El mundo del entrenamiento de fuerza está obviamente lleno de contradicciones y confusión. Simplemente elija cualquier revista de culturismo estándar y verá diferentes personas con puntos de vista drásticamente diversos, todos le dicen que tienen el único método para ayudarlo a lograr sus objetivos. Pero a través de toda esta basura, de vez en cuando encontramos ciertos principios que podemos llevar a la tumba y aplicar universalmente.
Los ejemplos incluyen: "Levantar pesos pesados y te pondrás grande", "Los ejercicios cardiovasculares te ayudan a perder peso" y "Los hombres canadienses están colgados como alces."
Otro de esos principios es el ventana de nutrientes después del entrenamiento, que establece que durante el tiempo inmediatamente posterior al entrenamiento, nuestros cuerpos están en un estado de shock y desorden físico, lo que resulta en una oportunidad para una mejor absorción de nutrientes y una recuperación acelerada. De hecho, es bastante seguro decir que desde sus inicios hace una década, esta idea científicamente "probada" ha revolucionado la forma en que vemos la nutrición.
Desafortunadamente, este principio se ha arraigado tanto en nuestra subcultura que gran parte de él ha mutado y se ha vuelto dogmático en su alcance. Si bien se mantienen los principios generales, muchos de los estudios en los que se basan se realizaron en poblaciones que no son completamente aplicables a nosotros, como los animales o los atletas de resistencia.
A pesar de la aparición de una ciencia nueva y más aplicable, nos ha costado mucho adaptar nuestro pensamiento a estas ideas actuales y más adecuadas.
Empeorando la situación es el hecho de que todos parece tener su propia opinión sobre lo que debería ser la nutrición posterior al entrenamiento! Esto se debe a lo que me gusta llamar el "efecto de cadena telefónica" (derivado del juego de niños que da lecciones), que ilustra la facilidad con que los mensajes pueden cambiar cuando se transmiten a través de una cadena de personas.
Cómo funciona es que una persona le dictará algo a otra, quien a su vez le dice esta misma información a otra, quien luego la repite a otra, y así sucesivamente. Por naturaleza humana, cada persona alterará sutilmente el mensaje, omitiendo algunas partes, embelleciendo otras, etc. en la medida en que para cuando llegas a la décima persona, la declaración original de "Oye, cariño, ¿podrías limpiar el desorden de la despensa con el Swiffer?"Se deforma a algo como" Shugart es un rastreador de bragas estropeado."
Por cierto que sea, obviamente el punto de la última declaración no se parece ni remotamente al original.
Pero dado que este artículo no se titula "Las diez cosas más incorrectas con nuestra información posterior al entrenamiento", veamos los mitos que se han desarrollado y la realidad actual.
No solo estoy sugiriendo que la resíntesis de glucógeno no es importante después del ejercicio, estoy diciendo rotundamente que para el entrenamiento de fuerza ni siquiera es una preocupación! Esto se debe a que es muy fácil recuperar nuestros niveles de glucógeno y, por lo general, el tiempo no es un problema.
Aunque un estudio mostró que después del ejercicio de resistencia, los niveles de glucógeno se reponían más rápidamente cuando se consumían carbohidratos poco después del ejercicio (Ivy, 1988), esto realmente nos preocupa poco a la mayoría de nosotros. A menos que estemos suscriptores a Mundo de los corredores, atletas en competición, o haciendo 2 entrenamientos al día, ¿por qué nos preocupamos tanto por la rápida restauración del glucógeno?? Después de todo, lo que más nos preocupa es el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y el fortalecimiento.
El argumento más común es que la posterior hidratación e hinchazón celular tendrá un efecto anticatabólico sobre el músculo. No creo que esto sea posible porque la hidratación celular que obtenemos con la suplementación con creatina tiene poco efecto sobre la síntesis o degradación de proteínas musculares en hombres o mujeres sanos (Louis et al., 2003).
Luego está la sugerencia de que si no reponemos el glucógeno después del ejercicio de inmediato, perderemos una oportunidad para hacerlo. Esto es en gran parte una hipérbole, extraída de fragmentos de estudios de entrenamiento de resistencia, y un ejemplo perfecto del efecto del juego telefónico.
