. Luego haz flexiones de piernas sentado
tirando de la banda hacia adentro durante cinco repeticiones, hacia un lado durante cinco más,
luego al otro lado por otros cinco. Realizar dos series sería
Un gran sitio para empezar. Esto sería un total de 15 repeticiones por serie para un gran
total de 30 repeticiones. Luego, cada día durante los próximos diez a catorce días, agrega
una repetición para cada posición. Después de diez días, tendrías 15 repeticiones por posición
o un total de 45 por juego. Este es un gran método de choque para los hammies!
3) Aprende a sentarte en tus buenos días. La mayoría de la gente no se da cuenta
un buen día es realmente un constructor de toda la cadena de correos. Cuando te agachas
más, desea tratar de mantener una espalda neutral y empujar las caderas hacia atrás para que
sentir que los isquiotibiales se estiran. No quieres simplemente agacharte porque
A medida que aumenta de peso, el movimiento se convertirá en más de un cuarto de sentadilla.
Esto ejerce demasiada tensión en la columna vertebral y no lo suficiente en los isquiotibiales.
La próxima vez que se encuentre atrapado en una de las situaciones anteriores, recuerde
que un poco de TNT te ayudará en gran medida a superar tus mesetas.
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