“… A menudo se hace referencia al Tao como 'el sin nombre', porque ni él ni sus principios pueden expresarse adecuadamente en palabras."
Aw, que diablos, lo intentaremos.
Sin preguntas, sin límite de tiempo y sin piedra sin remover. Capacitación? Nutrición? Un poco de orina y vinagre? Todo esta aqui.
Lo siguiente es lo que sucede cuando habla por teléfono con un entrenador de fuerza y acondicionamiento de alto nivel y presiona "grabar."
-NG
¿Por qué los chicos apestan escribiendo sus propios programas de entrenamiento?? La mayoría tiene trabajos o son estudiantes y simplemente no tienen tiempo para investigar. A veces, un especialista sabe mejor. Míralo de esta manera: si quiero que se redacte un contrato, voy a un abogado. Si quiero que se hagan mis impuestos, voy a un contador. Yo tampoco tengo tiempo para aprender a hacer. Quieres un programa? Vaya a T NATION o contrate a un experto.
Sí, hay algunas personas que pueden adquirir la experiencia y la perspectiva y pueden escribir sus propios programas. Hay algo que decir para hacer bien el 80 por ciento, siempre y cuando se esfuerce. Trabajar duro en un programa mediocre es mejor que sentarse en tu trasero.
La pregunta que más odio es: "¿Cuál es tu filosofía de entrenamiento??"
Maldita sea, sabía que ibas a preguntar eso ! Bueno, ¿qué eres tú, un guerrero de fin de semana de 55 años o un lanzador de 16 años con dolor en el codo?? Es una respuesta difícil de dar. Mi filosofía es tratar de enseñar a las personas cómo apagar lo estúpido y reconocer que la respuesta suele ser "gris" y no solo "negra" o "blanca"."
Siempre vuelvo a una división superior / inferior de cuatro días y entreno los lunes, martes, jueves y sábados. También hago un día de trabajo de velocidad y un día de acondicionamiento metabólico para asegurarme de que mi corazón no explote a los 28 años. Seis días a la semana de actividad es perfecto.
Rotaré mis movimientos pesados y haré diferentes variaciones de sentadillas, banco y dominadas semana a semana. Pero mantendré el material de asistencia igual en todos los ámbitos durante un mes más o menos antes de cambiarlo. Aún necesita algunos indicadores sobre si está progresando o no.
Una semana de muestra? Seguro.
Todos los levantamientos están precedidos por trabajo de rodadura de espuma y movilidad, y generalmente estoy trabajando algunas cosas correctivas entre series, como trabajo de movilidad de tobillo entre series de peso muerto. Como puede ver, hay algo de influencia en Westside. Estoy en cuclillas más ahora porque a) me gusta, b) no soy tan buen ocupante ilegal como peso muerto, yc) hice suficiente peso muerto en un mes para todos los hombres de T NATION.
A. Sentadillas con barra de seguridad Sentadillas en caja vs. Cadenas, trabajo rápido
B. Estocadas hacia adelante con barra abombada gigante
C1. Disminución de glúteos-jamón
C2. Chuletas de cable
D. Rotaciones externas de costado (manguito rotador)
Hago Graston® o ART® más tarde en el día los lunes. Generalmente en la parte superior de mi cuerpo.
A. Variación de banco más pesada, series de 1 a 4 (esta semana fue un banco de agarre cerrado con cadenas.)
B1. Pull-ups de agarre neutral
B2. Press de banca de piso alterno DB
C1. TRX Ys
C2. Rizos de martillo de mango grueso
D. Mezcla corta: Balanceos de mazo sobre la cabeza con neumáticos combinados con Caminatas de granjero
A. Variación de sentadillas más pesadas, series de 1 a 4 (esta semana fueron sentadillas sin barra con curvas gigantes.)
B. Peso muerto de sumo
C1. Estocadas de DB caminando
C2. Elevación de cable con postura dividida
D. Empuje hacia adelante del merodeador
~ 20 minutos de entrenamiento a intervalos, generalmente carreras de velocidad en bicicleta Airdyne, circuitos de balones medicinales o popurrís de hombres fuertes.
A. Banco de velocidad de barra gruesa (a veces hago repeticiones en el rango de 6 a 8 repeticiones, y aproximadamente un tercio de las veces trabajo hasta un solo pesado.)
B1. Filas apoyadas en el pecho
B2. Press de banca DB alternado
C1. Alza la barbilla
C2. Flexiones de 1 pierna con mancuernas resistentes a bandas
D1. Rotación externa del cable a 90 grados
D2. Despliegues de Ab-Wheel
Dicho todo esto, todavía tiendo a favorecer el tipo de división que describí en el Programa de fuerza fuera de temporada para muchos de nuestros atletas. Les pone carne a los chicos rápidamente.
