James T. Kirk y la tripulación del Starship Enterprise creían que el espacio era la "última frontera", un territorio por descubrir lleno de extraños mundos nuevos, nueva vida y nuevas civilizaciones. Así que se propusieron "ir con valentía a donde ningún hombre ha ido antes."
Siguiendo el ejemplo de Kirk y su equipo, una nueva generación de científicos en nutrición y ejercicio ha comenzado una exploración propia, con el telón de fondo de la fisiología humana. Aquí en la tierra, los científicos de la nutrición y el ejercicio han sugerido que la "última frontera" del ámbito del desarrollo muscular es "la sincronización de los nutrientes.Y aunque la ciencia de la "sincronización de los nutrientes" no es tan emocionante como sonreír a las mujeres de Mudd a bordo de tu nave, dale un buen uso y tu físico podría llevarte algunas hembras sensuales de esta galaxia.
Con respecto a la manipulación de la composición corporal y el rendimiento deportivo, los nutricionistas tradicionales han pasado gran parte de su tiempo averiguando cuánto para comer y en menor medida, qué comer. Por supuesto, ambos enfoques tienen un valor inmenso. Aunque una gran cantidad de factores afectan el equilibrio energético (más de lo que se puede entender con una simple evaluación de cuánto come y cuánto hace ejercicio; consulte Hambre, hormonas hambrientas, Parte I para obtener una imagen más completa), las leyes o la termodinámica son las más importantes. determinantes importantes del aumento y la pérdida de peso. Por lo tanto, cuánto que comemos es fundamental para alterar nuestra composición corporal (e, indirectamente, nuestro rendimiento).
Pero los enfoques termodinámicos convencionales cuentan solo una parte de la historia. Después de todo, muy pocas personas se beneficiarían de centrarse exclusivamente en el aumento o la pérdida de peso. Más bien, la atención debe centrarse en composición de la ganancia o pérdida. Si está perdiendo cantidades iguales de grasa y músculo cuando está en "balance energético negativo" o ganando cantidades iguales de grasa y músculo cuando está en "balance energético positivo", probablemente no esté aprovechando todo el espectro de información sobre nutrición y ejercicio disponible.
Aunque esto podría ser una simplificación excesiva de un tema muy complejo, de alguna manera el enfoque termodinámico de la medición de calorías en vs. calorías fuera puede simplemente mantener el status quo de la forma del cuerpo. Si tienes la genética correcta, las calorías en vs. El enfoque de eliminación de calorías probablemente sea todo lo que necesita para lucir bien nekid en cualquier tamaño de cuerpo (más grande o más pequeño). Pero, si no es así, el simple hecho de contar calorías probablemente te hará una versión más grande o más pequeña de tu antiguo yo (y si no estás satisfecho con esa forma, no necesariamente te gustará en un tamaño más grande o más pequeño).
Para abordar algunas de estas limitaciones de los enfoques termodinámicos o de "equilibrio de calorías", los científicos reconocieron el valor de estudiar los efectos de la selección de alimentos en los cambios en la composición corporal (para obtener más información sobre este concepto, consulte Lean Eatin '1 y Lean Eatin' 2). Si bien esta línea de investigación se encuentra en su relativa infancia, está quedando claro que hay algo en todo este asunto del tipo de alimentos. A pesar de lo que afirman los detractores, una vez que se tiene en cuenta el equilibrio energético, algunos carbohidratos son mejores que otros. Asimismo, algunas proteínas son mejores que otras y algunas grasas mejores que otras. Por lo tanto, al elegir sabiamente sus alimentos, incluso si está comiendo la misma cantidad de calorías cada día, puede regular al alza su metabolismo, cambiar su perfil hormonal y alterar la composición de su aumento y pérdida de peso (sin mencionar cosechar los beneficios). beneficios para la salud de una mejor composición de la dieta).
