El camino al 600

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Yurchik Ogurchik
El camino al 600

Nota del editor: Esta no es tu

artículo de entrenamiento típico. En cambio, es más un vistazo a

lo que realmente se necesita para lograr un objetivo específico, en este

caso de un press de banca de 600 libras. Aun así, seguro que obtendrás un

algunos consejos de entrenamiento en el camino.

Seiscientos por el camino difícil

El primer artículo que publiqué en T-mag se llamaba Bench

Presione 600 libras. En él proporcioné doce consejos para ayudarte

aumentar tu press de banca, consejos que me llevaron toda mi carrera a

aprender. Aunque el artículo resultó útil para muchas personas, la banca

600 es mucho más difícil de lo que imaginé. Que no es

una tarea fácil y para mí parecía condenadamente casi imposible ya que

estaba atascado en 585 en el momento en que escribí el artículo.

A decir verdad, los números son irrelevantes. Para algunos, 600 es fácil;

a otros, 600 no llega para nada. Puedes quedarte atascado con un 300,

Press de banca de 400, 500, 600 o incluso 700 libras. No importa donde tu

atascarse hay momentos en que las correcciones estándar simplemente no funcionan.

Tienes que estar dispuesto a probar muchas cosas nuevas y cambiar en un

noticia del momento. Tus puntos conflictivos pueden ser mentales, físicos,

técnico o una combinación de los tres. Solo necesitas una solución

romper un escollo pero tienes muchas opciones. Es algo

como jugar a la lotería. Hay muchos números pero solo uno

ganar. Para aumentar sus probabilidades, debe jugar tantos números como

posible.

Para ilustrar, permítanme contarles la historia de cómo finalmente

banco de 600 libras, el desafío más difícil que he tenido en el

deporte y quizás en la vida.

Al principio…

Entré en mi primera competencia en 1984 y me banqué mis primeros 500

en el verano de 1986. Yo todavía tenía diecinueve años en ese momento y me sentía

como si 600 estuviera a la vuelta de la esquina. Me puse a trabajar en mi plan.

El primer paso para lograr este objetivo fue poner más músculo

masa. Pesaba 242 en ese momento y quería tener 275. El mejor

La forma en que supe para lograr esto era dedicarme al culturismo.

Pasé tres años en el deporte e incluso hice algunos shows. I

sentí que mi fuerza iba por las nubes. Durante este tiempo

Hice 315 en la banca para una serie de treinta y dos repeticiones, 405 para series de diez,

hizo 405 por seis en la prensa inclinada y 405 por cinco en la nuca

prensa. Mi peso corporal fuera de temporada era ahora de 275 y mi grasa corporal

era más bajo que cuando pesaba 242. No maximicé en mi banco en

en cualquier momento durante estos tres años.

Después de mi último show, decidí que era hora de volver al levantamiento de pesas

y prueba a 600. Entrené en un progresivo de dieciséis semanas

ciclo de sobrecarga para el encuentro. Para mi sorpresa, el día del

Conoce, solo me senté en la banca 450 en la clase de 275 libras! Que demonios

le había pasado a mi banquillo? Tres años de agregar masa habían hecho

nada para mi!

Era más grande y más duro de lo que nunca había sido, pero era más débil que

Yo era tres años antes. Lección aprendida: no puedes usar el culturismo

métodos para hacerse fuerte. El culturismo está bien para agregar músculo

masa pero tienes que hacer un entrenamiento específico para el rango de una repetición.

También tienes que entrenar con velocidad. Esto no lo aprendí hasta hace años

mas tarde. Mi entrenamiento de culturismo se hizo lentamente y requirió

poca fuerza. No es bueno para hacer bancas con grandes números.

Volví a la mesa de dibujo. Sabía lo que quería y solo

Tuve que averiguar cómo llegar. Durante los próximos cinco años

usé mi antiguo estilo de entrenamiento que me funcionó en el pasado.

La primera fase del ciclo haría series de ocho repeticiones, luego

las siguientes doce a dieciséis semanas las series y repeticiones bajarían

hasta una o dos series de una a tres repeticiones. Durante la primera

dos años, esto me ayudó a recuperar mi banco en el 500 para

520 gama. Luego me quedé atascado y nada pareció despegarme.

En lugar de intentar aprender más, seguí haciendo el mismo entrenamiento

una y otra vez sin éxito. Aprendí que tenía que seguir

educándome. Iría tan lejos como para decir que tienes que aprender demasiado.

Solo saber lo suficiente solo te dará lo suficiente. Si quieres mas

que suficiente, entonces será mejor que aprendas más que suficiente!

