El plan de entrenamiento para acelerar su pérdida de grasa en 4 semanas

Los movimientos pliométricos de alta intensidad, como los de este plan, se enfocan en varios músculos simultáneamente y mantienen su frecuencia cardíaca elevada durante todo el tiempo que hace ejercicio. Resultado: quemas más calorías y aceleras tu metabolismo mucho después de que termina el entrenamiento.

Estos movimientos explosivos tampoco requieren casi ningún equipo, por lo que puede sudar sin importar dónde se encuentre.

Consulte el plan, los entrenamientos y algunas demostraciones a continuación.

El plan de entrenamiento

ENTRENAMIENTO DIVIDIDO
Día 1	Parte inferior del cuerpo No. 1
Dia 2	Parte superior del cuerpo y abdominales No. 1
Día 3	Cardio (ver detalles en la diapositiva final)
Día 4	Parte inferior del cuerpo No. 2
Dia 5	Parte superior del cuerpo y abdominales No. 2
Día 6	Cardio (ver detalles en la diapositiva final)
Día 7	Descansar

LOS ENTRENAMIENTOS

CUERPO INFERIOR NO. 1

Sentadilla con pesas rusas

Sentadilla dividida búlgara con pesas rusas

Grapevine corriendo

Peso muerto con Kettlebell de una pierna

Estocada de reverencia

Elevación de pantorrillas con una sola pierna (en un bordillo o escalón)

CUERPO INFERIOR NO. 2

Stepup de banco

Sentadillas laterales alternas con pesas rusas

Sentadilla pop

Puente de cadera con saco de arena

Elevación de pantorrillas (en un bordillo o escalón)

CUERPO SUPERIOR Y ABS NO. 1

Press de hombros con pesas rusas de un solo brazo

Remo renegado con pesas rusas

Columpio con pesas rusas de un solo brazo

Flexiones inclinadas con agarre cerrado

Inmersión de tríceps (en banco o escalera)

Montañista

Banco de rodillas

Plank Jack

CUERPO SUPERIOR Y ABS NO. 2

Columpio con pesas rusas

Kettlebell Incline Plank Row y Flye

Curl de concentración con pesas rusas sentado

Press de pesas rusas acostado con un solo brazo

Chevron inverso pliométrico

Rastreo de osos

Marcha del puente de glúteos

Chuleta de arco con balón medicinal

Tiffany Lee Gaston demuestra los movimientos del ejercicio.

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Kevin Patrick

Remo Kettlebell Renegade

• Sujete un par de pesas rusas con un agarre neutral (las palmas una frente a la otra).
• Colocando las pesas rusas en el suelo, colóquese en una posición de flexión, con las manos separadas al ancho de los hombros.
• Con la espalda plana y los abdominales tensos, levante la mano izquierda, levantando la pesa rusa hacia la cadera.
• Mantén la posición durante un conteo en la parte superior del movimiento y baja lentamente la pesa rusa para comenzar.
• Mantén la posición durante un conteo en la parte superior del movimiento y baja lentamente la pesa rusa para comenzar.
• Continúe durante 30 segundos, luego cambie de lado.

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James Patrick

Flexiones inclinadas con agarre cerrado

• Coloque las manos sobre un banco o una caja, con las manos más estrechas que el ancho de los hombros. Tus dedos y pulgares deben formar un diamante.
• Manteniendo las rodillas bloqueadas, la espalda recta y los abdominales tensos, baje lentamente el pecho hacia el banco.
• Haga una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuje hacia arriba para comenzar y repita.

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James Patrick

Plank Jack

• Ponte en posición de plancha, los codos apoyados en el suelo directamente debajo de los hombros y tu cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, los abdominales contraídos.
• Refuerce sus abdominales, luego empuje los dedos de los pies, salte con los pies hacia afuera y luego vuelva a juntarlos. Repita durante 30 segundos.

