Mis instrucciones eran bastante simples: hablar con algunos entrenadores, conocer sus ideas sobre cómo entrenar y obtener una plantilla de muestra de cuatro semanas de cómo un chico podría programar su propio programa de entrenamiento.
Todo salió bien hasta que llamé al entrenador de culturismo de T NATION, Christian Thibaudeau.
Lo había dejado para el final, pensando que podría obtener algunas citas geniales y algunas cosas nuevas para darle vida al artículo.
Las grandes citas que tengo. De hecho, tengo mucho más de lo que podía manejar.
Fui bombardeado. Me dijo que la mayoría de los chicos no tienen idea de cómo entrenar. Me hizo saber que no creía en la periodización tradicional. Lanzó palabras extrañas como "autorregular" y "espectro de fuerza."Me dio un análisis paso a paso del" conjunto perfecto "y me dijo que si no estaba" en la zona "en cada entrenamiento, no podría crear la respuesta fisiológica necesaria para ganar músculo.
Casi esperaba que se burlara de mi corte de pelo.
¿De qué diablos estaba hablando este tipo?? Le dije a Thibaudeau que le devolvería la llamada e inmediatamente marqué el número de TC.
"Está arruinando totalmente mi artículo", le dije a TC. “Pero de muy buena manera. Necesito tu permiso para volver al teléfono con él y dejar el otro artículo que me diste por ahora."
"Hazlo."
Así que llamé a Thibaudeau y sentí que había aprendido más en una hora de lo que había aprendido en toda mi carrera de levantamiento. No es broma. El flujo de la conversación fue disperso, intenso y revelador.
Cuando recuperé la transcripción, supe de inmediato cómo quería escribir este artículo.
Quiero que tengas la misma sensación que tuve mientras hablaba con Thibaudeau, así que eliminé mis preguntas y te dejé con Christian puro y sin diluir.
Y si eres como yo, terminarás de leer esto y tendrás más preguntas de las que sabes qué hacer con.
Usted ha sido advertido.
"Los chicos no saben cómo entrenar."
No estoy diciendo que no sepan cómo levantar pesas, pueden tener la técnica de levantamiento adecuada cuando se trata de ejecutar el movimiento, pero no saben cómo hacerlo entrenar. Saben cómo seguir un programa, pero no tienen idea de cómo pensar por sí mismos cuando están en el gimnasio, y que es el elemento más importante.
No ajustan su entrenamiento de acuerdo con su estado fisiológico para ese día. No entienden que el verdadero entrenamiento es mucho, mucho más que seguir una hoja de papel. Si está entrenando para obtener las máximas ganancias, es absolutamente necesario hacer ajustes durante todo el entrenamiento. Y no hay forma posible de planificar eso con anticipación.
“Te voy a decir algo, Nate, y es algo que otros entrenadores no quieren que diga."
La mayoría de los entrenadores que escriben programas y quieren que sigas sus pautas precisas solo intentan parecer más importantes de lo que realmente son. Quieren sonar más inteligentes. Muy pocos entrenadores hacen los programas sobre los que escriben. Actúan como si todos los que lo sigan obtendrán excelentes resultados, pero la verdad es que la mayoría no lo hará.
Casi todos los programas que se encuentran en línea están escritos para ilustrar un concepto, no para enseñar a alguien cómo entrenar. Puedo crear un programa en diez minutos, pero si no sabes cómo entrenar, sería una pérdida de tiempo seguirlo.
Digamos que te doy instrucciones sobre cómo llegar a mi casa, pero en el camino te encuentras con alguna construcción y tienes que tomar otra ruta. Todavía tienes el plan general y sabes a dónde vas, pero ahora tienes que encontrar tu propio camino.
Es lo mismo con el programa. Es una plantilla, pero debes encontrar tu propio camino. El noventa y cinco por ciento de los resultados que obtendrá serán de la forma en que entrene, no del programa en sí.
Te vamos a enseñar como entrenar.
“Todo el propósito del entrenamiento es crear una respuesta fisiológica."
Y es esta respuesta fisiológica la que resulta en ganar músculo o fuerza.
Si su programa de entrenamiento no puede darle esa respuesta, no vale la pena. Y dado que su fisiología diaria cambia según cómo se sienta, su entrenamiento debe cambiar con él.