También hago mucha NEPA (actividad física sin ejercicio). Un día llevé un podómetro por el gimnasio y descubrí que caminaba más de cuatro millas. Eso es 20 millas extra por semana.
No tenemos el lujo de estar en Arizona, California, Florida o en algún lugar donde sea realmente agradable y los atletas lo traten como un club de campo. Estamos en massachusetts en el invierno. Puede que tengamos dos pies de nieve. Es un verdadero dolor en el trasero, pero elimina a los tipos que no trabajan duro.
Tenemos profesionales de todo el país que solo se preocupan por entrenar y mejorar. Creo que también es una gran ventaja mental para ellos. Saben que están trabajando más duro y de forma más inteligente que los hombres de cualquier otro lugar. En el béisbol profesional, donde solo el 3 por ciento de los muchachos reclutados cada año llegan a las grandes ligas, es una gran ventaja.
Si eres un chico de secundaria que viene aquí a entrenar, lo primero que ves son cinco o seis jugadores de pelota profesional simplemente relajándose en la oficina. Si eso no te motiva, no sé qué lo hará. Y creo que los resultados hablan por si solos. Tenemos ocho niños de secundaria lanzando más de 90 millas por hora en este momento.
Es el medio ambiente lo que es contagioso. Mira lo que ha hecho DeFranco. Mira lo que hemos hecho. Logramos un crecimiento del 15 por ciento este año en Cressey Performance en una recesión, sin gastar un centavo en publicidad.
Tantas personas están tan entusiasmadas con el diseño del programa perfecto, y luego tienen entornos de entrenamiento pobres. Mis chicos profesionales y universitarios escuchan la música ruidosa y enojada de "mamá no me amaba" cuando rollo de espuma.
Y otra cosa: todos tienen sus propios programas. Hay muchas personas que piensan que no se puede tener una programación eficaz con una individualización completa y un buen ambiente de entrenamiento al mismo tiempo. La razón por la que creen que sus modelos de negocio apestan, y lo más probable es que ellos también.
Cada hora de entrenamiento requiere una hora de planificación. No se hace crecer un negocio con programas cortadores de galletas. Aquí hay un lugar de deportes de franquicia para niños que se hundieron durante la recesión porque solo eran niñeras glorificadas. Lo primero que hace la gente cuando la economía va hacia el sur es recortar los lujos. Cuidarán a sus propios hijos y colocarán una escalera de agilidad en la sala de estar.
¿Qué sucede si tomas a un principiante absoluto o incluso a un levantador promedio y lo lanzas a un gimnasio de levantamiento de pesas con Dave Tate, Jim Wendler y los chicos de Elite y haces que todos hagan el mismo programa?? Los chicos que se quedan atrás son los chicos avanzados. Tendría que atender a los principiantes por encima de todo. Los chicos avanzados tienen necesidades únicas y han desarrollado más desequilibrios y cosas de las que ocuparse.
La individualización también es importante para los principiantes. Muchos han recopilado locos desequilibrios por ser sedentarios o simplemente practicar un deporte. Otros están tan desacondicionados que ni siquiera estarían listos para el programa "básico" que se ha creado. Un programa individualizado hace que un verdadero principiante sienta que está recibiendo el mismo nivel de servicio y atención que un atleta profesional. Porque ellos son.
Si solo está lanzando un programa en la pizarra y tiene 20 atletas siguiéndolo, no está haciendo fuerza y acondicionamiento. Ni siquiera se como diablos llamas eso.
Si te consideras un entrenador de fuerza, es mejor que estés entrenando a las personas.
Hay una diferencia entre experiencia y perspectiva. Podrías tener 20 años de experiencia haciendo exactamente lo mismo. Eso no ayuda a nadie. La perspectiva está en constante evolución al ver a los atletas todos los días. Mira lo que hace Mike Boyle. Si le hablas de lo que hizo hace 15 años con sus jugadores de hockey y de lo que hace ahora, te dará una actualización. Eso es increíblemente importante. Él es en eso.
Trabajo en la playa? Hago un poquito solo por el gusto de hacerlo. Más rizos que cualquier otra cosa, ya que mi experiencia en levantamiento de pesas me hizo presionar mucho.
Empecé como un levantador de pesas legítimo de 165 libras. A medida que adquirí más experiencia, todo lo que me importaba era la fuerza. Mi primer encuentro fue en el '04 y tiré 510 libras. Con el tiempo, mi peso corporal siguió aumentando a pesar de que no estaba entrenando para ello. En mi último encuentro pesé 165, pero solo porque bajé 21 libras en 48 horas tratando de ganar peso. Luego me superhidraté hasta alcanzar las 186 libras.
