La dieta del bastardo flaco

Chicos flacos me cabrean

He conocido a una amplia variedad de personas a través de mis esfuerzos de culturismo. Sin embargo, tengo que decir que mi tipo de persona menos favorito ha sido el "chico flaco."Sabes exactamente a quién me refiero. Sí, así es, la misma bolsa de huesos que se te acerca en el gimnasio y te dice: "Oye, amigo, ¿cómo te volviste tan grande?? Como y como y nunca podré subir de peso!"

No tengo nada en contra de ellos personalmente, pero odio el hecho de que no puedan ganar masa muscular. ¿Por qué estas personas no logran aumentar la masa corporal magra incluso después de varios años de entrenamiento?? Deben tener un metabolismo realmente rápido, más allá de la comprensión humana. (No es probable.) O tal vez simplemente se están mintiendo cuando te dicen que "comen todo el tiempo pero aún así no pueden ganar peso"."

A lo largo de los años, me formé mi propia hipótesis sobre por qué estos tipos no pueden ganar peso. También he podido corregir los problemas de estas personas aplicando esta hipótesis y corrigiendo lo que está mal. El resultado final es que el bastardo flaco al que estoy ayudando es capaz de ganar una cantidad apreciable de masa corporal magra. Esto, al menos para mí, indica que mi hipótesis ha demostrado ser correcta en la gran mayoría de los casos.

Entonces, ¿cuáles son las razones por las que estas personas no pueden ganar masa? Bueno, sí, por lo general tienen una tasa metabólica más alta que la persona promedio. Sin embargo, no es hasta el punto en que no puedan aumentar de peso con una dieta de 4000 calorías. La otra parte de la ecuación es que simplemente no pueden comer suficiente comida. Claro, lo intentan, pero sus apetitos solo pueden extenderse hasta cierto punto. Ahora bien, esto es frustrante para mí, ya que puedo comer fácilmente una gran cantidad de calorías. Sin embargo, me doy cuenta de que hay personas menos afortunadas por ahí.

Entonces, ¿qué pasa con estos tipos que afirman que comen y comen pero aún no pueden aumentar de peso?? En la mayoría de los casos, si sigues a estos tipos y registras su ingesta calórica, por lo general no son más de 2,000 calorías en el mejor de los casos, a veces son solo 1,500 o incluso menos! Entonces, ¿nos están mintiendo intencionalmente?? No, de hecho, la mayoría cree que realmente está comiendo una gran cantidad de calorías. El problema es que no todo el mundo está tan educado como nosotros los T-men. No saben cuántas calorías hay en esa hamburguesa con queso, pechuga de pollo o lata de atún. Entonces, en cambio, confían en su grado de saciedad o sensación de plenitud para juzgar cuánto están comiendo. No es Buena idea.

Por ejemplo, es posible que un hombre no coma nada hasta el mediodía porque "simplemente no siente hambre por la mañana.“Claro, come un alimento alto en calorías en el almuerzo como una hamburguesa con queso y algunas papas fritas junto con algún tipo de dulce; sin embargo, eso solo puede equivaler a alrededor de 1200 calorías más o menos. Ahora está "lleno" hasta las 6 de la noche cuando descubre que está "hambriento", por lo que decide comer unas galletas y un helado o algo por el estilo. Digamos que ingiere 800 calorías antes de estar lleno. Bueno, eso sigue siendo solo 2000 calorías por día.

Si eres como yo, quieres abofetear a estos tipos que comen así y luego quejarse de que "no pueden subir de peso!"Quieres tomarlos y decir:" Mira, Slim, quiero que comas 600 calorías por comida, de seis a ocho veces al día, con una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida y yo no importa si estás lleno o no; lo estás haciendo o te lo voy a meter por la garganta!"Sin embargo, debes recordar que estas personas realmente no comprenden que es posible que necesiten comer, incluso cuando no tienen hambre!

No se dan cuenta de que el culturismo requiere que hagas muchas cosas que implican disciplina. No siempre “sentimos” ganas de levantar peso o hacer cardio o comer nada más que alimentos blandos durante semanas para reducir el tejido adiposo. Pero sabes que? Nosotros lo hacemos! Bueno, aplico el mismo principio para comer. Puede que no siempre “sienta” ganas de comer, pero lo hace porque al final, produce los resultados que desea.