Sorprendentemente, un estudio mostró que consumir carbohidratos después del entrenamiento de fuerza solo aumentaba el glucógeno muscular en un 16% más que cuando agua fue consumido (Pascoe et al., 1993)! Con esta información y la enorme cantidad de carbohidratos que consumimos a diario, deberíamos tener pocas dudas de que los niveles de glucógeno se maximizarán dentro de las 24 horas posteriores al entrenamiento.
Ahora bien, estos pueden ser puntos irrelevantes, porque en el esfuerzo de mantener nuestro enfoque donde debería apoyarse maximizar la síntesis de proteínas- vamos a estimular rápidamente nuestra restauración de glucógeno de todos modos. Esto se debe a que consumimos carbohidratos de rápida absorción junto con nuestras proteínas y aminoácidos, que se ha demostrado que mejoran el anabolismo de las proteínas musculares (Rasmussen et al., 2000).
En otras palabras, el glucógeno muscular se restaurará, lo hagamos una prioridad o no. De esta manera, incluso aquellos que no pueden escapar del dogma de tener que restaurar rápidamente el glucógeno obtienen su dosis, mientras que al mismo tiempo, sin saberlo, ayudan con la recuperación de proteínas musculares.
Una de una plétora de excusas hechas en un intento por resistir la nutrición previa al entrenamiento; este mito tiene mucho sentido ... hasta que te familiarices con la fisiología de las hormonas. Mirando más a fondo, podemos encontrar que la insulina estimulada por la ingesta de alimentos, en realidad realza flujo sanguíneo y posterior entrega de nutrientes a los músculos (Coggins et al., 2001).
Aplicando este principio, el consumo de comida líquida antes del entrenamiento de forma espectacular aumenta flujo sanguíneo muscular y síntesis de proteínas (Tipton et al., 2001). Esta elevación en el crecimiento muscular es al menos el doble de la observada con la misma bebida después del entrenamiento (Tipton et al., 2001)! De hecho, este efecto incluso dura una hora después el entrenamiento, por lo que es como tomar 2 bebidas por el precio de 1! Si desea obtener más detalles sobre este tema, consulte el artículo sobre estimuladores del flujo sanguíneo de arginina.
Afortunadamente, la resistencia temprana a esta investigación se está quedando en el camino, y la gente finalmente está comenzando a cosechar los beneficios que esta práctica tiene para ofrecer. Si bien la "nutrición previa al entrenamiento" no suena tan sexy como la "nutrición posterior al entrenamiento", en realidad duplicación nuestro crecimiento muscular debería parecer bastante sexy para todos!
Debo admitir que con todo el bombo publicitario sobre las comidas después del entrenamiento en los últimos años, yo también me enredé en este mito. Sin embargo, de manera realista, por muy buenas que sean, una sola comida después del entrenamiento tendrá un impacto mínimo en comparación con lo que puede suceder si su nutrición es completamente optimizado. Por supuesto que es una herejía decir eso en estos días, pero eso es el resultado del mito que se basa en sí mismo más que cualquier dato fáctico. Por ejemplo, como se discutió en el mito n. ° 2, entrenamiento previo Las comidas pueden ser un 200% más efectivas para estimular el crecimiento muscular en comparación con el post-entrenamiento (Tipton et al., 2001).
Quizás incluso más importante que la comida previa al entrenamiento es el antiguo estándar: desayuno. No, este artículo no forma parte de una conspiración de MABB (Mom's Against Bad Breakfast) para promover la importancia de esta comida. Solo piénselo: estar esencialmente en ayunas durante 8-10 horas es increíblemente destructivo para los músculos, sí, incluso si come requesón antes de acostarse.
Esto es especialmente cierto en individuos entrenados como nosotros, porque tenemos tasas más altas de degradación muscular (Phillips et al. 2002) Cuanto más rápido podamos detener este catabolismo una vez que nos despertamos, mejor. De hecho, se podría incluso argumentar que la cantidad de proteína muscular que se ahorra en esta primera comida sería igual o incluso mayor que la obtenida con una comida después del entrenamiento.
Además, consumir una proteína lenta de alta calidad antes de acostarse, como Low-Carb Grow! con caseína micelar, mitigará en gran medida el efecto catabólico inducido por el ayuno nocturno. Llevando esto un paso más allá, comer por la noche en realidad pondrá su músculo en marcha anabólica, al suministrar aún más aminoácidos para estimular este proceso metabólico.
