TNT 1

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Vovich Geniusovich
TNT 1

He

tituló este artículo TNT (Tips-n-Tricks) por una muy buena razón. Muchas veces es

las pequeñas cosas que marcan la mayor diferencia. Por lo general, al leer un nuevo

libro o artículo te vas con una buena idea. Esta única idea podría haber

ha sido presentado en uno o dos párrafos. Así que me puse a pensar, ¿por qué no proporcionar

todas esas grandes ideas en un formato que corta el BS? Lo que te queda

con TNT puro, el material de que están hechas las grandes explosiones.

Mediante

mis muchos años de entrenamiento, lectura y discusión sobre entrenamiento con otros levantadores

y entrenadores, he recogido un montón de municiones. Cuando un atleta es realmente

atascado y he probado todo lo demás, puedo sacar un poco de TNT de esta reserva

y atraviesa la barrera. Parte de esta información se ha obtenido por pura

accidente y parte de ella ha sido prestada o robada de otros, pero es

todo funcionó muy bien para muchos atletas. Si se encuentra atrapado en alguno de

las siguientes situaciones, agregue un poco de TNT y prepárese para explotar!

“Mi banco siempre parece quedarse en la parte superior; mi bloqueo

realmente necesita ayuda."

Esto

es realmente uno de los mejores problemas y el más fácil de solucionar. Cuando estas

lidiar con los puntos conflictivos en el press de banca, debes recordar que hay

Hay varias formas de corregir el problema, pero la mayoría no funcionará para usted. Entonces

no golpees a un caballo muerto! En otras palabras, si lo que ha estado haciendo

no está funcionando, entonces prueba con otra cosa. Tienes mucha munición. He

Tuve el mismo problema con mi banco y, a veces, se necesitan años para tropezar

sobre el movimiento correcto para solucionar el problema. Otras veces hago el movimiento correcto

la primera vez que sale.

Obtener

atrapado en el bloqueo? Aquí hay algo de TNT para ayudarlo a resolver ese problema:

1)

Ten la cabeza bien. Esto es cierto con todos los puntos conflictivos independientemente

del punto en el que te detienes. Si crees que siempre echas de menos

arriba, entonces siempre fallarás en la cima! Tu mente tiene mucho que ver con

tus puntos de fricción. Intento enseñar a todos los atletas con los que trabajo a visualizar

su punto de fricción en una posición más alta y concéntrese muy duro en conducir el

bar a través de él. En otras palabras, cuando haces banca debes concentrarte en empujar el

barra muy rápido a través de su punto de fricción. El enfoque marcará una gran diferencia.

2)

Aprende a usar tus tríceps. Esto se hace manteniendo el cuerpo apretado

y enfocando al separar la barra. Esto involucrará tus tríceps

más a lo largo del movimiento y mantener la barra moviéndose en línea recta. A

Un buen truco para enseñarte a hacer esto es usar una mini banda de Saltar Estiramiento

C ª. Doblas la banda y la envuelves alrededor de tus muñecas mientras haces el banco.

Esto te obliga a separar la barra y sujetarla con fuerza. Si no,

tus manos se dispararán juntas. Separa la barra y mira cómo se pega

punto desaparece!

3) Empieza la barra donde quieres terminar. Este es un concepto muy simple

pero se practica muy pocas veces. La mayoría de los levantadores destrabarán la barra y

bájalo al pecho sin poner la barra primero. Esto generalmente se hace

por hábito y hará que bajes la barra en un patrón diagonal que

resulta en que lo empujes hacia arriba en el mismo patrón. Cuando empujas la barra

de vuelta hacia el soporte hay más rotación y menos énfasis en los tríceps.

necesita desbloquear la barra y, a continuación, "ponerla" en la misma posición exacta en la que

quieres terminar. Esto debe estar directamente encima de donde bajas la barra.

Si se coloca en el banco hacia los pectorales inferiores, la barra debe comenzar por encima de los pectorales inferiores.

Esto creará una línea recta tanto en la excéntrica como en la concéntrica. Recuerda,

la distancia más corta entre dos puntos en línea recta. Coloca la barra!

4) Mueve la barra rápido. Debes asegurarte de presionar lo más rápido

como sea posible para atravesar tu punto de fricción. Una prensa lenta no construirá

suficiente impulso para superar su punto de fricción. Si estas intentando

abrir una puerta atascada, ¿trataría de abrirla lentamente o se estrellaría contra ella?

tan duro como sea posible? La velocidad es clave!

