El enfoque escalonado del músculo

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Quentin Jones
El enfoque escalonado del músculo

Te he visto. Demonios, tengo estado usted. Caminando por el gimnasio sin papel, sin bolígrafo, sin nada', Pasar de un ejercicio a otro, inventar esquemas de repeticiones, improvisar alguna excusa escabrosa de un programa de entrenamiento.

Enfréntalo, hombre, has estado bombeando el mismo peso en los mismos ejercicios durante meses y tienes el mismo cuerpo por eso.

Oh, sabes lo que tienes que hacer. Lo escuchas todo el tiempo. "Usa más peso."" Cambia tus repeticiones."" Centrarse en los movimientos compuestos."

Pero solo tienes una vaga idea de cómo estructurar todo eso. Quiero decir, no fuiste al maldito Ball State para tu maestría como lo hizo Mike Robertson?

Yo tampoco.

Afortunadamente, Robertson nos va a enseñar cómo estructurar nuestros propios programas para que finalmente podamos empezar a desvincularnos de la programación profesional colectiva mordedor.

Pero primero, una nota rápida sobre la periodización

Está muerto. La palabra es, de todos modos. La periodización es solo una forma elegante de decir: "Separa tu entrenamiento en diferentes fases."Pero la palabra ha sido lanzada por tantos aspirantes a entrenadores que prácticamente no tiene sentido. ¿Quieres saber una palabra mejor?? Progresión.

Cualquier entrenador que realmente se gane la vida con el coaching sabe que la progresión es el factor más importante para hacerte más grande y fuerte. Pero los métodos pueden cambiar según con quién hable. Y a veces eso es confuso.

Las tácticas que usa el entrenador de culturismo de T NATION, Christian Thibaudeau, son diferentes a los métodos que usan entrenadores como Robertson y muchos otros. Pero son las similitudes entre todas sus filosofías las que son importantes. Es entender una obviedad: si quieres ganar músculo o fuerza, debes forzar a tu cuerpo a adaptarse y progresar.

El siguiente es solo un ejemplo de cómo hacerlo.

"No necesitas nada loco."

¿Quieres cabrear a Mike Robertson?? Solo dile que eres un levantador avanzado.

“Sé que todos son élite en su propia mente, pero la mayoría de los muchachos son intermedios en el mejor de los casos. No necesitan una loca rutina rusa de intensificación de bloque triple ”, me dice por teléfono.

Un triple que?

"Me lo inventé. Solo digo que estarían mucho mejor atendidos si hicieran un enfoque simple escalonado en lugar de intentar escribir 'el programa perfecto' con un montón de variables diferentes."

Según Robertson, un programa escalonado consta de una plantilla de cuatro semanas en la que el levantador tiene una semana base, una semana de volumen, una semana intensa y una semana de descarga. Las series y repeticiones cambian en consecuencia, lo que le proporciona la sobrecarga necesaria para que el músculo se adapte junto con la recuperación para permitir que el músculo crezca. Así que no más adivinar qué esquema de repeticiones hacer.

"Usaría este enfoque con el 99 por ciento de los chicos que se pondrían en contacto conmigo desde T NATION", dice Robertson.

El propósito es simple: progresión.

Deconstruyendo el programa

Aquí hay un esquema para el mes 1 y el mes 2 de la plantilla de Robertson. Siguen las descripciones y explicaciones.

Mes uno

Trabajo de hierro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Ejercicio principal 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Ejercicio suplementario 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Ejercicio accesorio 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Ejercicio accesorio 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Ejercicio básico 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Mes dos

Trabajo de hierro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Ejercicio principal 3 × 5 4 × 5 2-3 × 5 2 × 5
Ejercicio suplementario 3 × 6-8 4 × 6-8 2-3 × 6 2 × 6-8
Ejercicio accesorio 3 × 6-8 4 × 6-8 3 × 6 2 × 6
Ejercicio accesorio 3 × 6-8 4 × 6-8 3 × 6 2 × 6
Ejercicio básico 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Semana a semana

La mayoría de los programas de Robertson siguen la misma plantilla:

Semana 1 Semana base
Semana 2 Más volumen
Semana 3 Más intensidad (pesos más pesados)
Semana 4 Descarga

"La primera semana es la introducción a los ejercicios", dice Robertson. "Necesitas tiempo suficiente para aprender los movimientos y seguir los patrones motores."

