Cuando se trata de la ingesta de grasas, hay algunas pautas que sigo y recomiendo. Primero, un poco de grasa ayuda mucho. Las obvias 9 calorías por gramo se acumulan rápidamente, incluso con una cucharada. Esto puede ser una ventaja para el aumento de peso, por supuesto. Pero incluso durante la pérdida de peso, me gusta mantener algo de grasa en la imagen.
Es cierto que se mantienen (inducen) aspectos de la maquinaria para quemar grasa de nuestras células cuando algo de grasa está presente en nuestras comidas. En segundo lugar, las fuentes de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son las mejores, tanto por las cualidades nutracéuticas de los propios ácidos grasos (ácido oleico) como por los antioxidantes fitoquímicos que caracterizan alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las semillas y las nueces. También me gustan los ácidos grasos saturados del aceite de coco por su textura y por los triglicéridos de cadena media (MCT) que proporcionan (aproximadamente el 60% del total).
Las personas difieren ampliamente en las características iniciales, pero para mí, unos 20 gramos de estas grasas por comida (generalmente cuatro por día) funcionan bien. Cuando hacía dieta para competir, comía tan solo 10 gramos de grasa por comida, lo que puede ser difícil.
Un error que veo en muchas personas es que cuando suplementan grasas, o toman muy poco EPA y DHA (ácidos grasos de aceite de pescado omega-3) o dan demasiada credibilidad al tipo de suplemento de grasas "omega 3-6-9". A diferencia del café u otros alimentos integrales, cuando se trata de suplementos de grasas, busco la dosis total combinada del "ingrediente activo" EPA y DHA, aproximadamente 2000 mg por día.
Tomo mi dosis de una vez porque las grasas son mucho menos sensibles a la sincronización del ejercicio. En cuanto al tipo, muchas grasas en una dieta típica ya son omega-6 (que consumimos en exceso y son un sustrato para la inflamación) y omega-9 (como los MUFA antes mencionados). Recuerde, cuando tomamos una dosis de grasas omega-3, normalmente no las consideramos una porción de las calorías diarias, lo que sería minúsculo (2 g x 9 kcal por gramo = solo 18 kcal).
También vale la pena señalar que las opciones de suplementos de grasas expandidas deberían estar en el radar de todos: MCT, triglicéridos estructurados asequibles e incluso otros omega-3 como el ácido estearidónico. Cada uno es una herramienta que aporta su propio beneficio. Mi mantra ha sido durante mucho tiempo que las grasas son más nutracéuticas que los otros macronutrientes.
No puedo decir que evite determinadas grasas distintas de las grasas trans, que están abandonando rápidamente el suministro comercial de alimentos debido a la presión de los consumidores. Diré que si evitar los carbohidratos no funciona para un cliente con objetivos de delgadez, observar cuidadosamente las grasas puede ser revelador. Como dije, la densidad calórica es muy alta y se suma muy rápido.
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