Es por eso que un modelo de periodización, en otras palabras, un trozo de papel, nunca puede predecir cómo reaccionará su cuerpo día a día, y mucho menos, de un conjunto a otro,
"Debes autorregular."
Saber entrenar es saber autorregularse. Es la base. Debe observar su estado fisiológico y ser capaz de:
Pero llegaremos a eso en un minuto.
"Aprovecha los días en los que te sientes invencible"
Digamos que su programa dice que haga cinco series de tres en el press de banca con el 85 por ciento de su repetición máxima. Sería idiota seguirlo al pie de la letra. Dependiendo de su fisiología actual, puede ser demasiado pesado o demasiado ligero.
Algunos días, hacer cinco series estaría fuera de discusión porque te quemarías después de tres. Pero otros días, cinco sets no serían suficientes porque estarías en la zona. Probablemente podrías hacer diez series!
En cualquier situación, estaría en un gran problema si simplemente se apegara al programa. O aprovecharías tu capacidad de trabajo, harías más series de las que eres capaz y no progresarías de manera óptima, o no aprovecharías los días en los que te sientes invencible y haces más trabajo. Estarías desperdiciando una oportunidad.
Tienes que dejar de mirar las variables equivocadas. Los números, las series, las repeticiones y los períodos de descanso son solo herramientas. La verdadera pregunta es, ¿qué te dice tu fisiología??
“No creo en la periodización tradicional."
Debemos definir la periodización porque la mayoría de los chicos no entienden qué es. No es solo una palabra genial. La periodización tradicional te hace comenzar con un mayor volumen de trabajo a un nivel de intensidad más bajo y, a medida que aumenta la intensidad durante el año de entrenamiento, el volumen disminuye.
La lógica detrás de esto es que si estás haciendo un mayor volumen de trabajo al principio, estás construyendo una base fisiológica y al final estás aprendiendo a usar esas ganancias musculares para hacer un trabajo de mayor intensidad.
Es increíblemente defectuoso.
La periodización tradicional se basa en la premisa de que puede predecir cómo reaccionará el cuerpo ya que lo está planificando con mucha anticipación. Para mí, significa que crees que sabes cómo reaccionará tu cuerpo dentro de tres meses. Es estúpido. No podemos predecir el futuro.
Elijo mirar la periodización por lo que es: una guía general para dividir su entrenamiento en períodos específicos en los que trabaja en un objetivo.
Por ejemplo, podría decidir trabajar en su pecho durante un período de seis semanas porque se está quedando atrás. Tendría una idea amplia de los métodos que le gustaría usar y podría dedicar más de sus capacidades de recuperación para aumentar ese grupo de músculos, pero tendría que adaptarse día a día dependiendo de cómo esté su el cuerpo esta reaccionando. Eso es autorregulación.
"Es la diferencia entre un puñetazo en la cara y una bofetada."
Debes entender que el cuerpo tiene una capacidad limitada para recuperarse. Puedes llamarlo energía de reserva o lo que quieras, pero debes saber que el entrenamiento intenso y serio afecta el sistema nervioso, el sistema hormonal y el sistema inmunológico. Y los tres afectan todo tu cuerpo.
Si la cantidad total de trabajo que está haciendo esa semana es mayor de lo que su cuerpo puede recuperarse, entonces tendrá problemas. Si se está especializando en una parte del cuerpo o en un levantamiento, debe disminuir la cantidad de trabajo que realiza para el resto del cuerpo para que no se sobreentrene sistémicamente.
Pero tampoco quieres perder el músculo que tienes. Sería demasiado trabajo reconstruirlo. Por lo que debes hacer la cantidad mínima de trabajo necesaria para mantener tus músculos, pero no tanto donde dañe tu progreso.
Seguiré repitiendo esto: el entrenamiento se trata de crear una respuesta fisiológica. Debes alcanzar un umbral durante el entrenamiento para crear un cambio en el cuerpo. El entrenamiento tiene que ser lo suficientemente perturbador como para provocar ese cambio. Si no es así, el entrenamiento no estimulará ninguna ganancia.
