El entrenamiento de refuerzo de testosterona

Esto es lo que necesita saber ..

1. Los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo alrededor de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Luego regresan a la línea de base en la marca de una hora.
2. Las investigaciones indican que hay tres factores que maximizan los aumentos de testosterona después del entrenamiento. Incluyen entrenar grupos de músculos grandes, levantar objetos pesados ​​y usar períodos cortos de descanso.
3. Este entrenamiento implementa los tres factores. Eliges tres ejercicios multiarticulares, haces de 6 a 8 repeticiones por serie y descansas 5 minutos entre ejercicios.

El enigma de testosterona posterior al entrenamiento

Los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo alrededor de 30 minutos después del ejercicio y vuelven a la línea de base en la marca de una hora. Ahora, ¿ese aumento temporal de testosterona de un entrenamiento de alta intensidad dará como resultado un crecimiento muscular significativo?? Esa es la gran pregunta.

Pero disparemos a este objetivo desde un ángulo diferente. Si describiera dos programas de entrenamiento de resistencia, uno que produjo un aumento del 15% en la testosterona después del ejercicio y otro que resultó en un aumento del 100%, probablemente elegiría el que le dio a sus niveles naturales de testosterona un aumento mayor, incluso si el impulso fue de corta duración.

El hecho es que los hombres que levantan pesas tienen niveles más altos de testosterona en reposo que los hombres que no empujan el hierro. No está claro si ese aumento proviene de una cascada de eventos hormonales debido al aumento temporal de testosterona después del ejercicio u otros procesos fisiológicos. Aunque los científicos actualmente no se ponen de acuerdo sobre la diferencia que supondrá ese impulso temporal, tiene sentido que niveles más altos de testosterona solo puedan ayudar, así que, ¿por qué no entrenar de una manera que tenga el efecto más significativo en el aumento de testosterona??

La ciencia del entrenamiento con testosterona

La ciencia proviene de una investigación acreditada, no de cualquier estudio impreso en una revista al azar. Además, este tipo de entrenamiento está respaldado por datos del mundo real, lo que aprendemos de los mejores entrenadores en el campo que constantemente mezclan y combinan diferentes parámetros de entrenamiento para descubrir qué funciona mejor para desarrollar músculo.

Desde el lado científico de las cosas, E. Todd Schroeder, Ph.D., es una de las autoridades más importantes del mundo en la relación entre el entrenamiento de resistencia y la testosterona. Durante más de una década, el Dr. Schroeder ha utilizado su laboratorio de fisiología del ejercicio en la Universidad del Sur de California para analizar y medir los cambios en la testosterona durante y después del entrenamiento de resistencia.

Dr. Schroeder ha encontrado tres factores clave para maximizar la liberación de testosterona con el entrenamiento de resistencia. Traduciré sus principios de refuerzo de testosterona en parámetros de entrenamiento cuantitativos:

1. Entrena grupos de músculos grandes. Entrene movimientos compuestos, sin ejercicios de aislamiento.
2. Levantar pesado. Entrene con un máximo de 6-8 repeticiones (RM) durante seis series.
3. Use períodos de descanso cortos. Descanse un minuto entre series seguidas.

Necesita estresar su cuerpo para obtener el mayor aumento de testosterona. Es por eso que escuchas a entrenadores de fuerza de renombre que enfatizan la importancia de trabajar duro mientras entrenas. Hay un momento y un lugar para entrenar con niveles más bajos de intensidad, pero cuando se trata de potenciar el todopoderoso T, hazlo con fuerza o no vayas en absoluto.

Pautas de entrenamiento

He experimentado con este tipo de entrenamiento durante los últimos seis meses ... y es agotador! Esta capacitación es solo para las personas dedicadas que están dispuestas a esforzarse para aumentar la testosterona lo más alto posible.

Después de algunas pruebas y errores iniciales, encontré algunas pautas clave para ayudarlo a aprovechar al máximo este estilo de entrenamiento de hipertrofia mientras minimiza la fatiga que adormece la mente que puede crear:

