En la parte 1 de este artículo, describí el concepto de sincronización de nutrientes y discutí dos de las fases clave de la sincronización de nutrientes: la fase energética y la fase anabólica. Esta semana abordaré las otras dos fases clave de la sincronización de los nutrientes: la fase de crecimiento y la fase "Resto del día".
Una vez que se han proporcionado proteínas y carbohidratos durante las Fases Energética y Anabólica, el balance neto de proteínas del cuerpo se desplazó hacia lo positivo; glucógeno muscular restaurado, catabolismo disminuido y anabolismo aumentado, es hora de considerar cómo hacer que el proceso de crecimiento avance. Después de todo, el daño ya está hecho, la respuesta de fase aguda ahora está activada para limpiar el desorden (ver Masoquismo muscular de Lonnie Lowery para más información sobre este proceso), y su metabolismo se acelerará hasta mañana. Definitivamente es hora de alimentar!
Sin embargo, aunque el cuerpo está en construcción, se está moviendo rápidamente hacia el funcionamiento fisiológico normal durante esta fase de crecimiento. En otras palabras, la ventana de crecimiento se está cerrando y esto significa adiós a la mejora de la sensibilidad a la insulina. También puede sentarse y ver caer sus concentraciones de testosterona y hormona del crecimiento. Y la renovación de proteínas musculares se está desacelerando, alcanzando una tasa justo por encima de lo normal.
Con este lento regreso a la "normalidad", es importante deshacerse de los carbohidratos de alto índice glucémico y las proteínas de rápida digestión. Así es, si bien estos alimentos fueron las superestrellas anabólicas de las fases Energética y Anabólica, tendrás que agradecerles y enviarlos en su camino alegre durante la Fase de Crecimiento y la Fase de "Resto del Día". Patear la insulina es excelente durante y después del ejercicio, pero eleva la insulina todo el día y tu recompensa será cacho.
Mientras que el exacto Cuándo de la fase de crecimiento es un poco ambiguo, los estudios de mi laboratorio en la Universidad de Western Ontario han demostrado recientemente que, a menos que las concentraciones de glucógeno muscular se reduzcan drásticamente (más del 70% de agotamiento), las comidas de carbohidratos y proteínas pueden ayudar a restaurar gran parte del músculo agotado glucógeno en menos de 6 horas. Entonces, en aras de la simplicidad, considero que la fase de crecimiento dura 6 horas después del entrenamiento.
Durante la fase de crecimiento, es importante continuar alimentando algunos carbohidratos y proteínas, pero definitivamente comenzar a reducir la cantidad total de carbohidratos ingeridos por comida mientras aumenta la cantidad de proteína ingerida por comida. Si bien se sugirió una proporción de carbohidratos a proteínas de 2: 1 para las fases energética y anabólica, una proporción más cercana a 1: 1 podría ser óptima ahora.
Además, comenzará a masticar comida real en lugar de sorber bebidas. Si asumimos que beberá una bebida después del ejercicio inmediatamente después del entrenamiento y entrena por la mañana o temprano por la noche, tendrá tiempo para aproximadamente dos comidas que consisten en proteínas de digestión más lenta (carnes, requesón, yogur, etc.) y carbohidratos de bajo índice glucémico (frutas, verduras, frijoles, granos antiguos como la quinua, etc.). Si entrenas tarde en la noche, estás jodido, es broma. En realidad, si entrena tarde en la noche, simplemente puede ingerir una comida según lo especificado y tomar un batido de medianoche (un Grow! y un poco de avena puede ser una buena elección) o simplemente omita la segunda comida de la fase de crecimiento.
De nuevo, cuánto comer depende de tus metas. Una vez que haya calculado sus necesidades energéticas diarias (puede hacerlo visitando la calculadora Massive Eating), simplemente factorice estas comidas en su ingesta diaria total de energía de manera que contribuyan a su ingesta total. Recuerde, la fase de crecimiento, como las fases energética y anabólica, todavía está marcada por una mayor oxidación de grasas (incluso en presencia de algunos carbohidratos en la dieta) y una mayor síntesis de glucógeno (especialmente en presencia de algunos carbohidratos en la dieta). Así que aproveche esto ingiriendo la mayoría de sus carbohidratos diarios durante estas tres fases.
