El buen ejercicio de sentadillas salió mal?

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Oliver Chandler
El buen ejercicio de sentadillas salió mal?

Hace unas semanas, un video del entrenador de fuerza Mike Boyle presentando en un seminario llegó a Internet, y cabreó a algunas personas. Por qué? Solo eche un vistazo a esta cita de Boyle:

“Esto va a ser lo más difícil de aceptar para la gente. La multitud de cabezas musculosas, la multitud de T-Muscle ... van a decir, 'Mike, estás diciendo que no vuelvas a hacer sentadillas.'Sí, estoy diciendo que no hagas más sentadillas convencionales."

Vi el clip de nuevo. No más sentadillas? ¿Pero no es el rey de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo?? Que diablos estaba pasando?

Los foros ya estaban explotando con personas que estaban de acuerdo y vehementemente en desacuerdo con Boyle. Tuve que llegar al fondo de esto.

Así que llamé a Boyle para que pensara. Luego, como quería escuchar otros puntos de vista, llamé a Dave Tate, Christian Thibaudeau y Eric Cressey.

Aprendí mucho sobre las sentadillas en las próximas horas (más de lo que me importaba saber, honestamente). Pero lo más importante es que tenía la información para decidir por mí mismo si seguiría en cuclillas o no.

Después de leer este artículo, espero que también se sienta cómodo tomando su propia decisión.

Pero no tome nada aquí como evangelio; son solo cuatro tipos que realmente saben lo que hacen.

El entrenador de fuerza funcional Mike Boyle

La sentadilla no es un ejercicio de piernas.

He observado más de dos millones de sentadillas y he llegado a esta conclusión: la sentadilla no es un ejercicio de piernas; es un ejercicio de espalda baja.

El propósito de la sentadilla convencional es poner una barra sobre los hombros y transferir energía desde allí, a través de su cuerpo y hacia sus piernas. Pero el eslabón débil no son tus piernas, es tu espalda. Observe a alguien en cuclillas y verá que rara vez tiene problemas para salir del hoyo. Pero casi todos se inclinarán hacia adelante cuando fallan.

Tienes que ver de donde vengo.

Mi negocio no es hacer que alguien haga mucho peso en cuclillas o que las piernas de alguien sean grandes. Es desarrollar al mejor intérprete y exponer a esa persona a la menor tasa de lesiones posible. Tengo que analizar todo, desde la relación riesgo-beneficio.

Esto es lo que encontramos.

Nos dimos cuenta de que podíamos cargar la columna con un cincuenta por ciento menos de peso, hacer un ejercicio con una sola pierna y cuadriplicar los beneficios. Si uno de nuestros atletas pudiera hacer sentadillas con 400 libras para una repetición, pondríamos 200 libras en su espalda y le haríamos una sentadilla dividida con la pierna trasera elevada (sentadilla dividida búlgara). Descubrimos que las repeticiones promedio eran de 10 a 14 en cada pierna.

Lo que eso me dice es que si dividimos la carga a la mitad y hacemos diez repeticiones con lo que era la mitad de nuestra carga regular bilateral de 1RM, se convierte en un ejercicio superior.

¿Por qué no harías esto?? Es como si te ofreciera exactamente el mismo auto pero te lo vendiera a mitad de precio. "Pero, Mike, siempre he pagado el precio completo."

Lo que estos chicos me están diciendo es: "Mike, siempre he arriesgado mi columna vertebral y seguiré haciéndolo."

Yo digo bien. Haz lo que quieras.

Los culturistas siempre han querido una forma de sacar más provecho de sus piernas.

Es por eso que usarían la prensa de piernas o la máquina de extensión de piernas. Porque "les quitó la espalda" al ejercicio. Bueno, ¿por qué no quitarle menos presión a la espalda desde el principio, cargar más en cada pierna y aprovechar al máximo los beneficios?? ¿Y por qué los culturistas realmente se preocupan por las sentadillas?? Solo quieren piernas grandes, ¿verdad?? Hay otras formas de conseguirlos.

Se lo que la gente va a decir.

Oh, Mike Boyle es un marica y no quiere arriesgarlo. Ni siquiera parece que levanta. Lo que. No me molesta.

Nunca más haré que mis atletas hagan una sentadilla trasera.

No estoy seguro de la sentadilla frontal; Puede que descubra que no nos estamos volviendo lo suficientemente fuertes y lo volvamos a poner, pero lo dudo. Cuando me he tomado tanto tiempo para tomar una decisión, rara vez he vuelto.

Todavía martillamos la parte inferior de nuestro cuerpo.

