Cualquier grupo de atletas que entrene tan duro como los miembros de la T-Nation finalmente debe enfrentar la casi inevitabilidad del sobreentrenamiento. Y aunque a algunos les parezca pasado de moda, surge la pregunta sobre la causa del sobreentrenamiento. ¿Por qué ocurre el sobreentrenamiento?? ¿Por qué algunos de nosotros podemos continuar con un régimen de entrenamiento brutal (sin desmoronarnos) más tiempo que otros??
Estas preguntas han sido analizadas de cerca por un grupo creciente de investigadores. Sus esfuerzos han determinado algunas formas muy buenas de cuantificar y realizar un seguimiento de la carga de entrenamiento frente a la recuperación. De hecho, yo mismo he utilizado estos métodos con resultados notables; diablos, incluso los equipos deportivos profesionales históricamente reacios ahora están escuchando. Por qué? Porque es lógico.
Verá, cuando se usa la hoja de cálculo de un contador como analogía, se puede ver que, independientemente de cómo se cuantifique, el "saldo" debe ser mejor o igual a cero. Es decir, el entrenamiento intenso y frecuente debe cumplirse con al menos una cantidad igual de recuperación intencionada. Seguramente el masaje, las duchas de contraste frío y caliente, la meditación, el sueño adecuado, el apoyo social, el estiramiento, las siestas energéticas y otros métodos pueden "devolver" parte de esa energía gastada.
Pero en última instancia y con razón, el "balance de recuperación" se centra en la nutrición.
Se ha sugerido que el apoyo nutricional es la mitad del cuadro de recuperación.(10) Al igual que los pacientes en entornos clínicos, la provisión oportuna de carbohidratos, proteínas y, a veces, varios micronutrientes (vitaminas, minerales, fitoquímicos, incluso suplementos especiales) son sumamente críticos. La nutrición con macronutrientes es sin duda un tema clave de recuperación que todos hemos llegado a apreciar. Hay poca necesidad de exponer más las virtudes de los carbohidratos de alto índice glucémico y las proteínas de acción rápida (suero) durante las pocas horas posteriores al ejercicio. Incluso se podría mejorar al enfatizar los carbohidratos diluidos (y posiblemente las proteínas) durante ejercicio para reforzar el rendimiento y reducir realmente el estrés del entrenamiento.(20) Esto mejora aún más el balance general de recuperación.
Y no olvidemos una adecuada hidratación. Es necesario contrarrestar o superar la pérdida de peso típica (y la disminución del volumen plasmático) durante una sesión de ejercicio; quizás de medio litro a un litro dependiendo del clima, etc. Esta sugerencia no es solo de labios. ¿Sabía que simplemente beber 600 ml de agua durante el ejercicio deshidratante (caliente) puede reducir la respuesta al estrés de las catecolaminas??(19) Eso podría marcar la diferencia para un atleta casi sobreentrenado.
La rehidratación también mantiene el flujo sanguíneo de la piel durante el ejercicio (2), un factor cual sí mismo parece aumentar la pérdida de grasa subcutánea.(6,23) Veamos ... menos estrés y mejor pérdida de grasa ... sí, creo que llevaré esa botella de agua o bebida deportiva al gimnasio de ahora en adelante.
Y todavía tenemos que considerar las grasas dietéticas! Aunque son tan importantes como las proteínas y los carbohidratos, las grasas saludables son menos específicas para la recuperación aguda posterior al entrenamiento. Una razón principal es que no solo ingresar una célula muscular, se convierten en parte de su propia membrana. Por tales razones, generalmente se consideran nutrientes de apoyo crónicos de acción más prolongada. (Ver Algo huele a pescado para saber cuán cruciales son.
Todas estas líneas de pensamiento continúan planteando la pregunta: ¿el sobreentrenamiento en realidad es solo comer poco??
Casi desearía que fuera así. Pero dejemos esta esperanzadora pregunta en la cama de una vez por todas. Hay una serie de factores biológicos que requieren hora para volver al estado normal (o de hecho, supranormal). A pesar de la insistencia de varios gurús del culturismo de hace años, no podemos comer agresivamente para lograr una recuperación inmediata. De hecho, "Fortress" y yo hablamos de esto en detalle en nuestro reciente lanzamiento en CD / DVD. Veamos un pseudo estudio de caso como ejemplo:
Justin Case ha estado levantando y haciendo "cardio" seis días a la semana durante los últimos dos meses. Dado que es un gran creyente en el concepto de "sobreentrenamiento es simplemente comer poco", ha estado consumiendo 5000 kcal diarias con un peso corporal de 170 libras. La semana pasada, Justin comenzó una fase de entrenamiento intensa y excéntrica (concentrándose en movimientos lentos y descendentes en el 90-120% del rango de 1 RM). Planea hacer esto con la ayuda de un compañero de entrenamiento durante el próximo mes, manteniendo su horario de seis días a la semana.