Como puede ver, la ciencia de qué comer se ha sumado al cuánto para comer imágenes y mejorar nuestra comprensión de la manipulación de la composición corporal. Al reconocer las leyes de la termodinámica y comer en consecuencia, podemos preparar el escenario para la pérdida o el aumento de peso. Y al elegir sabiamente nuestros alimentos, ejercemos el poder de tomar el control de los tipos de ganancias y pérdidas que veremos. En algunos aspectos, la ciencia de qué comer nos ha dado el poder de trascender algunas de nuestras "inclinaciones" genéticas (i.mi. forma general del cuerpo).
Mientras que la cuánto para comer y qué Los enfoques para comer ofrecen una gran cantidad de información nutricional excelente, un área de investigación emergente, la "sincronización de nutrientes", ha comenzado a demostrar que manipular la dimensión del tiempo puede ayudar aún más a tomar el control de nuestra composición corporal y rendimiento deportivo. De esta manera, la sincronización de nutrientes o la ciencia de Cuándo comer, se está convirtiendo en una parte importante de la planificación nutricional.
Para la persona promedio que no hace ejercicio, los principios de la distribución de nutrientes no son muy importantes. Claro, la tolerancia a la glucosa / sensibilidad a la insulina se altera durante el transcurso de un día, pero estos cambios probablemente no sean críticos para determinar las necesidades dietéticas. Para estos individuos, qué y cuánto ellos comen es lo mas importante. Si bien la sincronización de los nutrientes no es fundamental para la persona promedio, su importancia no debe subestimarse en el atleta (incluidos los atletas de deportes de equipo, los atletas de resistencia y los entrenadores de pesas).
En el libro, "Nutrient Timing" (un libro en el que también contribuí), los Dres. John Ivy y Robert Portman hacen un gran comentario sobre el estado actual de la práctica de la nutrición deportiva. En este libro destacan el hecho de que a medida que los científicos comenzaron a aprender sobre las necesidades nutricionales de los atletas / levantadores de pesas (i.mi. mayores necesidades energéticas y los beneficios de la ingestión adicional de proteínas), se adoptó un concepto de "nutrición a granel" en el que los atletas comenzaron a creer cosas como "si la proteína es buena, entonces más proteína debe ser mejor."(No conoces a nadie así, ¿verdad??) En otras palabras, cuando muchos atletas descubren que algo es "bueno", tratan de obtener mucho. Y cuando muchos deportistas descubren que algo está "mal", tratan de evitarlo a toda costa.
Desafortunadamente, esto no es más que una combinación de cuánto para comer y qué para comer enfoques discutidos anteriormente. Combine eso con un buen vs muy ingenuo. mal enfoque de la comida y tienes una receta para una ingesta nutricional subóptima. Después de todo, muy pocos alimentos son siempre buenos o malos (bueno, puedo pensar en algunos ...). Esto es ciertamente lamentable por dos razones. En primer lugar, gran parte de la ciencia actual apunta al hecho de que si entrena con regularidad, el cuerpo está preparado para ganar o perder grasa de la misma forma que está preparado para ganar o perder músculo durante momentos específicos del día. Agregue los alimentos equivocados en el momento equivocado y estará saboteando sus esfuerzos en el gimnasio. Agregue los alimentos adecuados y sus esfuerzos recibirán un impulso gigante. En segundo lugar, aunque algunos alimentos no son óptimos durante determinados momentos del día (i.mi. azúcar), algunos de estos mismos alimentos pueden ser muy beneficiosos durante otros momentos del día (como el período posterior al entrenamiento).