Entonces es eso? ¿Es mi secreto para hacer que estos tipos flacos monten una misa tan simple como un discurso de diez minutos?? Chico, deseo. No, esto nunca funciona. Les doy "el discurso", pero el siguiente paso es la parte principal de la ecuación. El siguiente paso es una dieta o una forma de comer diseñada solo para bastardos flacos malditos genéticamente.

Voy a contarles las mejores formas de comer mientras minimizo la sensación de saciedad. Al final, esto te permite ingerir una gran cantidad de calorías sin sentirte tan lleno que quieras vomitar. Como beneficio adicional, estos alimentos no son los alimentos típicos que comemos los culturistas y la mayoría son bastante agradables!

Hambre y saciedad

Antes de profundizar en el plan de alimentación, debo compartir con ustedes algunos antecedentes sobre los temas del hambre y la saciedad. Si bien hay muchos mecanismos detrás de estos dos "sentimientos", podemos usar alguna evidencia para solidificar al menos algunas ideas clave. Lo primero que interviene es el péptido colecistoquinina o CCK. Este péptido es capaz de inducir un estado de saciedad. (1, 2, 3) Cuando ingiere alimentos, este péptido generalmente se libera y causa una sensación de saciedad.

La hormona insulina también puede afectar su nivel de hambre al causar hipoglucemia. Mientras se encuentra en este estado hipoglucémico, su nivel de glucosa en sangre es bajo y tiene bastante hambre. En este sentido, logra este efecto (haciéndote hambriento) indirectamente. (4,5) También debo señalar que en un hiperestado insulinémico, se ha demostrado que la insulina aumenta el hambre independientemente de los niveles de glucosa. (6,7)

La serotonina, el neurotransmisor, también juega un papel bastante importante en el apetito. Cuando ingieres un alimento con alto contenido de carbohidratos, tu cuerpo libera insulina de forma natural. La insulina reduce los niveles de ciertos aminoácidos que compiten con el L-triptófano (el precursor de la serotonina) por el transporte a través de la barrera hematoencefálica. Este aumento de serotonina en su cerebro permite un estado de saciedad. (8,9)

Es por esta misma razón que ciertos culturistas usan el medicamento Periactin (ciproheptadina), que actúa como antagonista de la serotonina, aumentando así el hambre. Lo malo es que también actúa como antihistamínico, lo que puede darte mucho sueño. También puedes probar el THC, el ingrediente activo de la marihuana, pero creo que todos sabemos que esa no es la mejor idea, especialmente si planeas usarlo todos los días!

Entonces, Qué significa todo esto? Bueno, parece que necesitamos estimular la liberación de insulina en gran medida. Esto no solo conducirá a un eventual aumento del apetito, sino que debe recordar que la insulina también tiene una acción anabólica superior. Entonces, la siguiente pregunta es, ¿cómo podemos lograr esta gran liberación de insulina y el aumento resultante en el apetito?? Bueno, lee en Skinny T-bro porque eso es lo que voy a explicar a continuación.

Alimentos para bastardos flacos

Dado que nuestro objetivo principal es esencialmente consumir tantas calorías como sea posible y al mismo tiempo aumentar la liberación de insulina y causar la menor cantidad de saciedad, debe considerar lo siguiente: Primero, debemos considerar el IG o índice glucémico de los alimentos. Ahora, en la mayoría de los casos, un alimento con un IG bajo producirá una sensación de saciedad. Sin embargo, esto no es lo que quieren los escuálidos. De hecho, quieres el opuesto, de ahí la idea de consumir alimentos con un IG alto para inducir el hambre.

Ahora, esto puede funcionar bastante bien, sin embargo, lo que es aún más importante es el SI o índice de saciedad de un alimento.(10,11,12) Cuanto mayor sea el número, más relleno la comida es. En la mayoría de los casos, el GI y el SI se correlacionan bastante bien. Aun así, hay excepciones, así que en lugar de adivinar, solo voy a enumerar algunas de las características que comparte cada índice en términos de inducir o reducir el hambre. En su mayor parte, los determinantes clave son el contenido de proteína, fibra y agua, junto con el volumen y la textura de los alimentos. (13-17) Entonces, cuantas más proteínas, grasas, fibra y agua, y cuanto más firme sea la comida, más probable es que tenga un índice GI bajo y una calificación SI alta.