Pero si tu están entrenando lo suficientemente duro para alcanzar ese umbral, y está entrenando cada grupo de músculos por igual, entonces alcanzará un estado de sobreentrenamiento porque su cuerpo no podrá recuperarse de todo el estrés.
Mira, si te golpeo en la cara puede que te derribe. Pero si te doy una bofetada, nunca te derribaré. Es el mismo movimiento, pero la intensidad de la bofetada no es suficiente. Así que "golpea" tus músculos. Solo sé cuando dejarlo.
La mejor manera de obtener la respuesta fisiológica es especializarse y entrenar un músculo con más frecuencia sin sobrecargar todo el cuerpo. Una vez que aborde ese grupo de músculos durante ese período, debe pasar a otra cosa.
"Tienes que usar todo el espectro de fuerzas."
Primero, no creo en hacer pesos por debajo del setenta por ciento de su máximo de una repetición a menos que esté haciendo algún tipo de trabajo de activación balística para el sistema nervioso. El levantamiento regular se realiza mejor al setenta por ciento o más.
Así que déjame mostrarte el espectro de fuerza. Digamos que vas a hacer press de banca.
Primero, tienes que activar el sistema nervioso y prepararlo para acelerar. Puede hacer esto con ejercicios balísticos, repeticiones parciales pesadas desde un punto muerto o algunos otros métodos.
Luego comienzas con algunos "conjuntos de sensaciones."Estos no son calentamientos. Para mí, un calentamiento es cualquier cosa que puedas repetir cincuenta veces. Ayuda a lubricar las articulaciones pero eso es todo. Un conjunto de sensaciones es completamente diferente porque le permite obtener una sensación gradual del peso. Estás probando el peso mientras generas la menor fatiga posible.
Para hacer el conjunto de sensaciones, seleccionaría un peso pesado en algún lugar alrededor del sesenta por ciento de su máximo de una repetición y haría una repetición, lo más rápido posible. Luego subirías un poco de peso y harías una repetición más. Lo que estás haciendo es prepararte. Siga haciendo series de sensaciones hasta que esté mental y físicamente preparado para su primera serie de trabajo.
Como dije antes, no me gusta hacer series de trabajo con algo por debajo del setenta por ciento de mi máximo de una repetición, así que eso es lo que cargarías en el press de banca.
El programa dice que vas a hacer cinco series de tres.
Haces tu primera serie con el setenta por ciento y asegúrate de acelerar la barra lo más rápido posible.
Por qué?
Porque la fuerza es igual a la masa por la aceleración. Cuanto más rápido puedas empujar un peso, más activarás el sistema nervioso y las unidades motoras de umbral alto. Y cuanto más haga eso, más potenciará su cuerpo para obtener esa respuesta fisiológica para desarrollar músculo o fuerza. Cada repetición se vuelve útil.
Entonces tu primera serie debería ser relativamente fácil. Quiero decir, fue solo el setenta por ciento de tu máximo de una repetición. Probablemente podrías haber hecho doce repeticiones en lugar de tres. También estabas empujando la barra lo más rápido posible con cada repetición.
Ahora, en la segunda serie, aumenta ligeramente el peso. Tal vez hasta el setenta y cinco por ciento de su máximo de una repetición. Haces tres repeticiones más y siguen siendo rápidas y potentes. Se sienten tranquilos.
En su tercera serie, aumenta el peso aún más, digamos, al ochenta por ciento de su máximo de una repetición. Es más difícil, pero sigues empujando el listón lo más rápido que puedes. Este conjunto es probablemente el más pesado que podrías hacer y aún así acelerar explosivamente. Obtienes tus tres repeticiones.
Es hora de tu cuarto set. Añades más peso. Es difícil y todavía lo estás presionando tan fuerte y rápido como puedes. Aunque no parece que la barra se mueva demasiado rápido, es la intención de acelerar lo que sigue preparando el sistema nervioso. Obtienes tus tres repeticiones.
Ahora es el momento de su quinto set, el último que su programa dice que debe hacer.
Agrega más peso, pero sepa que después de esta serie probablemente no podría agregar más libras a la barra.
Ahora, algunas cosas pueden suceder aquí.
Si la barra se siente demasiado pesada y no puede hacer todas sus repeticiones con una buena forma limpia, entonces debe detener el ejercicio y pasar al siguiente. No quieres repeticiones de molienda donde la barra se detiene.
