Los siete hábitos de los banqueros muy defectuosos

2760
Joseph Hudson
Los siete hábitos de los banqueros muy defectuosos

En mi línea de trabajo, veo muchos instructores de pitcheo y entrenadores de bateo. Algunos tienen la increíble capacidad de llegar realmente a los niños y hacerlos geniales. Por otro lado, hay algunos que apestan rotundamente.

Al ver estos dos extremos del espectro, me he dado cuenta de que el mejor tipo para enseñarte una bola curva rara vez es el que ha tenido una bola sucia que se rompe de 12 a 6 desde que estaba en séptimo grado. Más bien, el tipo que más puede enseñarte es el que luchó con su curva durante años y lo intentó todo para convertirlo en un lanzamiento mediocre.

Asimismo, el mejor entrenador de bateo no ha bateado .400 por un mes, y mucho menos por una temporada. El mejor tipo para enseñarte a rastrillar es el que se rompió el trasero para .170 hasta .250 promedio de bateo.

Cuando se trata de peso muerto, he sido bastante bendecido. Si bien me he esforzado mucho y he experimentado con una variedad de métodos para sacarlo a relucir, es el levantamiento lo que siempre me resulta natural, con la melodía de un peso muerto de 650 libras con un peso corporal de 174 libras en mi última competencia.

Además de un poco de buena suerte y mantenerme saludable, también he tenido la suerte de tener algunos brazos largos y un torso corto: la estructura ideal para el peso muerto. Sin embargo, esta construcción no es tan ideal cuando se trata de bancaje, y es por eso que he tenido que trabajar tan duro para llevar mi banco a donde está ahora.

Honestamente, todavía no me considero un buen banquero. Simplemente me considero un tipo que en un momento luchó durante seis meses para pasar de un press de banca de 225 a 230 1 repetición como máximo, pero ha logrado hacerlo respetable desde entonces. Aquí hay siete hábitos de los banqueros muy defectuosos, muchos de los cuales yo también he sido culpable de tener a lo largo del camino.

1 - Ascensores siempre faltantes

Recuerdo cuando solíamos levantar pesas en la escuela secundaria y hacíamos banca de 4 a 5 días a la semana. En ese momento, yo medía aproximadamente 4'11 ”con un afro gigante (imagina a Seth de Muy mal) y la friolera de 115 libras. press de banca, pero yo (como todos los chicos que me rodean), sabía maldito' todo! Por qué?

Bueno, porque podía entrar y hacer el banco y agregar cinco libras cada vez que entraba. Me llevó de un press de banca de 45 libras (sí, solo la barra) a un molinillo a 135 que hizo que las chicas me quisieran y los chicos quisieran ser yo. Riiight.

Desafortunadamente, el camino más allá de 135 no fue tan simple. Si bien comencé a comprender que no podía alcanzar mi mejor marca personal todos los días, me tomó bastante tiempo darme cuenta de que incluso esperar una nueva marca personal cada semana no era razonable. Entonces, en el camino, perdí los ascensores ... MUCHOS ascensores.

De hecho, probablemente me perdí ese press de banca 230 al menos 100 veces antes de hacerlo. E, incluso entonces, tengo que preguntarme si había descargado mal la barra o había habido un lapso momentáneo en la gravedad.

No fue hasta que dejé de perderme los ascensores que mi progreso realmente despegó. En lugar de engraparme con 235, pegué múltiples sencillos limpios a 220 u obtuve series de 3-5 pulgadas al 85% más o menos. Y, cuanto más tenía éxito con esta mentalidad, más me di cuenta de que había ocasiones en las que entré al gimnasio donde ni siquiera planeaba hacerlo acercate a fallar en un press de banca.

Al final, todas estas cosas hicieron "clic" y me encontré escribiendo durante dos días. El resultado final fue una recopilación de todos estos pensamientos y estrategias en un libro electrónico, The Art of the Deload, que analiza las reducciones planificadas en el estrés del entrenamiento.

2 - No usar Leg Drive

Es cierto que el impulso de piernas es algo que todavía estoy aprendiendo yo mismo. Y, entre todos los grandes banqueros con los que he hablado, el mensaje rotundo es que no sucede de la noche a la mañana. Hay un gran componente de sincronización en todo esto y, como muchas otras tareas complejas en la vida, solo se necesitan muchas repeticiones perfectas para aprender.

La única señal que he encontrado funciona mejor con todas las personas con las que me he encontrado es que los pies deben colocarse debajo o detrás de las rodillas, pero nunca al frente.

