Nota del editor: Esta no es tu
artículo de entrenamiento típico. En cambio, es más un vistazo a
lo que realmente se necesita para lograr un objetivo específico, en este
caso de un press de banca de 600 libras. Aun así, seguro que obtendrás un
algunos consejos de entrenamiento en el camino.
Seiscientos por el camino difícil
El primer artículo que publiqué en T-mag se llamaba Bench
Presione 600 libras. En él proporcioné doce consejos para ayudarte
aumentar tu press de banca, consejos que me llevaron toda mi carrera a
aprender. Aunque el artículo resultó útil para muchas personas, la banca
600 es mucho más difícil de lo que imaginé. Que no es
una tarea fácil y para mí parecía condenadamente casi imposible ya que
estaba atascado en 585 en el momento en que escribí el artículo.
A decir verdad, los números son irrelevantes. Para algunos, 600 es fácil;
a otros, 600 no llega para nada. Puedes quedarte atascado con un 300,
Press de banca de 400, 500, 600 o incluso 700 libras. No importa donde tu
atascarse hay momentos en que las correcciones estándar simplemente no funcionan.
Tienes que estar dispuesto a probar muchas cosas nuevas y cambiar en un
noticia del momento. Tus puntos conflictivos pueden ser mentales, físicos,
técnico o una combinación de los tres. Solo necesitas una solución
romper un escollo pero tienes muchas opciones. Es algo
como jugar a la lotería. Hay muchos números pero solo uno
ganar. Para aumentar sus probabilidades, debe jugar tantos números como
posible.
Para ilustrar, permítanme contarles la historia de cómo finalmente
banco de 600 libras, el desafío más difícil que he tenido en el
deporte y quizás en la vida.
Al principio…
Entré en mi primera competencia en 1984 y me banqué mis primeros 500
en el verano de 1986. Yo todavía tenía diecinueve años en ese momento y me sentía
como si 600 estuviera a la vuelta de la esquina. Me puse a trabajar en mi plan.
El primer paso para lograr este objetivo fue poner más músculo
masa. Pesaba 242 en ese momento y quería tener 275. El mejor
La forma en que supe para lograr esto era dedicarme al culturismo.
Pasé tres años en el deporte e incluso hice algunos shows. I
sentí que mi fuerza iba por las nubes. Durante este tiempo
Hice 315 en la banca para una serie de treinta y dos repeticiones, 405 para series de diez,
hizo 405 por seis en la prensa inclinada y 405 por cinco en la nuca
prensa. Mi peso corporal fuera de temporada era ahora de 275 y mi grasa corporal
era más bajo que cuando pesaba 242. No maximicé en mi banco en
en cualquier momento durante estos tres años.
Después de mi último show, decidí que era hora de volver al levantamiento de pesas
y prueba a 600. Entrené en un progresivo de dieciséis semanas
ciclo de sobrecarga para el encuentro. Para mi sorpresa, el día del
Conoce, solo me senté en la banca 450 en la clase de 275 libras! Que demonios
le había pasado a mi banquillo? Tres años de agregar masa habían hecho
nada para mi!
Era más grande y más duro de lo que nunca había sido, pero era más débil que
Yo era tres años antes. Lección aprendida: no puedes usar el culturismo
métodos para hacerse fuerte. El culturismo está bien para agregar músculo
masa pero tienes que hacer un entrenamiento específico para el rango de una repetición.
También tienes que entrenar con velocidad. Esto no lo aprendí hasta hace años
mas tarde. Mi entrenamiento de culturismo se hizo lentamente y requirió
poca fuerza. No es bueno para hacer bancas con grandes números.
Volví a la mesa de dibujo. Sabía lo que quería y solo
Tuve que averiguar cómo llegar. Durante los próximos cinco años
usé mi antiguo estilo de entrenamiento que me funcionó en el pasado.
La primera fase del ciclo haría series de ocho repeticiones, luego
las siguientes doce a dieciséis semanas las series y repeticiones bajarían
hasta una o dos series de una a tres repeticiones. Durante la primera
dos años, esto me ayudó a recuperar mi banco en el 500 para
520 gama. Luego me quedé atascado y nada pareció despegarme.