Fueron las peores 48 horas de mi vida y la única vez que me senté en una sala de vapor para perder peso. Fue en el bellagio. Comí hielo y escupí en un frasco. Definitivamente el peor viaje a Las Vegas. Y la parte de mierda es que salí del encuentro con una bomba; Ni siquiera me puse en cuclillas.
Lo curioso es que gané alrededor de 35 libras de músculo puro desde mi primer encuentro sin siquiera concentrarme en aumentar de peso. No estaba comiendo para ganar volumen. Ahora mismo estoy rondando los 200 con el mismo porcentaje de grasa corporal que en ese entonces. Me encanta levantar mierda pesada y comer para soportarla.
Levantas pesas para mejorar tu calidad de vida y verte mejor. No olvides eso.
No estoy seguro si volveré a competir. Si compito, será en la categoría de 181 libras o 198 libras. Ahora mismo estoy feliz de levantar por diversión. Todavía tengo metas, pero en cambio compito con mi personal. Tenemos una tabla de líderes en la pared donde probamos el salto vertical, el salto amplio, nuestro máximo de 3 repeticiones en el mentón, la sentadilla frontal, el press de banca y el peso muerto.
En este momento, soy líder en salto amplio, dominadas, banco y peso muerto, y segundo en salto vertical y sentadilla frontal. Supongo que eso servirá para algunas resoluciones de año nuevo. Para que conste, Tony Gentilcore ocupa el primer lugar en la categoría "Canciones tecno más atroces reproducidas en 2009".
Mis mejores levantamientos son un peso muerto de 650 libras, aunque tiré 660 en el gimnasio. Mi mejor banco es el 402 en competición y el 405 en el gimnasio. Mi mejor sentadilla es 545 en competición y 556 en el gimnasio. El banco y la sentadilla obviamente están equipados. Mi mejor banco crudo es 365.
Bueno, es difícil juntarlos a todos en un solo encuentro, hombre. Por eso los números de gimnasio son más altos. No los hice uno tras otro.
Consistencia? Estoy en mi oficina ahora mismo, pero puedo dar tres pasos y estar dentro de un gimnasio. Eso es muy bonito.
Tienes que aprender a barajar las cosas y a acomodar una división en tu viaje para no quedarte atrás. Aprenda a entrenar en la carretera.
Por encima de todo, debes mantenerlo interesante. Estoy impresionado con los chicos que pueden hacer ciclos de sentadillas y esas cosas. Hice un mini ciclo a principios de este año para mi peso muerto y tiré 12 veces en el transcurso de un mes. Fue aburrido como una mierda. Mi espalda superior e isquiotibiales se agrandaron un poco, pero ni siquiera ayudaron a mi peso muerto (aunque es posible que haya necesitado más tiempo libre antes de volver a realizar la prueba).
La gente no necesita aprender a ponerse en cuclillas; necesitan para reaprender cómo ponerse en cuclillas correctamente. Observa a cualquier niño levantar algo y verás una buena sentadilla casi siempre. La mayoría de los chicos simplemente no están dispuestos a dedicar tiempo a volver a aprender, porque perjudicaría temporalmente sus números. Entonces no podrán presumir en Internet.
Todo el mundo está descuidando las filas y las dominadas. No se dan cuenta de que una dominada es la forma más fácil de cargar un movimiento de tracción vertical. Quiero decir, puedes ir a una estación de pull-down de lat y alcanzar un máximo de 200 libras, pero si realmente quieres cargar, debes atarte algo de peso alrededor de la cintura. No hay nada mejor para el desarrollo de la parte superior del cuerpo que agregar algunas placas y levantarse.
El peso muerto perfecto? Te daré siete pasos.
Sumo o convencional? Uno no es mejor que el otro. Tirar de sumo es mejor para los hombres con restricciones de flexibilidad o para los hombres con piernas y brazos cortos, pero no fuerzo a nadie a hacerlo. Si quieres crecer, usaremos ambos. Luego haremos tirones de rejillas, atrapar barras muertas y jalar contra bandas y cadenas. Lo que sea que tengamos que hacer.
Todos hemos visto a los tipos que son monstruos con muchos músculos pero que nunca podrían ayudarte a mover un maldito sofá. Queremos asegurarnos de que lo que hacemos en el gimnasio se transfiera a actividades de la vida real. Es por eso que el salto amplio es un gran indicador de potencia y progresión. Es una prueba que cualquiera puede hacer.