1. Elija tres ejercicios multiarticulares. Cualquier combinación de tirón de la parte superior del cuerpo, empuje de la parte superior del cuerpo y un ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo funcionará. Sin embargo, elegir cuatro ejercicios da como resultado un entrenamiento demasiado largo. Un intenso entrenamiento de 20 a 30 minutos es todo lo que se requiere para escalar tu T.
2. Descanse un minuto entre series de ejercicio. Descanse cinco minutos entre ejercicios. Realizarás seis series seguidas de un ejercicio con 60 segundos de descanso entre cada serie. Al final de la sexta serie estarás muy fatigado, así que descansa cinco minutos completos para aliviar un poco tu sistema nervioso central (SNC) antes de pasar al siguiente ejercicio.
3. El primer juego comienza con una carga que puede levantar de 8 a 9 veces. La parte más complicada de este estilo de entrenamiento es marcar las cargas. El punto óptimo parece ser una carga lo más cercana posible a un 9RM. A partir de ahí, haz todo lo posible para obtener al menos 6 repeticiones por serie. (Si obtienes de 8 a 9 repeticiones en las siguientes cinco series, o comienzaste demasiado ligero o estás descansando más de un minuto.) Una vez que baje a 5 repeticiones, disminuya la carga y continúe hasta que termine las seis series. Haz tu mejor esfuerzo para evitar perder una repetición. Si tu quinta repetición fue brutal, no intentes una sexta porque te quitará demasiado. La intensidad debe ser alta pero manejable.
4. Descanse 48 horas entre cada entrenamiento. El trabajo de acondicionamiento de baja intensidad se puede realizar en los días libres.
5. Utilice diferentes ejercicios en cada entrenamiento a lo largo de la semana. Esta es una parte esencial para mantener su recuperación bajo control. Si usa los mismos tres ejercicios para los tres entrenamientos durante la semana, estará agotado en la semana 2.
6. "Medita" durante 12 minutos dentro de una hora después de cada entrenamiento. Si medita. Este paso es crucial porque probablemente sea lo más eficaz que puede hacer para acelerar la recuperación del SNC. Para "meditar" solo necesita sentarse en una habitación tranquila, despejar la cabeza y concentrarse en un patrón de respiración lenta y profunda durante 12 minutos; la cantidad de tiempo que la investigación ha demostrado que alivia el estrés del SNC. (Si tiene dudas sobre el poder de esta técnica, consulte la investigación Elizabeth Stanley, Ph.D. ha actuado en soldados con trastorno de estrés postraumático.)

El plan

Utilice los principios de entrenamiento anteriores para crear un plan de entrenamiento que consista en los ejercicios que prefiera (ya que hay innumerables opciones que funcionarán aquí). Con eso en mente, aquí hay una rutina de muestra que desarrollará nueva masa muscular en todo su cuerpo.

Entrenamiento 1

Calentamiento: saltar la cuerda durante 30 segundos seguido de 30 segundos de saltos de tijera. Descansa 30 segundos y repite durante 3 rondas.

Ejercicios:

1. Dominadas con agarre de martillo
2. Press de pecho con cable de pie
3. Estocada inversa (haz todas las repeticiones para una pierna, sin descanso, luego la otra pierna)

• Conjuntos: 6
• Repeticiones: alrededor de 6-8 por serie
• Carga: la primera serie comienza con una carga que puede levantar de 8 a 9 veces. Haga todo lo posible para mantener la carga lo más alta posible en series posteriores.
• Descanso: un minuto entre series seguidas, 5 minutos entre ejercicios
• Meditación: 12 minutos

Entrenamiento 2 (48 horas después)

Calentamiento: Igual que el entrenamiento 1.

Ejercicios:

1. Remo con mancuernas a un brazo (sin descanso entre los brazos)
2. Sumergir de los anillos
3. Peso muerto rumano

• Conjuntos: 6
• Repeticiones: 6-8 por serie
• Carga: la primera serie comienza con una carga que puede levantar de 8 a 9 veces. Nuevamente, haga todo lo posible para mantener la carga lo más pesada posible en series posteriores.
• Descanso: un minuto entre series seguidas, 5 minutos entre ejercicios
• Meditación: 12 minutos

Entrenamiento 3 (48 horas después)

Calentamiento: Igual que el entrenamiento 1.

Ejercicios:

1. Pull-up con agarre por encima de la mano desde anillos, brazos abiertos
2. Press de hombros con mancuernas de pie
3. Sentadilla cáliz

• Conjuntos: 6
• Repeticiones: 6-8 por serie
• Carga: la primera serie comienza con una carga que puede levantar de 8 a 9 veces. Mantenga la carga lo más alta posible en las siguientes 5 series.
• Descanso: un minuto entre series seguidas, 5 minutos entre ejercicios.
• Meditación: 12 minutos

Duración del programa, recuperación, ejercicios adicionales

Permanezca en este programa hasta que los resultados se detengan o pierda la motivación. Si ocurre alguna de esas cosas, es hora de seguir adelante o de analizar detenidamente cómo controlar la nutrición, el estrés y el sueño. Debido a la intensidad de este tipo de entrenamiento, la suplementación de entrenamiento, como Plazma ™ o Surge®, es imprescindible.

Si se pregunta qué puede agregar a este programa, es difícil de responder porque depende de su recuperación. Sin embargo, si necesita agregar más músculo a, digamos, sus pantorrillas, definitivamente podría agregar un programa de entrenamiento de pantorrillas en la mezcla. También puede realizar 100 elevaciones laterales ligeras al final de cada entrenamiento para agregar más masa muscular a los deltoides laterales. Más allá de esas dos partes del cuerpo, este plan construirá todo lo que necesita.

Referencia

1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. ¿Son necesarios aumentos agudos de testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1 después del ejercicio de resistencia para estimular el anabolismo y la hipertrofia del músculo esquelético?? Ejercicio deportivo de ciencia médica. 2013, noviembre; 45 (11): 2044-2051.