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James Patrick

Sentadilla con pesas rusas

• Sostenga una pesa rusa con ambas manos y párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
• Levante la pesa rusa frente a su pecho, manteniendo los codos cerca de los costados.
• Manteniendo el pecho hacia arriba y la sección media apretada, baje lentamente a la posición de sentadilla.
• Conduzca hacia arriba con los talones para volver a ponerse de pie; repetir durante 30 segundos.

5 de 9

James Patrick

Sentadilla pop

• Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las manos juntas en el pecho.
• Doble rápidamente las rodillas y agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
• Sin detenerse, retroceda explosivamente y salte a la posición de pie, aterrizando con los pies juntos.
• Absorbe el aterrizaje, luego salta rápidamente con las piernas hacia atrás y desciende a la siguiente sentadilla.
• Repita durante 30 segundos.

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James Patrick

Columpio con pesas rusas

• Agarre una pesa rusa con ambas manos y párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
• Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, permitiendo que la pesa rusa cuelgue entre sus piernas.
• Presione hacia arriba con los talones, empujando las caderas hacia adelante mientras balancea la pesa rusa hacia arriba, con los brazos extendidos.
• Apriete los glúteos con fuerza en la parte superior, luego baje la pesa rusa entre las piernas; repetir durante 30 segundos.

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James Patrick

Chevron inverso pliométrico

• Comience en posición de flexión de brazos, con los pies separados a la altura de los hombros.
• Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo, luego presione hacia arriba explosivamente, doblando la cintura mientras lleva las manos al frente de los pies, o para hacerlo más fácil, camine con las manos hacia adentro, hasta que sus caderas estén en una posición de pica.
• Luego empújese del suelo o camine con las manos extendidas, extendiendo su cuerpo mientras regresa a una lagartija.
• Vaya inmediatamente a la siguiente repetición, empujando hacia arriba lo más fuerte que pueda, levantando las manos del suelo hasta los pies.

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James Patrick

Chuleta de arco con balón medicinal

• Párese con los pies más anchos que el ancho de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos por encima de la cabeza.
• Inclínate hacia adelante por la cintura, gira el torso hacia la izquierda y coloca la pelota fuera de tu pie izquierdo.
• Levanta la pelota por encima de tu cabeza nuevamente mientras giras tu cuerpo hacia la derecha, deteniéndote brevemente en la parte superior.
• Repite, cambiando de lado en cada repetición durante 30 segundos.

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Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty

CARDIO QUE QUIERE CALORÍAS

Encienda su pérdida de grasa con estos entrenamientos rápidos y furiosos que consumen calorías importantes en un tiempo mínimo.

Gradas o escaleras: Correr por las escaleras o las gradas del estadio no solo aumenta la frecuencia cardíaca, sino que también ayuda a estimular el trasero mientras adelgaza las piernas. Después de calentar de 3 a 5 minutos con un poco de cardio ligero (a tu elección), sube dos tramos de escaleras o un juego de gradas lo más rápido que puedas. Camina hasta el fondo y repite; hacer 8-10 rondas. Refréscate con algo de cardio ligero y estiramientos. Su frecuencia cardíaca debe estar entre el 80 y el 90% del máximo durante los intervalos.

Opción de máquina: Utilice un StepMill. Después de calentar, haga 2 minutos en el nivel 8-9, seguidos de 2 minutos de descanso activo en el nivel 2-3. Repite de 8 a 10 veces.

Seguimiento de sprints: Los intervalos de sprint son el mejor ejercicio para eliminar grasa, porque estás esforzándote al máximo antes de retroceder para recuperarte. Comience con un calentamiento ligero, trotando durante 3-5 minutos alrededor de una pista. Luego acelere el ritmo, corriendo a toda velocidad durante 100 yardas, seguido de una caminata rápida de 100 yardas. Repita de 8 a 10 rondas, luego enfríe.

Opción de máquina: Calienta en la caminadora a un ritmo moderado, luego haz sprints de 30 segundos al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, seguidos de 30 segundos con un descanso activo a un ritmo más lento. Haga 8-10 intervalos, luego enfríe.