¿Cuál es la mejor manera de desarrollar tríceps??
El jersey de PJR.
Ningún ejercicio para tríceps golpea la cabeza larga con más fuerza que este. Ni siquiera hay una comparación.
Puedes hacer todos los press de banca y los fondos de agarre cerrado del mundo, pero ninguno de ellos pone la cabeza larga en un estado completamente alargado. Y cualquier músculo que esté más cargado en una posición estirada es el que tendrá la mayor cantidad de distribución de tensión.
La cabeza larga, que en realidad se adhiere a la parte lateral de la escápula, actúa como extensor del hombro. No se puede alargar la cabeza larga sin flexión del hombro. El jersey PJR coloca el hombro en 180 grados de flexión del hombro, lo que a su vez hace que la cabeza larga se estire lo más posible.
Por eso, cuando alguien me dice que esta versión del jersey es un movimiento lateral, sé que simplemente no entienden cómo ejecutarlo correctamente. He aquí cómo hacer que llegue al tríceps:
Esto difiere de un suéter específico para lat donde los codos tienden a permanecer en "flexión suave" o incluso permanecen completamente rectos (nuevamente para enfatizar el alargamiento de los dorsales principalmente) y permanecen en esa posición.
Con esta variación del jersey, los codos se flexionan y luego se extienden, enfatizando los tríceps más que los dorsales. - Paul Carter
Una variación del pushdown.
No te dejes engañar por su sencillez. Tendrá un gran impacto. El primer punto a destacar es que este ejercicio funciona mejor como último ejercicio en su rutina de entrenamiento de tríceps.
Las flexiones de tríceps son uno de los mejores ejercicios para construir la parte posterior del brazo. Las pruebas de EMG muestran que los empujones de cuerda son efectivos tanto en las lecturas de puntuación máxima como en la media. Los investigadores han descubierto que los empujes con cable en realidad activan la cabeza lateral del tríceps más que los aplastadores de cráneo o los contragolpes.
Mi variación preferida es agregar tres presiones isométricas (3-4 segundos) a la serie, lo que aumenta el tiempo bajo tensión y aumenta tu capacidad para lograr una conexión entre la mente y los músculos durante las presas. Mantenga la primera repetición durante 3-4 segundos, luego complete 4 repeticiones y mantenga nuevamente durante 3-4 segundos, luego haga otras 4 repeticiones, finalmente mantenga la última repetición durante otros 3-4 segundos. - Michael Warren
Variaciones de press de banca de rango parcial realizadas con el método de esfuerzo repetitivo.
Este método fue popularizado por Mel Siff en Super Training y Louie Simmons de Westside Barbell. Destaca el uso de mover peso pequeño para una gran cantidad de repeticiones. Este método ha sido probado una y otra vez con levantadores de pesas de todo el país. No me crea, eche un vistazo a las personas que entrenan con Louie Simmons como Dave Hoff, que hace press de banca de más de 1000 libras.
Este método está destinado a ser utilizado durante los movimientos accesorios, específicamente los que siguen inmediatamente a su ejercicio principal. Es único porque desarrolla fuerza, resistencia / umbral láctico y promueve la producción de la hormona del crecimiento. Los siguientes ejercicios son formas en las que puede incorporar este método a su régimen de entrenamiento.
Este es el ejercicio de tríceps más brutal disponible. Cualquiera que esté dispuesto a probar esto con un par de amigos verá un crecimiento garantizado.
Cómo hacerlo: acuéstese como si estuviera intentando hacer un press de banca regular. Pídale a un amigo que coloque una tabla de 2 en su pecho, luego haga 5 repeticiones. Sin mover la barra, cambiará rápidamente a una tabla de 3 y harás otras 5 repeticiones. Esto continuará hasta que llegues a la tabla de 5, donde realizarás tantas repeticiones como sea posible.
Con mis atletas haré 135, 185, 225 o 275 libras. Lo importante que debes saber es que realmente se trata de cuántas repeticiones obtienes en la última tabla.
