Poder = Fuerza x Velocidad. Todo lo que hacemos en la vida, dentro o fuera del gimnasio, implica una expresión de poder.
Quien acaba el maratón primero produce más potencia. Quien hace más flexiones en un minuto produce más potencia que quienes hacen menos.
Si solía tomarle un minuto subir un tramo de escaleras, y ahora solo toma medio minuto, entonces está produciendo más energía ahora que antes.
Lo más probable es que no pienses en ninguna de esas cosas como actividades de "poder". No hay un componente explosivo como el que verías en un sprint o en un press de banca de una repetición como máximo. Pero todavía hay una base de poder allí.
El objetivo de los levantamientos olímpicos es mejorar la potencia explosiva y todos pueden beneficiarse de ello. Entrena su cuerpo para transferir la fuerza del suelo a las yemas de los dedos de la manera más eficiente posible.
No debes intentar levantamientos olímpicos cuando estás lesionado. Pero, ¿qué pasa con los efectos persistentes de lesiones pasadas, que pueden producir dolor o limitaciones de movilidad?? Vamos a discutir.
Sostener una carga por encima de la cabeza, como lo haría en un arranque o una prensa de empuje, crea algunas de las fuerzas de compresión de la columna cervical más altas que puede producir en la sala de pesas.
Por lo tanto, si tiene antecedentes de problemas en el cuello, evite los tirones por encima de la cabeza y las presiones de empuje. Las limpiezas pueden ser un problema o no, pero consulte primero con su médico.
Si ha tenido problemas en el pasado con sus discos o facetas espinales (las estructuras óseas en los bordes externos de las vértebras que evitan los movimientos que dañan la columna), omita los levantamientos olímpicos sin la aprobación de su médico.
Las posiciones iniciales implican una flexión del tronco cargada, que es potencialmente peligrosa para sus discos. Aquellos con daño en las facetas, generalmente por artritis, lesión aguda o desgaste prolongado, tendrán problemas con la extensión del tronco al final de cada levantamiento.
Prueba rápida: si puede doblar la cintura hacia atrás sin dolor ni limitaciones, probablemente no tenga problemas de facetas.
Es posible hacer levantamientos en O sin dolor incluso si ha tenido lesiones de disco o facetas. Pero eso no significa que sea una buena idea o que obtendrá beneficios de estos ejercicios que no podría obtener con ejercicios con menos riesgos.
Pruebe estas pruebas antes de saltar a los levantamientos olímpicos.
Párese con una columna neutra (en su arco natural, en otras palabras). Levanta los brazos lo más alto que puedas sin cambiar la alineación de la columna. Esta es una prueba de flexión del hombro junto con extensión torácica. Compare su rango de movimiento con las tres fotos a su derecha.
La primera foto muestra el rango de movimiento ideal con la postura correcta. El segundo muestra lo que sucede cuando tiene un rango de movimiento limitado, pero lo compensa con una extensión espinal excesiva. El último muestra un rango de hombro limitado, sin compensar moviendo algo más.
La ilustración muestra cómo se ve el impacto desde el interior. La prueba para ver si la tiene es rápida y sencilla: párese o siéntese derecho con una mano en el hombro opuesto, como se muestra en la primera foto. Ahora levante el codo hacia arriba, como se muestra a continuación, sin levantar la mano del hombro.
Si puede hacer esto sin dolor, tiene claro que puede hacer lo que quiera en la sala de pesas. Si tiene dolor o malestar, omita las elevaciones en O por ahora, consulte a un fisioterapeuta calificado y trabaje para aliviar el problema.
Esta es una prueba del rango funcional de movimiento disponible para sus isquiotibiales. Es importante porque los isquiotibiales juegan un papel importante en el mecanismo de triple extensión de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera que se produce durante los levantamientos.
Acuéstese boca arriba con una losa de madera o dos platos de cinco libras debajo de cada muslo, como se muestra en las imágenes de arriba. Levante una pierna lo más alto posible sin doblar la rodilla ni permitir que la parte inferior de la pierna se salga de las placas de pesas. Revisa ambos lados.
Estamos buscando simetría aquí. No importa si sus isquiotibiales están tensos, siempre que ambos lados estén igualmente tensos.
Si un lado está más apretado que el otro, es probable que cause una torsión innecesaria en las caderas y la columna lumbar cuando levante algo del piso. Esto se aplica tanto al peso muerto como al O-lift.
La solución es hacer sus levantamientos colgando mientras trabaja para mejorar su movilidad en el lado más estrecho.
Antes de hacer levantamientos olímpicos desde el suelo, debe poder hacer la sentadilla con toque de dedos, que se muestra arriba desde dos ángulos diferentes, con la columna vertebral en su posición neutral. Si no puede, elimine los ascensores basados en el piso de sus tablas de entrenamiento.
Es posible que aún pueda hacer levantamientos Oly desde una posición colgante, dependiendo de si puede lograr la posición de campocorto, que se muestra a continuación, con una columna neutral.
Si no puede lograr ninguna de las dos posiciones, pero de todos modos realiza levantamientos olímpicos, existe una gran posibilidad de que compre un nuevo juego de implantes mamarios para la esposa de algún cirujano ortopédico.
