La bomba inteligente de escalera de volumen

Es la difícil situación de todos los flacos en el gimnasio. Quieren hacerse enormes pero su cuerpo tiene otras ideas. La mosca en el ungüento es que mientras Joe Beanpole se rompe la joroba comiendo y entrenando como una máquina, su cuerpo busca el equilibrio o la homeostasis.

Entender esto significa que el crecimiento muscular debe ser forzado. Recuerde cómo las ganancias fueron tan fáciles cuando comenzó a entrenar, pero eventualmente disminuyó o se volvió inexistente? El entrenamiento de fuerza debe cambiar regularmente para forzar la adaptación, pero de vez en cuando se debe usar una bomba inteligente para impulsar el crecimiento de los músculos lentos.

Hablemos de fibras musculares. Hay contracción lenta y contracción rápida IIa, llb y llc, y si bien desea hipertrofiarlos a todos, la Escala de volumen (VL) se usa para martillar las lla y, en menor medida, las llb.

La ciencia nos dice que al golpear una unidad motora con una gran cantidad de volumen, la respuesta adaptativa del cuerpo es un crecimiento significativo en los músculos objetivo. No se ha demostrado que los grandes volúmenes de entrenamiento solo contribuyan al aumento de la masa muscular, sino también a la pérdida de grasa corporal.

Conceptos básicos de la escalera de volumen

Piensa en una escalera. Ahora piensa en subir y luego bajar. El VL es así de simple.

• Empiece en 1 repetición.
• Agrega una repetición por serie hasta llegar a 10.
• Ahora vuelve a bajar la escalera disminuyendo una repetición por serie hasta que vuelvas a 1.

Si haces los cálculos, son 100 repeticiones mágicas que producen crecimiento.

Puede estar pensando que esto se parece mucho al entrenamiento de volumen alemán y estaría en lo correcto. La principal diferencia es que la VL es mucho más fácil de procesar para la mente. Si ha probado GVT, sabrá que alrededor del set 7 u 8 la necesidad de decir "al diablo" realmente se activa. Con el VL, solo procesa una repetición a la vez, lo que facilita completar toda la sesión y, por lo tanto, obtener todo el preciado volumen.

Variaciones de la escalera de volumen

• Escalera simple. Elija un movimiento para la parte del cuerpo dada y descanse de 15 a 60 segundos entre series. Si te das cuenta de que estás chupando viento (esto puede suceder en las repeticiones finales más altas), descansa un poco más. Elija los movimientos más grandes de "inversión por dinero" para obtener los mejores resultados.
• Escalera doble. Elija un movimiento para un grupo de músculos y ajústelo con un movimiento para su antagonista. Descanse la cantidad de tiempo que se necesita para moverse entre movimientos, pero si está chupando viento, entonces descanse un poco más. Un ejemplo es un empujón horizontal con un tirón horizontal (banco y fila), press vertical con tirón vertical (press de pie con la barbilla), dominante de cadera y dominante cuádruple (peso muerto rumano con prensa de piernas).
• Escalera doble superior-inferior. Esto combina un movimiento de la parte superior del cuerpo y un movimiento de la parte inferior del cuerpo. La escalera doble superior-inferior también es muy buena para aumentar la GPP y la pérdida de grasa. El descanso nuevamente depende de su condición. Algunos de mis favoritos son un movimiento dominante de cadera con una prensa vertical o un movimiento dominante cuádruple con una prensa horizontal.

Cargas de entrenamiento

En cuanto a la carga, el 60% de 1RM es un buen punto de partida. Muy pocas personas pueden manejar más del 75% de su 1RM en la escalera. Cuando se usa una sola escalera, generalmente se puede manejar un porcentaje más alto que si se realiza una escalera doble, al menos hasta que mejore el acondicionamiento.

Cuando use la Escalera de volumen, o cualquier programa para el caso, debe llevar un diario detallado de las series / repeticiones exactas, la carga y los intervalos de descanso realizados, y solo contar las repeticiones completadas en forma estricta.

Mejores movimientos

Grupo muscular	Ejercicio
Quad dominante	Sentadilla, sentadilla frontal, prensa de piernas
Cadera dominante	Peso muerto, tirón de cremallera
Espalda	Cualquier tipo de press de hombros, de pie o sentado
atrás	Peso muerto (definitivamente!), barbillas, filas
Pecho	Press de banca con barra, pero se pueden usar mancuernas
Otro	Personalmente, nunca he entrenado los grupos de músculos pequeños; el resto de los el cuerpo recibe muchos estímulos cuando entrena los principales grupos musculares, pero algunos de ustedes los tipos de culturistas pueden querer darle un giro.

Frecuencia

La escala de volumen no es algo para usar durante mucho tiempo, sino más bien como una patada en los pantalones para hacer que los músculos rebeldes vuelvan a crecer. Nunca lo he usado durante más de dos semanas, pero algunos de mis clientes que están en el lado más escuálido lo han usado durante seis semanas seguidas o dos semanas de una rotación de cuatro semanas, ambos con excelentes resultados.

Para los verdaderamente escuálidos, el Plazma ™ y / o el Mag-10® Anabolic Pulse serían una combinación ideal con el VL.

Así es como trabajé el VL en mi entrenamiento fuera de temporada:

Día	Ejercicios
lunes	Peso muerto convencional (70%) combinado con la prensa Axle de pie (70%)
miércoles	Sesión de entrenamiento normal por la mañana / evento de Strongman por la tarde
viernes	Sentadilla trasera (65%) combinada con prensa inclinada con barra (70%)
lunes	La rejilla tira (75%) desde una altura de 13 pulgadas combinada con la prensa Hammer delta (70%)
miércoles	Sesión de entrenamiento normal por la mañana / evento de Strongman por la tarde
viernes	Sentadilla frontal (70%) y press de banca (70%)

Esto funciona para mi. Dependiendo de cómo entrenes, mezcla el VL cuando necesites un impulso!

Que esperar

Dolor! La primera vez que probé esto, robé el dispensador de Pez de mis hijos, lo llené con Advil y básicamente los comí a voluntad durante la semana!

Pero cuando los clientes dicen que necesitan ganar masa rápidamente, siempre uso la escala de volumen. Uno de mis atletas ha hecho la VL durante dos semanas de cada mes desde la última temporada de fútbol y ha ganado 30 libras de músculo real en 10 meses! Por supuesto, tiene 16 años y está en sus mejores años de crecimiento, pero no se puede negar que esos son resultados impresionantes.

Los grandes resultados en un tiempo ridículamente corto son posibles cuando combinas el trabajo duro y la consistencia con una rutina increíble. Dale una oportunidad a la escalera de volumen y mira lo que puedes lograr!