Finalmente, una segunda comida después del entrenamiento puede ser incluso mejor para la síntesis de proteínas que la primera, pero llegaré a esa en un momento.
Mini-resumen: las comidas nocturnas, el desayuno, las comidas antes del entrenamiento y varias comidas después del entrenamiento pueden ser más beneficiosas para el crecimiento muscular que una sola comida después del entrenamiento.
Quizás se esté preguntando: ¿es esto un mito porque la ventana real es de media hora?? Dos o 3 horas? Tal vez 6 horas? Lamentablemente, en las últimas 2 semanas he leído diferentes artículos, todos sugiriendo que la "ventana" es uno de los períodos de tiempo anteriores.
No es sorprendente que, con este tipo de inconsistencia, este sea probablemente el mito más generalizado en el culturismo en la actualidad! Peor aún, se deriva directamente de la propia investigación científica. La investigación más citada sobre la ventana de post-entrenamiento de proteína sintética, utilizó sujetos de edad avanzada (Esmark et al., 2001) y los hallazgos del ejercicio cardiovascular (Levenhagen et al., 2001) para hacer sus predicciones. Si bien esta es una práctica completamente aceptable cuando estos son los únicos datos que tenemos para continuar, hay un par de problemas notables.
Las personas mayores digieren y absorben proteínas de manera diferente a los adultos sanos. De hecho, digieren y absorben la proteína de suero de forma similar a la caseína (Dangin et al., 2003); en otras palabras, tienen una digestión y absorción lentas para el suero. Los ancianos también se benefician de consumir el 80% de su proteína diaria en una sola sesión (Arnal et al., 1999), en contraste con los beneficios de nuestras múltiples alimentaciones.
Además, el tradicionalmente referenciado Esmark et al. (2001), un estudio mostró que consumir la comida después del entrenamiento solo 2 horas después de hacer ejercicio en realidad prevenido cualquier mejora inducida por la formación! Calcula eso y obtienes un premio.
En segundo lugar, con respecto al cardio ... bueno, digamos que hay una diferencia obvia entre cómo responden nuestros músculos a las dos formas de ejercicio. Tenga en cuenta que con respecto al metabolismo de los carbohidratos después de un entrenamiento, puede que no haya mucha diferencia; simplemente no lo sabemos, pero ciertamente se pueden ver las diferencias en el metabolismo de las proteínas a largo plazo.
Entonces, ¿en qué se supone que debemos basar nuestra nutrición?? Ingresa el artículo científico más subestimado de los últimos 5 años. Tipton y sus colegas (2003) examinaron la capacidad de respuesta de la síntesis de proteínas durante un día después de un entrenamiento y encontraron que reflejaba un nivel mejorado de 24 horas. Eso es gente correcta, un DÍA COMPLETO! Esto significa que tomar un batido matutino tendrá el mismo impacto en la síntesis de proteínas musculares que uno consumido después del entrenamiento!
Estos resultados no deberían ser demasiado sorprendentes porque sabemos desde hace más de una década que la síntesis de proteínas posterior al entrenamiento se eleva durante tanto tiempo (MacDougall et al., 1995), pero si está descubriendo esto por primera vez, entonces es bastante emocionante!
Algunas investigaciones sugieren que incluso 48 horas después del entrenamiento, nuestros niveles de síntesis de proteínas pueden elevarse en un 33% (Phillips et al., 1997), dándonos un período aún más largo durante el cual podemos maximizar nuestro crecimiento muscular con bebidas proteicas.
Marque uno para la ventana de una hora después del entrenamiento.
Es sorprendente ver cómo las personas más avanzadas y, a menudo, experimentadas se comportan en el gimnasio cuando se trata de obtener su comida después del entrenamiento. Algunos chicos incluso se sientan allí, justo después de su último set, y beben un trago! De hecho, incluso escuché "tan pronto como el peso golpea el suelo" promocionado como el grito de guerra para el hardcore. Si bien esto es en realidad un subóptimo práctica para el crecimiento y la recuperación muscular, sin mencionar el límite obsesivo compulsivo, es bueno ver que su corazón es el lugar correcto.
