El guerrero nerd 2

En la Parte 1 hicimos la pregunta esperanzadora: "¿El sobreentrenamiento es simplemente comer poco?"

Desafortunadamente, aquellos que esperan que tales cosas sean ciertas deben considerar los recursos limitados del cuerpo humano. Si no está familiarizado con mi analogía con el "albañil", la Parte I es una lectura obligada.

Pero donde estábamos? Ah, sí, estaba escribiendo una verificación de la realidad para aquellos que piensan que pueden entrenar intensamente seis días a la semana siempre que coman más de 5000 kcal por día. Aquí hay algunos otros puntos sistémicos (para todo el cuerpo) a considerar:

1. Aunque la digestión / absorción es generalmente rápida (en cuestión de horas), uno debe considerar si el neuro-estado endocrino es adecuado para almacenamiento, crecimiento y reparación? ¿O estás en un estado de "lucha o huida" de nuevo porque ya tienes otro entrenamiento al día siguiente?? Amigos míos, una inundación prematura de adrenalina y cortisol circulantes no fomenta la reposición de sus músculos.

2. La síntesis de proteínas es costosa desde el punto de vista energético, lo que sugiere mayores necesidades de calorías y proteínas, pero alcanza su punto máximo a las 24 horas después del ejercicio y casi vuelve a su valor inicial a las 36 horas.(15) Consumo de energía y proteínas fuera de este 1 - 1.El período de crecimiento de 5 días es menos ventajoso (i.mi. cuando sus "albañiles" son despedidos). Por supuesto, aquellos que hacen ejercicio de 3 a 5 días a la semana tendrán una necesidad constante de algunos proteínas y kcal adicionales, pero generalmente solo para un grupo de músculos en un momento dado.

3. Y con respecto al punto número dos anterior: recuerde que el exceso de kcal no utilizado simplemente se convierte en grasa corporal.

4. Tenga en cuenta que la estimulación intensa del SNC y de los tejidos debe permanecer dentro de una frecuencia tolerable o se producirá una "pérdida de kcal" debido al sobreentrenamiento simpático y la inquietud. Entonces, ¿tiene sentido forzar el problema e intentar corregirlo crudamente con miles de kcal adicionales??

5. ¿A dónde supones que van los carbohidratos ingeridos durante la intolerancia relativa a la glucosa que se induce al hacer negativos intensos en el gimnasio??(22, 24) El tejido adiposo es una posibilidad, por lo que tiene sentido comer toneladas de carbohidratos para superar el sobreentrenamiento? De hecho, la intolerancia a la glucosa después de una lesión o estrés físico es un problema común en entornos clínicos.(12,16) Tanto es así que ha sido tratado parcialmente con carbohidratos antes de la operación como un golpe preventivo o incluso superado con el enfoque de "mazo" de la administración de insulina adicional.

6. Muchos de los puntos que hemos señalado ilustran por qué los andrógenos funcionan en gran medida como complementos de recuperación (duh). Aumentan la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, aumentan la hidratación / volumen celular, aumentan claramente las tasas de síntesis de proteínas, bloquean los efectos del cortisol, mejoran el bienestar psicológico (tal vez reduciendo el estrés emocional), reparan los tejidos blandos y ofrecen varios otros beneficios asociados con la recuperación. Esto no quiere decir que estas cosas no se puedan abordar de otras formas pacientes, como veremos.

Asi que que hacemos?

Dejando al descubierto cosas obvias como intolerancias y contraindicaciones alimentarias individuales, aquí hay algunas pautas generales para comer para aumentar la calidad (no necesariamente la velocidad) de la recuperación ..

- Aplique lo básico: consuma dos comidas de proteína más carbohidratos dentro de las 2-3 horas posteriores al ejercicio durante la “ventana de nutrientes” bien establecida; también ingiera aproximadamente 100 g de grasa de calidad al día (dependiendo del tamaño corporal y las necesidades de kcal) para mantener la testosterona y reducir la inflamación. (Ver Grasa buena y dónde está.)

- Coma su preferencia de carbohidratos o grasas con algo de proteína alrededor de 90 minutos previo a levantar también! (El ejercicio en ayunas para perder grasa puede realizarse en un momento o ciclo de entrenamiento separado.)

- Beba al menos 500 cc de agua fría, o mejor aún, 500 cc de bebidas de carbohidratos y proteínas diluidas mientras hace ejercicio. No se trata simplemente de ser un buen chico, sino de apoyar el rendimiento e incluso los cambios de composición corporal con el tiempo!

- Tómese dos días completamente libres por semana (p.gramo. Miércoles, domingo), no hacer cardio o estimulantes en este momento y perturban el estado beneficioso "digestivo-inquieto".

