Buscando un plan de entrenamiento que le ayude a perder peso? Contactamos a la entrenadora personal de CAFS de Nueva York, Ashley Rosenberg, instructora de fitness grupal en modelFIT NYC, para desarrollar un plan de ejercicios de pérdida de peso de cuatro días para ayudar a impulsar su metabolismo y desarrollar músculo de la cabeza a los pies.
Siga este plan de fuerza y cardio, pero recuerde que para ver realmente los resultados, además necesita seguir un plan de alimentación limpio.
“Realmente es cierto lo que dicen: los 'abbs se hacen en la cocina!“Mantengo este mantra en mi cabeza toda la semana mientras tomo decisiones rápidas para el almuerzo y la cena sobre la marcha”, dice Rosenberg. “Nuestra comida es el combustible que nos mantiene activos durante el día y durante nuestros entrenamientos."
No esconda su músculo debajo de capas de grasa corporal. Deshágase de la grasa y manténgala alejada.
Lee el artículoCuando no comes una dieta saludable, es posible que te sientas demasiado lleno, hinchado y lento, dice ella. El azúcar refinado causa ese choque inevitable que agota tu energía y no podrás rendir tan bien cuando llegues al gimnasio, dice Rosenberg.
No puedes trabajar más que una mala dieta en el gimnasio. "No hay ningún truco especial para perder peso, simplemente tienes que crear un déficit de calorías", dice Rosenberg. Tienes que quemar más calorías de las que consumes, así que si sigues una dieta poco saludable tendrás que matarte en el gimnasio, todo el día, hasta el punto de que ya no sea divertido ni placentero. Cada entrenamiento debe hacer que te sientas realizado y, con suerte, con un subidón de endorfinas.
Mejore drásticamente su físico y niveles de condición física en cuatro semanas.
Lee el artículoComer los alimentos adecuados te ayuda a darte energía y motivación para mantenerte al día con tus entrenamientos, dice Rosenberg.
Una buena dieta te motiva a seguir adelante, te ayuda a dormir mejor para que tengas energía prolongada a lo largo del día y hace que tu cuerpo se sienta delgado y tenso, dice ella.
“Sigo la regla 90/10: sigo mi dieta el 90% del tiempo. Me permito complacerme por completo sin arrepentirme cuando estoy sentado en una hermosa comida con mi pareja, amigos o familiares. No se trata de hacer trampas, sino de disfrutar de la experiencia completa con mis seres queridos ”, dice Rosenberg. “Como sé que tengo la libertad de darme el gusto en esas ocasiones, es mucho más fácil mantener el rumbo el resto de la semana."
Cardio: intervalos para saltar la cuerda
Haz 30 minutos de intervalos para saltar la cuerda. Comience con 2 minutos en (saltar la cuerda) y 1 minuto de descanso, trabajando hasta 3 minutos en la cuerda, 30 segundos de descanso.
Entrenamiento de fuerza: brazos y abdominales
Este ejercicio es bastante avanzado, pero realmente trabajarás tus brazos y tu abdomen. Empiece en una plancha. Lleva la rodilla derecha hacia adelante mientras apuntas al codo derecho. Mantenga la posición por un segundo, haga una pausa, bájese en una lagartija, empújese hacia arriba y luego lleve la pierna hacia atrás para volver a la posición de plancha. Repita en cada lado durante 10 repeticiones. Descansa 3 minutos, repite 3 series.
Con el plan y la disciplina adecuados, puede ser destrozado en 28 días.
Lee el artículoAlternativamente, para un más fácil (pero aún desafiante!) los abdominales se mueven, comienzan en una tabla y llevan la rodilla derecha hacia adelante mientras apuntan hacia el codo izquierdo, manténgalo presionado para hacer una pausa, luego abra la rodilla derecha hacia el codo derecho, manténgalo presionado para hacer una pausa, envíe el pie a la posición inicial. Para un desafío adicional, agregue una flexión al final y repita en el otro lado. Ese es un conjunto. Repita 10 veces. Descanse de 1 a 3 minutos entre una serie.
Echa un vistazo a nuestro programa de entrenamiento de adelgazamiento ultrarrápido.
Intervalos de cinta de correr
Estos son similares a los intervalos para saltar la cuerda. Haga estos intervalos en la cinta de correr durante 30 minutos. Comenzar corriendo durante 2 minutos a un ritmo rápido, luego saltar a un lado para 1 minuto de descanso. Trabaja hasta 3 minutos de carrera rápida y 30 segundos de descanso. (Pruebe estos entrenamientos en cinta de correr para quemar calorías cuando se aburra con su programa de carrera.)
Entrenamiento de fuerza: muslos y glúteos
Con pesas de 3 libras en los tobillos (el equipo favorito de Rosenberg), comience a cuatro patas sobre una colchoneta. Levanta el ombligo hacia la columna y mete las caderas hacia adelante para que la espalda se curve, como en la posición de una vaca en el yoga. Manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna en un ángulo de 90 grados y presione el pie hacia el cielo una vez. Baje lentamente la pierna a la posición inicial con las rodillas alineadas, sin permitir que la rodilla que trabaja toque la colchoneta. Repite 20 veces. Deténgase en la parte superior del n. ° 20 y haga pequeños pulsos en ese ángulo de 90 grados durante 20. Parecerá que su pie flexible está empujando el techo hacia arriba. Para un desafío adicional, colóquese sobre los codos en lugar de usar las manos. Cambia al lado izquierdo y repite.
Cardio: repite el día 1 cardio.
Entrenamiento de fuerza: brazos, abdominales y glúteos
Comience a cuatro patas sobre una colchoneta (use pesas en los tobillos para un desafío adicional).
Tire del ombligo hacia la columna y luego levante la pierna derecha hacia atrás (rodilla recta, pie en punta). Manteniendo la rodilla izquierda sobre la colchoneta, levante el pie izquierdo del suelo. Tirando de los codos hacia atrás a lo largo del cuerpo, balancee el pecho hacia adelante y hacia abajo en una inmersión de tríceps hacia adelante (sus brazos deben abrazar su caja torácica). Levántese de nuevo, manteniendo el pie izquierdo todavía levantado de la colchoneta, y presione la pierna derecha hacia arriba durante un pulso. Repite 20 veces para 1 juego y cambia los lados de las piernas.
Entrenamiento de fuerza: Combine todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza enumerados anteriormente: rodillazos en plancha, patadas aéreas, en un circuito. Haga cada ejercicio de fuerza al menos 3 veces y hasta 5 veces para un entrenamiento de cuerpo completo.
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