Hacemos sentadillas divididas con elevación trasera, sentadillas con una sola pierna sin apoyo, peso muerto con barra de trampa y peso muerto con una sola pierna y pierna recta. Lo golpeamos fuerte, así que no creas que estamos holgazaneando.

Ese video no fue una reacción instintiva.

Mira, no hemos hecho sentadillas traseras en más de 10 años y dejamos de hacer sentadillas frontales este verano. No solo quería crear controversia en Internet. Mi punto de vista "negativo" sobre las sentadillas es el producto de más de 25 años de pensar en las mejores formas de fortalecerme y mantenerme libre de lesiones.

El levantador de pesas Dave Tate

No existe tal cosa como un mal ejercicio.

Solo hay una mala aplicación o una mala programación. ¿Hay algún problema con la sentadilla?? si y no. Si el programa es un desastre o la persona no está preparada para él, entonces sí, algo anda mal. Si está bien programado, no veo ningún problema.

No solo entrenamos la sentadilla.

Entrenamos los movimientos que harían mejor la sentadilla. Desde mi experiencia, entrenar la sentadilla semana tras semana sin tener un programa para mejorar la sentadilla será un gran problema.

Es por eso que podemos usar la barra de sentadillas curvada o de seguridad. Podemos hacer sentadillas en caja, sentadillas con cinturón o sentadillas contra bandas.

Pongamos las cosas en perspectiva.

Primero, es un ejercicio que forma parte de un deporte. La sentadilla, el press de banca, el peso muerto, la limpieza, el tirón y el arranque son parte de los deportes y son muy importantes. Quiero decir, no tienen una competencia de sentadillas con una sola pierna.

La sentadilla fue probablemente uno de los primeros ejercicios realizados con una barra. Es uno de los pocos que ha resistido la prueba del tiempo. ¿Cuántas otras máquinas, productos o modas han ido y venido??

Si fuera realmente un mal ejercicio, se habría desvanecido hace mucho tiempo.

Tienes que tener pelotas para hacerlo.

No puedo pensar en otro ejercicio que genere más confianza. Se necesita perseverancia y esfuerzo para mejorar.

¿En qué momento dejó de funcionar??

Vamos a sentarnos y recoger mierda toda la vida. Ahora, de repente, estos ascensores principales no funcionan? ¿Qué es más funcional que sentarse??

Es dificil vender una sentadilla.

Simplemente no te hace ganar dinero. Dame veinte dólares y te diré el mejor ejercicio de todos los tiempos. Estás listo? La sentadilla. No, no puedes recuperar tu maldito dinero.

Desde el punto de vista del levantamiento de pesas, se puede usar en exceso.

Todo puede estar sobreentrenado. Pero si tienes un programa que está produciendo un grupo de personas que pesan 275 libras, tu programa apesta. Tenemos chicos de secundaria haciendo eso después de entrenar durante un mes.

No usamos movimientos de una sola pierna.

Simplemente no se transfieren a los levantadores de pesas. Si una pierna ya es más fuerte que la otra, hacer trabajo con una sola pierna no equilibra nada. Solo lo empeora. Necesitamos que nuestros muchachos puedan empujar uniformemente con ambas piernas.

Todo depende de cual sea tu objetivo.

Si es para tener piernas más grandes, saque una cinta métrica y calibradores. Si tus piernas se agrandan, no estás engordando y no estás en cuclillas, sigue haciendo lo que estás haciendo.

Lo peor que puede hacer es cambiar porque alguien le dijo que lo hiciera. Si está progresando con lo que está haciendo, apéguese a ello.

El culturista Christian Thibaudeau

Creo que la sentadilla es un gran ejercicio, pero solo si estás preparado para ello.

Los chicos que tienen piernas largas en comparación con sus torsos, como los jugadores de hockey, convertirían la sentadilla trasera en un ejercicio de espalda baja ya que su apalancamiento es diferente. Y si trabajó principalmente con ese tipo de atletas, definitivamente podría ver por qué no cree que la sentadilla sea un ejercicio óptimo. Aún así, es genial para los chicos que tienen piernas más cortas y torsos más largos.

A continuación, le indicamos cómo saber si es un ocupante ilegal por naturaleza.

Párese frente a una pared con las manos detrás de la cabeza en una posición en cuclillas. Los dedos de los pies deben estar a unos quince centímetros de la pared. Haz una sentadilla regular. Si sus rodillas o cara tocan la pared, no está hecho para ponerse en cuclillas. Si no lo hacen, estás bien. Si te caes de espaldas, entonces necesitas dejar el alcohol.

Si no estás hecho para sentadillas, no te preocupes.

Simplemente reemplácelos con barra de trampa y peso muerto con agarre rápido. Obtendrá un gran desarrollo cuádruple con esos dos ejercicios.

