Los telómeros son los tramos especializados de ADN al final de los cromosomas. La forma en que siempre se describen es que son como los herretes o puntas de plástico al final de los cordones de los zapatos. Y así como las puntas de plástico evitan que los cordones de los zapatos se deshilachen, los telómeros evitan que los extremos de los cromosomas se deshilachen o se peguen.
El problema es que cada vez que una célula se divide, los telómeros se acortan. Cuando son demasiado cortos, la célula ya no puede dividirse y la célula queda inactiva o muere. Este proceso de acortamiento está asociado con el envejecimiento, el cáncer y un mayor riesgo de muerte en general.
Como puede adivinar, los científicos de la longevidad siempre están tratando de descubrir cómo preservar la longitud de los telómeros, y a menudo hacen todo lo posible para investigar intervenciones químicas o de estilo de vida. Pero en un nuevo estudio alucinante, los científicos han descubierto que uno de los componentes dietéticos más básicos, pero a menudo descuidado, puede evitar que los telómeros se acorten.
El componente dietético es fibra vieja y simple, y el estudio encontró que por cada incremento de 1 gramo en la ingesta de fibra por cada 1,000 calorías de alimentos ingeridos, los telómeros son 83 pares de bases (nucleótidos complementarios que forman una hebra de ADN) más largos.
Eso significa que simplemente comer más fibra equivale a significativamente menos años de envejecimiento biológico. Eso es increíble.
Durante los años 1999 a 2002, los científicos recolectaron 5674 muestras de ADN de un amplio espectro de U.S. hombres y mujeres, según la edad, la raza e incluso los ingresos. Todos debían proporcionar datos completos sobre factores como el índice de masa corporal, la ingesta de energía, la actividad física, el consumo de alcohol y tabaco y la ingesta de fibra.
Si bien las muestras de ADN se recolectaron entre 1999 y 2002, no fue hasta 2014 que los datos de los telómeros estuvieron disponibles para el público.
La ingesta de fibra se relacionó linealmente con la longitud de los telómeros de los leucocitos, y los adultos que tenían una mayor ingesta de fibra tenían telómeros más largos que sus contrapartes, lo que sugiere un menor envejecimiento biológico.
En promedio, cada año de edad cronológica acorta los telómeros en 15.5 pares de bases, pero la inclusión de 10 gramos de fibra por 1000 kcal se corresponde con telómeros que fueron 83 pares de bases más largos. En promedio, esto equivaldría a 5.4 años menos de envejecimiento biológico.
Esto significa que la fibra dietética tiene un efecto significativo sobre la salud y el envejecimiento, mucho más de lo que pensamos. Una dieta alta en fibra calma el estrés oxidativo y la inflamación, y ambos juegan un papel importante en el envejecimiento.
Una dieta alta en fibra también parece reducir los niveles de proteína C reactiva y los niveles de glucosa, los cuales pueden afectar la salud y la longevidad. Además, enfermedades como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y cáncer de mama también ocurren con menos frecuencia en personas con un alto consumo de fibra.
Los investigadores, al tratar de averiguar cómo la fibra hace lo que hace, hicieron la observación de que “… el consumo de nutrientes específicos rara vez ocurre de forma aislada.”Lo que querían decir era que las personas que comían mucha fibra probablemente obtenían la mayor parte de esa fibra de frutas, verduras y cereales integrales, que en sí mismos (debido a los polifenoles y carotenoides) confieren salud y longevidad.
Eso es indudablemente cierto, pero probablemente no sea el único factor. Una cosa que los investigadores dejaron de considerar fue el efecto que tiene la fibra en el microbioma humano. Muchas bacterias beneficiosas subsisten con fibra, lo que garantiza que nuestro sistema inmunológico esté en buen estado de funcionamiento y, por lo tanto, proporcione toda una cascada de beneficios positivos para la salud.
U.S. Las pautas dietéticas recomiendan que los estadounidenses ingieran 14 gramos de fibra por cada 1000 kcal de alimentos ingeridos. Eso significa que si ingiere alrededor de 3000 calorías al día, lo mejor es consumir 42 gramos de fibra. Sin embargo, menos de la mitad de los estadounidenses obtienen tanta fibra.
Vale la pena señalar que en el estudio de telómeros / fibra, sus cálculos se basaron en una ingesta de fibra de solo 10 gramos por cada 1000 kilocalorías de alimentos. Aun así, sea cual sea el número al que quiera apuntar, 10 o 14 o algún número en el medio, probablemente parezca abrumador. Aunque no debería. Hay muchas formas sencillas de cargar fibra.
Considere esta dieta de muestra de WebMD. Aporta 37 gramos de fibra:
Otros alimentos ricos en fibra incluyen peras, fresas, aguacates, manzanas, frambuesas, plátanos, remolachas, brócoli, guisantes, avena y nueces, que son todas las cosas que debe comer, de todos modos.
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