El plan de entrenamiento definitivo para principiantes en el gimnasio

¿Qué mejor lugar para empezar que al principio?? Mirando fijamente el número en la escala o la cinta métrica maldita, sabes que necesitas un cambio. Y el primer paso hacia un estilo de vida más saludable es la educación. Ya sea que sea un novato en el gimnasio o alguien que se haya tomado una cantidad considerable de tiempo libre del ejercicio, la clave será educarse (o reeducar) a sí mismo sobre lo que se necesita para transformar su cuerpo.

"En este programa, usaremos solo máquinas", dice Jimmy Peña, MS, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento. “De esta manera, puede concentrarse únicamente en presionar o tirar, sin tener que preocuparse por equilibrar el peso, como lo hace cuando usa pesas libres. Concéntrese en buenas repeticiones, controle el peso en el movimiento descendente o excéntrico e invierta suavemente las direcciones en el movimiento positivo o concéntrico, y apriete en la parte superior (también conocida como la contracción máxima)." 

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Este programa lo llevará a través de 10 ejercicios en total que trabajan su cuerpo de arriba a abajo. Durante las dos primeras semanas, realizarás más repeticiones con cargas más ligeras para acostumbrarte al movimiento y a ejercitar los músculos. Las semanas tres y cuatro usarán los mismos ejercicios, pero aumentarán la intensidad a través de la carga de peso en lugar de aumentar el número de repeticiones, lo que significa que levantará más peso con menos repeticiones.

“La mayoría de estos ejercicios son movimientos compuestos, lo que significa que requieren movimiento en más de una articulación, por lo que manejará pesos más pesados ​​de lo que es posible con movimientos de una sola articulación”, dice Peña. “Levantar pesos más pesados ​​ayuda a quemar más calorías y desarrollar más músculo. Es el lugar perfecto para empezar."

Realice este entrenamiento cada dos días. Durante las primeras dos semanas, levantará pesas que le permitirán completar de 12 a 20 repeticiones con buena forma, pero aún desafiará sus músculos. Para sus series seguidas en la semana tres, aumentará el peso y reducirá el número de repeticiones a 10-12. En la última semana del programa, seleccionarás un peso más pesado con el que puedas completar solo de 8 a 10 repeticiones con buena forma.

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Revista Per Bernal / M + F

Ejercicios de piernas para principiantes

Prensa de piernas (en la foto)

Objetivos: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
Comienzo: Coloque los pies separados a la altura de las caderas en la plataforma de una máquina de prensa de piernas.
Movimiento: Presione alejándose de la plataforma a través de los talones hasta que sus rodillas estén cerca del bloqueo. Aprieta los cuádriceps y los glúteos con fuerza durante un segundo antes de volver a la posición inicial.

Extensión de pierna

Objetivos: Cuadriceps
Comienzo: Siéntese en una máquina de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento, los tobillos debajo de la almohadilla de resistencia y las rodillas en ángulos de 90 grados.
Movimiento: Inhale mientras estira las piernas hasta la extensión completa, exhale en la parte superior, luego baje bajo control a la posición inicial.

Curl de pierna acostado

Objetivos: Isquiotibiales
Comienzo: Acuéstese boca abajo en el banco de flexión de piernas de modo que sus rodillas estén un poco más allá del final del banco. Los rodillos de resistencia deben descansar contra la parte posterior de la parte inferior de las piernas, justo por encima de los tobillos.
Movimiento: Inhale, luego doble las rodillas para llevar los rodillos lo más alto posible hacia los glúteos sin levantar las caderas del banco. Mantenga durante 1-2 segundos, luego baje a la posición de inicio bajo control

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Revista RuslanDashinsky / M + F

Ejercicios de espalda y pecho para principiantes

Despliegue frontal (en la imagen)

Objetivos: Atrás
Comienzo: Tome un agarre amplio por encima de la barra. Siéntese y coloque los muslos debajo de las almohadillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: Con la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada, apriete los omóplatos juntos mientras tira de la barra hacia la parte superior del pecho. Haga una pausa para un conteo, luego invierta lentamente el movimiento.

Máquina de prensa de pecho 

Objetivos: Pecho; hombros, tríceps secundariamente
Comienzo: Ajuste la altura del banco a un punto donde sus brazos estén paralelos al piso cuando estén completamente extendidos. Tus manos deben estar ligeramente por fuera del ancho de los hombros. Siéntese con la espalda contra la almohadilla de apoyo y los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: Inhale y empuje las manijas lejos de usted, exhalando mientras pasa la parte más difícil del levantamiento o cuando sus brazos están extendidos. Pausa y vuelve a la posición inicial. A medida que sus manos se acercan a la parte inferior, cambie rápidamente de dirección y repita el movimiento.

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xavierarnau / Getty

Ejercicios de brazos para principiantes

Curl de bíceps a máquina (en la imagen)

Objetivos: Bíceps
Comienzo: Siéntese en una máquina de curl de bíceps con ambos pies en el suelo y el pecho contra la almohadilla. Sujete las asas de modo que sus brazos queden ligeramente doblados con la parte posterior de la parte superior de los brazos plana contra la almohadilla.
Movimiento: Doble los codos contra la resistencia hasta que formen ángulos de 90 grados. No dejes que la parte superior de tus brazos se salga de la almohadilla durante las repeticiones.

Máquina de extensión de tríceps

Objetivos: Tríceps
Comienzo: Ajuste una máquina de extensión de tríceps para que su pecho y espalda estén apoyados. Coloque los brazos en la parte superior de la almohadilla de modo que queden paralelos al suelo, agarre las asas con las manos y los codos doblados unos 90 grados. Mantén tus pies planos
en el piso.
Movimiento: Extienda los brazos contra la resistencia hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo, asegurándose de que la parte superior de los brazos no se salga de la almohadilla. Aprieta tus tríceps brevemente antes de regresar al inicio. 

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Revista Bob Croslin / M + F

Ejercicios de abdominales y pantorrillas para principiantes

Elevación de pantorrillas Smith Machine (en la imagen)

Objetivos: Pantorrillas
Comienzo: Párese en la máquina Smith en la parte superior de un escalón y agarre la barra sobre sus hombros con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos hacia adelante. 
Movimiento: Apriete los glúteos y levántese sobre la punta de los pies. Estire bien las pantorrillas en la parte inferior de la repetición dejando que los talones cuelguen por debajo del nivel del paso. 

Crunch de la máquina 

Objetivos: Abdominales
Comienzo: Ajuste una máquina de abdominales para que pueda sentarse erguido con los pies plantados en el piso, los brazos cruzados sobre la almohadilla y la capacidad de usar un rango completo de movimiento.
Movimiento: Contrae los abdominales y mueve los hombros hacia las rodillas. Mantén la posición durante dos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.