5) Fortalece la mitad superior. Hay varios movimientos que pueden ayudarte a fortalecer

los músculos que bloquean el banco. Estos se hacen mejor utilizando el máximo esfuerzo

método. Este es el método en el que trabajas hasta un máximo de una o tres repeticiones en

el movimiento. Para obtener más información sobre el método, consulte Periodización

Artículo de la segunda parte de la Biblia.

La

El mejor movimiento para un bloqueo débil es presionar tres o cuatro tablas. Una prensa de tablero

se realiza mediante el uso de tres o cuatro tablas de 2 x 6 colocadas en su pecho. Más bajo

la barra a las tablas, haga una pausa y presione de nuevo hacia arriba. En casos extremos, es posible que desee

para usar un conjunto de mini bandas en la barra también.

A

El segundo movimiento que funciona muy bien es la prensa de piso con el uso de cadenas.

El press de piso se realiza de la misma manera que el press de banca, excepto que estás

tendido en el suelo. Trabaje hasta alrededor del 60 al 70% de su mejor banco, luego comience

agregando un juego de cadenas en la barra con cada juego adicional. Fallas cuando

ya no puedes agregar más cadenas. Las cadenas aumentan el peso en el

parte superior del ascensor mientras lo descarga en la parte inferior. Echa un vistazo a la complaciente

Artículo sobre resistencia para obtener información adicional sobre cadenas y bandas.

"No puedo mantener mi trasero en el banco."

Esto

es un problema muy común con muchos levantadores que no saben cómo mantenerse apretados

en la banca. Este problema puede ir desde un pequeño levantamiento del trasero hasta algo

asemejándose a los arcos dorados en Micky D's. Esto puede deberse a varios

factores, pero todos pueden solucionarse con la formación adecuada. Me he encontrado

varias soluciones a este problema:

1) Conoce tu banco. Esta es probablemente la principal razón por la que la mayoría de los levantadores de pesas pierden

un ascensor en una reunión. Entrenan en un banco que es algo más alto que el

uno que usan en la competencia. Entonces en el entrenamiento saben cómo posicionar sus

cuerpos y permanecen firmes en el banco, pero cuando van a una competencia encuentran su

los culos están a una pulgada del banco. En este caso hay varias soluciones.

Primero,

súbete al banco antes del encuentro y mira si se siente más bajo. Si es así, entonces

dígale a su entrenador que le recuerde que debe poner los pies más delante de usted; esto

De esta manera, cuando vas a conducir la barra con las piernas, la mayor parte del impulso permanece más bajo.

Si descubre que esto sucede en todas las reuniones a las que asiste, es posible que también desee

encontrar otro banco en el que entrenar. Otra solución es colocar una pulgada

alfombra de goma debajo de tus pies cuando entrenas.

2) Conoce tu posición. Quieres asegurarte de mantener

tu cuerpo tenso durante todo el movimiento. A algunas personas les gusta usar un arco estrecho

con los pies metidos hacia atrás. Si bien no estoy de acuerdo con este tipo de banca,

todavía necesita estar apretado y apretar sus muslos internos en el banco como

tan duro como sea posible. Esto crea un ancla para encerrarte.

Si

haces el banco con las piernas delante de ti, quieres asegurarte de que estás

conduciendo la parte superior de la espalda y las trampas en el banco. Tú alejas tus curas

y por tus hombros. Esto te dará más poder. Si eres

solo conduciendo hacia la parte media de la espalda, entonces gran parte de la fuerza se perderá en el

cadera cuando presionas, por lo que tu trasero sube.

3) Coge la cuerda. Este es un gran truco que tomé prestado de Bill Gillespie. Bill es

el entrenador principal de fuerza y ​​acondicionamiento de los Washington Huskies que también

pasa a tener un banco de 635 libras. Descubrió que muchos de sus atletas no podían

mantuvieron sus traseros en el banco y tuvieron que encontrar una manera fácil y rápida de arreglar

eso. Se le ocurrió una de las mejores ideas que he visto en mucho tiempo.

Qué

lo que hace es sujetar un plato de cinco o diez libras a una cuerda. Luego tiene el levantador

colocarse en el banco y luego coloca la cuerda debajo de su trasero para que el

La placa está suspendida en el aire debajo del banco. Si el levantador sube, el

el plato cae al suelo. Este es un gran dispositivo de retroalimentación que ha funcionado

muy bien para muchos deportistas. Dale un tiro!

"No importa lo que haga, no puedo levantar mis isquiotibiales."

