Olvídese de 5K, 10K, medias maratones o incluso triatlones. Las carreras de obstáculos son únicas en el sentido de que no sabrás muy bien lo que te espera hasta que estés en la línea de salida. La mayoría de los directores de carrera se enorgullecen de sorprender a los participantes con desafíos que empujarán a los competidores tanto en cuerpo como en espíritu, desde arrastres de alambre de púas hasta cruces de agua helada. Pero generalmente hay algunos puntos en común: la mayoría contiene una combinación de correr sobre terreno accidentado más obstáculos que dependen en gran medida de la aptitud funcional, desde escaladas de paredes y cuerdas hasta cargas pesadas y barras de mono.
Joe DiStefano, C.S.C.S., director de deportes de Spartan Race, ha elaborado un plan de entrenamiento de dos meses para ayudarlo a llegar a la meta sintiéndose regocijado. "La diferencia entre los entrenamientos aleatorios y el entrenamiento real para un evento como una Spartan Race se centra en un resultado estratégico mental y físico que se pondrá a prueba", señala. "Seguir este programa es el verdadero negocio!"
Cómo funciona:
Cada semana de entrenamiento tiene un día de carrera, un día de fuerza, un día de resistencia / intervalo y un día de resistencia. Tú eliges qué días entrenas y qué días no, pero sigue este orden de entrenamientos durante la semana y obtén los cuatro entre el lunes y el domingo. Encontrarás intensidades enumeradas en muchos de los entrenamientos. Use su tasa de esfuerzo percibido en una escala del 1 al 10, siendo 10 un 100% o esfuerzo máximo, dice DiStefano.
El CEO de Spartan, Joe De Sena, cree que los corredores son los mejores atletas del mundo.
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Tres millas, tan rápido como puedas.
Fuerza
A. Flexiones máximas de liberación manual Haz tantos como puedas durante un minuto.
Comience su flexión con el pecho en el piso, las manos extendidas a los lados como las alas de un avión. Lleve las manos al piso cerca del pecho y empuje hacia arriba.
B. Muerto colgado
Agarre una barra superior o anillos separados al ancho de los hombros. Cuélguese con los pies suspendidos y los brazos extendidos todo el tiempo que pueda sin perder la forma, manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba.
Intervalos / resistencia
Max burpees: haz tantos como puedas en cinco minutos.
Resistencia:
Camina lo más lejos que puedas durante 60 minutos.
Imágenes de Cavan / Getty
Correr:
2 1⁄2 millas al 85% (RPE: 8-9)
Fuerza:
Haz esto como un superconjunto descansa 60 segundos entre series.
Parte 1:
> A. Pullup negativo (cuatro series de 5 repeticiones) Haz un pullup, luego desciende durante ocho segundos. Principiantes: salte a la posición de mentón sobre la barra antes de bajar durante ocho segundos.
> B. Transporte de cubo de 3 minutos (Lleve el peso frente a usted, al menos 35-50 libras)
Parte 2:
> Fijación en plancha alta
Acumula un total de cinco minutos.
Intervalos / resistencia
Parte 1:
7 burpees “en el minuto” (haz 7 burpees, el resto del minuto es descanso) por un total de 10 minutos.
Parte 2:
Carrera de 800 m (1⁄2 milla): corre al 75% de intensidad (RPE: 7-8) haz cuatro series, descansando un minuto entre series.
Resistencia
Camina lo más lejos que puedas durante 90 minutos.
AlexsandarNakic / Getty
Correr:
3.5 millas al 85% (RPE: 8-9)
Fuerza:
Haz esto como un superconjunto, descansa un minuto entre series.
Parte 1:
> A. Pullup de burpee (cuatro series de 10 repeticiones)
Haz tus burpees debajo de una barra de dominadas. En la parte del salto vertical de cada repetición, haz un pullup (de pecho a barra).
> B. Stepup de transporte de cubos (3 minutos, 35-50 libras). Utilice un escalón de 16 pulgadas. El objetivo es 50 pasos en total / establecido.
Parte 2:
Estocada caminando: 300 pies, lo más rápido posible.
Parte 3:
Muerto colgado: Acumula un total de cinco minutos.
Intervalos / resistencia
Parte 1:
Burpees: 30 segundos. encendido, 30 seg. apagado (cuatro minutos en total). Objetivo: hacer al menos 10 repeticiones por serie.
Parte 2:
Corre 800m al 80%, descansa 45 segundos (cuatro series).
Parte 3:
Eructos: 30 segundos. encendido, 30 seg. apagado (cuatro minutos en total). Objetivo: hacer al menos 10 repeticiones por serie.
Resistencia:
Camina lo más lejos que puedas durante dos horas.
nicolamargaret / Getty
Correr:
Cinco millas al 85% (RPE: 8-9)
Fuerza:
Haz esto como un superconjunto descansa 60 segundos entre series.
Parte 1:
> A. Pullup de burpee de liberación manual (cuatro series de 15 repeticiones)
Cuando estés en el suelo en el burpee, lleva el pecho completamente hacia abajo y suelta las manos hacia los lados; volver a la posición de lagartija y empujar de nuevo a pararse. Lleva el pecho a la barra de dominadas a medida que subes.
> B. Stepup de transporte de cubos (tres minutos): use un paso de 16 pulgadas. El objetivo es de 60 pasos / set.
Parte 2: Estocada a pie 300 m, lo más rápido posible.
Parte 3: Dead hang: acumula un total de cinco minutos.
Intervalos / resistencia
Parte 1: Corre 800m al 80%. Descanse 30 segundos; seis juegos
Parte 2: Burpee: 60 segundos. encendido, 60 seg. apagado.(10 minutos en total).
Objetivo: Haz al menos 20 repeticiones por serie
Resistencia:
Camina lo más lejos que puedas durante tres horas.
nicolamargaret / Getty
Correr:
Tres millas lo más rápido posible; comparar con la semana 1
Fuerza:
A. Flexión de mano de liberación máxima
Haga tantas como sea posible durante un minuto en comparación con la semana 1.
B. Muerto colgado:
Sostenga el mayor tiempo posible; comparar con la semana 1.
Intervalos / resistencia:
Burpees (haz tantos como puedas en cinco minutos).
Resistencia:
Camina lo más lejos que puedas durante una hora.
Un experto en carreras de obstáculos te dice cómo prepararte.
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