En lugar de intentar aprender más, seguí haciendo el mismo entrenamiento
una y otra vez sin éxito. Aprendí que tenía que seguir
educándome. Iría tan lejos como para decir que tienes que aprender demasiado.
Solo saber lo suficiente solo te dará lo suficiente. Si quieres mas
que suficiente, entonces será mejor que aprendas más que suficiente!
Louie Simmons, un pectoral desgarrado y rehabilitación
En una reunión en 1990, Louie Simmons trató de hundir sus colmillos en
me. Me conocía desde hacía unos años y se había dado cuenta de lo mucho más grande
Yo conseguí. También se había dado cuenta de que yo no era más fuerte. Esto
Fue entonces cuando me pidió que hiciera un viaje a Colón para ver qué
estaban haciendo en Westside Barbell.
Hice algunos viajes para entrenar con ellos y odié todo
yo vi. Simplemente no tiene sentido. Lo que aprendí es que
Tuve que levantar mis tríceps. Así que durante los próximos meses
aumentó mi volumen total de tríceps. Sentí que mi banco finalmente se ponía
mas fuerte pero tambien me sentia muy viejo. Me duelen los pectorales y los hombros
todo el tiempo. Fue un infierno pasar mi entrenamiento en el banco. Pero
incluso con todo el dolor me sentí más fuerte que nunca. Ese invierno
Viajé a Columbus para una competencia de press de banca. Residencia en
mi entrenamiento (un triple de 500 libras) sabía que era bueno por lo menos
de 550 a 570 máx. Mi abridor en 475 se sintió como una mierda. Mi segundo
intento fue 500. Ese fue el intento que me arrancó el pectoral.
Me dijeron que si alguna vez quería volver a la banca, tendría que conseguirlo
reparado. Después de la cirugía, dijeron que tendría suerte si sacaba 400
de nuevo. Los ignoré, pero no ignoré a Louie Simmons.
Me dijo que si no cambiaba mi forma de ser, estaría fuera del deporte
dentro de tres años. Mis problemas, dijo, eran de la pesada
Entrenamiento de sobrecarga progresiva que había usado todo mi portabebé. Con
con el brazo en cabestrillo, le conté a Louie mis objetivos. ³Escúchame, ²
él dijo, ³y tu banco 600.² Escuché y decidí
mudarse a Columbus.
El primer desafío llegó durante la rehabilitación. Todo en lo que podía pensar
estaba rompiendo mi maldito pectoral de nuevo. Me volví tímido, demasiado psicológicamente
asustado para trabajar hasta los pesos pesados. Mi cabeza estaba hecha un desastre.
Los otros chicos en el gimnasio me molestaban por eso constantemente y en
la vez que los odié a cada uno de ellos por eso. Incluso tuve uno de ellos
tirarme pañuelos cuando me quejé de punzadas en mi pectoral desgarrado.
El harapiento valió la pena, por supuesto, y me cabreé tanto con ellos
Me obligué a retroceder bajo los pesos pesados.
La única opción era lidiar con eso. Cuanto más me ocupo de eso
cuanto mejor se puso. Aprendí que si le temes a algo tienes
para no solo mirarlo a la cara, tienes que seguir adelante y
hazlo. Cuantas más veces lo hagas, mejor se pondrá. Entonces un día
te das cuenta de que ya no tienes miedo.
En el próximo día de máximo esfuerzo supe que tenía que lidiar con el demonio.
En este día descubrí cómo tomar todo el miedo y usarlo
a mi favor. Me puse la camiseta del banco y comencé a trabajar.
Cuando sentía que quería salir, pensaba en lo peor posible
situación: rasgarme el pectoral de nuevo y la barra cayendo sobre mi cabeza
y aplastando mi cráneo en pulpa. Dejé que esto se construyera hasta el punto
donde el miedo estaba fuera de control. Metí todo este miedo dentro
y cuando me metí debajo de la barra, todo lo que podía pensar era en conseguir
ese hijo de puta fuera de mi. Empujé toda la agresión que tenía
y terminó el día con un banco de 550 libras. Estaba de vuelta en el camino
hasta 600.
Tan cerca y tan lejos
Durante los siguientes años publiqué un banco 540, 550 y 560.
Mi entrenamiento se basó en una plantilla general de Westside (ver The
Periodización de la Biblia Parte II). En 1996 coloqué 585 en la banca fácil.