Esto es lo opuesto a lo que quieren los flacos. Recuerda, queremos tener el mayor hambre posible. Entonces, ¿qué alimentos debemos comer?? Sencillo. Queremos alimentos que no contengan mucha fibra, grasa o agua (esto significa excluir verduras y frutas), y aquellos alimentos que sean de textura suave. Ahora estoy seguro de que notó el aspecto de las proteínas y, no, no le estoy diciendo que reduzca su ingesta de proteínas. Explicaré esto en un momento, pero por ahora voy a enumerar algunas fuentes de alimentos que se ajustan a nuestras pautas.

Esta lista es su fuente de carbohidratos. Este será, por supuesto, el principal determinante de su nivel de hambre a través de la liberación de insulina. Lo que estamos tratando de hacer principalmente aquí es duplicar el mismo patrón de alimentación que siguen las personas obesas! Básicamente, queremos provocar una gran liberación de insulina a través de la ingestión de carbohidratos, pero que se digiera rápidamente.

Este mismo proceso provocará un aumento de la serotonina y hará que se sienta lleno y un poco lento. Sin embargo, debido a que el aumento fue tan rápido y de corta duración, sus niveles de serotonina volverán a bajar, junto con la glucosa en sangre, lo que hará que sienta hambre una vez más.

Opciones de carbohidratos: alimentos sin grasa o casi sin grasa

Galletas sin grasa

Pretzels

Panes

Pasta

Dulce

Glucosa o dextrosa

(Esencialmente cualquier alimento sin grasa con poca o ninguna fibra)

Proteína

Ahora pasemos al tema de las proteínas. De acuerdo con lo que les dije antes, es posible que las proteínas no sean exactamente lo que queremos cuando intentamos inducir el hambre, por lo que no deberíamos comerlas, ¿verdad?? Equivocado!

En este caso, es posible que desee reducir el consumo de proteínas como la caseína y, en cambio, enfatizar el suero. Por qué? Bueno, hay un retraso en el vaciado gástrico con caseína, mientras que con el suero esto no es un factor tan importante. Lo mejor en este sentido sería el hidrolizado de suero. (18) (Tenga en cuenta que la caseína o una mezcla de caseína / suero de leche es ideal para la mayoría de los culturistas, pero estamos hablando de bastardos flacos aquí, por lo que es un juego de pelota completamente diferente!) Sigo defendiendo el uso de caseína antes de acostarse y no estoy diciendo que no deba consumirla en absoluto, pero el suero es preferible en este caso.

En cuanto a las fuentes de proteínas, me gustaría que usaras polvos tanto como sea posible. Cualquier proteína de alimentos integrales producirá demasiada saciedad. Por lo tanto, una mezcla de caseína / suero como Advanced Protein o un producto de proteína de suero natural funcionará bien. Sin embargo, quiero que cambies una cosa por mi. En lugar de usar la cantidad recomendada de agua para diluir el polvo, use solo de tres a cuatro onzas. En otras palabras, reduzca las recomendaciones de la etiqueta para el uso de líquidos al menos a la mitad. Básicamente, esto hará un tipo de mezcla de pudín que comerás con una cuchara.

Para qué es esto? Bueno, como dije anteriormente, el volumen de un alimento (que incluye el volumen de agua en una bebida proteica) puede tener un efecto significativo sobre la saciedad. Por lo tanto, al usar menos agua, no se llenará tanto. Si es absolutamente necesario consumir alguna fuente de proteína sólida, cómela como última comida antes de acostarse.

Además, un gran suplemento para usar ambos antes (sí, dije antes de) y después de tus entrenamientos sería Biotest Surge. No, no estoy promoviendo un suplemento para ser un cómplice corporativo, pero resulta que contiene exactamente lo que necesita, es decir, glucosa e hidrolizado de suero, junto con algunos BCAA y glutamina. Causará un aumento grande y rápido en los niveles de insulina endógena, que es exactamente lo que queremos, especialmente cuando se sincroniza con el entrenamiento.

gordo

Ahora, sé que le dije que necesita consumir la menor cantidad de grasa posible, pero necesita al menos algo de grasa para mantener la sensibilidad a la insulina y la testosterona en niveles decentes. Aun así, no superará el 10% en términos de su ingesta total de calorías.