Incluso si estás hecho para sentadillas, es posible que "caigas hacia adelante."

En este caso, la sentadilla te muestra en qué necesitas trabajar: tu espalda baja y tus abdominales.

Mi compañero de entrenamiento, Nick, tiene piernas fuertes, pero siempre se cae hacia adelante cuando pesa más de 365 libras. Su espalda era su eslabón débil, así que dejamos de hacer sentadillas durante seis semanas y trabajamos en su espalda baja. Cuando regresó a la sentadilla, aumentó 50 libras.

Puedes encontrar una justificación para dejar de hacer cualquier ejercicio. Aunque no significa que debas detenerte.

Si estoy haciendo press de banca y siempre fallo en el punto medio, no significa que el press de banca sea un mal ejercicio o me lastime los hombros. Solo significa que mis hombros están débiles en comparación con mis otros músculos que presionan. Sería inteligente si me tomara un tiempo libre de presionar y arreglara la debilidad de mi hombro.

Se llama déficit bilateral.

Si hago repeticiones con ambas piernas en la extensión de piernas, es posible que pueda hacer 200 libras. Pero si hago cada pierna por separado, es posible que pueda hacer 120 libras con cada pierna o 240 libras en total. Cómo funciona?

Bueno, cuando haces un movimiento unilateral, todo el impulso nervioso se envía a un lado y te permite concentrar más tu atención y tus fibras musculares en esa única extremidad que trabaja.

Esa es una de las razones por las que a las personas con extremidades largas les irá mejor con los movimientos de una sola pierna: pueden reclutar más fibras musculares.

Pero a medida que ese atleta se vuelve cada vez más eficiente en el reclutamiento de fibras musculares, verá que el déficit desaparece y tendrán la misma fuerza. Entonces es el momento de volver a los movimientos bilaterales.

Cuando vuelva a la posición en cuclillas, es posible que tarde dos semanas en subir.

Se llama transmutación retardada de ganancias. Básicamente estás obteniendo un nuevo cuerpo. Digamos que estás acostumbrado a conducir un Honda Civic pero ahora tienes un Lamborghini. Aunque el Lamborghini es más potente, se necesita algo de tiempo para aprender a manejarlo. Es lo mismo con tu cuerpo.

El creador de atletas Eric Cressey

No contraindico los ejercicios; Contraindico a la gente.

Las personas pueden estar sesgadas porque tratan con diferentes poblaciones. Mike trata principalmente con jugadores de hockey. Para esos muchachos, se entiende que jugarás la mayor parte de tu carrera con una distensión en la ingle. Es una población donde sus caderas son un desastre absoluto. Tienen mala rotación interna de la cadera y mala calidad y longitud del tejido aductor. Y cuando esos son tus problemas, es más difícil hacer sentadillas profundas de forma segura.

Yo también estoy en el mismo barco.

Tiendo a ser más cauteloso con las cosas de la parte superior del cuerpo ya que trato con más jugadores de béisbol. Es entendible. Pero muchos de nuestros muchachos todavía se ponen en cuclillas. Hacemos principalmente sentadillas frontales, pero también hacemos sentadillas traseras con las barras curvadas y de seguridad. Todo depende de si su flexibilidad está a la altura.

Me pregunto si vamos a llevar esto demasiado lejos.

No sé si algo es realmente funcional. Los chicos que entran por nuestra puerta, sus problemas se pueden arreglar con un poco más de fuerza y ​​una mejor actitud.

Soy un gran fan de una sola pierna.

Pero creo que te lo estás perdiendo si dejas las sentadillas por completo. Los movimientos bilaterales siguen siendo nuestro pan y mantequilla. Quiero decir, te agachas cada vez que cagas.

No es tan cortado y seco.

Algunos chicos no pueden hacer sentadilla frontal porque tienen problemas en los hombros. ¿Eso significa que la sentadilla frontal es un mal ejercicio?? No, solo significa que los chicos con hombros desordenados no deberían hacerlo.

Quieres ser un mejor okupa?

Optimice la movilidad de su cadera, columna torácica y tobillo. Trabaje en la estabilidad del núcleo y vea qué sucede. Si arreglas todo eso, no sé por qué no te agachas. Los atletas lo han estado haciendo desde siempre; es solo un buen ejercicio.

El lector de la nación T: usted

Ahora que hemos escuchado a cuatro de los mejores hombres de la industria del fitness, queremos saber tu opinión. ¿Todavía te pondrás en cuclillas?? ¿Lo dejarás a favor de los ejercicios de una sola pierna?? ¿Te tomarás un tiempo libre?? Háganos saber en los foros de discusión!


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