De vuelta en el gimnasio seguí haciendo las mismas cosas que había estado haciendo.
Durante los siguientes tres años me perdí 600 diez veces en encuentros.
Ahora me enfrentaba a otro problema. Como diablos iba
conseguir un cierre patronal? Podría atascar la barra hasta el tope pero simplemente no pude
terminar mi brazo derecho.
Luego, en el verano de 1999, decidí probarme la camisa para
mira como encaja. Mi banco se sentía fuerte, así que tal vez podría dar
600 un buen viaje, pensé. En mi último set pesado, la barra decidió
a la deriva hacia el lado derecho unas cuatro pulgadas y me arranqué
mi pectoral derecho. Después de una resonancia magnética me dijeron la decisión de la cirugía
dependía de mí. El tendón todavía estaba adherido pero el músculo estaba
dividido casi por la mitad.
Decidí renunciar a la cirugía y volver al gimnasio. yo sabía
lo que tenía que hacer y comencé el entrenamiento de rebab de nuevo. La
una cosa que aprendí es que tienes que entrar en la mezcla lo antes posible sin importar
que peso. Así que en el día de entrenamiento de máximo esfuerzo todavía trabajé
hasta una repetición como máximo, aunque solo pesaba 200 libras. Maxing permitido
Me encargaré de las tonterías mentales de inmediato y abordaré los problemas reales.
En unos meses mi trabajo de velocidad volvió a la normalidad, pero estaba
todavía tengo problemas para bloquear mi brazo derecho.
Una vez que volví a estar en forma tuve que volver a ponerme la camisa y
mira como iba el entrenamiento. Trabajé hasta 600 y me perdí
es tres veces en la parte superior. El brazo derecho simplemente no se trabaría. Como
resulta que este día me enviaría de vuelta al cirujano una vez más
para cirugía de hombro. Mi teres había estado desgarrado por algún tiempo y
podría haber sido parte de la razón por la que el brazo no se bloqueaba.
Después de la cirugía de hombro, volví a trabajar de inmediato.
La recuperación de esta cirugía fue muy intensa y rápida. Dentro de uno
mes recuperé mi fuerza pero me faltaba estabilidad en los hombros.
Podía presionar bien, pero me costó poner la barra y bloquear
la barra fuera. En este punto agregué algunos movimientos especiales para
centrarse en este problema. Solo puedes arreglar una cosa a la vez, así que
el entrenamiento de tríceps pasó a un segundo plano y comencé una serie
de movimientos del hombro orientados a estabilizar la articulación. solía
el siguiente complejo de hombros:
1) Elevación frontal, pulgar hacia abajo
2) Elevación frontal, pulgar hacia arriba
3) Prensas con mancuernas por encima de la cabeza
4) Inclinado sobre el costado, pulgar hacia arriba
5) Inclinado sobre el costado, pulgar hacia abajo
6) Inclinado sobre elevaciones delanteras
7) rizos Zottman
8) Rotaciones externas del hombro, mitad inferior
9) Rotaciones externas del hombro, mitad superior
Usé mancuernas ligeras y realicé dos series de 12 repeticiones cuatro
días a la semana al final de cada día de entrenamiento principal. Por la noche yo
hacer 100 flexiones y bajar la posición cada vez que se cumplan 100.
Empecé a hacer flexiones de pie contra una pared y bajé
hasta que las estaba ejecutando desde el suelo. Haría tantas repeticiones
ya que podría descansar un minuto más o menos y seguir adelante. Primero
para obtener los 100 se necesitarían muchas series y largos períodos de descanso. Una vez
Pude conseguir 100 en el suelo en diez minutos (alrededor de una
mes) dejé caer las flexiones.
El último movimiento que incluí fue un encogimiento de hombros con barra invertida mientras
acostado en el banco. Empecé con 95 libras y apenas podía conseguir
diez repeticiones. Trabajé este movimiento durante unas seis semanas y me levanté
a 225 por diez. En este punto, la articulación del hombro comenzó a estabilizarse
en sí mismo y el bloqueo fue casi mejor que antes de la cirugía.
En el otoño de 2001, me senté en la banca 500 en una reunión de banca y decidí
para enfocarse nuevamente en la fuerza del tríceps. Agregué en prensas de tablero alto
con bandas y algunos otros movimientos de tipo tríceps de presión fuerte.
