Sugerencia La guía completa para los despliegues de ruedas abdominales

El despliegue de la rueda de abdominales es un gran ejercicio, pero hay un problema principal: la gente usa demasiado los flexores de la cadera.

Despliegue de la rueda de abdominales: incorrecto

Ahora, hay un par de formas diferentes de hacer este ejercicio en función de lo que está tratando de lograr. Una variación se realiza de manera que el movimiento se cree durante la flexión y extensión de la articulación del hombro. En la otra variación, el movimiento proviene de la flexión y extensión de la columna.

Su recto abdominal es solo una parte de su núcleo, no todo su núcleo. La primera variación es más un ejercicio básico que un ejercicio abdominal. Entonces, uno de estos movimientos desafiará la estabilidad de la columna (como sostener una tabla) mientras el movimiento se crea en otra parte (flexión y extensión en la articulación del hombro).

Sin embargo, con la segunda variación, el desafío es crear el movimiento desde la columna (flexión y extensión). Esta versión se parecerá más a un crujido que a una plancha, al menos cuando miramos qué movimiento se está creando en la columna. Echemos un vistazo a cada uno.

Despliegue de la rueda abdominal desde la columna vertebral

Durante este movimiento, piense en tres cosas:

1. Configuración: colóquese en una posición completamente arrodillada con las rodillas separadas al ancho de las caderas para lograr estabilidad lateral. Redondea la parte superior de la espalda y mete el coxis. Aprieta los glúteos. Bloquea tus brazos y caderas en su lugar antes de comenzar.
2. Mantenga la estabilidad en su pelvis: al igual que en el crujido, asegúrese de que el movimiento provenga de su columna vertebral y no de sus caderas.
3. El movimiento en sí: Comience moviendo su cuerpo hacia adelante como una unidad y permita que su columna se enderece hasta que alcance su rango completo de movimiento, que puede ser diferente para todos. Una vez que haya alcanzado su rango de movimiento completo, contraiga los abdominales y permita que la flexión de la espalda lo lleve hacia la posición inicial. Evite tirar de las caderas hacia atrás.

Despliegue de la rueda de abdominales desde los hombros

1. Configuración: Igual que la anterior, pero endereza el cuerpo como la configuración de una lagartija, pero con las manos en el volante (o la pelota). Bloquea tus brazos y caderas en su lugar antes de comenzar.
2. Mantenga la estabilidad en su pelvis: al igual que en la tabla, asegúrese de que el movimiento no provenga de su columna vertebral o de sus caderas. Mantener neutral durante todo el set.
3. El movimiento en sí: comience a rodar la rueda flexionando los hombros. Ruede hacia adelante y deje caer su pecho hacia el piso con los brazos rectos hasta que alcance su rango completo de movimiento.

Consejos de coaching

• Puede usar una pelota de estabilidad para la versión más fácil o la rueda para la versión más avanzada. Para estabilizar la pelvis, apriete los glúteos (meta el coxis). Esto creará una inhibición recíproca y mantendrá los flexores de la cadera fuera de ella.
• Para las personas con falta de extensión lumbar, baje las caderas un poco más para que pueda desarrollar confianza y control en la extensión. Para aquellos con una curva lumbar profunda, no se extienda más allá de la posición neutral para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.