Si tienes una cantidad decente de músculo pero una cantidad moderada de grasa que cubre ese músculo, no te verás impresionante o ni siquiera "bien" sin la camisa.
He estado en gimnasios el tiempo suficiente para haber visto a cientos de chicos lucir robustos y sólidos mientras entrenaban, solo para pensar, "Eso es todo?"Cuando se quitan la camiseta en el vestuario. Simplemente no puedes evitarlo. Para lucir bien desnudo, la delgadez es la clave. Por supuesto, como levantadores queremos esa delgadez junto con mucho músculo. Pero el simple hecho de tener músculo no es suficiente para lucir bien.
Por otro lado, pocos de nosotros queremos competir en culturismo o incluso alcanzar ese nivel de delgadez extrema. Llegar allí requiere sacrificios, sufrimiento, estrategias nutricionales, disciplina y la voluntad de sentirse como una mierda la mayor parte del tiempo.
La buena noticia es que perder suficiente grasa para lucir increíble en la vida cotidiana no es tan complicado. Pero aún requiere disciplina, razón por la cual la mayoría de los que amamos la comida (y no siempre los buenos) podríamos usar algunos trucos. Aqui estan mis favoritos.
La primera vez que me adelgacé fue cuando tenía 20 años. Si bien usé la restricción calórica (ninguna dieta es lo suficientemente mágica como para permitirle perder grasa mientras tiene un excedente calórico), no puedo decir que mi dieta fuera excelente. Traté de hacer buenas elecciones de alimentos, pero también comí cosas que normalmente se consideran prohibidas cuando se trata de perder grasa.
Tenía una estrategia muy simple para estos alimentos "no-no": podía comerlos, pero necesitaba hacer algún tipo de actividad física antes de comerlos. No tenía que igualar las calorías de esa comida ni nada sofisticado y científico como eso. Tampoco necesitaba ser un entrenamiento completo. Solo necesitaba ser ALGO.
La única regla? Si iba a ser una actividad de baja intensidad, como caminar a paso ligero o tirar al aro, tenía que hacerlo durante al menos 15 minutos. Y si era un poco más intenso, como una combinación de flexiones, abdominales, saltos, esprints y ejercicios con bandas de resistencia, tenía que hacerse durante 7 minutos, con más trabajo que tiempo de descanso.
No estoy diciendo que puedas contrarrestar a un trío de McDonald's subiéndote a una bicicleta estacionaria durante 30 minutos. El propósito del período de ejercicio antes de comer no tiene nada que ver con quemar más calorías. Es solo una estrategia para ayudarte a comer menos.
El hecho es que cuando se trata de perder grasa, aunque existen muchos factores importantes (proporción macro, selección de alimentos, horario de las comidas, etc.) el equilibrio calórico sigue siendo el elemento clave. Y el principal problema que tiene la mayoría de las personas es simplemente comer demasiado: la frecuencia de las comidas o el control de las porciones.
¿Por qué funciona esta estrategia?? Esto es lo que hace:
Por supuesto, el defensor de tu diablo interior argumentará que tienes una agenda ocupada y no tienes tiempo para esto. En realidad? Entrenas? Bueno, eso cuenta para uno.
¿No tienes tiempo para hacer 3 series de flexiones, abdominales y sentadillas por la mañana al despertarte antes del desayuno?? ¿No puedes dar una caminata corta de 15 minutos o subir y bajar las escaleras en la oficina un par de veces antes del almuerzo?? ¿No puedes dar una caminata corta de 30 minutos con tu esposa para relajarte después de tu día de trabajo, antes de la cena??
Y si lo piensas bien, la intensa actividad física en realidad te ayudará a mejorar tu día. O si elige la ruta menos intensa, puede ayudarlo a relajarse y disminuir el cortisol.
Aparte de eso, te hará más consciente de esa comida extra porque necesitarás invertir un poco de esfuerzo y tiempo. Pero como se puede hacer en 7 minutos, no debería ser un problema en absoluto.
Esta estrategia me recuerda una cita de Jim Wendler. Le preguntaron a Jim qué pensaba sobre los niños que comen comida rápida. A lo que respondió: “Está bien, si empujan al Merodeador para que llegue allí."
Hablando de Jim Wendler, este próximo consejo viene de él. Es increíblemente simple y será de gran ayuda con el control de las porciones; incluso podría ayudarlo a desarrollar músculo en el proceso.
Antes de sus principales comidas del día, beba un batido de proteínas, idealmente 5-10 minutos antes de la comida. Este consejo funciona aún mejor cuando se usa un batido más espeso como Metabolic Drive® Protein. Por qué? Porque un batido más espeso te llena más, y ese es el propósito de este batido antes de las comidas.