Quería intentar usar las bandas para la mayor parte del rango parcial
movimientos de esfuerzo máximo para solucionar mi problema de bloqueo. Necesitaba ser
capaz de esforzarse en esta posición durante un período de tiempo más largo. I
también se agregaron más bandas en el día de la velocidad.
En un encuentro en el invierno de 2002 abrí con 500 y luego fui a
545. Fallé al levantar la mitad y decidí tomarlo de nuevo
en mi tercera. Cambié de nuevo a un agarre sin pulgar y me las arreglé para
hacer el ascensor. Fue muy descuidado y casi me mata en
el proceso, pero tuve la fuerza para tensar y presionar para
Bloqueo. Fue entonces cuando supe que tenía que volver a cambiar muchas cosas.
Primero, siempre me golpeaban y me despertaba todas las noches sin poder
mover mi brazo por el dolor de hombro y me duelen los codos
cuando entrenaba. En segundo lugar, mi bloqueo todavía estaba muy lejos. El bar
Quería siempre volar de regreso hacia el estante. Tercero, estaba presionando
con mis pectorales primero fuera del pecho, no mis tríceps. Adelante, tuve
no tengo idea de lo que estaba haciendo con una camisa de banco. Quinto, totalmente
perdí mi confianza en el banquillo.
Tenía mis sitios configurados en junio con el objetivo de un banco de 600. Yo no
importa cuál fue el total; Solo quería volver al juego
y necesitaba un lugar para comenzar.
El último empujón
Lo primero que tuve que hacer fue recuperarme. Para hacer esto usé
tres entrenamientos en lugar de dos. Los dos estándares eran uno máximo
entrenamiento de esfuerzo el miércoles y un entrenamiento dinámico el domingo.
Todavía iba a entrenar estos días, pero ahora iba a tener
un día de esfuerzo máximo, un día de repetición y un día de velocidad.
Para el día de máximo esfuerzo, nada iba a cambiar. La velocidad
El día iba a ser con mini bandas, un entrenamiento y encadena el
Siguiente. El día de repeticiones iba a ser un día de velocidad con solo 225 con
sin bandas ni cadenas durante 15 series de tres repeticiones con 30 a 40 segundos
descansar. Luego seguiría esto con trabajo de culturismo para los tríceps,
lats y delts. La mayor parte de este trabajo fue estricto y fallido. I
Tuve que recuperar la masa muscular que había perdido y la necesitaba rápido.
Usé muchas prensas con mancuernas, elevaciones y jalones con mancuernas
trabaja. Durante este tiempo también comencé a recibir Active Release (ART)
tratamiento cada semana.
Mantuve este horario durante seis semanas. Durante este tiempo comencé
recuperar la salud y algunos de mis récords de esfuerzo máximo estaban obteniendo
roto por 50 libras. Una vez que me sentí saludable volví a la
sesión de máximo esfuerzo y una sesión dinámica excepto por algunos cambios.
Mi trabajo de máximo esfuerzo siguió subiendo hasta el punto en que comencé a golpear
muchos de los más de 600 banqueros en los movimientos. Después de las cuatro o
cinco semanas me volví a poner la camiseta y me perdí un 525. Ahora lo supe
que está mal. Mis tríceps eran más fuertes pero seguía presionando
con mis pectorales primero y contando con mi impulso de piernas para conseguir la barra
fuera de mi pecho. También tuve que aportar más velocidad al entrenamiento.
Ahora mi plan era usar bandas todos los días de velocidad y configurar un
circa fase máxima para recuperar la velocidad. [Nota del editor: "Circa maximal" significa
usando pesos submáximos durante una fase corta.] Bajé
el peso de la barra a 185 para los primeros dos o tres juegos con una
banda. El peso de la banda es igual a 40 en el pecho y 90 en la parte superior.
Luego saltaría a 205 para dos sets más. Si esto se sintiera bien, yo
agregue otra banda para dos juegos más con el mismo peso. Esto
ralentizó la barra pero me enseñó a empujar más rápido. Entonces reduciría
el peso al 185 original con una mini banda para dos últimos
conjuntos. Los llamé mi ³conjuntos de supervelocidad². Esto fue usado para
un ciclo corto de tres semanas para preparar mi cuerpo para el máximo
fase a seguir. La fase circamáxima utilizada para este encuentro es
como sigue:
Semana 1: Calentamiento
a 155 con dos mini bandas (peso de banda 80 en el pecho y 180
hasta arriba). Aquí se hicieron dos series. Luego puse dos cadenas cada una
lado e hice tres series (peso de la cadena 0 en el pecho y 80 en la parte superior).
