Tres soluciones alternativas para el éxito físico

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Lesley Flynn
Tres soluciones alternativas para el éxito físico

3 Soluciones para situaciones complejas

Recientemente me enfrenté a tres escenarios desafiantes:

  1. Un cliente quería piernas más grandes y fuertes. El problema era que tenía unas rodillas horribles que le impedían ponerse en cuclillas o lanzarse.
  2. Un atleta se lesionó la mano y no pudo sostener pesas, pero necesitaba seguir entrenando duro.
  3. Un competidor de Figure que ya estaba comiendo sano y haciendo entrenamientos metabólicos no estaba experimentando ninguna pérdida de grasa adicional. Y su espectáculo se avecinaba.

Lo crea o no, pudimos solucionar estos problemas y mantener sus resultados! Así es cómo.

1 - Piernas grandes, rodillas malas

Este es un problema común que afecta a muchos levantadores, y muchos entrenadores y entrenadores simplemente rechazan a estos clientes. Pero, ¿qué tipo de entrenador sería yo si no pudiera desarrollar formas creativas para que los atletas motivados obtengan ganancias exitosamente mientras lidian con las limitaciones??

Como dice JC Santana, "Un buen entrenador debería poder entrenar eficazmente a alguien en un ascensor si tuviera que.”En pocas palabras, como entrenadores debemos ser creativos, especialmente para las personas que no pueden hacer las cosas habituales porque tienen un par de rodillas destrozadas.

Uno de mis ejercicios de entrenamiento de fuerza favoritos para las rodillas es la mitad de sentadillas y la mitad de peso muerto.

Si tiene malas rodillas, generalmente cualquier movimiento que requiera mucha flexión de la rodilla, como una sentadilla o una estocada, será doloroso. Notarás que este ejercicio no obliga a la rodilla a doblarse tanto. En cambio, enfatiza una mayor participación de los músculos de la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales).

Otro ejercicio fantástico para la parte inferior del cuerpo que favorece las rodillas es la estocada de alcance anterior. Déjame advertirte, este ejercicio hará que te duelan mucho los glúteos la primera vez que lo pruebes! Solo recuerda ir tan pesado como puedas sin doblar la espalda.

Necesita algunos ejercicios más para preservar las rodillas? Consulte mi artículo, Capacitación amigable para las articulaciones.

Programa de entrenamiento para las rodillas defectuosas

Aquí hay un ejemplo de programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para aquellos lectores de T NATION con las rodillas levantadas:

Día A

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descansar
A Peso muerto rumano 4 5-8 90 segundos.
B1 Puente de cadera de una pierna (pierna doblada) 3 8-12
B2 Arrastre de trineo inverso (postura baja) 3 40 yardas 1 minuto.
C Pantorrillas 2 20-25 30 segundos.
D Arrastre de trineo hacia adelante (para acondicionamiento) 2 100 yardas. como necesidad

Día B

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descansar
A Medio peso muerto en media sentadilla con una pierna (chaleco de peso de 40 lb) 3-4 max 1 minuto.
B1 Puente de cadera de una pierna (pierna recta) 3 8-12
B2 Arrastre de trineo inverso (postura alta) 3 40 yardas. 1 minuto.
C Pantorrillas 2 20-25 30 segundos.
D Sled Push (para acondicionamiento) 4 50 yardas. como necesidad

Notas

  1. Vaya lo más pesado posible en los ejercicios de trineo.
  2. La estocada de alcance anterior puede ser un sustituto de las RDL o los puentes de cadera de banco.
  3. Manténgase en un rango de movimiento sin dolor en todos los ejercicios.
  4. Todos los ejercicios para las pantorrillas están bien y se pueden usar para entrenar variedad.
  5. Si tienes malas rodillas, toma tu Flameout®!

2 - Sin manos, músculos fuertes

Para los levantadores serios que se preguntan cómo van a levantar objetos pesados ​​mientras se enfrentan a esa desagradable lesión en el dedo, la mano, la muñeca o el codo que les impide sostener algo, tengo un equipo que deben obtener lo antes posible: ab correas. Sí, las correas de las que cuelgas para hacer elevaciones de piernas.

Vea estos ejercicios con correas abdominales que he usado para ayudar a mis atletas lesionados a levantar grandes pesos mientras trabajan con lesiones y limitaciones:

Filas de pie alto y filas verticales dobladas con correas abdominales

Como puede ver en las fotos de la derecha, las correas abdominales eliminan la necesidad de sujetar cualquier cosa en la mano. Además, incluso si tiene una lesión en el codo, por lo general aún puede realizar este y todos los demás movimientos a continuación porque la correa abdominal está colocada sobre la articulación del codo, eliminando cualquier estrés.

Y con respecto a las filas dobladas, sí, sé que su cuerpo está de pie vertical, pero la carga de resistencia proviene de arriba de su cabeza, lo que es comparable a un jalón lateral. Entonces, técnicamente es un tirón vertical.