Buena posición del pie en el banco

Posición incorrecta del pie en el banco

El razonamiento es bastante simple; quieres poder clavar tus talones en el suelo. En la primera posición, independientemente de si el talón está hacia abajo o por encima del suelo, puede empujar el talón en esta dirección. Si sus pies están al frente, no puede aplicar fuerza directamente hacia abajo.

3 - No martillar la parte superior de la espalda

Este es uno que nadie me dijo hasta después de que lo descubrí yo mismo.

En el verano de 2003, mi hombro fue un desastre absoluto; Estaba en constante dolor. Esto había estado sucediendo durante años, desde que fui jugador de tenis en la escuela secundaria y ni siquiera sabía qué era levantar pesas. La fisioterapia convencional no había hecho sentadillas. El ultrasonido que hicieron elevó mi coeficiente intelectual en 89 puntos y me hizo seis pulgadas más alto, aunque.

Dejando de lado las bromas, los ejercicios que me hicieron hacer pueden no haber sido tan malos, pero nunca me dieron contraindicaciones sobre qué hacer en el gimnasio por mi cuenta. Por supuesto, las cosas no mejoraron con el press de banca y el press de banca.

De todos modos, todo esto no funcionó, así que, a mediados de agosto de 2003, me programaron una cirugía para ese diciembre, dándome 16 semanas para hacer lo que quisiera. Entonces, decidí experimentar.

Reduje mi volumen de presión, usando solo press de banca declinado y plano con mancuernas. Y, específicamente para el tema en cuestión, hice una cantidad obscena de tirones horizontales; estamos hablando de más de 50 series normales a la semana distribuidas en tres sesiones, además de un trabajo de theraband más ligero en los días libres.

Los próximos dos meses podrían haber sido los más reveladores de mi carrera de entrenamiento. Aumenté 8 libras en la parte superior de la espalda y, lo que es más importante, reduje mis síntomas hasta el punto de que llamé y cancelé mi cirugía el 30 de octubre. En otras palabras, solo necesité ocho semanas para hacer esto, mucho más corto que un programa de rehabilitación posoperatoria y mucho más barato. Aunque eso no es todo.

Continué con este estilo de entrenamiento durante todo diciembre y, a principios de 2004, probé mi banco por primera vez en meses. Había subido 30 libras y mi peso muerto había aumentado en más de 50 libras en ese mismo período de tiempo gracias a un poco de fuerza en la parte superior de la espalda.

Desde entonces no he dejado de remar. El banco ha subido otras 90 libras, el peso muerto ha subido otras 200 libras y el hombro va bien. Ahora, ¿no deberías estar remando??

4 - No bajar la barra

Este se lleva a cuestas en el n. ° 3, ya que luego me di cuenta de que todo este trabajo de la parte superior de la espalda fue probablemente la razón por la que inicialmente aprendí a usar una camisa de banco básica un poco más rápido que la mayoría.

Verás, con una camisa de banco, debes ser consciente de tirar la barra hacia ti. La camiseta puede estar tan ajustada que la barra no bajará allí si no la tira, y lo que es más importante, desea tener la misma trayectoria de la barra en cada repetición, por lo que debe tirar de ella hacia la derecha. lugar para la consistencia.

Este tirón también tiene enormes implicaciones en términos de salud de los hombros. Al activar los músculos de la parte superior de la espalda como si estuvieras haciendo una fila, estás reclutando los músculos que estabilizan las escápulas y eso mantendrá tus hombros saludables. Un problema común que verá en las personas que no activan suficientemente la parte superior de la espalda cuando hacen banca es que se deslizarán hacia la inclinación escapular anterior en la posición inferior. Observe cómo la parte delantera de la cintura escapular "rueda" hacia adelante aquí:

Incorrecto

Estas personas quieren trabajar en estirar el pectoral menor y fortalecer las trampas inferiores y ranurar la técnica de "pecho hacia arriba":

Correcto

El problema es que nunca querrá forzar la extensión del húmero o la abducción horizontal en un omóplato fijo. Al activar las trampas inferiores, obtienes los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, creando una "plataforma de lanzamiento" desde la que puedes presionar con fuerza y ​​seguridad.

5 - Ejercicios principales sin rotación

El año que pasé en South Side Gym en Stratford, CT me enseñó mucho, particularmente con respecto a la banca. Cada viernes por la noche, aproximadamente 3.957 levantadores de pesas increíblemente grandes se apiñaban en una fábrica de fuerza de 1,000 pies cuadrados para horas de punta. Tony Gentilcore y yo conduciríamos más de una hora para llegar allí, y durante todo el camino, en realidad nos estaríamos preguntando cuál fue nuestro primer viaje.