Párese junto a una cinta métrica con los dedos de los pies detrás de la línea. Salta y mide desde el talón más alejado hacia atrás. Por lo general, dejo que mis muchachos salten hasta que no alcancen récords personales en dos saltos consecutivos. Pruébelo cuatro veces al año y vea si su poder se está transfiriendo.
Aún así, si tienes un chico que tiene grandes números de salto amplio pero es más débil que un gatito, necesitas fortalecerlo. Y si tienes un chico cuyo salto ancho apesta, necesitas pasar más tiempo haciendo entrenamiento reactivo como esprintar, saltar y trabajar de velocidad con un 30-70 por ciento de su 1RM.
Si eres un tipo realmente reactivo, alguien que es muy eficiente en el uso del ciclo de estiramiento y acortamiento, agregar algunas prensas de tabla, prensas de clavijas y tirones de rack te hará más fuerte.
Los tipos a los que no les importa una mierda la movilidad son los mismos que se rasgarán el tendón de Aquiles mientras juegan baloncesto con sus hijos cuando tengan 45 años.
No hay un solo hombre en T NATION que no haya tenido dolor de espalda o de hombro o que haya tenido que solucionar algún tipo de lesión. Todos tienen dolores y molestias con los que han lidiado. La cosa es que, por la razón que sea, el dolor se va. Pero solo porque te sientes bien no significa que lo estés haciendo bien. Con el tiempo, esas cosas van a alcanzar un umbral y vas a romper algo para siempre.
El autor Malcolm Gladwell lo llamó "homeostasis del riesgo."
Un ejemplo que dio fue un estudio donde le dieron a los taxistas alemanes frenos antibloqueo. Le dijeron a la mitad de los taxistas sobre los frenos y ni siquiera se los dieron a la otra mitad. Luego los siguieron durante tres años y tomaron notas. El grupo que tenía los frenos y los conocía tenía una tasa mucho más alta de infracciones de tránsito y accidentes que los que no los tenían.
En otras palabras, le dieron a la gente algo que, teóricamente, redujo su riesgo. Pero, en cambio, los hizo conductores más agresivos.
¿Qué pasa si te lastimas el hombro?? Usted toma Advil y tal vez vaya al médico, donde le administra una inyección de cortisona. Un fisioterapeuta trabaja en ti y te hace sentir bien.
Así que ahora no tiene ningún síntoma, pero nunca abordó realmente el problema real en su programación que causó su dolor en el hombro. Te sientes mejor pero luego regresas y haces la misma estupidez. Eso es homeostasis de riesgo.
Lo que podemos decir con seguridad es esto: si realiza trabajos de movilidad y de tejidos blandos, se mantiene saludable. Si te mantienes saludable, tienes más continuidad en tu entrenamiento. Si tienes más continuidad, obtendrás mejores resultados. Eso debería ser lo suficientemente convincente.
Solo cuatro? Está bien. Yo diría que Metabolic Drive® Low-Carb, Superfood, Flameout ™ y mi nuevo bebé, Z-12 ™. Fue mi gran avance del año. Por lo general, no soy un gran respondedor a los suplementos, pero la primera noche que tomé Z12 estaba fuera. Fue un sueño de calidad y me desperté renovado. Y ha sido constante desde entonces; es mi nuevo suplemento principal.
El béisbol profesional no es un escenario de nutrición ideal. Tuvimos un tipo profesional que nos dio su registro de comida y me horroricé. Fue loco.
11:30 AM - Taza de café
3:15 PM - Fideos ramen
11:00 PM - 15 cervezas y caja de alitas de pollo
Y este tipo tenía un buen bono por firmar y lanza rectas rápidas a 95 millas por hora. Otro me contó una vez que comió más de 150 sándwiches de mantequilla de maní y mermelada durante su temporada de 140 juegos de ligas menores este año. Un gran "secreto" es hacer que estos muchachos trabajen tan duro en la cocina como en el gimnasio y en el campo.
Coge un TRX o unas correas explosivas, hombre. Son portátiles y excelentes para remar, variaciones de flexiones y ejercicios básicos. Mis chicos los aman.
Los mentores son muy importantes, y ahora estamos llegando al punto en el que la tecnología hace que sea aún más fácil conectarse con ellos. Alwyn Cosgrove me estaba asesorando en el lado comercial de las cosas mientras estaba en el hospital recibiendo tratamiento por cáncer por segunda vez. Eso es increíble. Y es por eso que trato de pagarlo ahora.
Nuestras instalaciones están siempre abiertas para que los chicos vengan y aprendan. Hacemos prácticas. Me quedo en los vestíbulos de los hoteles después de los seminarios y hablo de negocios. Si no aprendemos, terminaremos con un grupo de entrenadores con 20 años de experiencia y sin perspectiva. Nadie quiere eso.
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