Dele un tazón de fuerza?

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Vovich Geniusovich
Dele un tazón de fuerza?

Varios agregadores de noticias han recogido recientemente los resultados de un nuevo estudio publicado en el “Journal of Nutrition.”El estudio sugiere que comer solo una taza de vegetales de hoja al día podría mejorar la función y la fuerza de los músculos, cortesía de los nitratos que contienen.

Los investigadores examinaron los datos de las dietas de 3.759 australianos durante un período de 12 años. Descubrieron que aquellos con el mayor consumo regular de nitratos (a través del consumo de verduras de hoja) tenían un 11 por ciento más de fuerza en las extremidades inferiores que aquellos con el menor consumo de nitratos. Los comedores de ensaladas también pudieron caminar un 4% más rápido.

Y todo esto ocurrió independientemente de los niveles de actividad física.

Es el tipo de estudio que adoran los sitios de noticias: evidencia de que una modificación dietética simple y de bajo esfuerzo conduce a beneficios demostrables que generan clics. Sin embargo, el estudio podría perder un poco de brillo si observa que los participantes no eran deportistas y su edad de referencia era de 48 años.6 años, +/- 11.1 año.

La mayoría de nosotros probablemente esperaría que el estudio mostrara que los atletas más jóvenes aumentaron su fuerza en un porcentaje impresionante al comer una ensalada simple, no solo algunos australianos al borde de la codicia.

Afortunadamente, también hay una serie de estudios previos, muchos con atletas, que han demostrado el beneficio de ingerir nitratos en la dieta, principalmente a través de la remolacha, para la fuerza y ​​la resistencia.

La evidencia colectiva es lo suficientemente fuerte como para sugerir que, como sugirió el estudio actual, comer regularmente un plato lleno de verduras de hoja también podría tener efectos ergogénicos en los atletas más jóvenes. Además, el efecto podría mejorarse sustancialmente siempre que hicieran un ajuste dietético menor, que revelaré más adelante en este artículo.

¿Por qué los nitratos aumentan la fuerza y ​​la resistencia??

Seamos claros: los nitratos, por sí mismos, no tienen ningún efecto beneficioso sobre el desempeño humano. Para que funcione, el cuerpo primero tiene que convertirlos en óxido nítrico, una sustancia química que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos (y a su pene, por cierto). Eso en sí mismo podría ayudar a los músculos al reducir la rapidez con la que se fatigan.

Más allá del aumento del flujo sanguíneo, existe evidencia de que el aumento de los niveles de óxido nítrico mejora el acoplamiento de excitación-contracción del músculo esquelético (aumentando así la velocidad e intensidad de las contracciones musculares) y el metabolismo de fosfato de alta energía (aumentando así la resistencia muscular).

¿Qué tipos de verduras de hoja contienen nitratos en la dieta??

La rúcula es una fuente inagotable de nitratos. Lástima que nadie se lo coma. Algunas alternativas menos potentes pero más sabrosas incluyen el repollo, la col rizada, las espinacas y las acelgas.

Si bien la remolacha no es una verdura de hoja, tiene un contenido de nitrato casi tan alto como las verduras de hoja. Es por eso que muchas de las investigaciones previas sobre los nitratos en la dieta incluían el vegetal favorito para teñir los dientes de Dwight Schrute.

Así que sí, una simple ensalada de espinacas, rematada con un par de rodajas de remolacha, podría mejorar considerablemente el rendimiento deportivo. Lo conveniente es que probablemente no tendría que comer una ensalada de este tipo inmediatamente antes de un entrenamiento o evento deportivo porque parece que el nivel elevado de nitrato en sangre persiste, siempre que alimente al cuerpo con un suministro constante, i.mi., comer al menos una de esas ensaladas al día.

¿Cuál es ese ajuste dietético menor que necesito hacer??

Aquí hay algo que ninguno de los investigadores de ensalada / nitrato de remolacha, hasta donde yo sé, ha considerado: La efectividad de cualquier verdura de hoja con alto contenido de nitrato depende enormemente de qué tan bien la mastique.

Tiene bacterias en la parte posterior de la boca que convierten los nitratos de los alimentos en nitritos, que luego son absorbidos por las glándulas salivales y convertidos en NO por el cuerpo. Puede suponer que se trata de un hecho trivial, pero hasta el 25% del nitrato en circulación se absorbe a través de las glándulas salivales.

Estoy absolutamente convencido de que el imbécil promedio está dejando la mayor parte de su cambio de nitrato en el suelo (junto con una gran cantidad de otras vitaminas, minerales y fitoquímicos) al no masticar correctamente. Demonios, las anacondas mastican más que el macho promedio.

Necesito prueba? Una encuesta de 1,000 personas en Gran Bretaña encontró que el británico promedio mastica su comida seis veces antes de tragarla. Por supuesto, la encuesta se realizó en las tiendas de sándwiches de British Subway, por lo que masticar al azar podría haber sido solo una táctica de autoconservación, un esfuerzo por deslizar la comida por sus papilas gustativas antes de que se dieran cuenta de lo que estaba sucediendo. Independientemente, los hallazgos deberían resonar de todos modos.

Cómo utilizar esta información

Come una ensalada de hojas todos los días. No tiene que ser grande y no tiene que consistir en rúcula o col rizada; la espinaca bastará. Debería resultar en beneficios atléticos demostrables y mejorar una serie de parámetros de salud en general.

Y definitivamente recuerde masticar antes de tragar, al menos de 15 a 30 veces por bocado.

Referencias

  1. Marc Sim y col. "La ingesta dietética de nitratos se asocia positivamente con la función muscular en hombres y mujeres independientemente de los niveles de actividad física", Journal of Nutrition, 24 de marzo de 2021.
  2. X M Qu, et al. “Del nitrato al óxido nítrico: el papel de las glándulas salivales y las bacterias orales, J Dent Res., 26 dic; (95): 1452-1456.

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