La mayoría de las personas tienen problemas de grasa corporal, incluso los culturistas y las personas en forma. Sabes de lo que estoy hablando: la molesta bolsa de grasa justo debajo de tu vientre. O ese pliegue de flacidez que sobresale por encima de tus jeans como uno de esos muffins de gran tamaño que ves en las estaciones de servicio.
Sí, la grasa en estas áreas es la primera en aparecer después de un descanso en su dieta y la última en desaparecer cuando está buscando desarrollar su mejor cuerpo. Hablaremos sobre cómo combatirlo, pero primero veamos por qué la grasa corporal obstinada es, bueno, tan obstinada.
La grasa es grasa, ¿verdad?? No para nada. Existen diferentes tipos de grasa en el cuerpo que responden de manera diferente a su estilo de vida, entrenamientos y dieta.
Hay tejido adiposo marrón, la grasa corporal "buena", que ayuda a tu cuerpo a generar calor y se conoce como la grasa que te ayuda a quemar más grasa.
También hay tejido adiposo visceral, que rodea los órganos de la cavidad abdominal, y tejido adiposo intramuscular, la grasa que se almacena dentro y alrededor del músculo.
Pero cuando hablamos de grasa corporal obstinada, nos referimos principalmente a la grasa subcutánea, que está justo debajo de la piel. La grasa rebelde es diferente. Tiene una mayor densidad de receptores alfa, es más sensible a la insulina y recibe menos flujo sanguíneo que la grasa que puede quemar más fácilmente.
Para quemar grasa corporal, incluidas estas áreas de grasa rebeldes, mensajeros hormonales activan la lipasa sensible a las hormonas, que descomponen los triglicéridos en glicerol y ácidos grasos. A partir de aquí, se produce la oxidación de lípidos, descomponiendo aún más los ácidos grasos. Eventualmente, excretarás ácidos grasos descompuestos a través del sudor, la respiración (sí, la respiración), la micción y la defecación.
Bueno, la grasa rebelde se libera a un ritmo más lento que la grasa no rebelde. La razón tiene que ver con unas hormonas liberadoras de grasa llamadas catecolaminas.
El trabajo de estas hormonas es unir receptores (receptores alfa y receptores beta) en los tejidos grasos que influirán en la velocidad de liberación de la grasa. Los receptores beta dan luz verde a la liberación de grasa para acelerar el proceso. Los receptores alfa dan a la liberación de grasa una "luz amarilla", ralentizándola como cuando conduces por la zona escolar de camino al gimnasio.
En otras palabras, los receptores alfa, que son prominentes en las reservas de grasa rebeldes, ralentizan la actividad de la lipasa sensible a hormonas (HSL), que es la principal enzima liberadora de grasa en el cuerpo.
Entonces, para quemar grasa rebelde, necesita aumentar la cantidad de receptores beta (luces verdes) y reducir la cantidad de receptores alfa (luces amarillas). Al hacer esto, aumentará el flujo sanguíneo y la sensibilidad a la insulina, los cuales aumentarán la quema de grasa. Mejorar el flujo sanguíneo y la sensibilidad a la insulina activará el interruptor del receptor de células beta para ayudarlo a perder la grasa almacenada en esos puntos problemáticos.
Esto es lo que debe hacer ..
Ayunar es simplemente abstenerse de consumir calorías durante un corto período de tiempo. El entrenamiento en ayunas es una de las formas más efectivas de eliminar las capas de grasa corporal rebelde.
No digo que tengas que hacer un ayuno de 24 horas aquí. Tampoco estoy sugiriendo que te mueras de hambre como una diva de Hollywood. Por el contrario, deja de comer de 16 a 18 horas y luego come de 8 a 10 horas en un período de tiempo determinado de 24 horas. Es un método comprobado para aumentar las reservas de grasa y trasladarlas a las celdas del horno donde se quemarán. Este es el por qué:
Más que nada, el ayuno intermitente hace que sea más fácil para las personas ocupadas mantener un déficit calórico. Sí, hay otros beneficios del ayuno, pero el 80% de los beneficios provienen puramente de una perspectiva de estilo de vida: si consume menos calorías de las que gasta y lo hace de manera constante, quemará más grasa.
La producción de la hormona del crecimiento es un aspecto esencial para desarrollar músculo y quemar grasa. Una de las razones por las que la pérdida de grasa tiende a ralentizarse (o volverse más difícil) a medida que envejece es que está produciendo menos hormona del crecimiento. Pero hay evidencia de que el ayuno aumenta la producción de la hormona del crecimiento, acelerando la pérdida de grasa.
La sensibilidad a la insulina, o la falta de ella, juega un papel crucial en el almacenamiento de grasa. Si bien la mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente utiliza pacientes diabéticos o prediabéticos, puede mejorar la sensibilidad a la insulina incluso en pacientes sanos. Un estudio de 2005 de Halberg et al encontró que el ayuno intermitente aumenta la sensibilidad a la insulina en hombres sanos.