En la segunda semana, Robertson agrega más volumen total, mientras que la tercera semana deja caer un conjunto (y a veces dos) pero realmente aumenta el peso.

"Tienes que conseguir que tu cuerpo se adapte de alguna forma", dice. “No significa que tenga que gastar mucho en cada entrenamiento, pero al aumentar el volumen en la semana 2 y aumentar la cantidad de peso que levanta en la semana 3, le está dando a su cuerpo un estrés adicional que lo obligará a crecer."

Entonces, ¿qué pasa con la Semana 4 y dos conjuntos pequeños??

"Después de algunas semanas de golpear tu cuerpo con fuerza, debes tener un tiempo libre programado para que puedas permitir que se produzca la supercompensación y dar tiempo a tus músculos para que se recuperen y crezcan", dice Robertson.

Según Robertson, una de las peores cosas que puede hacer en su semana de descarga es aumentar el peso y lanzar bolas contra la pared.

"El hecho de que sean solo dos sets no significa que te mates. La semana de descarga está ahí para mantenerte saludable. Crece cuando reduce el volumen."

¿Por qué el primer mes tiene más repeticiones??

Al hacer series de repeticiones más altas como esta, Robertson siente que puede preparar su cuerpo, no solo para los entrenamientos actuales, sino también para los futuros. Según él, obtendría algunos cambios positivos en el tejido conectivo (no explotará sus articulaciones) y verá algo de hipertrofia estructural (ganará algo de músculo nuevo).

Entonces, ¿qué sucede durante el segundo mes??

“Redujimos las repeticiones al rango de hipertrofia funcional de 6 a 8 repeticiones y realmente aumentaríamos el peso."

También notarás que Robertson dejó caer las repeticiones en el ejercicio principal. Por qué?

"Estás tratando de reclutar las unidades motoras de umbral alto y, por lo tanto, aprovechar las fibras de contracción rápida", dice. "Estás obligando a tu sistema nervioso a adaptarse, por lo que cuando vuelvas a hacer algunas repeticiones más altas, serás más eficiente en el uso de peso más pesado. Recuerda el protocolo de Poliquin? Es algo así."

A lo que se refiere Robertson es al esquema de "periodización" de Poliquin detallado en su libro, Los principios de Poliquin. En él, Poliquin afirma que “la musculatura crece mejor cuando ambas fases de alto volumen (conocidas como fases de acumulación) se alternan con fases de alta intensidad (conocidas como fases de intensificación)."

Según Poliquin, las fases de acumulación se caracterizan normalmente por:

Repeticiones más altas
Conjuntos inferiores
Mayor volumen
Intensidades más bajas

Mientras que las fases de intensificación se caracterizan por:

Repeticiones más bajas
Conjuntos superiores
Volúmenes más bajos
Intensidades más altas

La programación de Robertson sigue la misma plantilla.

¿Cuál es la diferencia entre los ejercicios principal, complementario y accesorio??

"El ejercicio principal es cualquier cosa en la que generalmente puedas hacer mucho esfuerzo", dice Robertson. Así que el peso muerto, el peso muerto rumano, las sentadillas, las filas, las prensas y las variaciones de dominadas son buenas opciones. Los rizos de martillo no son.

Según Robertson, el ejercicio principal marca la pauta para el resto del entrenamiento y realmente estimula el sistema nervioso. El ejercicio complementario estimula más fibras musculares y trabaja el patrón de movimiento opuesto, mientras que los ejercicios accesorios ayudan a que aparezcan las partes del cuerpo rezagadas.