Para aquellos de ustedes que llevan el puntaje, las fases de energía, anabólicas y de crecimiento cubren alrededor de 7 u 8 horas de su día de entrenamiento. Durante estas 7 a 8 horas, ingerirás aproximadamente 4 comidas en total. Suponiendo que duerma unas 8 horas al día, quedan 8 a 9 horas y 3 comidas para llevar. Son estas 8 - 9 horas y 3 comidas las que considero "el resto del día."
Dado que el resto del día está marcado por la fisiología normal, la comida que ingiera durante esta fase debe adaptarse a lo que sabe sobre su tolerancia a los carbohidratos y grasas en la dieta. Por ejemplo, algunos de ustedes pueden tener una tolerancia a los carbohidratos y una sensibilidad a la insulina relativamente bajas. Como resultado, debe comer principalmente proteínas y una mezcla de grasas durante el resto del día. A otros les iría mejor con una dieta alta en carbohidratos. Como resultado, debería comer más proteínas y carbohidratos durante el resto del día (siempre y cuando no descuide la ingesta de grasas en la dieta, especialmente las grasas esenciales).
En mi experiencia, la mayoría de los aprendices interesados en tener un porcentaje bajo de grasa corporal se beneficiarán simplemente comiendo proteínas y grasas (con verduras) durante las 3 comidas del resto del día; carbohidratos y proteínas en una proporción de 2: 1 durante las 2 comidas energéticas y anabólicas; y carbohidratos y proteínas en una proporción de 1: 1 (incluso se pueden agregar algunas grasas saludables) durante las 2 comidas de crecimiento.
Como se mencionó, la fase del resto del día es lo que queda después de su ejercicio y las 6 horas posteriores al ejercicio. Durante este tiempo, es importante usar lo que sabe sobre su cuerpo para determinar qué comer y tus metas para determinar cuánto comer. Algunos de ustedes pueden salirse con la suya con algunas comidas de carbohidratos y proteínas con algunas grasas buenas agregadas. Otros tendrán que tomar comidas con proteínas y grasas con algunas verduras.
Sin embargo, de cualquier manera, puede estar seguro de que las concentraciones de glucógeno muscular se han maximizado durante sus fases energética, anabólica y de crecimiento y que ha hecho todo lo posible para estimular el proceso de crecimiento y recuperación.
Una forma interesante de ver su consumo de alimentos durante un “día de sincronización de nutrientes” es que está comiendo como los defensores de la dieta Atkins podrían recomendar durante 3 de sus comidas (Fase de resto del día); como los defensores de la dieta Zone podrían recomendar durante 2 de sus comidas (fase de crecimiento); y como la Asociación Estadounidense de Dietética podría recomendar durante 2 comidas más (Fases Energética y Anabólica).
Por supuesto, este sistema no se diseñó únicamente para conciliar los tres grandes movimientos dietéticos, sino para utilizar lo que sabemos actualmente sobre el metabolismo del ejercicio para satisfacer sus necesidades energéticas diarias con el fin de optimizar el crecimiento, la adaptación, el rendimiento y la composición corporal. Sin embargo, es ciertamente interesante considerar que la estrategia nutricional más efectiva para los atletas (sincronización de nutrientes) en realidad toma lo mejor de cada uno de los tres movimientos nutricionales más populares y encuentra un término medio entre ellos.
Con la ciencia de la sincronización de nutrientes produciendo gradualmente más y más información práctica, ¿no es hora de que comience a usar esta información para respaldar su entrenamiento?? Si su objetivo es la musculatura máxima, la mejora del rendimiento atlético, los cambios positivos en la composición corporal y las mejoras marcadas en la recuperación (eh, eché de menos a alguien), le animo a que pruebe los principios de la sincronización de los nutrientes. Estos principios forman la base de mis planes de 7 hábitos y alimentación masiva recargada e influirán en el campo de la nutrición deportiva en los próximos años.
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