Ahora, me doy cuenta de que el rango de movimiento de estos ejercicios de tracción es un poco menor que con un mango. Pero ten en cuenta que este tipo no pudo sostener cualquier cosa. Entonces, creo que usar un rango de movimiento ligeramente reducido es aún mejor que no tirar en absoluto!

En una nota al margen, estas variaciones de tracción también son excelentes para luchadores y luchadores de MMA!

Tabla deslizante Pec Fly / Push-Up

Crear ejercicios efectivos de empuje de la parte superior del cuerpo para evitar una lesión que le impida sostener cualquier cosa o poner presión en tus muñecas es complicado. Aquí hay una forma de hacerlo funcionar.

No es una broma, incluso si no estás herido! Si no tiene una tabla deslizante, no hay problema. Simplemente busque un piso de baldosas o de madera encerada y coloque los calcetines debajo de los brazos de la misma manera que se muestra en el video.

Tirador de cable giratorio con correas abdominales

Este ejercicio tiene sus raíces en mis programas de acondicionamiento de lucha y MMA. Dicho esto, con una pequeña modificación, es una excelente manera de entrenar el "núcleo" más importante y realizar un entrenamiento giratorio si no puede sostener un mango de cable.

Tirador de trineo inverso con correas abdominales

Las correas abdominales incluso se pueden usar junto con el arrastre de trineos y neumáticos. Mira el tirón del trineo inverso a la derecha. O trabaja en tu bronceado afuera con un neumático!

Arrastre de trineo dominante en la cadera con arnés

Vas a necesitar un arnés de hombro resistente para este!

Trineo de luchador / Arrastre de neumáticos con correas abdominales

Apoyos completos a JC Santana por mostrarme este. Este ejercicio es uno de mis favoritos personales. Es genial porque integra los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo junto con la conducción de las piernas para mover el trineo o la llanta. Si eres un luchador o un luchador, dale una oportunidad a este. Te convertirá en una maldita bestia!

3 - El competidor de figuras estancadas

Este último escenario es en realidad sobre mi novia, Alli McKee. El problema de Alli se puede resumir en una palabra: adaptación.

Mucho antes de que Alli me conociera, hasta que comenzó a entrenar para su espectáculo de figuras, todo lo que hizo fue realizar entrenamientos metabólicos que enterrarían incluso al CrossFitter más elitista. El cuerpo de Alli se había adaptado tanto a este tipo de entrenamiento que aprendió a ser más conservador de energía. Por lo tanto, los entrenamientos ya no fueron efectivos para quemar grasa.

Como dicen, todo funciona, pero nada funciona para siempre. Así que tuve que encontrar una manera de compensar este proceso de adaptación para que luego pudiéramos usar el entrenamiento metabólico para reactivar la pérdida de grasa. En otras palabras, por un corto tiempo tuve que transformarla de un Toyota Prius de bajo consumo a un Ford F350 que consume mucha gasolina.

Entonces, pensé en quiénes eran los atletas con mayor ineficiencia energética del planeta: los culturistas y los levantadores de pesas. El culturismo se trasladó mucho más al deporte de la figura, así que comencé a entrenarla como un culturista. Seguimos una división de cuatro días entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo.

Nos mantuvimos dentro del rango general de culturismo / hipertrofia de 3-5 series de 6-12 repeticiones. Emparejé ejercicios para aumentar el tiempo de descanso entre series. Mantuvimos alta la intensidad de cada ejercicio y no hicimos casi ningún acondicionamiento excepto en algunos sprints para mantener cierto nivel de rapidez y atletismo.

Después de seis semanas de enseñarle a su cuerpo no para conservar energía, pero para "darlo todo" cada vez, no solo perdió grasa corporal sino que ganó cinco libras de músculo! Luego comenzamos a reintegrar los protocolos de entrenamiento metabólico nuevamente en su programa.

Fue increíble verla realmente ser gaseada durante los ejercicios metabólicos que una vez terminó con una sonrisa en su rostro. Aunque lastimó su ego, ambos sabíamos que significaba que su cuerpo ya no estaba adaptado a este entrenamiento y ayudaría a quemar grasa esta vez.

Funcionó a las mil maravillas porque, como pueden ver en las fotos de su programa, Alli se puso delgada y se veía increíble, dejándome a la vez un entrenador orgulloso y un tipo muy afortunado!

Envolver

Soy consciente de que algunas personas que leen esto pueden no estar de acuerdo con mi enfoque para resolver estos problemas. Pero esté de acuerdo o no, estos enfoques funcionaron! Escucha, no me importaría tener siempre la razón; Solo me preocupo por ser siempre útil.

Espero que estas soluciones del mundo real a problemas comunes le ayuden tanto como ayudaron a mis clientes!


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