Así es como se ve un día para la parte inferior del cuerpo cuando conectamos los ejercicios:

Trabajo de hierro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Sentadilla frontal 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Peso muerto rumano con barra 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Levantamiento de glúteos y jamón 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Sentadilla dividida búlgara 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Corte de cable con postura dividida 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

"La sentadilla va a poner algo de estrés en los cuádriceps", dice Robertson. "Luego, haremos un seguimiento con otro ejercicio de Big Bang, el peso muerto rumano, que trabajará los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Luego agregaremos dos ejercicios accesorios para las piernas y un movimiento central."

Y así es como se vería un día para la parte superior del cuerpo:

Trabajo de hierro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Remo con apoyo en el pecho 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Press de banca inclinado con barra 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Tirón de la cara 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Press militar con mancuernas 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Despliegue de la rueda Ab 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Por que solo cinco ejercicios?

Según Robertson, si puedes hacer siete u ocho ejercicios cada vez que vas al gimnasio, probablemente no estés esforzándote lo suficiente.

"Si realmente te rompieras el culo con esos cinco ejercicios, estarías fumado", dice Robertson.

¿Los ejercicios cambian de un mes a otro??

Depende.

"A veces no cambio los ejercicios principales", dice. "Si son importantes, tiene sentido mantenerlos de cuatro a seis meses y tratar de agregar cinco o diez libras cada vez que pasa por un ciclo. Si puede hacer eso, puede aumentar su sentadilla o peso muerto en 60 libras o más mientras agrega al menos 30 libras a su banco."

"Pero definitivamente puedes jugar cambiando los ejercicios complementarios y accesorios."

O puede considerar los ejercicios principales como otro tipo de herramienta de progresión. A Robertson le gusta comenzar con un levantamiento "base" y luego hacerlo más desafiante con el tiempo. Supongamos que comienza con un tirón de cremallera para su ejercicio principal en el día de la parte inferior del cuerpo durante el mes 1. En el mes 2, puede cambiar a un peso muerto de sumo, que aumenta el rango de movimiento y, por lo tanto, ejerce una nueva tensión en sus músculos. En el mes 3, podría reemplazarlo con un peso muerto convencional para un desafío diferente.

El objetivo es cambiar entre las fases de acumulación (mes 1) e intensificación (mes 2).

Una nota rápida sobre cómo Robertson organiza su día de entrenamiento.

Dado que no puede simplemente ir al gimnasio y esperar estar listo para entrenar de inmediato, Robertson recomienda el siguiente protocolo:

1. Rollo de espuma “El rollo de espuma mejora la calidad del tejido y disminuye la rigidez, lo que le permite lograr las posiciones corporales adecuadas al realizar ejercicios más complejos como sentadillas y peso muerto."

2. Calentamiento dinámico “Disminuye la rigidez de los tejidos. También mejora la temperatura de los músculos y las articulaciones y prepara el sistema nervioso para el entrenamiento que se avecina."

3. Activación “La activación nos permite mejorar la conexión mente / músculo con grupos de músculos débiles o inhibidos. También ayuda a garantizar que estén comprometidos al realizar nuestros ejercicios principales."

4. Estiramiento estático “Ciertos grupos de músculos, como los flexores de la cadera, pueden impedirnos activar los grupos de músculos opuestos, como nuestros glúteos. El estiramiento estático nos permite desconectar los músculos hiperactivos y, al mismo tiempo, aumentar el reclutamiento de los grupos musculares rezagados."

5. Levantamiento "Si su objetivo es que lo levanten, es mejor que levante una plancha y no mire los conejitos de cardio en la elíptica."

6. Sistemas de energía "Para gorditos, atletas o cualquier persona que solo quiera sudar y quemar algunas calorías."

Envolver

A veces, un programa simple y básico es todo lo que necesita para "activar" el crecimiento muscular y aumentar su fuerza Si sabes cómo progresar de una semana a otra y de un mes a otro. Si alguna vez te has encontrado en la sala de pesas preguntándote qué debes hacer, usa la plantilla de Robertson como guía para comenzar tus próximos meses de entrenamiento.


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