Si bien no recomendaría el entrenamiento en ayunas si está buscando mantener el peso o desarrollar músculo, perder las reservas de grasa obstinada es una batalla total. El entrenamiento en ayunas puede ser una herramienta importante por dos razones:
Primero, según un estudio de 2007 de Gjedsted et al, el flujo sanguíneo a áreas rebeldes como el abdomen aumenta con el ayuno. Cuando aumenta el flujo sanguíneo, las catecolaminas pueden atacar la grasa rebelde, movilizarla y quemarla más fácilmente.
En segundo lugar, y más en función de las preferencias personales, el entrenamiento en ayunas para la mayoría significa que doblarán y realmente harán algo de cardio. Para la mayoría de los levantadores, el entrenamiento en ayunas, especialmente el cardio, puede mejorar la oxidación de grasas simplemente porque rara vez hacemos cardio. Siempre que busco adelgazar mucho (7% o menos), el cardio en ayunas siempre parece acelerar el proceso.
El único inconveniente: la degradación muscular puede aumentar durante el entrenamiento en ayunas. Por esta razón, mantén el entrenamiento en ayunas como tu as en la manga. Juega la carta solo cuando ya estés muy delgado y estés buscando destrozarte hasta los huesos. Y recuerda, no lo hagas si tu objetivo principal es desarrollar músculo.
Ningún suplemento encenderá el interruptor de quema de grasa solo. Primero debes manejar tu negocio en la cocina y el gimnasio. Pero mentiría si dijera que los suplementos no son un componente clave cuando se trata de eliminar los puntos problemáticos. Necesita el entrenamiento (llamas) y un déficit calórico (combustible), pero la suplementación adecuada servirá como líquido más ligero, acelerando la pérdida de grasa.
La mejor manera de obtener más receptores beta a través de la suplementación es tomar suplementos o comer alimentos que aumenten las hormonas liberadoras de grasa que se unen a los receptores beta.
Aquí hay algunos para probar:
A pesar de lo que todos los entrenadores personales del planeta tierra parecen estar diciendo, PUEDES aumentar la pérdida de grasa en áreas específicas rebeldes. Las claves para que funcione?
Bueno, primero tienes que ser bastante delgado, de lo contrario no notarás la diferencia. Debe crear un déficit calórico y debe seguir un plan de entrenamiento específico para la movilización de grasa.
La razón por la que funciona? El flujo de sangre. Debe dirigir el flujo sanguíneo a los depósitos de grasa rebeldes si desea aumentar la actividad de las catecolaminas y descomponer los ácidos grasos. Si puede aumentar el flujo sanguíneo a esas áreas grasas durante su entrenamiento, puede aumentar y eliminar la grasa.
Entonces, cómo lo haces? Aquí está la fórmula: alterne un ejercicio que golpee su área obstinada como sus abdominales durante 45-60 segundos con un ejercicio de alta intensidad como sprints durante 30-45 segundos.
En esencia, el entrenamiento de movilización de pérdida de grasa dirigida es un concepto simple: el flujo de sangre es para las reservas de grasa lo que el agua es para la Malvada Bruja del Oeste. Aumente el flujo de sangre a las áreas rebeldes mediante un entrenamiento específico, acelere la movilización del combustible almacenado con ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y observe cómo los puntos problemáticos comienzan a reducirse.
Cuando se trata de perder grasa, la fórmula es simple:
Calorías que salen> Calorías que entran = pérdida de grasa
La pérdida de grasa requiere esta fórmula. Debe quemar más calorías de las que consume cada día para ver una rápida pérdida de grasa. Un déficit calórico a través del ejercicio, una dieta sana y niveles hormonales saludables deberían incinerar la grasa y darle un físico más delgado.
Sin embargo, encontrar la fórmula perfecta puede ser abrumador, así que usemos el peso corporal (libras) x 15 para encontrar su mantenimiento calórico. No será perfecto, pero estará lo suficientemente cerca de las ecuaciones más complicadas para proporcionar un punto de partida sólido.
Digamos que pesas 200 libras. Eso sería 200 libras x 15 = 3000. Este número (3000) es una estimación de las calorías que consumiría para mantener su físico actual.
Ahora viene la parte divertida, determinemos las calorías para perder grasa:
Perder la grasa corporal obstinada requiere un enfoque agresivo. Un déficit del 20-30% es un buen rango para apuntar. La investigación realizada por Huovinen en 2015 encontró que los atletas masculinos perdieron grasa con éxito sin disminuciones significativas en la testosterona o en el rendimiento con un déficit de aproximadamente el 25%. Comience con un déficit del 20%, realice un seguimiento de su progreso y limite su déficit al 30% si se estanca.
Querría que su déficit calórico fuera del 20%, por lo que ahora multiplicaría sus 3000 calorías de mantenimiento por .8. Así es como se vería: 3000 x .8 = 2400 calorías.
Usando nuestro ejemplo de 2400 calorías, querrá que consista en:
A continuación, se muestran cuántos gramos de cada macro serían:
Nota: Es más importante tener en cuenta la ingesta de calorías y proteínas que ser perfecto en carbohidratos y grasas. Si prefiere una ingesta de carbohidratos más alta o más baja, puede ajustar en consecuencia.
Eso se suma a:
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