Todos los atletas se benefician del entrenamiento de fuerza por una sencilla razón: necesitan producir distintos grados de fuerza desde múltiples ángulos en cualquier momento dado.
Aumentar la fuerza absoluta de un atleta, o la cantidad máxima de fuerza que un músculo puede producir durante una sola contracción, conducirá a un aumento en su capacidad para demostrar poder explosivo. Pero encontrar los ejercicios adecuados para sobrecargar el vector de fuerza específico ha sido un poco más difícil de concretar.
Algunos entrenadores de fuerza creen que desarrollar fuerza absoluta al entrenar un músculo a través de un rango completo de movimiento se traducirá en mayores grados de fuerza general y desarrollo neuronal. Otros se inclinan más hacia el uso de protocolos de fuerza específicos diseñados para sobrecargar varias partes de un patrón de movimiento similar al que usa un atleta durante la competencia.
Entonces, ¿quién tiene razón?? Bueno, no ha habido mucha evidencia clara para apoyar ninguno de los enfoques, pero un estudio reciente está arrojando algo de luz.
Este estudio analizó el efecto de las sentadillas en rango completo, medio y cuarto de repetición sobre la velocidad de carrera y la capacidad de salto vertical. Los investigadores tomaron a 28 atletas universitarios masculinos entrenados y los dividieron en tres grupos. Antes de comenzar el estudio, se evaluaron la sentadilla completa, media sentadilla, un cuarto de sentadilla, el tiempo de carrera de 40 yardas y el salto vertical de cada atleta.
Cada grupo realizó cuatro entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana: dos para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo, utilizando técnicas de sobrecarga progresiva y carga periodizada para cada ejercicio en el rango de 2-8 repeticiones.
En los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, el grupo uno hizo sentadillas de rango completo de movimiento, el grupo dos hizo medias sentadillas y el grupo tres hizo sentadillas de cuartos de repeticiones. Al final del período de 16 semanas, cada grupo fue reevaluado para determinar cómo, o si, sus protocolos de entrenamiento se tradujeron en aumentos de rendimiento.
Cada grupo aumentó la fuerza en sus sentadillas especializadas (rango completo, media y cuarta repeticiones), pero es el impacto en los tiempos de carrera de cuarenta yardas y el salto vertical lo que es interesante.
El grupo que hizo sentadillas de rango completo vio mejoras en la fuerza en más del 16%, pero sus ganancias de fuerza no hicieron mucho por su rendimiento atlético. De hecho, el grupo de sentadillas de rango completo mostró menos mejora que los grupos de media y cuarta repetición, aumentando la altura del salto vertical en menos del 1% y solo disminuyendo el tiempo de carrera de cuarenta yardas en .09 segundos.
El grupo de media sentadilla mostró aumentos similares en la fuerza al grupo uno, pero también mostraron mejoras significativamente mayores en la velocidad de carrera y el salto vertical que el grupo de rango completo de repeticiones.
Sin embargo, los hallazgos más impactantes ocurrieron en el grupo de un trimestre de repetición. No solo aumentaron la fuerza máxima de una repetición en casi un 12%, sino que también aumentaron la capacidad de salto vertical en más de media pulgada y disminuyeron sus tiempos de carrera de cuarenta yardas en un promedio de .41 segundos.
Entonces, ¿por qué las sentadillas en cuartos son mejores para mejorar la velocidad de sprint y la capacidad de salto que las sentadillas completas y medias??
El rango de movimiento usado durante cuartos de sentadilla es mucho más similar al rango de movimiento natural usado en un sprint completo. Y si los aumentos en la fuerza conducen a una mayor producción de fuerza y más potencia explosiva durante los movimientos atléticos, parece haber una correlación probable entre fortalecerse en un ejercicio que imita el rango de movimiento natural utilizado durante la carrera de velocidad y el salto.
Los atletas que buscan agregar cuartos de sentadilla a su entrenamiento deben hacerlo como parte de un programa periodizado que utiliza protocolos de entrenamiento basados en la fuerza durante la temporada baja. Ahorrar trabajo de entrenamiento de fuerza pesado para la temporada baja permite un enfoque más específico en las mejoras generales en el rendimiento, a diferencia del entrenamiento durante la temporada, que debe estar principalmente orientado al mantenimiento y facilitar la recuperación de la práctica y la competencia.
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