Puede obtener todos los beneficios que desea de los elevadores en O comenzando desde un punto muerto. Los levantadores de pesas competitivos son los únicos que necesitan comenzar desde el piso.
Los levantamientos olímpicos desde el suelo conllevan un mayor riesgo de lesiones que otras variaciones. Hay demasiada tensión en la zona lumbar y demasiado margen de error, incluso con una buena técnica.
El otro gran peligro proviene de hacer levantamientos olímpicos repetitivos con pesos más pesados. Todo lo que supere el máximo de cinco repeticiones debe hacerse como una serie de sencillos y dejarse caer al suelo en cada repetición. Eso significa que necesita hacer ejercicio en una instalación que le permita dejar caer la barra desde arriba.
Si no lo deja caer, está tomando un peso que necesitaba que todo su cuerpo levantara por encima de la cabeza y luego lo baja solo con los brazos y los hombros. Eso puede provocar lesiones en el codo, la muñeca y / o el hombro.
Usar cargas más ligeras de forma repetida no debería presentar problemas, siempre que pueda hacerlo sin dolor. Los complejos de barra que utilizan levantamientos Oly son una gran herramienta para mejorar el acondicionamiento general y acelerar la pérdida de grasa.
Los complejos para la pérdida de grasa también pueden poner algo de músculo en la espalda y los hombros. El de arriba es para hipertrofia de hombros, espalda y brazos.
Haz de cinco a ocho repeticiones de cada ejercicio y luego pasa al siguiente ejercicio sin descansar; no bajes la barra ni siquiera para cambiar la posición de las manos. (En el video, me verán voltearlo en mis manos cuando pase del arranque colgante a los rizos de bíceps.)
Haz el complejo de dos a cinco veces, descansando de uno a tres minutos entre. Funciona mejor si lo hace al final de un entrenamiento de hipertrofia, especialmente si está en una fase de corte. Puede desarrollar nuevos músculos y reducir la grasa al mismo tiempo.
Haz este con pesos un poco más pesados:
Haz de cuatro a seis repeticiones por ejercicio y haz la misma cantidad de series con la misma cantidad de descanso entre ellas.
Los levantamientos olímpicos se transfieren muy bien al rendimiento en muchos deportes. Simplemente funcionan mejor para algunos atletas que para otros.
Los O-lifts son realmente una forma de entrenamiento de salto vertical. Si está practicando un deporte en el que necesita saltar, o entrenando a un atleta en uno de esos deportes, probablemente obtendrá excelentes resultados ... asumiendo que usted o el atleta es un buen candidato para estos levantamientos, según lo determinado por las pruebas. mostrado anteriormente.
Entonces, si eres un atleta de baloncesto o voleibol, los levantamientos en O probablemente serían una adición inteligente a tu programa de entrenamiento.
Pero si practicas deportes como boxeo, golf o escalada en roca, es difícil ver cómo te ayudará el entrenamiento de salto vertical. Claro, los boxeadores rebotan y los escaladores tienen que hacer un dinamismo de vez en cuando, pero no es lo mismo.
De hecho, cualquier buen entrenador de boxeo te dirá que la mayoría de los golpes deben tener un ligero movimiento hacia abajo. La expresión de la transferencia de potencia en los levantamientos olímpicos va en la dirección opuesta.
Podría usar variaciones en los levantamientos olímpicos como parte de su acondicionamiento en ciertas etapas, pero esos levantamientos no serían el foco de nuestro entrenamiento.
Por otro lado, los levantadores de MMA, como los linieros en el fútbol, necesitan poder atacar y dominar a sus oponentes, lo que a menudo implica explotar contra ellos con una trayectoria ascendente para levantarlos del suelo o derribarlos. Los O-lifts son una gran herramienta para esos atletas.
Por lo tanto, es un error usar declaraciones generales sobre O-lifts y deportes. Suponiendo que el atleta en cuestión esté listo y sea capaz de hacerlos con buena forma, todo depende del deporte del que estemos hablando y cómo el atleta transferiría lo que aprende del levantamiento olímpico a lo que hace en la competencia.
El mayor problema que tengo con los O-lifts es el mismo problema que tengo con las pesas rusas. Requieren mucho tiempo y energía para aprender la técnica adecuada.
Comenzaré a la mayoría de mis atletas con variaciones básicas de O-lift como parte de su entrenamiento para potencia explosiva. Algunos lo entenderán y otros no. Los que aprenden más rápido probablemente continuarán usando levantamientos olímpicos en su entrenamiento, incluso si esos levantamientos no tienen una transferencia directa a su deporte.
Pero con los que no se dan cuenta, rara vez tengo suficiente tiempo con ellos para trabajar en la técnica.
Necesito encontrar las formas más efectivas y eficientes de mejorar su capacidad para practicar su deporte y tolerar su estrés sin sobrecargarlos con cosas que tal vez no necesiten. Si conozco dos formas de lograr el mismo objetivo de entrenamiento, es probable que utilice la que tenga la curva de aprendizaje más corta y el menor riesgo de lesiones.
