Es hora de subir tus dominadas

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Yurka Myrka
Es hora de subir tus dominadas

El pull-up es una de las mejores medidas tanto de la salud general como de la fuerza física. Digo "salud" porque todos conocemos a tipos gordos que pueden hacer press de banca en casa pero que no pueden hacer una sola dominada sin que se parezca a un chimpancé obeso con una convulsión. No me importa lo grande que sea tu banco o sentadilla, eso no es fitness, es debilidad.

Por esa razón, todos mis atletas, y el año pasado, he entrenado desde niños prepúberes hasta bestias de nivel de la NFL, realizan algún tipo de movimiento de tracción con el peso corporal. Si están demasiado gordos o débiles para hacer dominadas, hacen filas de peso corporal invertidas; y hay docenas de variaciones de cualquiera de las opciones que se pueden realizar.

Teniendo en cuenta el valor que le damos a las dominadas y la clientela altamente motivada que atraemos, no es raro que seamos testigos de algunas demostraciones bastante espectaculares de dominación de las dominadas. Mira este video, por ejemplo.

Dale su importancia, te ofrezco una selección de formas innovadoras de subir tus dominadas, que van desde progresiones y programas hasta técnicas y ejercicios.

Sin embargo, antes de comenzar, déjame decirte que no hay mucha diferencia en mi opinión entre un pull-up y un chin-up. Algunos afirman que las dominadas son más fáciles que las dominadas y viceversa; personalmente, no encuentro tanta diferencia. Ambos son efectivos y pueden hacerte odiar la vida, si haces lo suficiente.

Con ese fin, suelo decir pull-ups cuando me refiero a cualquiera de las variaciones. En cuanto a la especificación del agarre, me distingo diciendo agarre en pronación, supinación o neutral.

1 - El problema del lanzador

Mi primer gran desafío de pull-up fue el año pasado cuando comencé a trabajar con un lanzador de béisbol profesional. No pudo hacer un único levantar. Así que lo cambié a filas de peso corporal con barra invertida, y solo pudo hacer 3 series de 10! No hace falta decir que tenía mucho trabajo por delante.

Pero avance rápido hasta el día de hoy, y esta misma alma débil puede hacer 18 dominadas. Entonces qué hice?

Por un lado, me aseguré de que nunca fallara. Siempre trabajó submáximamente, lo que permitió una adecuada recuperación. Por lo general, permitiré que los atletas muy débiles trabajen cerca del fracaso, ya que no pueden causar mucho daño muscular. Sin embargo, dado que es un lanzador, opté por errar por el lado conservador.

Usé un sistema simple que funciona de maravilla para los atletas que no pueden realizar una dominada.

  • Filas invertidas con barra →
  • Filas de anillo →
  • Filas de barra / anillo con chaleco / cadenas lastradas →
  • Filas de anillos de un solo brazo →
  • Dominadas
  • Nota: La mayoría de mis atletas realizan dominadas / remo con un agarre supinado debido a la rotación interna limitada y para evitar el pinzamiento del hombro.

La transición entre movimientos puede ser tan rápida como un par de semanas a un par de meses, aunque los atletas obviamente progresan más rápido que la mayoría de los Joes promedio.

2 - La progresión del bastardo flaco

Si eres relativamente débil y solo tienes una habilidad regular de dominadas, comienza con esta progresión básica de dominadas usando porcentajes de repeticiones totales.

Max Pull-ups: 10

  • Semana 1: 4 x 60%
    60% x 10 repeticiones = 6 repeticiones, así que realiza 4 series de 6 repeticiones.
  • Semana 2: 5 x 60%
  • Semana 3: 6 x 60%
  • Semana 4: 4 x 70%
  • Semana 5: 5 x 70%
  • Semana 6: 6 x 70%
  • Semana 7: 4 x 80%
  • Semana 8: 5 x 80%
  • Semana 9: 6 x 80%
  • Semana 10: Max

Esta simple progresión submáxima aumentará su volumen total gradualmente para que no esté constantemente maximizando, lo que conduce a un sobreentrenamiento. Es como la chica de al lado con los lentes tontos pero un "apetito" insaciable. Puede que no sea sexy, pero es tan efectivo como parece.