Dejando de lado la simplificación excesiva inherente al concepto de nutrición a granel, ahora vayamos a los detalles de la sincronización óptima de nutrientes. Como fui consultor en el desarrollo del libro, voy a seguir adelante y tomarme la libertad de tomar prestado de algunos de los Dres. Nomenclatura de Ivy y Portman. En el libro, los autores se refieren a tres momentos críticos del día en los que la sincronización de los nutrientes adquiere una mayor importancia. Estos tiempos se conocen como la fase de energía, la fase anabólica y la fase de crecimiento. Como me gustan estas distinciones, las usaré aquí. Sin embargo, agregaré otra fase que llamo, algo en broma, Fase del resto del día
La fase de energía se llama así porque esta fase ocurre durante el entrenamiento cuando las demandas de energía son más altas. Como probablemente sepa, la energía utilizada por el músculo esquelético es ATP. Este ATP está formado y resintetizado por macronutrientes de la dieta, por lo que los carbohidratos, las proteínas y las grasas contribuyen indirectamente a la energía de la contracción muscular. Por lo tanto, las altas tasas de demanda de energía durante el ejercicio se satisfacen con los nutrientes ingeridos y / o los nutrientes almacenados (la proporción depende de su horario de alimentación). Esta descomposición de nutrientes, aunque es completamente necesaria, es, por definición, catabólica. Como tal, el período de entrenamiento, como he abordado en el pasado (ver Nutrición de precisión), está marcado por una serie de efectos anabólicos y catabólicos.
| Efectos anabólicos del ejercicio agudo | Efectos catabólicos del ejercicio agudo |
| Aumento del flujo sanguíneo del músculo esquelético | Agotamiento de glucógeno |
| Resolución de respuesta de fase aguda | Aumento de las concentraciones de cortisol |
| Mayor liberación de hormonas anabólicas (GH, testosterona, IGF-1) | Deshidratación (resistencia o ejercicio intermitente con calor) |
| Disminución del equilibrio neto de proteínas | |
| Disminución de las concentraciones de insulina | |
| Desglose de la respuesta de fase aguda | |
| Aumento de la tasa metabólica |
Si bien estos fenómenos no son nada nuevo y se ha demostrado que ocurren durante la mayoría de los tipos de ejercicio / entrenamiento, ¿qué es Es nueva la idea de que la ingesta nutricional específica puede cambiar el equilibrio anabólico / catabólico durante el ejercicio, mejorando algunos de los efectos anabólicos y minimizando algunos de los efectos catabólicos (1; 4; 10; 11; 17).
Para darle un ejemplo, un suplemento de proteínas / carbohidratos (como Biotest's Surge) ingerido inmediatamente antes del ejercicio (o sorberlo durante el ejercicio) en realidad puede aumentar el flujo sanguíneo del músculo esquelético. Dado que esta bebida no solo mejora el flujo sanguíneo, sino que también la almacena con aminoácidos y glucosa, el equilibrio de proteínas del músculo se desplazará hacia el positivo y el agotamiento de glucógeno se reducirá significativamente. Además, esos aminoácidos y unidades de glucosa, independientemente de sus efectos sobre las proteínas musculares y el estado de glucógeno, también pueden conducir a una disminución en las concentraciones de cortisol y mejorar la respuesta inmune general (parte de la respuesta de fase aguda enumerada anteriormente y descrita en detalle en el artículo de Precision Nutrition).
Por supuesto, si el suplemento mencionado anteriormente está en forma líquida y se toma a sorbos durante la sesión de ejercicio (como se recomienda), la deshidratación, un potente asesino del rendimiento en atletas de fuerza y resistencia, también puede evitarse. Eso no está mal para un poco de bebida de proteínas / carbohidratos, eh?
Al examinar en detalle la ciencia de la sincronización de los nutrientes, queda claro que una de las claves “Cuándo para comer ”momentos del día es durante la fase de energía o durante el entrenamiento. Por supuesto, al centrarse en Cuándo comer, de ninguna manera estoy sugiriendo que debamos descuidar la consideración qué y cuánto comer. De hecho, probablemente sean sus próximas dos preguntas, así que vayamos a ellas de inmediato.
Como se indicó anteriormente, durante la fase energética es importante ingerir algunas proteínas y carbohidratos. En mi experiencia, la forma más fácil de hacerlo es beber una bebida líquida de carbohidratos y proteínas de fácil digestión. Esta bebida probablemente debería consistir en una combinación bien diluida (una solución al 6-10%, es decir, 60-100 g de polvo por cada 1L de agua) de glucosa, maltodextrina y proteína de suero / proteína de suero hidrolizada. La dilución es importante, especialmente si eres un atleta de resistencia o si estás entrenando en un ambiente caluroso. Si no diluye su bebida adecuadamente, es posible que no reponga las reservas de agua de su cuerpo a un ritmo óptimo (9; 12).
