Un segmento de la población parece estar interesado en proteínas en polvo derivadas de plantas, específicamente soja, guisantes e incluso trigo. Esto tiene sentido si eres vegano, eres alérgico a los lácteos o tu papá es dueño de una granja de leguminosas y obtienes obsequios, pero de lo contrario, no hay una razón real para cambiar de proteínas lácteas (suero y caseína) a proteínas de origen vegetal.
Instintivamente, algunos también podrían creer que las proteínas vegetales son de alguna manera más saludables o nutritivas que las proteínas lácteas, pero no es cierto. Las proteínas vegetales carecen de la gran mayoría de las vitaminas, minerales y fitoquímicos que son intrínsecos a toda la planta, aunque la soja, específicamente, contiene solo suficientes isoflavonas para posiblemente causar problemas.
(Como expuse en mi artículo, ¿Te feminiza la proteína de soja??, La soja puede ejercer efectos estrogénicos.)
Por supuesto, las proteínas en polvo a base de lácteos tampoco están repletas de vitaminas y minerales, pero en el caso del suero, al menos contienen inmunoglobulinas que pueden fortalecer la salud humana.
Pero cuando se trata del importantísimo tema de la síntesis de proteínas musculares, las proteínas vegetales no se acumulan en los músculos como lo hacen las proteínas lácteas. Por supuesto, no se han realizado muchos estudios sobre el tema, pero el consenso general es que no, no es así: su valor biológico (VB) es demasiado bajo. La VB es una medida de la eficiencia con la que el cuerpo utiliza las proteínas.
Si bien el Increíble Hulk es verde guisante, es poco probable que lo haya obtenido de la proteína de guisante, o para el caso, de cualquier otra proteína vegetal. Los resultados de un estudio reciente sobre los efectos anabólicos de la proteína de trigo, que se deriva de convertir el gluten en aminoácidos libres, parecen confirmarlo.
Los investigadores tomaron 5 grupos de 12 hombres entre las edades de 65 y 80 y monitorearon la síntesis de proteínas musculares (MPS) después de administrarles diferentes cantidades y tipos de proteínas. (Aunque los sujetos de prueba eran mayores, los resultados del estudio también se aplican a personas más jóvenes debido a la "física" básica de las proteínas, como verá a continuación.)
Treinta y cinco gramos de proteína de trigo no dieron lugar a un aumento significativo de MPS, mientras que la ingestión de 35 gramos de suero dio lugar a un aumento del 33%. Sin embargo, la caseína ganó la batalla, lo que llevó a un aumento del 48% en MPS.
En resumen, la ingestión de 35 gramos de caseína o 35 gramos de suero produjo una MPS mucho mayor que una cantidad equivalente de proteína de trigo. De hecho, no fue hasta que los hombres ingirieron casi el doble de proteína de trigo, un bolo de 60 gramos, que las tasas de MPS comenzaron a superar las del suero.
La proteína de trigo, y todas las demás proteínas vegetales conocidas, simplemente tienen valores biológicos (VB) más pobres que las proteínas animales. Las proteínas vegetales tienen menor digestibilidad o carecen de uno o más aminoácidos cruciales, específicamente leucina, lisina y / o metionina. Joven o viejo, tendrías que comer una tonelada más para obtener los mismos efectos que las proteínas de fuentes lácteas o cárnicas.
Por tanto, los investigadores concluyeron, astutamente, que
“… La ingestión de un bolo de 60 g de proteína no representa una estrategia dietética práctica para estimular la síntesis de proteínas musculares."
Esta es la razón por la que las etiquetas de la mayoría de los botes de proteína vegetal son engañosas. Pueden indicar que una porción contiene 20 o 25 gramos de proteína, pero la proteína carece invariablemente de ciertos aminoácidos, por lo que no es tan efectiva como la proteína de los lácteos. Los 20 a 25 gramos a base de plantas no son iguales a los 20 a 25 gramos que obtendría en un bote de suero, caseína o una mezcla de suero / caseína de calidad.
Solo si comienza a usar grandes cantidades de proteína vegetal y cuando comience a usar grandes cantidades de proteína vegetal, se acercará a un campo de juego más nivelado con las proteínas lácteas y comenzará a experimentar niveles equívocos de MPS.
Pero, como sugieren los autores del estudio descrito, tener que verter un par de tazas de proteína vegetal en su bebida de avena o proteína puede ser práctico si está mezclando pasta de papel tapiz, pero poco práctico si está tratando de ganar músculo. Esto es especialmente cierto si está tratando de duplicar los efectos de desarrollo muscular de la porción estándar de 40 gramos de proteína láctea.
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