Ahora, algunas preguntas difíciles: ¿Hacia dónde crees que se dirige Justin?? Qué va a pasar específicamente y por qué? Y quizás lo más pertinente: ¿Podrías salir de este escenario??
Biológicamente, suceden varias cosas en un cuerpo así. El tejido muscular se rompe, iniciando una respuesta a la lesión similar a la cirugía electiva (13,14); el sistema inmunológico reacciona de una manera bastante general, aumentando las interleucinas y elevando el recuento de glóbulos blancos; (4) el sistema nervioso central (SNC) se estimula con tanta frecuencia que un estado hiperadrenérgico (7) interfiere con los patrones de sueño y la capacidad para relajarse ; y, por supuesto, las reservas de glucógeno pueden agotarse.
Las implicaciones nutricionales de estos sistemas perturbados son las siguientes: la alteración del tejido muscular y la posterior liberación del factor de crecimiento exigen proteínas adicionales por encima de las necesidades de mantenimiento para la "hipertrofia compensatoria" (p.gramo. 1.6-2.0 gramos diarios); un recuento crónicamente elevado de glóbulos blancos también puede demandar hasta 30 gramos de proteína por día (18), aunque gran parte de esto puede provenir de otras reservas corporales (Ugh!); La estimulación del SNC junto con la liberación de citocinas del sistema inmunológico inicia un estado hipermetabólico que requiere una ingesta de 11-24% más de kcal (3,13,14), y las reservas agotadas de glucógeno e incluso de triacilglicerol (grasa) intramuscular requieren carbohidratos dietéticos adicionales y grasas para reponer.
Todo esto suena como si pudiéramos simplemente devolver enormes cantidades de comida y reparar rápidamente nuestro daño autoinducido. Pero cuando se ve en su contexto biológico completo, nos damos cuenta de los plazos necesarios para que el cuerpo realmente utilice estos nutrientes .. .
Primero, el daño muscular excéntrico dura un período de al menos cuatro a cinco días según los datos disponibles.(4) Su reparación no es simplemente una cuestión de proporcionar más bloques de construcción. ¿Qué hay de tus "capas de ladrillos" (i.mi. su sistema inmunológico y endocrino)? ¿Están dispuestos a hacer horas extraordinarias importantes?? Teniendo en cuenta sus capacidades limitadas y otras funciones, ¿qué crees que pasará con todos esos "ladrillos" (nutrientes) adicionales que consumes?? Quiero decir, ¿no tiene sentido que un número limitado de albañiles solo pueda trabajar tan rápido?? Y lo que es más, el dolor perceptible no puede ser nuestra única guía para que la construcción continúe. Simplemente no siempre se correlaciona con otros marcadores de daño.(21) Por lo tanto, las personas más doloridas no siempre son las más dañadas o las que están volviendo a crecer mejor.
Entonces, ¿esto deja a los entrenadores brutales totalmente en la oscuridad cuando evalúan la recuperación o planifican sus programas?? Afortunadamente no. Podemos recurrir a los geeks del laboratorio en busca de ayuda. (Ejem.) Durante el momento pico del trauma muscular basado en enzimas circulantes elevadas, recuentos de glóbulos blancos, debilidad, elevaciones metabólicas, edema (hinchazón) y evaluaciones microscópicas, nos dicen que de hecho estamos limitados por nuestros sistemas biológicos de reparación y transporte. Estos sistemas incluyen la digestión y absorción de nutrientes, el flujo sanguíneo (la mayor parte del lecho capilar en reposo se cierra en reposo [8]) y el tiempo de tránsito de los glóbulos blancos que se dirigen a las áreas de daño muscular.
Así es; no solo estamos esperando la entrega de nutrientes o andrógenos. Esta "respuesta quimiotáctica" de los glóbulos blancos lleva tiempo ... tiempo para sintetizar y eliminar los glóbulos blancos desde su punto de origen; tiempo para que atraviesen otros tejidos y encuentren esos capilares abiertos (solo el 5% de nuestra sangre está en los capilares en un momento dado); tiempo para que atraviesen las paredes de los vasos sanguíneos (eso es "diapédesis a través de vénulas poscapilares" para sus compañeros nerds científicos); y tiempo para alcanzar e incrustarse en el tejido muscular. Echa un vistazo a Muscle Masochism para más información sobre esto.
