Consejo ¿Los fitatos están matando las proteínas??

La mayoría de los lectores de T Nation probablemente estén familiarizados con el hecho de que desarrollar músculo requiere mucha proteína animal. Lo que probablemente no sepa es que lo que come con esa proteína animal podría afectar su capacidad para digerirla y absorberla.

Es frustrante que algunos de los alimentos "saludables" más comunes que los culturistas empacan en sus tazones Tupperware todos los días, como la avena, los frijoles, el arroz integral y la quinua, en realidad contienen anti-nutrientes llamados fitatos.

Los fitatos son compuestos irritantes que se unen a micronutrientes y minerales para evitar su absorción. Esto puede retener nutrientes vitales como hierro, magnesio y zinc. Los fitatos también pueden unirse a las proteínas, haciéndolas menos vulnerables a la tripsina y otras enzimas que ayudan con la digestión (1). Esto hace que la proteína sea mucho menos absorbible.

Si bien una sola porción de avena, arroz integral, frijoles o quinua no anulará la absorción de nutrientes por completo, un cabeza hueca típico comerá muchos más de estos alimentos que la persona promedio.

Pero no te preocupes. Aquí hay algunos consejos que le permiten obtener su dosis de almidón y frijoles sin interferir con la absorción de minerales y proteínas:

• Opte por arroz blanco en lugar de integral. Como escribió Nate Miyaki en The Perfect Carb for Lifters, el arroz blanco es realmente el carbohidrato perfecto para levantadores y atletas. Quitar el salvado del exterior del grano de arroz elimina todos los fitatos, dejándote con el centro almidonado. Te queda un producto que es una fuente de carbohidratos de fácil digestión que puede reabastecer rápidamente tus reservas de glucógeno y ayudarte con la recuperación.
• Prepare sus granos, semillas, frijoles y nueces adecuadamente. Están cargados de una nutrición valiosa, pero su contenido de fitato reduce su biodisponibilidad y hace que su bondad nutritiva sea casi inutilizable. Sin embargo, remojar la avena y las nueces durante la noche puede ayudar a reducir drásticamente su contenido de fitato y aumentar el acceso a sus nutrientes.
• Con granos, semillas y frijoles sin procesar, es posible que desee dar un paso más al fermentarlos y germinarlos también. Este proceso en realidad puede aumentar su valor nutritivo al hacer que produzcan vitamina C, vitamina B y caroteno. Esto es especialmente cierto para la quinua, que en realidad tiene un perfil completo de aminoácidos, siempre que haya germinado.
• Nota: El proceso de germinación básicamente implica remojar cosas como la quinua durante horas, enjuagar y repetir, y luego dejar que broten pequeños hilos. Búscalo en Google si estás interesado.
• No coma soja a menos que haya sido fermentada. La soja tiene la mayor concentración de fitatos.
• Presta atención a lo que hay en esa barra de proteína que estás comiendo. A algunas empresas les gusta colarse en soja u otros compuestos que roban nutrientes como relleno.
• Si terminas comiendo alimentos ricos en fitatos en una comida, incluye algunas frutas y verduras con alto contenido de vitamina C o toma un suplemento de vitamina C. La vitamina C puede ayudar a contrarrestar los fitatos y mejorar la absorción de nutrientes (2).

Referencias

1. Tong Wang “Componentes menores y fitoquímicos de la soja."
2. Hallberg, L., METRO. Brune y L. Rossander “El papel de la vitamina C en la absorción de hierro."