Puede usar este método inmediatamente después de su último banco pesado o al final del entrenamiento como finalizador. El propósito de las tablas es limitar sustancialmente su rango de movimiento y eliminar cualquier entrada de los pectorales. Esto le permite trabajar principalmente sus tríceps.
Cómo hacerlo: Acuéstese como si se estuviera preparando para hacer un press de banca regular. Pídale a un amigo que coloque una tabla de 3, 4 o 5 en su pecho. Baja la barra a la tabla y presiona hacia arriba. Repita esto por tiempo (no menos de 30 segundos) o repeticiones máximas (no menos de 20 repeticiones). Si está haciendo varias series, también puede alternar su agarre de agarre estrecho a agarre amplio.
Como alternativa, también puede utilizar un bloque de banco. Esto le permite elegir entre cualquiera de los rangos de placas enumerados.
Esta es la variación más popular porque es simple y puede hacerlas en cualquier lugar con mancuernas, pesas rusas o campanas gordas.
Cómo realizarlo: Acuéstese boca arriba en el suelo. Sus pies pueden estar apoyados en el piso o las piernas pueden extenderse hacia afuera. Ahora simplemente realice el movimiento como lo haría en el press de banca con mancuernas. Asegúrate de controlar el movimiento y deja que los codos toquen el suelo. No los golpees porque causarán más daño que beneficios. Puedes ir por tiempo (no menos de 30 segundos) o repeticiones (apunta a más de 30). - CJ McFarland
Se requieren varias variables para el crecimiento de tríceps.
El desarrollo efectivo del tríceps es producto de estas variables: la posición de la parte superior del brazo en relación con el torso, el ángulo de resistencia en relación con la posición del brazo, el volumen y el tempo. La forma en que se coloca la parte superior del brazo creará una variedad de ángulos:
Cada una de estas posiciones alterará ligeramente el rango activo de cada una de las tres cabezas del tríceps, pero principalmente la cabeza larga, la parte interior de la herradura. El rango activo completo del tríceps no se maximizará a menos que se utilicen las tres posiciones de los brazos.
Piense en el ángulo de resistencia o la línea de tracción. La mayor activación muscular ocurre cuando el ángulo de resistencia es de 90 grados con respecto al antebrazo. Dado que la resistencia del peso libre siempre viaja hacia abajo, los cables son una excelente opción para alterar la línea de tracción.
Cada posición en el video se carga de manera diferente. En la posición uno, estoy cargando el rango final. En la posición dos, estoy cargando el rango medio. Y en la posición tres estoy cargando el rango inicial (estirado). Elija ejercicios que carguen el tríceps en las tres posiciones para un crecimiento máximo. Utilice siempre diferentes combinaciones de posiciones de la parte superior del brazo y ángulos de resistencia para maximizar el desarrollo del tríceps.
Haga que el volumen y el tempo sean una prioridad sobre la carga. Por qué? Porque obtendrás mejores resultados. El mayor error que cometen las personas al entrenar tríceps es simplemente ir tan pesado que no pueden usar el tiempo suficiente bajo tensión para provocar crecimiento. - Kurt Weber
Tres ejercicios específicos.
Ponerse fuerte en las prensas compuestas pesadas es sin duda una de las mejores formas de desarrollar sus tríceps. Sin embargo, la mayoría de los levantadores necesitan un poco más para maximizar su potencial de crecimiento. Es por eso que recomiendo agregar estos tres ejercicios a su rutina de entrenamiento una vez cada 5-10 días:
Primero haz un calentamiento completo de flexiones de tríceps de altas repeticiones. Esto lubricará los codos. Comience con 4-5 series pesadas de su press de tríceps dominante favorito: press de banca con agarre cerrado, banco de declive, fondos, banco con agarre inverso o press de piso con agarre cerrado.