Este es un total de nueve repeticiones y fue máximo para mí. entonces yo
bajó a 155 con un mini para dos juegos más. Desde allí
Pasé al trabajo de tríceps, lat y delt. Me quedé con los tríceps
Empuje hacia abajo ligero y superconjunto con extensiones de banda.
Semana 2: Calentamiento
a 155 con dos mini bandas. Se hicieron dos series con este peso.
Luego agregué una mini banda estrangulada (no doblada) para un juego. próximo
Salté a tres mini bandas para tres series (peso de la banda 120
en el pecho y 270 en la parte superior). Estos sets fueron lentos como el infierno pero enseñados
yo como bloquear y pensar.
Siempre he sido un banquero agresivo. Con esto me refiero solo
acuéstate y empuja la barra. Tuve que aprender a pensar en todo momento
el elevador. Con la barra moviéndose tan lento en la parte superior, aprendí
cómo colocar los codos para terminar el levantamiento si pesaba demasiado.
Luego bajé a 155 con dos minibanda para dos sets. La
el trabajo de accesorios fue el mismo que en la semana uno. Mi trabajo de máximo esfuerzo
para esta semana fueron prensas con mancuernas de alta repetición con la intención
de alejarse del trabajo pesado y trabajar más en la restauración.
Semana 3: Lo mismo
como semana dos, excepto por mi día de esfuerzo máximo, hice prensas de tabla
y rompí mi récord de seis años por 25 libras.
Semana 4: Semana de descarga. Iba a usar 175 con una mini banda, pero después
los dos primeros sets comencé a sentir que me iba a hacer daño
porque la barra se movía demasiado rápido. Me puse otro juego de mini
bandas para dos conjuntos más y luego hizo un último conjunto con 175 y uno
mini banda.
Me quedé con esto durante unas cuatro semanas. Si me sintiera golpeado yo
solo usé 185 con una mini banda y me quedé allí. Yo tambien comencé
atrapar la barra de nuevo. Con esto quiero decir que no dejé que la barra se tocara
mi pecho. También me senté en la banca unas semanas con los pies en una caja.
Esto fue para sacar mis piernas y enseñarme a conducir con los tríceps
primero. Después del trabajo de velocidad hice prensas de clavijas bajas durante tres series
de tres repeticiones. Después de eso fui al trabajo de tríceps, deltoides y lat.
Mis días de máximo esfuerzo fueron los mismos que los de todos los demás en el gimnasio.
Durante todo este tiempo utilizamos prensas de tableros, prensas de piso, cadenas
prensas y prensas de banda inversa.
En el encuentro abrí con 550; el peso subió como un vacío
bar. Luego salté a 605 por segundo. Aquí estaba de nuevo en
el peso que había esperado tanto tiempo para conseguir. A diferencia de todos los tiempos en
el pasado, este día tenía todas mis bases cubiertas y el peso voló
fuera de mi pecho para cerrar. Fui por 635 en mi tercero, pero no fue así
suceder. No te preocupes, porque sé que puedo conseguirlo la próxima vez.
Conclusión
Con suerte, encontrará esto motivador y tal vez alcance su
gol sin cometer los mismos errores que cometí en el camino. Yo Tuve
aprender muchísimo en los últimos dieciocho años para romper
600. Aprendí que siempre que mantenga sus sitios configurados en uno
objetivo específico y no te rindas, algún día será tuyo. Puede
tomar más tiempo de lo que piensa (seis años para un récord de veinte libras
en mi caso) pero siempre que estés dispuesto a dedicar tiempo,
escucha a los demás y nunca te rindas, puedes lograr lo que quieras
pon tu mente en.
Cógelo de mi. Lo he visto todo, lo he roto todo, lo he escuchado todo,
y me lo dije a mí mismo durante los últimos seis años. Si puedo hacerlo
entonces cualquiera puede. Ahora vuelve a poner tu trasero en el gimnasio.
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