Ahora que sabemos Cuándo para comer y qué para comer, averigüemos cuánto. Desafortunadamente, esto no es tan fácil de responder. Cuánto comer realmente tiene mucho que ver con la cantidad de energía que gasta durante la sesión de ejercicio, la cantidad que come el resto del día, si su interés principal es ganar masa muscular o perder masa grasa, y una serie de otros factores. Sin embargo, para una respuesta simple, sugiero comenzar bebiendo 0.8g de carbohidratos / kg y 0.4 g de proteína / kg diluidos en alrededor de 1 litro de agua (5; 17-20). Para ustedes, chicos de 220 libras, eso significa 80 g de carbohidratos y 40 g de proteína durante el entrenamiento. Esto, por supuesto, es la composición de nutrientes de Surge.
La fase anabólica ocurre inmediatamente después del entrenamiento y dura aproximadamente una hora o dos. Esta fase se denomina "anabólica" porque es durante este tiempo cuando las células musculares están preparadas para la construcción de músculo. Curiosamente, aunque las células están preparadas para la construcción de músculo, en ausencia de una buena estrategia nutricional, esta fase puede permanecer catabólica.
Sin una nutrición adecuada, el período inmediatamente posterior al entrenamiento de fuerza y resistencia está marcado por un catabolismo muscular neto; así es, después del ejercicio los músculos continúan descomponiéndose. Ahora, si te estás preguntando cómo puede ser esto, estás haciendo la pregunta correcta. Después de todo, el entrenamiento (especialmente el entrenamiento con pesas) te hace más grande, no más pequeño. E incluso si eres un atleta de resistencia, tus músculos tampoco se rompen exactamente. Entonces, ¿cómo puede el ejercicio ser tan catabólico??
Bueno, para empezar, como he escrito antes, mientras que las pocas horas después del ejercicio inducen un estado catabólico neto (aunque la síntesis de proteínas aumenta después del ejercicio, también lo hace la degradación), es más tarde en el ciclo de recuperación cuando el cuerpo comienza a cambiar hacia anabolismo (8; 14). Por lo tanto, normalmente nos descomponemos durante algún tiempo después del entrenamiento y luego comenzamos a construir nuevamente más tarde (ya sea que esa "acumulación" sea en el tamaño o en la calidad del músculo).
Sin embargo, dicho esto, hay nuevos datos que muestran que con la intervención nutricional adecuada (suplementación con proteínas y carbohidratos), podemos reparar y mejorar el tamaño o la calidad muscular durante e inmediatamente después del ejercicio (16; 17). Y la mejor parte es que si hacemos bien la nutrición, no solo comenzamos a reparar los músculos durante y después del ejercicio, sino que también continuamos alterando el tamaño y / o la calidad de los músculos más adelante (16). Para obtener más información sobre lo que sucede durante el período posterior al ejercicio, consulte mis artículos Resolver el acertijo 1 posterior al entrenamiento y Resolver el acertijo 2 posterior al entrenamiento.
A partir de ahora, cuando planifique su ingesta nutricional, será mejor que considere las fases Energética y Anabólica como dos de las claves "cuando es" de la sincronización de nutrientes. Por lo tanto, para maximizar su ganancia y recuperación muscular, se alimentará durante e inmediatamente después del ejercicio. De nuevo llegamos a qué y cuánto.