- Un suministro de energía de 500 kcal por encima del mantenimiento (por lo general, 3500 kcal / día para los universitarios en recuperación) ayuda al crecimiento y compensa el potencial hipermetabolismo inducido por el entrenamiento.(1,3) En una distribución de macronutrientes 25/50/25, eso es aproximadamente 36 g PRO / 72 g CHO / 16 FAT por cada una de las seis comidas. Por supuesto, los carbohidratos se pueden ajustar hacia arriba y la grasa hacia abajo durante las horas de la mañana y viceversa al anochecer.

- Una semana totalmente libre del levantamiento intenso cada 8-12 semanas, dependiendo de la tolerancia individual (según Hans Selye y su G.A.S.) es más que aceptable, es óptimo. Si ha estado comiendo bajo en carbohidratos, incluso debería considerar duplicar la ingesta de carbohidratos (particularmente AM) durante este estado receptivo / sin daños de levemente activo recuperación.

- Los masajes y las duchas de contraste frío / caliente pueden aumentar el flujo sanguíneo sin un esfuerzo iniciado por el SNC; Incluso el estiramiento firme pero suave mientras está dolorido, y cuando se activan los factores de crecimiento endocrino / paracrino / autocrino, puede ser útil. El estiramiento en sí mismo puede no ser suficiente para activar la síntesis de proteínas y hacerte más grande, (5) pero puede alargar la estructura muscular con el tiempo y ayudar a mantener el flujo de sangre venosa y linfática.

- El ginkgo, que se encuentra en PowerDrive, aumenta la circulación periférica (9, 17) además de otros beneficios potenciales. Una vez más, el flujo sanguíneo se subestima en gran medida.

- La meditación no se puede exagerar, con o sin "relajación progresiva" y estiramiento. El estrés psicológico es un factor clave para hacer que uno sea susceptible a un estrés de entrenamiento que de otro modo se tomaría con calma. (Personalmente me he beneficiado de las cintas de audio de Jack Kornfield; si eso es demasiado geek o esotérico para ti, entonces adelante y desmorona el sobreentrenamiento, chico duro!)

En pocas palabras, estamos intentando mejorar la calidad, no solo la VELOCIDAD, de recuperación. Si finalmente nos damos cuenta a través de una grabación cuidadosa de que podemos exprimir más volumen durante un mesociclo, está bien, pero ese no es nuestro propósito.

Recuerde, dado que estamos creciendo durante el período fuera de el gimnasio, no dentro del gimnasio, queremos evitar cualquier deterioro de las ganancias durante este período de recuperación. Lo peor que podríamos hacer es derribar un "edificio" (músculo) que acabamos de poner en construcción! Estamos en esto por TAMAÑO después de todo, niños y niñas. Deja que los albañiles biológicos hagan lo suyo. Incluso si ha "contratado" albañiles adicionales mediante el uso de andrógenos u otros suplementos, déjelos trabajar por un extra día en lugar de uno demasiado pocos; serás más grande por tu esfuerzo. Trate de no ser adicto al entrenamiento diario o no tener miedo de la pequeñez; aprender a no ir al gimnasio cada dos días si es necesario! (Sé que es molesto; toma un pañuelo.) Y si te atreves a descartar esa semana completa de "descanso" después de cada mesociclo como poco varonil o como una charla friki exagerada, considera esto: incluso seis semanas del desentrenamiento no afecta la sentadilla 1RM, la masa corporal o el porcentaje de grasa corporal.(11)

Creo que la mayoría de los atletas físicos. Con suerte, este artículo y su promesa de masa adicional lo atraerán a los levantadores de seis días a la semana a retroceder un poco ... aunque sea por un tiempo. Personalmente, he visto a los sobreentrenadores delgados aumentar 20 libras de músculo en cuestión de 2-3 meses al reducir su carga de entrenamiento fuera de control. Aunque la mayoría de los entrenadores ectomórficos (delgados, angulares) de hecho podrían consumir muchas más calorías de las que consumen actualmente, cualquier ajuste hacia una gran alimentación aún no permite un horario de entrenamiento abusivo!

Si estos enfoques del paciente crean un estado psicológico de entusiasmo bien descansado, sería una gran señal de que puede volver al trabajo o incluso aumentar la intensidad-volumen de su próximo ciclo de entrenamiento.

Así que por un nuevo crecimiento a través de una mayor paciencia y pensamiento, así como una mayor alimentación!

Referencias / Lecturas adicionales:

1. Borel, M., et al. Estimación del gasto energético y las necesidades energéticas de mantenimiento de hombres y mujeres en edad universitaria. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.