Comparando la investigación que utilizó bebidas consumidas inmediatamente después de un entrenamiento (Tipton et al., 2001) versus los ingeridos una hora después del entrenamiento (Rasmussen et al., 2000), los resultados son sorprendentes: parece que la ingesta de comida después del entrenamiento en realidad da como resultado tasas de síntesis de proteínas un 30% más bajas que cuando esperamos! Así que cada vez que pensábamos que éramos rudos para beber "tan pronto como el peso tocaba el suelo, en realidad nos quedamos cortos para cambiarnos. No es gran cosa, por eso leemos T-Nation. Aprendamos, adaptemos y sigamos adelante.
Golpe dos para la ventana de una hora después del entrenamiento.
Aquí es donde podemos comenzar a aplicar parte de la información novedosa presentada anteriormente. Si bien sabemos que nuestra ventana posterior al entrenamiento (¿es realmente una ventana ya?? 24 horas es más como un gigante puerta de la cochera) dura al menos 24 horas, no podemos asumir que las respuestas a las comidas repetidas serán todas iguales.
Aquí es donde entra en juego la investigación de Borsheim y colegas (2002). Esta investigación histórica muestra que lo mejor para consumir después de nuestra comida posterior al entrenamiento es .. otro batido de proteínas! De hecho, si lo calculamos correctamente, obtendremos el mismo gran aumento en la síntesis de proteínas. Hablar de un doble golpe para nuestro crecimiento muscular! Ahora, teniendo en cuenta lo locas que se vuelven las personas cuando se trata de una sola comida después del entrenamiento, imagina cómo reaccionarán cuando les digas que pueden duplicar ese efecto!
Además, para aquellos que tienen dificultades para aceptar la realidad explicada en el mito n. ° 5, obtendrán una respuesta aún mayor con la segunda bebida, en comparación con la primera.
El término sensibilidad a la insulina se utiliza en el mundo del entrenamiento de fuerza, ya que solo es el concepto más vago. De aquí en adelante, definamos universalmente como: la inversa de la cantidad de insulina requerida para un efecto de una magnitud dada. En otras palabras, una alta sensibilidad a la insulina requiere niveles bajos de insulina para hacer el trabajo. Tener sentido? Ahora que tenemos una definición de trabajo, necesitamos destruir el mito de la ventana de una hora después del entrenamiento de una vez por todas!
Sabemos que tanto el ejercicio de resistencia como el entrenamiento de fuerza mejorarán la sensibilidad a la insulina a largo plazo. Ésto es una cosa buena. Desafortunadamente, con todo el revuelo que rodea a la ventana posterior al entrenamiento, la gente ha comenzado a arrojar números relacionados con el tiempo que se altera la sensibilidad a la insulina. Si bien sabemos que el ejercicio excéntrico muy dañino en realidad reducir sensibilidad a la insulina (Asp et al., 1996), esta debería ser una condición extrema y no nuestra respuesta habitual. Entonces, si te has exagerado un poco, retrocede y cúrate!
La respuesta más común al entrenamiento de fuerza es un aumento en la sensibilidad a la insulina (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), y nuevos datos muestran que incluso el efecto agudo de un solo episodio dura más de 24 horas (Koopman et al., 2005). Entonces, aunque tendremos una mayor sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo después del entrenamiento de resistencia, este efecto es aún mayor durante las 24 horas siguientes al ejercicio!
Steeerike TRES para la ventana de una hora después del entrenamiento!
Cuando salió por primera vez, la proteína de suero era bastante buena porque se descubrió que era de muy alta calidad. Luego surgió una investigación que lo hizo aún más patear traseros, porque podríamos clasificarla como una proteína de digestión "rápida" en comparación con la caseína (Boirie et al., 1997).
Sabes que? Esta investigación se mantiene hoy, porque en comparación con la caseína, la proteína de suero realmente es rápido! Por otra parte, una tortuga también es rápida en comparación con un caracol, pero eso no significa que queramos llevar una tortuga a un parque de galgos. En otras palabras, hemos estado considerando el suero como una proteína "rápida" solo porque lo hemos comparado con algo increíblemente lento. Cuando comparamos la digestibilidad del suero con el estándar de oro de los aminoácidos, en el que basamos casi todos nuestros datos nutricionales posteriores al entrenamiento, el suero es una mierda.