Ahora, ¿qué tipo de grasa deberías consumir?? Bueno, en su mayor parte, preferiría que solo tomara monoinsaturados (aceite de maní, aceite de oliva, etc.) y grasas poliinsaturadas (omega-3) (como las que se encuentran en los pescados grasos). La razón del consumo de grasas monoinsaturadas es simple. De todas las grasas, causa la menor saciedad. En otras palabras, se puede comer una buena cantidad y no llenarse mucho. (19)

La razón para incluir ácidos grasos poliinsaturados omega-3 es su capacidad para limitar la acumulación de grasa, aumentar la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular e incluso disminuir la sensibilidad a la insulina en el tejido adiposo. (20-29) Preferiría que consumiera la mayoría de estas calorías grasas en su última comida nocturna o en su primera comida del día, preferiblemente la primera. Y como explicaré con más detalle a continuación, aproximadamente la mitad de la ingesta de grasas debe provenir de las cápsulas de aceite de pescado.

Hierbas

Aunque no voy a recomendar el uso de estas hierbas para quienes recién comienzan este programa, puede probarlas si la dieta no funciona para usted o si aún tiene problemas para sentirse demasiado lleno. (No he visto a nadie para quien este plan no haya funcionado, pero estoy seguro de que habrá algunas excepciones.)

Estas hierbas tienen propiedades similares a la insulina o aumentan la liberación de insulina, lo que puede causar hipoglucemia y, por lo tanto, aumentar el apetito:

1) Trigonella foenum-graecum o fenogreco: se ha demostrado que esto aumenta el hambre en algunas personas. (30)

2) Momordica charantia (melón amargo)

3) Gymnema Sylvestre

4) Mangifera indica.

Nuevamente, preferiría que no los use hasta que primero haya probado la dieta por sí sola. (31-35)

Uh, entonces, ¿qué como?, exactamente?

Aquí hay algunos ejemplos de combinaciones de comidas:

Polvo de proteína mezclado con la mitad del contenido normal de agua

Galletas sin grasa

Polvo de proteína mezclado con la mitad del contenido normal de agua

Pretzels sin grasa o pan blanco

Polvo de proteína mezclado con la mitad del contenido normal de agua

Algún tipo de caramelo (regaliz, ositos de goma, lo que quieras)

Tenga en cuenta que también puede utilizar leche desnatada en sus bebidas proteicas en lugar de agua. Esto agregará calorías adicionales y provocará una alta liberación de insulina. Rompe un poco nuestra restricción de caseína, pero no es tan importante. No te preocupes. Beba su jugo de moo desnatado y use la mitad de la cantidad habitual cuando prepare batidos de proteínas con él.

Hasta Cuándo para consumir tu comida, no daré un tiempo específico. Comer con más frecuencia generalmente conducirá a una mejor saciedad, pero esto no es lo que queremos. Por otro lado, no quiero que pasen más de tres o cuatro horas entre comidas.

¿Cuánto se supone que debo comer, grandullón??

En cuanto a la ingesta calórica, vamos a ir bastante altos. Digamos que nuestro chico pesa 150 libras. Lo mantendré simple; Me gustaría que multiplicaras tu peso corporal por 25. En el caso de nuestro amigo de 150 libras, obtenemos 3750 calorías por día.

Ahora también quiero que consumas cuatro gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Entonces, este bastardo flaco consumirá 600 gramos de carbohidratos por día. En cuanto a la ingesta de proteínas, consumirá 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, lo que lo pondrá en 225 gramos por día.

Para las calorías de grasa, obtendrá alrededor de 40 gramos por día (redondeado). Ahora recuerde, estas calorías grasas en su mayor parte deben consumirse en su última comida del día. Veinte de estos gramos de grasa serán de aceite de pescado. Los otros veinte deben provenir principalmente de grasas monoinsaturadas. Los pistachos son bastante ricos en grasas monoinsaturadas y serían una opción decente.