Como se indicó anteriormente, durante la fase anabólica es importante ingerir algunas proteínas y carbohidratos. Al igual que con la fase energética, en mi experiencia, la forma más fácil de hacerlo es beber una bebida líquida de carbohidratos y proteínas de fácil digestión. Esta bebida probablemente debería consistir en una combinación bien diluida (una solución al 6-10%, es decir, 60-100 g de polvo por cada 1L de agua) de glucosa, maltodextrina y proteína de suero / proteína de suero hidrolizada. Si bien la dilución, en este caso, no es tan importante para la rehidratación porque ha dejado de hacer ejercicio y, presumiblemente, está sudando, ahora se está diluyendo para evitar problemas gastrointestinales. No entraré en detalles aquí, solo confíe en mi palabra. Debes diluir.
Ahora que sabemos Cuándo para comer y qué para comer, averigüemos cuánto. Al igual que con la fase de energía, cuánto comer realmente tiene mucho que ver con la cantidad de energía que gasta durante la sesión de ejercicio, la cantidad que come el resto del día, si su interés principal es ganar masa muscular o perder masa grasa, y una serie de otros factores. Sin embargo, al igual que con la fase de energía, una sugerencia simple es comenzar bebiendo otra porción de 0.8g de carbohidratos / kg y 0.4 g de proteína / kg diluidos en alrededor de 1 litro de agua (5; 17-20).
Si suma las sugerencias básicas de la Fase energética y la Fase anabólica, encontrará que le he recomendado aproximadamente 1.6g de carbohidratos / kg y 0.8 g de proteína / kg en total. Para un hombre de 220 libras, eso es un total de 160 g de carbohidratos y 80 g de proteína durante e inmediatamente después del entrenamiento. Según sus nociones preconcebidas de lo que constituye "muchos" carbohidratos, esto puede parecer mucho o nada.
Independientemente, es importante comprender que durante y después del entrenamiento, la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa son muy buenas (2; 3; 13; 15; 21). Incluso si se ha autodiagnosticado una baja tolerancia a los carbohidratos (lo que muchas personas hacen innecesariamente) durante y después del período posterior al ejercicio, su tolerancia a los carbohidratos será mucho mejor.
Y si considera que la mayoría de los carbohidratos ingeridos durante e inmediatamente después del ejercicio se oxidarán como combustible o se enviarán al músculo y al hígado para la resíntesis de glucógeno y que incluso en presencia de concentraciones aumentadas de insulina, el período posterior al ejercicio se caracteriza por un aumento dramático en metabolismo de las grasas (6; 7), debe quedar claro que incluso una enorme bebida de carbohidratos y proteínas no conducirá directamente a un aumento de grasa. Solo asegúrese de tener en cuenta este aumento en la ingesta de carbohidratos al disminuir su ingesta de carbohidratos durante otros momentos del día cuando la resíntesis de carbohidratos no es tan eficiente y la insulina en auge no es tan benigna.
A partir de esta discusión, debe quedar claro que, utilizando los principios de la sincronización de nutrientes, uno puede cargar carbohidratos durante y después del entrenamiento mientras los reduce durante el resto del día. Al usar esta estrategia, los carbohidratos se alimentan cuando se convertirán mejor en glucógeno muscular y cuando estimularán mejor el crecimiento y / o reparación muscular. Si su objetivo es ganar músculo, obtendrá más músculo por gramo de carbohidratos ingerido. Si la pérdida de grasa es su objetivo, obtendrá más glucógeno muscular y un efecto de ahorro muscular pronunciado con una menor ingesta diaria de carbohidratos. Y si su objetivo es el rendimiento / recuperación atlética, su recuperación mejorará drásticamente.
Entonces, antes de continuar, es importante entender que las 960 kcal que recomendé (para hombres de 220 libras) se utilizarían mejor durante y después del entrenamiento que durante cualquier otro momento del día y aquí radica la esencia de la sincronización de nutrientes. Los nutrientes ingeridos durante las fases energética y anabólica pueden contribuir mejor a la ganancia, reparación y recuperación muscular en comparación con los mismos nutrientes ingeridos durante otros momentos del día.
Ahora que he cubierto qué comer durante las fases energética y anabólica, volveré la semana que viene con algunas recomendaciones sobre qué comer durante las dos últimas fases del ciclo de distribución de nutrientes.
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