Una vez más, la verdadera clave para perder grasa es comer menos. La mayoría de las personas tienen problemas con el control de las porciones y por eso les va mejor cuando recurren a dietas extremas. Tome la dieta cetogénica, por ejemplo: una comida rica en grasas y de moderada a alta en proteínas es mucho más saciante que una comida alta en carbohidratos y moderada en proteínas. Una comida rica en grasas también tarda mucho más en digerirse, lo que reduce el hambre.
Los estudios han demostrado que si una persona no come una dieta con control de calorías, comerá menos cuando esté en una dieta ceto en comparación con una dieta alta en carbohidratos. La restricción calórica es la razón principal por la que las personas reportan mucho éxito cuando comienzan la dieta cetogénica.
El ayuno intermitente utiliza un enfoque diferente. Si bien la mayoría de las variaciones no controlan las porciones, al pasar un largo período sin alimentos, puede controlar la ingesta diaria total de alimentos. Es más difícil comer en exceso cuando solo puede comer dentro de un período de tiempo de 4 horas.
Si puede encontrar una manera de disminuir la ingesta calórica sin sentirse como una mierda, sus posibilidades de éxito son mayores porque será más fácil seguir adelante a largo plazo.
Beber un batido de proteínas espeso 5-10 minutos antes de una comida disminuirá el apetito, especialmente si se mezcla con una buena cantidad de hielo y agua. Y, contrariamente a la creencia popular, no todos los batidos de proteínas son iguales. Los diferentes ingredientes hacen cosas diferentes y hay una variedad de fuentes de las que pueden provenir las proteínas. Busque caseína micelar, que es una proteína que se digiere lentamente y mitiga el hambre durante más tiempo.
Cuando estás a dieta y tus porciones son reducidas, tomar ese batido te dejará satisfecho incluso si comiste menos de lo habitual. Y si está "comiendo gratis" (sin porciones planificadas), el batido antes de las comidas evitará derroches.
Beba el batido antes de la comida o frustrará el propósito. No lo está utilizando simplemente para obtener proteínas adicionales, sino como una herramienta para reducir la ingesta posterior de alimentos.
Ahora, las personas que luchan con la lógica y el razonamiento básicos dirán esto: "Pero Christian, dijiste que la clave para perder grasa es crear un déficit calórico. Los batidos de proteínas tienen un valor calórico, ¿no es así??"
Por supuesto que lo hacen. Cada gramo de proteína proporciona aproximadamente 4 calorías de energía. Sin embargo, dado que la proteína es extremadamente difícil de usar como combustible (debe convertirse en glucosa) y aún más difícil de almacenar como grasa, consumir más no afectará negativamente la pérdida de grasa.
Y el propósito de consumir el batido antes de la comida es hacer que quieras comer menos en la mesa, por lo que terminarás consumiendo menos calorías totales.
Este es un enfoque bastante común en los deportes físicos. Matt Porter, por ejemplo, uno de los hombres más inteligentes en el culturismo, usa este enfoque durante la preparación del concurso. Y ha estado alrededor. Hace treinta años, el difunto Dr. Fred Hatfield, quien pesó 1014 libras a los 45 años, escribió: “Come por lo que vas a hacer y no por lo que has hecho."
Si no vas a entrenar duro y tu objetivo es perder grasa, entonces no necesitas "combustible rápido" ese día. Tenga en cuenta que si su objetivo es desarrollar el tamaño máximo, no adelgazar, le recomiendo consumir carbohidratos en los días libres. Pero cuando se trata de adelgazar, este es un enfoque muy simple. Ni siquiera es necesario contar las calorías, simplemente no coma carbohidratos.
¿Debería aumentar las grasas para compensar?? No. Si resulta que comes un poco más de grasa porque tienes más bistec, está bien. Pero no agregue fuentes de grasa a propósito. No te volverás catabólico en un día! Esto proporcionará una buena restricción calórica cuando tenga el menor impacto negativo en su rendimiento de entrenamiento y desarrollo muscular.
Creo que los carbohidratos son muy importantes cuando se trata de desarrollar y preservar la masa muscular. Los carbohidratos te dan más combustible en el gimnasio (un mejor rendimiento equivale a mejores ganancias), te ayudan a recuperarte después de tus entrenamientos y aumentan los niveles de IGF-1 e insulina, que son muy importantes para el crecimiento muscular si se aumentan en el momento adecuado.
Si está tratando de destrozarse por completo, será necesario seguir un plan de dieta preciso. Aquellos que han realizado programas de culturismo saben que a veces un cambio muy pequeño en su dieta (ingesta calórica, elección de alimentos, horario de las comidas) puede marcar una diferencia significativa, y es casi imposible hacer esto correctamente si no controla completamente su dieta.
Pero si tu objetivo es simplemente adelgazar, no tienes que ser tan anal al respecto. Todo se reduce a la reducción de alimentos, que depende del tamaño de la porción y la frecuencia de las comidas. La clave aquí es reducir el hambre y modificar el comportamiento psicológico que te hace desear comida por razones no esenciales: aburrimiento, estrés, emociones, hábitos, etc.
Si quieres adelgazar simplemente:
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