Una de las cosas más inteligentes y simples que hice para mejorar mi nutrición fue dejar un tazón de nueces en la encimera de la cocina. No pasa un día sin que tome un puñado, mejorando así mi perfil de lípidos, aumentando la función endotelial, reduciendo la inflamación y posiblemente incluso haciéndome más delgado.
Al tener el cuenco en un lugar tan prominente, no puedo evitar notarlo y fortalecer mi nutrición cada vez que paso. Milagrosamente, este cuenco en particular, como la jarra de vino en el mito griego sobre Zeus y Hermes y la pareja de ancianos que los acogió, nunca está vacío. Por supuesto, podría ser mi esposa reponiéndolo. Debería preguntar.
De todos modos, últimamente me he cansado del sabor de estas nueces "crudas" que, dado su precio, deberían venir en un joyero forrado de seda, con el logo de Whole Foods grabado. Me pregunté si el tipo más barato, tostado en seco y salado combinaba nutricionalmente. Si lo hicieran, mi paladar y mi billetera estarían agradecidos.
Resulta que los dos tipos de frutos secos son, al menos según dos estudios, igual de nutritivos. El tostado en seco de las variedades más populares de frutos secos no influye en su contenido de polifenoles ni en sus efectos cardioprotectores en general. Sin embargo, el tostado en seco alivia la "monotonía dietética."
En un estudio, los investigadores pidieron a 72 devoradores de nueces que comieran 30 gramos por día de avellanas crudas o tostadas en seco, ligeramente saladas (1). La presión arterial, el colesterol HDL, la apolipoproteína A1, la relación colesterol total / HDL y la presión arterial sistólica mejoraron significativamente en ambos grupos. Ambos grupos de consumidores de frutos secos también perdieron un poquito de grasa corporal (100 a 200 gramos) y ganaron un poquito (100 gramos) de músculo.
Lo único "malo" que le hizo el tostado a las nueces fue disminuir ligeramente su contenido de alfa-tocoferol (en el tipo de vitamina E).
Otro estudio analizó el contenido de polifenoles libres y totales en 9 tipos de frutos secos tostados. El tostado tuvo poco efecto en cualquiera de las categorías de polifenoles (2).
Consíguete algunas nueces y déjalas afuera donde piden que las comas. Tomando algunas libertades con el dicho de Gaga-gian, no importa si te encanta el asado o la R-A-W mayúscula. Solo saca tus patas y agarra algunas nueces.
Las variedades que contienen la mayor cantidad de polifenoles (y presumiblemente la mayoría de los beneficios para la salud en general) son las nueces, las avellanas, las almendras y las nueces.
Sin embargo, tenga en cuenta que esta recomendación no incluye las nueces enlatadas grasosas que se encuentran en las tiendas de comestibles y codiciadas por los anfitriones perezosos que las sirven en las cenas. Como escribió Chris Shugart en Nuts, You're Eating Them Wrong, “Los bocadillos típicos se cocinan o se tuestan en aceite de semilla de algodón barato, un aceite vegetal altamente procesado que rebosa ácidos grasos omega-6."
La recomendación es consumir nueces tostadas en seco, que son nueces que se prepararon aplicando calor sin el uso de aceite ni agua como portador. Si bien las nueces tostadas en aceite pueden tener el mismo contenido de polifenoles que las nueces crudas o tostadas en seco, seguro que no transmitirán ningún efecto cardioprotector.
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