Utilizo el ejemplo de las pesas rusas porque se necesita algo de entrenamiento y práctica para poder usarlas sin magulladuras en los antebrazos y muñecas.
Los columpios son un gran ejercicio; me encantan y los uso con la mayoría de mis atletas y en mi propio entrenamiento. Pero puedes hacer todos los otros ejercicios populares de KB con mancuernas y no perder realmente ninguno de los beneficios.
Como ejemplo, mira el arranque con mancuernas de un brazo que se muestra en el video a continuación. Claro, puedes hacer una versión más técnica con una pesa rusa, pero no voy a invertir el tiempo que se necesita para enseñarle eso a un atleta cuando puedo lograr los mismos objetivos con una mancuerna.
Si eres un levantador al que le gusta desafiarse a sí mismo, no te desaconsejo usar pesas rusas o aprender levantamientos olímpicos. Demonios, es tu tiempo y tu cuerpo, y la fuerza, el poder y la coordinación que desarrolles deberían mejorar tu rendimiento en todo tipo de formas, dentro o fuera del gimnasio.
Pero con mis atletas, tengo que decidir si realmente son la mejor herramienta para lo que estamos tratando de lograr.
Entonces, cuales son esas alternativas? Recuerde, el objetivo es desarrollar poder explosivo y hay otras formas de hacerlo.
Uno de mis favoritos son los lanzamientos de balones medicinales. El siguiente video muestra un ejemplo, usando una pelota llena de arena al aire libre. Obviamente, puede hacer esto en interiores con balones medicinales regulares, como mostré en este artículo.
Uno de los beneficios de utilizar el trabajo con balón médico como complemento o alternativa a los levantamientos olímpicos es que desarrolla una potencia explosiva en los movimientos de rotación, algo que necesita para la mayoría de los deportes, pero que no puede entrenar con lavados y arranques con barra.
Para desarrollar esa potencia de resistencia, debes romper dos de las reglas del levantamiento olímpico.
La regla n. ° 1 dice que los levantamientos Oly y otros entrenamientos de potencia deben ser lo primero en el programa.
Pero si eres un atleta que necesita ser explosivo al final de una competencia, cuando estás exhausto, debes entrenar para ese objetivo específico. Eso significa hacer levantamientos en O y otros trabajos de potencia durante toda la sesión de entrenamiento. Incluso al final.
Tenga en cuenta que no estamos tratando de mejorar la producción de energía explosiva aquí, estamos tratando de desarrollar la capacidad para producir el mismo nivel de energía durante un período de tiempo más largo: la duración de la competencia.
La regla está en vigor por una razón: dado que estos ejercicios de potencia requieren más habilidad y atención para la forma, querrás practicarlos cuando estés fresco. Es más probable que la forma se rompa en un estado de fatiga.
Pero eso es exactamente lo que sucede en la competencia: los atletas se cansan y su forma se deteriora. Mira a dos luchadores de UFC en la cuarta y quinta ronda. Incluso los mejores se vuelven descuidados.
Su objetivo, como atleta, es asegurarse de que la forma no se vuelva descuidada, sin importar lo cansado que se sienta. La mala forma es inaceptable.
Todos los deportes requieren una gran cantidad de técnica y habilidad. Por lo tanto, usar movimientos de alta habilidad al final de un entrenamiento puede preparar mejor a un atleta para lo que se requiere en la competencia real.
La regla n. ° 2 dice que entrenes para ganar potencia usando un volumen relativamente bajo y mucho descanso entre series: cinco series de cinco, digamos, con dos a cuatro minutos de descanso.
Esa es una excelente manera de desarrollar el máximo poder explosivo. Pero no te prepara para ir a cinco rondas o para ganarle a tu oponente al final del último cuarto. No te ayuda a lograr la resistencia del poder, en otras palabras.
Tengo la suerte de poder trabajar con un gran grupo de luchadores profesionales y aficionados. Los O-lifts ayudan a los luchadores a entrenar para explotar contra los oponentes, levantarlos y derribarlos.
Debido a que MMA es un deporte de categoría de peso, el peso utilizado durante los levantamientos O debe ser aproximadamente el mismo que la categoría de peso en la que compite el luchador.
Si un luchador puede limpiar 1.5 veces su peso corporal en tres repeticiones, eso es genial. Pero no le ayuda a mover a su oponente por el ring durante toda la pelea. Para eso, necesita entrenar con cargas que se aproximen a su peso corporal al principio, a la mitad y al final de un entrenamiento.
Es fácil elogiar o condenar los levantamientos olímpicos, pero la verdad siempre está en algún punto intermedio.
Ya sea que sea un atleta o simplemente un levantador dedicado que quiera desarrollar el mayor tamaño, fuerza y función atlética posible, los levantamientos olímpicos pueden tener un lugar en su programa, siempre que comprenda su propósito.
Estos son los puntos más importantes:
Si decide que los elevadores en O son adecuados para usted, hágalo. No hay mucho que puedas hacer en el gimnasio que te dé la satisfacción de completar una limpieza o un arranque con un peso impresionante y una forma perfecta.
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