Si realmente desea maximizar el crecimiento, intente agregar resistencia de acomodación (cadenas o bandas) para sobrecargar la mitad superior del movimiento, que es la fase que enfatiza el tríceps. Evite un agarre excesivamente estrecho porque puede ejercer una tensión indebida en las muñecas y también hacer que los codos se ensanchen, minimizando la tensión en los tríceps. En su lugar, use un agarre que esté justo dentro del ancho de los hombros, como lo demostraron varios de mis atletas de la NFL, incluidos Larry Pinkard y Adrian Hubbard.
Use 2-6 repeticiones para este primer ejercicio de fuerza para ayudar a apuntar a las unidades motoras de umbral más alto y maximizar la tensión mecánica. Esto no solo optimiza la respuesta de crecimiento en los músculos de contracción rápida, que tienen el mayor potencial de crecimiento, sino que también proporciona un efecto de potenciación neuronal que hace que todos los ejercicios de aislamiento posteriores se sientan más ligeros.
Luego, pase a un ejercicio de extensión de tríceps como trituradores de cráneo, extensiones por encima de la cabeza, prensas JM o extensiones acostadas. Estos ayudan a aislar la cabeza larga del tríceps y también enfatizan la posición estirada, lo que desencadena el daño muscular. Si tuviera que recomendar un ejercicio de extensión que sea amigable para las articulaciones, pero absolutamente brutal en el tríceps, es el declive de las trituradoras de cráneo con pesas rusas con un énfasis excéntrico.
La combinación de la posición de declive junto con las pesas rusas ejerce una tensión constante en el tríceps, algo que la mayoría de los ejercicios de extensión no proporcionan. Y tiende a ser mucho más fácil para los codos. Varias series de 6-10 repeticiones serán perfectas para acumular un tiempo significativo bajo tensión y, al mismo tiempo, maximizar el microtraumatismo y el daño muscular.
Para terminar el entrenamiento, haz algún tipo de ejercicio de tensión constante que también apunte a la posición contraída. Esto incluye la mayoría de las variaciones de flexiones / flexiones con cable de tríceps, incluidas variaciones de cuerda, agarre inverso, versiones de un solo brazo y de rodillas.
Haz 2-3 series con tempos más lentos y rangos de repeticiones moderadas (8-12), o tempos más tradicionales con repeticiones más altas (15-25). En su serie final, una vez que llegue al fallo, realice una serie de caída reduciendo el peso a la mitad y haga tantas repeticiones como sea posible. Espere un estrés metabólico significativo e inflamación celular, así como enormes niveles de flujo sanguíneo para una bomba masiva. Sí, el dolor será casi insoportable, pero el crecimiento valdrá la pena.
Como consejo adicional, asegúrese de superponer cada movimiento con su ejercicio de bíceps favorito. Esto no solo sobrealimenta la voluminización celular y el efecto de bombeo muscular, sino que también permite el uso de cargas más pesadas durante todo el entrenamiento. Eso es porque fatigar los músculos antagonistas produce una inhibición recíproca. Esto permite una mayor producción de fuerza de los agonistas maximizando así la sobrecarga y el crecimiento muscular. - Joel Seedman, PhD
Presta atención a las tres P.
La mayoría de los hombres quieren brazos grandes y los tríceps constituyen la mayor parte de su circunferencia. Varios aspectos afectan la velocidad a la que pueden crecer sus tríceps:
A diferencia de los bíceps, donde el bombeo es más importante que los kilos levantados, los tríceps necesitan ambos. Sin embargo, antes de colocar otro plato en la barra para trituradoras de cráneo, no pierda de vista el hecho de que los movimientos de presión fuertes para el pecho y los hombros invariablemente trabajan los tríceps. Como tal, la mayor parte de mi levantamiento "pesado" de tríceps se realiza mediante el entrenamiento del pecho, no con ejercicios específicos de tríceps.