Puede ver que la inmunología del ejercicio es una frontera importante y, en su mayoría, no abordada del crecimiento muscular. Dado que esos glóbulos blancos son en parte responsables de la secreción de factores de crecimiento, un bolo masivo de proteínas o calorías en un momento prematuro o aislado no ayudará mucho (con la excepción parcial de la nutrición posterior al entrenamiento). Más bien, un realista y consistente la ingesta tiene más sentido biológico.
Entonces, hemos visto que tenemos límites biológicos y temporales con respecto a la recuperación del culturismo. Comer sin límites hace poco por un cuerpo limitado. Aunque la nutrición es fundamental, la paciencia también es una virtud cuando uno se sienta a planificar su régimen de entrenamiento / alimentación. Estén atentos para la Parte II cuando analizaremos varias razones más para seguir la consistencia y la persistencia, incluso más que las grandes cantidades de comida.
Referencias / Lecturas adicionales
1. Borel, M., et al. Estimación del gasto energético y las necesidades energéticas de mantenimiento de hombres y mujeres en edad universitaria. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., y S. J. Montain. Respuestas térmicas y cardiovasculares al reemplazo de líquidos durante el ejercicio. En: Perspectivas de la ciencia del ejercicio y la medicina deportiva. Ejercicio, calor y termorregulación, editado por C. V. Gisolfi, D. R. Cordero y E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, p. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Daño muscular y tasa metabólica en reposo después de ejercicio de fuerza aguda con sobrecarga excéntrica. Ejercicio deportivo de ciencia médica 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. y Cannon, J. Los efectos metabólicos del daño muscular inducido por el ejercicio. Ejercicio Deporte Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Aves, J., et al. Los efectos del estiramiento pasivo agudo sobre la síntesis de proteínas musculares en humanos. Can J Appl Physiol. 2000 Jun; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Regulación de la entrega de ácidos grasos in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Freír, A., et al. Respuestas de las catecolaminas al sobreentrenamiento a corto plazo con ejercicios de resistencia de alta intensidad. J Appl Physiol. Agosto de 1994; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Revisión de fisiología médica, 15th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton y Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Efecto del Ginkgo biloba sobre la fluidez de la sangre y la microcirculación periférica en voluntarios. Arzneimittelforschung Mayo de 1990; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. y Hassmen, P. Recuperación insuficiente y sobreentrenamiento: un modelo conceptual. En m. Kellmann (Ed.) Mejora de la recuperación. Champaign, IL: cinética humana; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. El desentrenamiento produce cambios mínimos en el rendimiento físico y las variables hormonales en hombres entrenados de forma recreativa en la fuerza. Res. De cond. De fuerza J. Agosto de 2002; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. y Soreide, E. Ayuno preoperatorio. Br J Surg. Abril de 2003; 90 (4): 400-6.
13. Lowery, L. Apoyo nutricional de la recuperación atlética y el sobreentrenamiento. Aceptado para presentación. Tutorial que se presentará en la conferencia anual de la Sociedad Estadounidense de Fisiólogos del Ejercicio, Indianápolis, Indiana, EE. UU. 2004.
14. Lowery, L. y Mendel, R. Medición de la recuperación muscular. Reunión anual de nutricionistas deportivos cardiovasculares y del bienestar (SCAN), Chicago, Illinois, EE. UU. 2003.
15. MacDougall, D., et al. El curso del tiempo para la síntesis de proteínas musculares elevada después de un ejercicio de resistencia intenso. Can J Appl Physiol. 1995 Dec; 20 (4): 480-6.
dieciséis. Martínez-Riquelme, A. y Allison, S. Insulina revisada. Clin Nutr. 2003 Feb; 22 (1): 7-15.
17. McKenna, D., et al. Eficacia, seguridad y uso de ginkgo biloba en aplicaciones clínicas y preclínicas. Altern Ther Health Med 2001 septiembre-octubre; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Tutorial presentado en la reunión anual de la American Dietetic Association, 1995.
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22. Sexton, T. y Lowery, L. Efectos del ejercicio excéntrico sobre la cinética de la glucosa y las concentraciones de insulina en atletas entrenados en resistencia. Oh J Sci (Medicina y Biología) 2001; 101 (1) (abstr): 13.
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24. Widrick, J., et al. Evolución temporal de la acumulación de glucógeno después del ejercicio excéntrico. J Appl Physiol Mayo de 1992; 72 (5): 1999-2004.
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