Si apenas puedes levantar los brazos por encima de la cabeza sin encogerte o compensar de alguna manera, no me pidas a mí ni a ningún otro entrenador competente que incorporemos el press por encima de la cabeza en tu programa.
No incluyo el presionar desde arriba en muchos de los programas que escribo porque, bueno, simplemente no va a ser bonito. Más concretamente, no es adecuado para todos los atletas.
Es correcto para ti? Vamos a averiguar.
El presionar por encima de la cabeza requiere una letanía de intrincados "controles y equilibrios" entre nuestras articulaciones para que se realice correctamente. No es tan simple como agarrar una barra y levantarla por encima de nuestra cabeza. El presionar por encima de la cabeza requiere algo de lo siguiente:
Si bien las pantallas a continuación no están destinadas a ser un enfoque integral para determinar si debe hacer presión por encima de la cabeza, sí sirven como una buena introducción a si es una buena opción para la mayoría de las personas.
Acostado sobre una mesa con los brazos a los lados, los codos extendidos, las rodillas dobladas y la espalda baja sobre la mesa, simplemente levante ambos brazos por encima de la cabeza y bájelos hacia la mesa.
En esta pantalla estamos evaluando la longitud de la latitud, que sin duda juega un papel clave en su capacidad para levantar los brazos por encima de la cabeza.
Longitud normal: los brazos bajan al nivel de la mesa, cerca de la cabeza.
Deficiencia: incapacidad para llevar los brazos al nivel de la mesa.
Una forma más dinámica de evaluar la longitud del lat es evaluar en la posición de pie.
De pie con las manos a los lados y las palmas una frente a la otra, simplemente levante los brazos por encima de la cabeza.
Aquellos con dorsales cortos o rígidos (o postura cifótica) tendrán dificultades para levantar los brazos por encima de la cabeza sin compensar de alguna manera, ya sea sobresaliendo la cabeza hacia adelante o recogiendo la holgura con una extensión lumbar excesiva.
Izquierda: la postura de la cabeza hacia adelante y la extensión lumbar excesiva indican una mala flexión del hombro.
Derecha: Flexión adecuada del hombro.
Desafortunadamente, muchos levantadores no lograrán el corte, lo que hace que el cambio hacia las regresiones apropiadas sea aún más importante en términos de la salud del hombro a largo plazo.
Sin embargo, esto no significa que debamos volvernos "funcionales" y comenzar a realizar un montón de ejercicios tontos como hacer malabares con la manzana BOSU mientras saltamos sobre una pierna.
En cambio, es importante buscar y mantener un fuerte efecto de entrenamiento con un entrenamiento de fuerza dedicado y al mismo tiempo poner los frenos en forma de algunos trabajo correctivo dedicado.
Mientras que los desequilibrios anterior / posterior, es decir, empujar vs. tirando de volumen y fuerza (la mayoría de los hombres son muy dominantes en los pectorales): es importante abordarlos, no muchas personas dan crédito a los desequilibrios inferiores / superiores.
Traducido al inglés, también debemos ser conscientes de la interacción entre la rotación hacia arriba y hacia abajo. Cada vez más, vemos que los clientes entran con los hombros demasiado deprimidos o inclinados hacia abajo.
Como ejemplo, he compartido esta imagen antes en el pasado:
Ese soy yo con unos hombros seriamente deprimidos. Esto puede significar problemas para aquellos cuyo sustento gira en torno a la capacidad de poner los brazos sobre la cabeza (jugadores de béisbol), ya que los rotadores descendentes de las escápulas se aceleran y realmente alteran la congruencia y la sinergia entre las escápulas, la cabeza humeral y la glenoides. fosa y proceso de acromion.
Y esto no se aplica solo a los atletas de sobrecarga, tampoco.
También estamos viendo esto bastante en la población en general, y como profesionales del acondicionamiento físico, hemos estado predicando "omóplatos juntos y hacia abajo" durante años.
En este caso, sería aconsejable realizar un trabajo de trampa superior dedicado para fomentar una mayor rotación escapular hacia arriba, lo que a su vez ayudará a elevar toda la cintura escapular.