Sí, los tríceps responden extremadamente bien a una bomba de división de fascia, que se logra mejor a través de series extendidas, gigantes y de caída. Un gran ejemplo de set gigante es: flexiones de tríceps; seguido de caídas entre bancos; seguido de flexiones con agarre estrecho. Un conjunto extendido que me encanta últimamente incluye empujones con un solo mango que van desde un agarre supinado hasta un apretón en pronación. Así es como se ve eso:
Nada detiene el progreso del tríceps como las articulaciones del codo inflamadas, por eso el orden de sus ejercicios es tan importante. Prefiero hacer el trabajo de tríceps inmediatamente después del entrenamiento de pecho y / o hombros.
El entrenamiento de tríceps después de fuertes movimientos de presión asegura que la articulación del codo se caliente e incluye el beneficio adicional de forzarlo a levantar más ligero en el ejercicio específico de tríceps: una característica de seguridad adicional. Por último, en el frente de la programación, siempre termine los tríceps con un ejercicio centrado en el estiramiento. Veo un crecimiento más rápido cuando se estira un músculo fatigado y con bombeo masivo. Piense en extensiones aéreas. - Mark Dugdale
Frecuencia.
Siempre he tenido tríceps decentes, especialmente en relación con mis bíceps. La razón principal? Siempre he usado mucha frecuencia para mis tríceps.
Cuando era adolescente, leí que el secreto para tener brazos grandes era tener tríceps grandes, ya que “representan dos tercios de la masa de tu brazo."Y aunque eso no es exactamente correcto, realmente se me quedó grabado. Así que hice al menos el doble de trabajo para los tríceps que para los bíceps, golpeándolos al menos 3-4 días a la semana.
Hubo dos momentos en que mis tríceps estaban en su punto más alto. La primera vez fue cuando probé por primera vez el entrenamiento Westside Barbell, que enfatiza el entrenamiento de tríceps. Leí un artículo de Louie Simmons sobre entrenamientos adicionales. Habló sobre cómo el uso de mini entrenamientos todos los días e incluso varias veces al día podría mejorar sus resultados.
Así que durante varios meses hice series de flexiones de tríceps con banda todos los días, algunas veces al día. No seguí un patrón específico de series / repeticiones, sino que simplemente hice muchas presiones con la banda a lo largo del día, concentrándome en conseguir una fuerte contracción y un bombeo. Mis tríceps crecieron una tonelada.
La segunda vez fue cuando me especialicé en el press de banca y hacía una forma de press de banca casi todos los días. También hizo que mis tríceps fueran realmente gruesos y densos.
Entonces, si desea un crecimiento rápido de tríceps, entrénelos con frecuencia con ejercicios de bajo estrés (flexiones de tríceps), enfocándose en obtener una bomba y contracción desagradables (usando pesos moderados o livianos) y luego detenerse. Las presiones de banda son excelentes para ese propósito y se pueden hacer a diario, incluso varias veces al día, en casa o en cualquier lugar. - Christian Thibaudeau
Se trata de la tensión.
A lo largo de los años, mi búsqueda de tríceps más grandes y densos me ha llevado a la conclusión de que no es necesariamente el ejercicio lo que marca la mayor diferencia, sino la tensión que se aplica al músculo. Creo que esto es cierto con todos los músculos, pero más aún con los tríceps.
El tamaño y la densidad vendrán con trituradoras de cráneo pesadas y controladas, prensas de banco de agarre estrecho y contragolpes pesados con mancuernas. No ves a mucha gente haciendo fuertes sobornos con mancuernas. Siempre es un ejercicio que la gente se salta o se vuelve liviano. Pero a lo largo de los años he construido mancuernas de hasta 70 libras, manteniendo una forma estricta y sin swing.
Otro gran ejercicio que pone mucha tensión en la cabeza larga del tríceps es la flexión de cable con un brazo.
Gire el cuerpo hacia los lados, coloque los hombros hacia atrás y use una forma estricta. - Arash Rahbar
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