2. Coyle, E., y S. J. Montain. Respuestas térmicas y cardiovasculares al reemplazo de líquidos durante el ejercicio. En: Perspectivas de la ciencia del ejercicio y la medicina deportiva. Ejercicio, calor y termorregulación, editado por C. V. Gisolfi, D. R. Cordero y E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, p. 179-224.

3. Dolezal, B., et al. Daño muscular y tasa metabólica en reposo después de ejercicio de fuerza aguda con sobrecarga excéntrica. Ejercicio deportivo de ciencia médica 32 (7): 1202-1207, 2000.

4. Evans, W. y Cannon, J. Los efectos metabólicos del daño muscular inducido por el ejercicio. Ejercicio Deporte Sci Rev. 1991; 19: 99-125.

5. Aves, J., et al. Los efectos del estiramiento pasivo agudo sobre la síntesis de proteínas musculares en humanos. Can J Appl Physiol. 2000 Jun; 25 (3): 165-80.

6. Frayn K., Regulación de la entrega de ácidos grasos in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.

7. Freír, A., et al. Respuestas de las catecolaminas al sobreentrenamiento a corto plazo con ejercicios de resistencia de alta intensidad. J Appl Physiol. Agosto de 1994; 77 (2): 941-6.

8. Ganong, W. Revisión de fisiología médica, 15^th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton y Lange: 546.

9. Jung, F., et al. Efecto del Ginkgo biloba sobre la fluidez de la sangre y la microcirculación periférica en voluntarios. Arzneimittelforschung Mayo de 1990; 40 (5): 589-93.

10. Kentta, G. y Hassmen, P. Recuperación insuficiente y sobreentrenamiento: un modelo conceptual. En m. Kellmann (Ed.) Mejora de la recuperación. Champaign, IL: cinética humana; 55-79.

11. Kraemer, W., et al. El desentrenamiento produce cambios mínimos en el rendimiento físico y las variables hormonales en hombres entrenados de forma recreativa en la fuerza. Res. De cond. De fuerza J. Agosto de 2002; 16 (3): 373-82.

12. Ljungqvist, O. y Soreide, E. Ayuno preoperatorio. Br J Surg. Abril de 2003; 90 (4): 400-6.

13. Lowery, L. Apoyo nutricional de la recuperación atlética y el sobreentrenamiento. Aceptado para presentación. Tutorial que se presentará en la conferencia anual de la Sociedad Estadounidense de Fisiólogos del Ejercicio, Indianápolis, Indiana, EE. UU. 2004.

14. Lowery, L. y Mendel, R. Medición de la recuperación muscular. Reunión anual de nutricionistas deportivos cardiovasculares y del bienestar (SCAN), Chicago, Illinois, EE. UU. 2003.

15. MacDougall, D., et al. El curso del tiempo para la síntesis de proteínas musculares elevada después de un ejercicio de resistencia intenso. Can J Appl Physiol. 1995 Dec; 20 (4): 480-6.

dieciséis. Martínez-Riquelme, A. y Allison, S. Insulina revisada. Clin Nutr. 2003 Feb; 22 (1): 7-15.

17. McKenna, D., et al. Eficacia, seguridad y uso de ginkgo biloba en aplicaciones clínicas y preclínicas. Altern Ther Health Med 2001 septiembre-octubre; 7 (5): 70-86, 88-90.

18. Moldawer, L. Tutorial presentado en la reunión anual de la American Dietetic Association, 1995.

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20. Nieman DC, Influencia del modo y los carbohidratos en la respuesta de las citocinas al esfuerzo intenso. Ejercicio deportivo de ciencia médica Mayo;30 (5):671-678, 1998.

21. Priti, R., Milagro, A. y Lowery, L. Las respuestas inmunológicas están relacionadas con los marcadores bioquímicos de estrés en la fase aguda posterior al ejercicio dañino. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.

22. Sexton, T. y Lowery, L. Efectos del ejercicio excéntrico sobre la cinética de la glucosa y las concentraciones de insulina en atletas entrenados en resistencia. Oh J Sci (Medicina y Biología) 2001; 101 (1) (abstr): 13.

23. van der Merwe M., et al. Liberación de lactato y glicerol del tejido adiposo subcutáneo en hombres delgados blancos y negros. J Clin Endocrinol Metab. Agosto de 1999; 84 (8): 2888-95.

24. Widrick, J., et al. Evolución temporal de la acumulación de glucógeno después del ejercicio excéntrico. J Appl Physiol Mayo de 1992; 72 (5): 1999-2004.