Esto es increíblemente frustrante porque todas las formas de maximizar la síntesis de proteínas que hemos estado discutiendo han utilizado aminoácidos. Por lo tanto, debemos usar aminoácidos puros o usar algo que se parezca mucho a sus propiedades de absorción. Aquí es donde entra en juego el hidrolizado de proteína de suero. La proteína ya está dividida en péptidos grandes, por lo que obtenemos una absorción rápida con niveles máximos que alcanzan la sangre alrededor de los 80 minutos (Calbet y MacLean, 2002), en comparación con los 60 minutos para los aminoácidos de grado farmacéutico (Borsheim et al., 2002).
Desafortunadamente, incluso el aislado de suero altamente promocionado es completamente inútil para nuestros propósitos de sincronización aquí, porque simplemente lleva demasiado tiempo ser absorbido por el intestino (Dangin et al., 2002). Todo esto se discute con más detalle en la revisión oficial del producto de Surge®
A la luz de estos datos y de la creciente cantidad de literatura que contradice la versatilidad y utilidad de la proteína de suero, de ahora en adelante debe clasificarse como proteína de velocidad "moderada" o "intermedia", y solo el hidrolizado de suero y los aminoácidos existen como verdaderamente "rápidos"."
Puede ser difícil ajustar nuestro pensamiento, pero esto es simplemente más dogma que necesita ser destruido para ponernos al día con la aplicación adecuada de la investigación.
Aquí hay otro mito que tiene sentido: hacemos ejercicio, causamos todo tipo de daño a nuestros cuerpos, luego usamos antioxidantes para ayudar a limpiar el desorden. Simple y dulce. La realidad? Ni simple ni dulce. De hecho, puede que no le sorprenda descubrir que hay una clara falta de datos sobre la suplementación con antioxidantes después del ejercicio.
Dando un paso atrás para ver la base de la teoría, se ha demostrado que el ejercicio excéntrico dañino no cambió los niveles normales de antioxidantes de nuestro cuerpo (Child et al., 1999). En otras palabras, nuestro cuerpo tiene una capacidad de defensa antioxidante natural, y esto no se estresó en absoluto a pesar del ejercicio y el posterior daño muscular.
Esto se contradice con otros datos que muestran que existe un impacto del ejercicio en los niveles de antioxidantes naturales (Lee et al., 2002; Goldfarb y col., 2005), pero claramente el caso no es cerrado. Con esta investigación contradictoria, tendrías que preguntarte si la suplementación con antioxidantes tendría algún efecto! Oh, lo hace, mi amigo oxidado, pero los efectos no son los que esperaríamos!
Una vez más, este es uno de los trabajos de investigación más subestimados de los últimos 5 años; tomen nota, amigos, porque este es uno de esos estudios que deben conocer. Esta innovadora investigación de Childs y sus amigos (2001) examinó el impacto de la suplementación con antioxidantes después del entrenamiento en el daño muscular posterior y la curación.
Te sorprenderá saber que descubrieron que esta práctica en realidad aumentaba el daño muscular y retrasaba la recuperación! Así es, el microtrauma experimentado por las células musculares fue exacerbado por los antioxidantes. Con esto, cuanto mayor es el daño, más tiempo se tarda en reparar.
Parece que aquí están ocurriendo efectos pro-oxidantes, lo que significa que los "antioxidantes" realmente comenzaron causando el daño que estaban destinados a limpiar! Si bien se cree que este efecto ocurre con el uso excesivo de antioxidantes, es sorprendente que estos efectos se hayan visto en una dosis de vitamina C de ~ 1100 mg y ~ 900 mg de N-acetilcisteína por día, para un hombre de 200 libras, ninguno de los cuales es tan increíble elevado. Que yo sepa, este es el único estudio que investiga la suplementación con antioxidantes después del entrenamiento de fuerza. Esto hace que los hallazgos sean increíblemente poderosos porque son directamente aplicables a nosotros!
En una nota personal, me quedé bastante impresionado cuando leí este artículo porque había estado usando vitamina C después del entrenamiento durante años. Si bien estos datos no son lo suficientemente sólidos como para hacerme renunciar a los antioxidantes por completo, muestran claramente que podemos excedernos con bastante facilidad con estos suplementos. Más importante aún, estos datos nos ayudan repensar el dogma de la ventana posterior al entrenamiento.
El tema de la inflamación muscular es bastante candente en estos días porque se cree que minimizar esta respuesta natural mejorará la recuperación. Al permitirnos ir al gimnasio o volver al campo más rápido, podemos volver a estimular nuestros cuerpos con una dura sesión de entrenamiento.