Y no, para que conste, no me refiero a los encogimientos de hombros con barra!
Si bien los encogimientos de hombros tienen su lugar, en general estos no serían útiles porque no hay una rotación ascendente escapular real involucrada. Todo lo que estaríamos haciendo es fomentar más depresión en el hombro.
Además, ya sea que el culpable sea la movilidad deficiente de la columna en T, dorsales cortos / rígidos o una combinación de otras cosas, hay una serie de patrones de compensación que pueden surgir cuando uno tiene problemas para levantar los brazos.
Cuando esto sucede, es ventajoso incluir algunos ejercicios correctivos básicos para ayudar a incorporar nuevos patrones motores y ayudar a que el proceso avance.
Como tal, queremos dar prioridad a los simulacros que se dirigen a las trampas superiores (mientras que también implican la rotación hacia arriba), además de abordar la longitud lat.
Algunos favoritos incluyen:
Frente a una pared con una postura escalonada (para limitar la extensión lumbar), coloque los antebrazos al ras contra una pared y luego "deslícelos" hacia arriba, hacia el techo.
Aquí, nos gusta indicar un ligero patrón de encogimiento de hombros una vez que los codos alcanzan la altura de los hombros.
Asegúrate de bloquear la caja torácica hacia abajo y exhalar por completo una vez que llegues a la posición superior.
Este es un ejercicio fantástico para abordar la longitud del lat, que tiende a ser un problema para aquellos con hombros demasiado deprimidos.
Lo que verá es a alguien que hace una extensión lumbar excesiva para compensar la falta de flexión del hombro (como se muestra en el video de arriba).
La idea aquí es inclinar posteriormente la pelvis de modo que la columna lumbar quede plana contra la pared. No deberías poder colocar tu mano entre la pared y tu espalda.
Con la parte posterior de la cabeza, los hombros y la columna lumbar pegada a la pared, levante lentamente los brazos por encima de la cabeza asegurándose de mantener todos los puntos de contacto en todo momento.
A mitad de camino, una vez que sus manos estén en línea con sus hombros, querrá encogerse ligeramente de hombros para ayudar a la activación de la trampa superior y, por lo tanto, a la rotación hacia arriba.
Es hora de llegar al meollo de la cuestión y mostrar algunas variaciones de prensado por encima de la cabeza fáciles de usar.
En la parte superior de la lista, y fácilmente mi ejercicio favorito es la prensa sobre minas terrestres.
Y si bien es una manera fantástica de hacer retrocesos y aun así entrenar los hombros y la parte superior del cuerpo de una manera amigable para las articulaciones, la prensa de minas terrestres también ofrece numerosos beneficios para todo el cuerpo:
Veo la variación de medio arrodillarse como la primera progresión porque saca la columna lumbar de la ecuación, lo que hace que sea más difícil de compensar.
Además, con esta variación también obtienes un buen estiramiento estático del flexor de la cadera en la pierna arrodillada, que solo se amplifica cuando te indicas que aprietas el glúteo del mismo lado.
Algunas otras señales básicas a considerar:
Progrese el ejercicio moviéndose a una posición de pie, aunque con una postura dividida para que sea más difícil compensar con una extensión lumbar excesiva.
A partir de ahí, podemos volver a una postura "cuadrada", siendo conscientes de la posición pélvica adecuada:
Una vez que los dominemos, podemos comenzar a divertirnos un poco e incorporar más variaciones atléticas:
Y para aquellos que realmente quieren odiar la vida:
Presionar por encima de la cabeza es increíble, pero la mayoría de las personas lo hacen mal y terminan lastimándose en el proceso.
Es posible que se sorprenda de cuánto puede progresar a largo plazo al abordar los déficits posturales y hacer algunas modificaciones leves.
Recuerde, el éxito del entrenamiento a largo plazo no es producto de hacer lo que es popular o genial, es producto de una prescripción de ejercicio inteligente basada en sus necesidades específicas
necesidades y limitaciones.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.