O, si obtienes las tres repeticiones y aún sientes que aún puedes agregar más peso, puedes prepararte para tu sexta serie.
Esta es la autorregulación.
El documento decía que hiciera cinco series de tres, pero no le habría hecho ningún favor detenerse en cinco series si realmente hubiera podido obtener seis o siete series mientras aumentaba el peso.
Ese sexto set sería el techo fisiológico para esa zona de intensidad para ese día y para ese ejercicio.
Si miras de cerca, verás que estamos usando todo el espectro de fuerza con un ejercicio en ese ejemplo.
Comenzamos con cargas submáximas y las movemos con una velocidad increíble para preparar el sistema nervioso. Luego aumentamos el peso en cada serie (lo que aumenta el sistema nervioso con cada serie). Finalmente, terminamos con la mayor cantidad de peso que podemos usar para la cantidad de repeticiones que necesitamos.
Esta es la forma de entrenar, con cada serie llevando el sistema nervioso a un punto de activación más alto hasta llegar a "la zona" en la que te sientes invencible.
Deberías poder entrar en la zona cada vez que vayas al gimnasio.
"Comenzar con un gran peso desde el principio es una tontería."
A menos que su activación funcione como hacer repeticiones parciales pesadas desde un punto muerto para activar el sistema nervioso, comenzar con fuerza es estúpido.
La gente discutirá y dirá cosas como: "Bueno, no estás fatigado en esa primera serie, así que podrás levantar más peso"."No funciona así. El sistema nervioso no está preparado para aprovechar al máximo el ejercicio. La coordinación motora, el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida, la inhibición del músculo antagonista y muchas otras cosas no serán óptimas. Estas son todas las cosas que deben lograrse antes de levantando peso pesado.
Si empiezas con fuerza desde el principio, tu rendimiento será mucho menor porque no estás preparado. Peor aún, acumulará mucho potencial del SNC al intentar levantar grandes pesos antes de que su SNC esté completamente activado. En otras palabras, agotarás tu capacidad para activar / estimular unidades motoras de alto umbral.
"Me sorprendió cuando me di cuenta de que la mayoría de la gente no lo estaba haciendo."
El objetivo de un entrenamiento no es completar una cantidad específica de ejercicios. No es como tener una lista de tareas que debe realizar y marcar. El entrenamiento solo se trata de estimular esa respuesta fisiológica. Para llegar allí es necesario autorregularse y saber qué necesita y requiere su cuerpo para crecer y recuperarse.
Lo que estamos tratando de hacer es idear procesos integrados en los programas de capacitación para enseñarles cómo autorregular. Una vez que saben cómo hacerlo, pueden aplicarlo a todos los programas que hacen y hacer que funcione, siempre y cuando no sea una tontería, por supuesto.
"Sientes que no puedes romperte."
Para mí, entrar en la zona, ese enfoque tipo láser y la sensación de ser indestructible, es algo que debería poder lograr en cada entrenamiento si desea tener una respuesta fisiológica óptima para el cuerpo.
La forma de entrar en la zona es hacer la cantidad adecuada de trabajo de activación que aumente la capacidad del sistema nervioso. Cosas como levantamientos explosivos, entrenamiento en grupos y levantamientos pesados desde la posición estirada-relajada, siempre que no los abuse, seleccione el peso adecuado y siempre intente acelerar, lo pondrán en la zona cada vez.
Y si puede llegar allí, siempre puede obtener la respuesta fisiológica que necesita para obtener los resultados que desea.
"Mira, solo hay tres cosas que necesitas poder hacer."
Soy entrenador, pero ante todo soy como cualquier chico de T NATION. Solo quiero saber la mejor manera de progresar y alcanzar mis metas.
Sé que puedo hacer que cada programa o técnica de entrenamiento funcione porque entiendo tres cosas:
Si aprende a hacer esas tres cosas, puede hacer que todos los programas de capacitación funcionen siempre y cuando no sea una tontería.
“Quiero dejar sin trabajo a todos los entrenadores enseñándoles a todos los levantadores cómo entrenar."
Y eso es todo lo que tengo que decir sobre ese tema en particular.
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