Sé lo que estás pensando, se supone que Cressey y Gentilcore son geeks de planificación súper organizados que ya han creado planes periodizados hasta 2047!

La verdad es que cuál fue el ejercicio principal realmente no importó mucho hasta que nos acercamos al tiempo de competencia y el banco de camisas con ROM completo tomó prioridad. El resto del tiempo, era una variedad de bancos en bruto de ROM completo, bancos de barras gruesas, prensas de tableros, bancos de banda invertida, bancos contra cadenas, prensas de piso y una serie de otras variaciones que ahora escapan a mi memoria.

Todo lo que importaba es que nos esforzamos mucho con el mismo golpe de banco general. Arrojó la especificidad exacta por la ventana, pero funcionó. Podríamos hacer un banco de banda inversa una semana y luego no volver a hacerlo durante nueve (o más) semanas. En el medio, lo mataríamos con un montón de otras variaciones y golpearíamos nuestro trabajo de asistencia. Más tarde, cuando volviéramos al banco de la banda inversa en el camino, estaría un poco más arriba.

Ahora, compare esto con el tipo que entra y solo hace un press de banca completo con ROM completo todas las semanas. Martilla el mismo patrón de movimiento una y otra vez. Funciona por un tiempo, pero eventualmente se estanca. Nunca obtiene los beneficios de sentirse cómodo con pesos más pesados ​​en sus manos de las prensas de tablas, los bancos contra las cadenas y los bancos de banda invertida. Y está aburrido sin sentido con la monotonía.

Dicho esto, si eres un principiante, ignora esto. Debe dominar los levantamientos individuales antes de preocuparse demasiado por los ejercicios rotativos. En el futuro, a medida que avanza, cambie a la rotación a dos ejercicios principales diferentes por mes, y luego a 3-4 por mes.

6 - Velocidad de barra sin entrenamiento

Por alguna razón, este es un aspecto de los escritos de Louie Simmons que la gente no entiende. La forma más sencilla de relacionar esto con las personas es que si presiona rápido, es más probable que presione hasta el final para bloquear.

Una buena analogía sería hacer un salto vertical desde una posición sentada. Puedes saltar rápidamente y saltar bastante alto, o puedes subir lentamente y ni siquiera despegar del suelo. Ahora, tome la misma comparación y hágalo con un chaleco de lastre de 300 libras; todavía te levantarás en el primer ejemplo, pero es posible que ni siquiera te levantes de la silla en el segundo.

A la mayoría de nosotros nos enseñaron que cuando comenzamos con el levantamiento, deberíamos hacer repeticiones más altas para aprender los movimientos y fortalecer nuestros tejidos para el día en que estemos listos para las cosas más pesadas. El único problema con esto es que realmente no puedes enseñarle la velocidad de la barra a alguien cuando estás haciendo series de 10-12 repeticiones, por lo que las personas están entrenadas para ser lentas desde el principio.

Incluso si es solo en sus calentamientos una vez a la semana, tome de 6 a 8 series de tres repeticiones al 50-65% de su 1 repetición máxima y concéntrese en acelerar la barra lo más rápido que pueda. Valdrá la pena cuando vayas a probar tu banco más tarde.

7 - No recibir transferencias

Anteriormente, hablé sobre la importancia de una parte superior de la espalda ajustada para que pueda crear una base estable desde la que presionar. Los omóplatos deben retraerse con el pecho hacia arriba.

Sin embargo, si intenta levantarse hacia sí mismo, tiene que extender los omóplatos para que la barra pase por encima de los pasadores, y esa es una forma segura de limitar la cantidad de peso que puede usar y poner los hombros en un lugar más posición vulnerable. Tener a alguien allí para entregárselo le permite mantener los omóplatos en la posición correcta.

Y, para aquellos de ustedes que levantan pesas en casa y se van a quejar de que no tienen a nadie que los ayude, les asegura que no son una de las pocas personas que mueren cada año por hacer press de banca. Usa tu cabeza (no tu cuello).

Ah, y para que conste, notarás que dije "transferencias" y no "puntos."Spot" implica que vas a necesitar que alguien te quite el peso de encima después de que te hayan enterrado. "Handoff" implica que solo quieres que alguien te ayude a colocar la barra en el lugar correcto para que puedas fumarla.

Estos hábitos no son revolucionarios, pero me han llevado de ser patético y adolorido a un estado sólido, mediocre y saludable.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.