Como

He escrito muchas veces, los isquiotibiales son uno de los músculos más importantes

grupos para deportistas, si no la grupo de músculos más importante. Los isquiotibiales

son los que impulsan la sentadilla y el peso muerto, además de determinar qué tan rápido

correr. Cualquier entrenador con el que hable le dirá lo mismo, pero la mayoría

entrenar a los radioaficionados de la manera incorrecta. Primero debe deshacerse de la persona sentada, acostada y

máquinas de flexión de piernas de pie y comience a entrenar sus isquiotibiales usando movimientos

que golpean el músculo de la articulación de la cadera y la rodilla al mismo tiempo. Esto

Así es como funcionan los isquiotibiales en el deporte, así que ¿por qué no entrenarlos de la misma manera?? Aquí está

cómo hacerlo:

1)

Conoce el levantamiento de glúteos y la hipermáquina inversa. Estas

Los movimientos son los mejores que he encontrado para entrenar los isquiotibiales, pero la mayoría

los atletas son demasiado débiles con ellos. No puedo contar el número de división

Jugadores de 1 pelota que no pudieron hacer una sola repetición correctamente en el jamón de glúteos

aumentar. Luego se preguntan por qué sus rodillas se adelantan cuando se agachan!

I

ver lo mismo con el revés hiper. La mayoría de la gente tiene miedo de usar cualquier

tipo de peso en la máquina. Deberías poder hacer de ocho a doce repeticiones

en el revés hiper con 55 a 60% de tu mejor sentadilla. Muchos de los gimnasios y

las escuelas a las que voy solo harán que sus atletas usen de 20 a 50 libras en la máquina.

Esto siempre me ha dejado boquiabierto. Nuestras mujeres en Westside consumen más de 300 libras!

Estas

Los movimientos deben ser elementos básicos en cualquier programa de entrenamiento. En realidad tengo

prescribió de tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones en el GHR (aumento de glúteos)

cuatro veces a la semana como calentamiento para muchos de los levantadores y atletas que consulto.

Estos se realizarían como parte del calentamiento general y luego nuevamente más tarde

en el entrenamiento con mayor peso como movimiento complementario.

2) Sube el volumen! Como se indicó anteriormente, puede entrenar el mismo músculo más de

una o dos veces a la semana si se hace correctamente (y especialmente si es un

punto.) A quien se le ocurriera este material "una vez a la semana" nunca tuvo que mostrar

su fuerza o sacar a relucir un punto débil. ¿Cómo vas a mejorar?

haciendo algo solo una vez por semana?

Allí

Hay muchas formas de cambiar los parámetros de un programa para adaptar el entrenamiento

un músculo más de una vez a la semana. Puede incluir un entrenamiento de "alimentador" el día

después de entrenar un músculo duro para ayudar a facilitar la recuperación. Estos entrenamientos alimentadores

son de intensidad ligera y volumen medio. Por ejemplo, si hiciste mucho

El jamón de glúteos se eleva el lunes y sus isquiotibiales están doloridos como el infierno, entonces

podría volver a hacerlas el martes sin peso durante algunas series de ocho repeticiones.

Esto ayudará a traer nutrientes frescos y sangre al músculo. Esto es

también conocido como una forma de restauración activa.

También podría intentar aumentar el volumen de un determinado movimiento durante dos semanas.

Por ejemplo, podría usar una banda de resistencia durante un entrenamiento adicional. Sentarse

en el extremo de un banco con un extremo de la banda alrededor del talón y el otro

anclado a un bastidor eléctrico u otro objeto pesado. Luego haz flexiones de piernas sentado

tirando de la banda hacia adentro durante cinco repeticiones, hacia un lado durante cinco más,

luego al otro lado por otros cinco. Realizar dos series sería

Un gran sitio para empezar. Esto sería un total de 15 repeticiones por serie para un gran

total de 30 repeticiones. Luego, cada día durante los próximos diez a catorce días, agrega

una repetición para cada posición. Después de diez días, tendrías 15 repeticiones por posición

o un total de 45 por juego. Este es un gran método de choque para los hammies!

3) Aprende a sentarte en tus buenos días. La mayoría de la gente no se da cuenta

un buen día es realmente un constructor de toda la cadena de correos. Cuando te agachas

más, desea tratar de mantener una espalda neutral y empujar las caderas hacia atrás para que

sentir que los isquiotibiales se estiran. No quieres simplemente agacharte porque

A medida que aumenta de peso, el movimiento se convertirá en más de un cuarto de sentadilla.

Esto ejerce demasiada tensión en la columna vertebral y no lo suficiente en los isquiotibiales.

La próxima vez que se encuentre atrapado en una de las situaciones anteriores, recuerde

que un poco de TNT te ayudará en gran medida a superar tus mesetas.

Para obtener más información sobre el equipo especial mencionado en este artículo, visite Dave's

sitio en EliteFitnessSystems.com

o llame gratis al 888-854-8806. También puede comunicarse con Dave por correo electrónico en [email protected].


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