Louie Simmons, un pectoral desgarrado y rehabilitación

En una reunión en 1990, Louie Simmons trató de hundir sus colmillos en

me. Me conocía desde hacía unos años y se había dado cuenta de lo mucho más grande

Yo conseguí. También se había dado cuenta de que yo no era más fuerte. Esto

Fue entonces cuando me pidió que hiciera un viaje a Colón para ver qué

estaban haciendo en Westside Barbell.

Hice algunos viajes para entrenar con ellos y odié todo

yo vi. Simplemente no tiene sentido. Lo que aprendí es que

Tuve que levantar mis tríceps. Así que durante los próximos meses

aumentó mi volumen total de tríceps. Sentí que mi banco finalmente se ponía

mas fuerte pero tambien me sentia muy viejo. Me duelen los pectorales y los hombros

todo el tiempo. Fue un infierno pasar mi entrenamiento en el banco. Pero

incluso con todo el dolor me sentí más fuerte que nunca. Ese invierno

Viajé a Columbus para una competencia de press de banca. Residencia en

mi entrenamiento (un triple de 500 libras) sabía que era bueno por lo menos

de 550 a 570 máx. Mi abridor en 475 se sintió como una mierda. Mi segundo

intento fue 500. Ese fue el intento que me arrancó el pectoral.

Me dijeron que si alguna vez quería volver a la banca, tendría que conseguirlo

reparado. Después de la cirugía, dijeron que tendría suerte si sacaba 400

de nuevo. Los ignoré, pero no ignoré a Louie Simmons.

Me dijo que si no cambiaba mi forma de ser, estaría fuera del deporte

dentro de tres años. Mis problemas, dijo, eran de la pesada

Entrenamiento de sobrecarga progresiva que había usado todo mi portabebé. Con

con el brazo en cabestrillo, le conté a Louie mis objetivos. ³Escúchame, ²

él dijo, ³y tu banco 600.² Escuché y decidí

mudarse a Columbus.

El primer desafío llegó durante la rehabilitación. Todo en lo que podía pensar

estaba rompiendo mi maldito pectoral de nuevo. Me volví tímido, demasiado psicológicamente

asustado para trabajar hasta los pesos pesados. Mi cabeza estaba hecha un desastre.

Los otros chicos en el gimnasio me molestaban por eso constantemente y en

la vez que los odié a cada uno de ellos por eso. Incluso tuve uno de ellos

tirarme pañuelos cuando me quejé de punzadas en mi pectoral desgarrado.

El harapiento valió la pena, por supuesto, y me cabreé tanto con ellos

Me obligué a retroceder bajo los pesos pesados.

La única opción era lidiar con eso. Cuanto más me ocupo de eso

cuanto mejor se puso. Aprendí que si le temes a algo tienes

para no solo mirarlo a la cara, tienes que seguir adelante y

hazlo. Cuantas más veces lo hagas, mejor se pondrá. Entonces un día

te das cuenta de que ya no tienes miedo.

En el próximo día de máximo esfuerzo supe que tenía que lidiar con el demonio.

En este día descubrí cómo tomar todo el miedo y usarlo

a mi favor. Me puse la camiseta del banco y comencé a trabajar.

Cuando sentía que quería salir, pensaba en lo peor posible

situación: rasgarme el pectoral de nuevo y la barra cayendo sobre mi cabeza

y aplastando mi cráneo en pulpa. Dejé que esto se construyera hasta el punto

donde el miedo estaba fuera de control. Metí todo este miedo dentro

y cuando me metí debajo de la barra, todo lo que podía pensar era en conseguir

ese hijo de puta fuera de mi. Empujé toda la agresión que tenía

y terminó el día con un banco de 550 libras. Estaba de vuelta en el camino

hasta 600.

Tan cerca y tan lejos

Durante los siguientes años publiqué un banco 540, 550 y 560.

Mi entrenamiento se basó en una plantilla general de Westside (ver The

Periodización de la Biblia Parte II). En 1996 coloqué 585 en la banca fácil.

De vuelta en el gimnasio seguí haciendo las mismas cosas que había estado haciendo.

Durante los siguientes tres años me perdí 600 diez veces en encuentros.

Ahora me enfrentaba a otro problema. Como diablos iba

conseguir un cierre patronal? Podría atascar la barra hasta el tope pero simplemente no pude

terminar mi brazo derecho.

Luego, en el verano de 1999, decidí probarme la camisa para

mira como encaja. Mi banco se sentía fuerte, así que tal vez podría dar

600 un buen viaje, pensé. En mi último set pesado, la barra decidió

a la deriva hacia el lado derecho unas cuatro pulgadas y me arranqué

mi pectoral derecho. Después de una resonancia magnética me dijeron la decisión de la cirugía

dependía de mí. El tendón todavía estaba adherido pero el músculo estaba

dividido casi por la mitad.