3 - El perro grande Max Out

Si tienes una espalda fuerte o solo eres un tipo fuerte, intenta maximizar con dominadas ponderadas. Incluya su peso corporal en el peso total del máximo de dominadas.

He aquí un ejemplo:

  • Pull-up máximo: 175 libras
  • Peso corporal: 210 libras
  • Peso total: 385 libras

Dominadas de 385 libras? Estamos hablando tonterías?

Aquí hay un video para inspirarte:

4 - Pautas de Prilepin para dominadas

Fans de Westside o Superentrenamiento de Mel Siff reconocerá el gráfico de Prilepin. Proporciona porcentajes establecidos del máximo de uno que se utilizará en el entrenamiento. Puede conectar sus cargas de pull-up para diseñar un programa completo basado en la tabla de Prilepin.

% de Max Repeticiones por serie Volumen de repeticiones
Bajo Medio Elevado
50-55 3 hasta 6 12 a 18 18 hasta 24 24 hasta 30
55-65 3 hasta 6 12 a 18 18 hasta 24 24 hasta 30
60-65 3 hasta 6 10 a 18 18 hasta 24 24 hasta 30
65-70 3 a 5 8 a 15 15 hasta 20 20 hasta 24
70-75 3 a 5 7 a 15 15 hasta 20 20 hasta 24
75-80 2 hasta 4 6 a 12 12 a 18 18 a 21
80-85 2 hasta 4 5 a 10 10 a 15 15 a 18
85-90 2 a 3 3 a 7 8 a 12 12 a 15
90+ 1 a 2 1 hasta 4 4 a 7 8 a 10

Si algunos de sus porcentajes resultan ser menores que el peso corporal, simplemente use una máquina de extracción lateral para esos números.

Ejemplo:

  • Peso corporal: 160 libras
  • Peso máximo adicional de dominadas: 100 libras
  • Peso máximo total de dominadas: 260 libras
  • 60% del peso total = 156 libras

Use 156 libras para los jalones laterales y siga las pautas en la tabla de Prilepin. (Por supuesto, en este tipo de situación simplemente haría las dominadas, pero sigue siendo una buena opción.)

  • Semana 1: 5 x 6 60% (Descarga)
  • Semana 2: 5 x 6 65%
  • Semana 3: 6 x 4 70%
  • Semana 4: 6 X 4 75%
  • Semana 5: 5 x 6 60% (Descarga)
  • Semana 6: 5 x 4 80%
  • Semana 7: 4 x 4 85%
  • Semana 8: 3 x 5 90%
  • Semana 9: 5 x 6 60% (Descarga)
  • Semana 10: 4 x2 92.5%
  • Semana 11: 5 x1 97.5%
  • Semana 12: 5 x 6 60% (Descarga)
  • Semana 13: Max

5 - Otras ideas brillantes

Obviamente, no todo el mundo quiere pasar por el dolor de seguir un programa de dominadas de tres meses. Con ese fin, he incluido algunos ejercicios de dominadas que puede implementar en su programación actual como trabajo accesorio, o simplemente para mantener las cosas divertidas.

Si sigue una plantilla básica de Westside, puede utilizar estos ejercicios para el método Max Effort, Max Rep o incluso el método Dynamic Effort.

Cierre de dominadas

Como puede ver, hay más formas de realizar dominadas que las que tiene Baskin-Robbins. Solo asegúrate de que el método que elijas tenga algún tipo de progresión.

No hagas algo por el simple hecho de hacerlo o porque es un ejercicio atractivo. Elija uno y concéntrese en hacer más repeticiones o peso cada semana. Luego, después de aproximadamente tres semanas, haz como Jay-Z y pasa a la siguiente.

Elige tu arma, adáptate y progresa. Es así de simple!


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