Entonces, la ingesta total de calorías de nuestro chico será de 3760 por día. Nuestras proporciones de macronutrientes se descomponen en 64% de carbohidratos, 27% de proteínas y alrededor del 10% de calorías de grasa. Básicamente, todo lo que estamos haciendo es multiplicar nuestro peso corporal por 25, luego multiplicar nuestro peso corporal por cuatro para la ingesta de carbohidratos, 1.5 para la ingesta de proteínas, y simplemente completar el resto de las calorías con grasa, la mitad de la cual provendrá de las cápsulas de aceite de pescado.

Ahora, quiero que coma entre cinco y seis veces al día. Al dividir estos números por comida, nuestro tipo de 150 libras obtendrá lo siguiente en cada comida:

Proteína - 38-45 gramos

Carbohidratos: 100-120 gramos

Grasa: tiene la opción de dividir su ingesta de grasas a la mitad, consumiendo la mitad en su última comida y la mitad en la primera, pero prefiero que se consuma principalmente en su última comida.

Ahora, si hay un gramo de grasa o dos en sus comidas regulares, no se preocupe. Además, no olvide incluir las calorías de proteínas y carbohidratos que ingiere de Biotest Surge, si decide usarlo. Dos porciones de Surge, una antes y otra después del entrenamiento, figuran bastante bien en su plan y básicamente cuentan como una comida.

Probablemente tragará alrededor de dieciséis cápsulas de aceite de pescado, siempre que esté usando una buena marca como Max EPA de Twinlab. Luego consumirá los otros veinte gramos de grasa de una fuente rica en grasas monoinsaturadas.

Otra cosa que me gustaría que recordaras es que no te preocupes por repasar tu ingesta total de calorías. No exagere demasiado, pero no se preocupe si se excede en unos pocos cientos de calorías. Después de todo, estamos tratando de crecer bien?!

¿Qué hago una vez que ya no soy un bastardo flaco??

Bien, ahora ha ganado una cantidad apreciable de peso y ha llegado al punto en que está satisfecho. Probablemente haya ganado solo un poco de tejido adiposo, pero no se preocupe, no es gran cosa. Tienes pocas opciones. Puede comenzar a usar MD6, que contiene 5-HTP (que aumentará los niveles de serotonina) y, por lo tanto, reducirá el hambre o los antojos de carbohidratos.

También puede alterar su patrón de alimentación. Puede sustituir algunas o todas sus comidas por alimentos que produzcan saciedad, es decir, lo contrario de lo que intentábamos lograr antes. Consuma alimentos con alto contenido de fibra, contenido / volumen de agua, fuentes de proteínas sólidas, mucha caseína y alimentos de textura dura. Además, es posible que desee comer con más frecuencia, ya que se ha demostrado que esto reduce el apetito. (36,37)

Una nota final

Si eres un bastardo flaco quiero que pruebes esta dieta con sinceridad y veas si te gusta. Sé que te encantará el aspecto de poder comer esencialmente "comida chatarra" o alimentos que los culturistas normalmente no comen, con la excepción de algunos profesionales dotados y asistidos por drogas. Te prometo que esto funcionará; solo tienes que atenerte a ello. Recuerde que necesita comer estas comidas siguiendo un patrón constante. En términos de facilidad, esta es probablemente la dieta más fácil de la historia.

Esto es evidente, ya que estás leyendo T-mag, pero asegúrese de usar un buen programa de entrenamiento con pesas mientras esté en esta dieta. Esta dieta hecha sin entrenamiento duro con pesas te convertirá en un bastardo gordo en lugar de un bastardo aficionado, sin importar lo rápido que sea tu metabolismo.

También quiero que recuerde que esta es esencialmente una dieta de "volumen" y está especialmente diseñada para quienes tienen problemas para aumentar de peso y para quienes tienen antecedentes de delgadez. Esto no significa que excluya a otras personas, pero si tienes un 15% de grasa corporal, no quiero que comiences a usar este programa! Debe comenzar este programa con un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo, al menos por debajo del 10%. Una vez que supere el 15-18%, es hora de cambiar un poco las cosas.

Pruébalo y cuéntanos cómo te va. Estoy seguro que te encantará. Y si lo logras, incluso dejaremos de llamarte flaco bastardo.

Referencias

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