En los años 90, los huevos enteros eran un alimento básico para los culturistas después del entrenamiento. Y aunque los hermanos de la vieja escuela estaban equivocados en muchas cosas, también tenían razón en muchas otras. Un nuevo conjunto de estudios confirma la importancia de las yemas para la unión (1,2).
Los investigadores tomaron a hombres jóvenes entrenados en fuerza y los hicieron levantar durante 12 semanas. Un grupo comió tres huevos enteros después del entrenamiento, mientras que el otro grupo comió una comida con proteínas de aproximadamente seis claras de huevo. Después de 12 semanas, midieron los marcadores de regulación muscular, la fuerza y la composición corporal.
Los resultados? Muchos de los marcadores de regulación muscular fueron estadísticamente similares entre los grupos, pero estos marcadores son extremadamente difíciles de cambiar, especialmente en levantadores entrenados en solo 12 semanas.
Si miras más de cerca, que es lo que todos deberían hacer cuando escuchan sobre un nuevo estudio, verás que cada marcador favoreció a todo el grupo de huevos, algunos por un tamaño de efecto decente.
El factor de crecimiento de fibroblastos-2 fue bastante más alto. La folistatina también fue más alta. La miostatina, un inhibidor del crecimiento muscular, también se redujo más en el grupo de huevos enteros, lo cual es bueno. Cuanto menos miostatina tenga, más potencial de crecimiento muscular hay.
Más allá del nivel celular, hubo tendencias aún más claras de que el grupo de huevos enteros ganó más músculo. Tenían mejor fuerza de extensión de piernas, fuerza de agarre, potencia anaeróbica, niveles de testosterona y grasa en la parte inferior del cuerpo.
Todos estos beneficios provienen de comer huevos enteros.
La yema es donde se encuentran muchos nutrientes clave para el desarrollo muscular y la mejora de la salud. La razón principal detrás de estos efectos anabólicos? Colesterol dietético. Un huevo entero tiene una alta cantidad desproporcionada de colesterol en relación con su contenido calórico.
El colesterol dietético también es una de las sustancias más incomprendidas. La gente lo confunde con el colesterol en sangre, que no tiene correlación con el colesterol que consume (3). Su cuerpo regula el colesterol en sangre de manera adecuada basándose en la ingesta dietética del nutriente.
Entonces, el propósito de acumular colesterol no es tratar de obstruir la sangre. El mecanismo está dentro de las células musculares.
Como el Dr. Andy Galpin, uno de los autores del estudio, dice: “El colesterol lipídico es irrelevante aquí. Estás jugando un juego de señales."
El colesterol de la dieta junto con otros micronutrientes como el ácido fólico en las yemas de huevo son señales para el crecimiento muscular (4,5). Más es mejor en general.
Esto significa que las dietas veganas siempre serán ligeramente inferiores para la hipertrofia en comparación con una dieta que permite productos de origen animal. Si bien puede combinar proteínas y aminoácidos con fuentes vegetales, solo las fuentes animales contienen colesterol en la dieta.
De las fuentes animales en la tienda de comestibles, algunos mariscos como los camarones y las sardinas tienen una cantidad decente de colesterol, pero aún no compiten con los huevos enteros. Los huevos también son baratos y convenientes.
Recomiendo que las mujeres coman al menos dos y los hombres cuatro al día, pero puedes ajustar según tus preferencias y necesidades calóricas. Si eres más aventurero, puedes comer carne de órganos, que es aún más rica en nutrientes y está llena de colesterol.
Pero, en última instancia, la conclusión principal es la siguiente: no se deshaga de las yemas y no tema al colesterol de la dieta si desea maximizar sus ganancias.
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