Si bien la teoría tiene algo de agua, debemos tener cuidado hasta dónde la llevamos. Por ejemplo, el uso de analgésicos tradicionales, como la aspirina y el ibuprofeno, ha sido cada vez más común, porque a la mayoría de las personas simplemente no les gusta la sensación de dolor muscular (excepto los lectores de T-Nation porque apenas somos "la mayoría de las personas").
Un efecto común de estos analgésicos es que ejercen un poderoso efecto antiinflamatorio. Este hecho ha emocionado a algunos pseudocientíficos en ciernes, porque piensan que el uso de estos medicamentos comunes reducirá la inflamación muscular y mejorará la recuperación. Gran teoría, poca aplicabilidad.
Las primeras investigaciones mostraron que el uso de estos medicamentos después del entrenamiento inhibía nuestra producción natural de una sustancia química necesaria para el crecimiento y la reparación muscular (Trappe et al., 2001). Investigaciones posteriores mostraron que, efectivamente, la síntesis de proteínas musculares se interrumpió por completo cuando estos medicamentos se combinaron con el entrenamiento de fuerza (Trappe et al., 2002). Como patada final en los dientes, el uso de estos medicamentos no produjo ningún efecto sobre la inflamación (Peterson et al., 2003) o dolor muscular (Trappe et al., 2002).
Básicamente, obtenemos lo peor de todos los mundos cuando combinamos medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) como la aspirina y el ibuprofeno, con esfuerzo de fuerza. Dicho esto, es importante tener en cuenta que existen varios diferentes formas de afectar la inflamación, algunas pueden ser buenas, otras son claramente malas. Tenga en cuenta que limitar la inflamación es una buena idea, pero ciertamente tenga en cuenta que no es universalmente beneficioso.
Preguntas frecuentes: si no nos importa el glucógeno, ¿por qué usaríamos carbohidratos de alto índice glucémico después del entrenamiento??
R: No olvide que el objetivo principal es maximizar la síntesis de proteínas, lo que probablemente se logra utilizando carbohidratos de rápida absorción y elevando considerablemente la insulina.
Preguntas frecuentes: en el estudio con la bebida previa al entrenamiento, ¿qué consumieron y cuándo lo tomaron??
R: Los aminoácidos puros y la sacarosa se consumieron inmediatamente antes de que comenzara el entrenamiento.
Preguntas frecuentes: el consumo de carbohidratos antes de un entrenamiento no provoca una caída del azúcar en sangre durante el entrenamiento?
R: Por lo general, no, nuestra respuesta a las catecolaminas parece mantener el nivel de azúcar en sangre elevado sin problemas. Pero si recién está comenzando a probar esto, consuma carbohidratos durante el entrenamiento o téngalos listos por si acaso.
Preguntas frecuentes: si hay una ventana posterior al entrenamiento de 24 horas, ¿por qué nos preocupamos por consumir varias bebidas??
R: El método de múltiples bebidas sigue siendo la mejor manera de maximizar nuestra respuesta anabólica después del entrenamiento. Aprovechamos esta "ventana" aumentando nuestro nivel de aminoácidos en sangre con la mayor frecuencia posible.
Preguntas frecuentes: si hay una ventana posterior al entrenamiento de 24 horas, ¿por qué nos preocupan las proteínas de velocidad rápida o intermedia??
R: El método de múltiples bebidas solo se puede utilizar cuando se consumen proteínas rápidas o aminoácidos. Simplemente no funciona con proteínas de velocidad intermedia.
Es seguro decir que nos han actualizado con la investigación actual sobre el entrenamiento de fuerza y la nutrición. Quizás lo más importante es que está claro que el dogma posterior al entrenamiento ha sido destruido. Desafortunadamente, con toda esta destrucción en curso, existe una brecha de conocimiento que debe llenarse, lo que nos permitirá aplicar estos nuevos hallazgos.
En otras palabras, tenemos que averiguar qué significa todo este material científico y cómo podemos utilizarlo mejor para nuestro beneficio. En un próximo artículo, presentaré el Índice Anabólico: un plan detallado para hacer uso de esta información más reciente, lo que nos permite maximizar nuestro potencial anabólico.
Hasta entonces, levanta el barr!
Gracias a: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, mi Phrenologist Dr. Ryan Smith y todos los que ayudaron a revisar este documento.
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