Decidí renunciar a la cirugía y volver al gimnasio. yo sabía

lo que tenía que hacer y comencé el entrenamiento de rebab de nuevo. La

una cosa que aprendí es que tienes que entrar en la mezcla lo antes posible sin importar

que peso. Así que en el día de entrenamiento de máximo esfuerzo todavía trabajé

hasta una repetición como máximo, aunque solo pesaba 200 libras. Maxing permitido

Me encargaré de las tonterías mentales de inmediato y abordaré los problemas reales.

En unos meses mi trabajo de velocidad volvió a la normalidad, pero estaba

todavía tengo problemas para bloquear mi brazo derecho.

Una vez que volví a estar en forma tuve que volver a ponerme la camisa y

mira como iba el entrenamiento. Trabajé hasta 600 y me perdí

es tres veces en la parte superior. El brazo derecho simplemente no se trabaría. Como

resulta que este día me enviaría de vuelta al cirujano una vez más

para cirugía de hombro. Mi teres había estado desgarrado por algún tiempo y

podría haber sido parte de la razón por la que el brazo no se bloqueaba.

Después de la cirugía de hombro, volví a trabajar de inmediato.

La recuperación de esta cirugía fue muy intensa y rápida. Dentro de uno

mes recuperé mi fuerza pero me faltaba estabilidad en los hombros.

Podía presionar bien, pero me costó poner la barra y bloquear

la barra fuera. En este punto agregué algunos movimientos especiales para

centrarse en este problema. Solo puedes arreglar una cosa a la vez, así que

el entrenamiento de tríceps pasó a un segundo plano y comencé una serie

de movimientos del hombro orientados a estabilizar la articulación. solía

el siguiente complejo de hombros:

1) Elevación frontal, pulgar hacia abajo

2) Elevación frontal, pulgar hacia arriba

3) Prensas con mancuernas por encima de la cabeza

4) Inclinado sobre el costado, pulgar hacia arriba

5) Inclinado sobre el costado, pulgar hacia abajo

6) Inclinado sobre elevaciones delanteras

7) rizos Zottman

8) Rotaciones externas del hombro, mitad inferior

9) Rotaciones externas del hombro, mitad superior

Usé mancuernas ligeras y realicé dos series de 12 repeticiones cuatro

días a la semana al final de cada día de entrenamiento principal. Por la noche yo

hacer 100 flexiones y bajar la posición cada vez que se cumplan 100.

Empecé a hacer flexiones de pie contra una pared y bajé

hasta que las estaba ejecutando desde el suelo. Haría tantas repeticiones

ya que podría descansar un minuto más o menos y seguir adelante. Primero

para obtener los 100 se necesitarían muchas series y largos períodos de descanso. Una vez

Pude conseguir 100 en el suelo en diez minutos (alrededor de una

mes) dejé caer las flexiones.

El último movimiento que incluí fue un encogimiento de hombros con barra invertida mientras

acostado en el banco. Empecé con 95 libras y apenas podía conseguir

diez repeticiones. Trabajé este movimiento durante unas seis semanas y me levanté

a 225 por diez. En este punto, la articulación del hombro comenzó a estabilizarse

en sí mismo y el bloqueo fue casi mejor que antes de la cirugía.

En el otoño de 2001, me senté en la banca 500 en una reunión de banca y decidí

para enfocarse nuevamente en la fuerza del tríceps. Agregué en prensas de tablero alto

con bandas y algunos otros movimientos de tipo tríceps de presión fuerte.

Quería intentar usar las bandas para la mayor parte del rango parcial

movimientos de esfuerzo máximo para solucionar mi problema de bloqueo. Necesitaba ser

capaz de esforzarse en esta posición durante un período de tiempo más largo. I

también se agregaron más bandas en el día de la velocidad.

En un encuentro en el invierno de 2002 abrí con 500 y luego fui a

545. Fallé al levantar la mitad y decidí tomarlo de nuevo

en mi tercera. Cambié de nuevo a un agarre sin pulgar y me las arreglé para

hacer el ascensor. Fue muy descuidado y casi me mata en

el proceso, pero tuve la fuerza para tensar y presionar para

Bloqueo. Fue entonces cuando supe que tenía que volver a cambiar muchas cosas.

Primero, siempre me golpeaban y me despertaba todas las noches sin poder

mover mi brazo por el dolor de hombro y me duelen los codos

cuando entrenaba. En segundo lugar, mi bloqueo todavía estaba muy lejos. El bar

Quería siempre volar de regreso hacia el estante. Tercero, estaba presionando

con mis pectorales primero fuera del pecho, no mis tríceps. Adelante, tuve

no tengo idea de lo que estaba haciendo con una camisa de banco. Quinto, totalmente

perdí mi confianza en el banquillo.

Tenía mis sitios configurados en junio con el objetivo de un banco de 600. Yo no

importa cuál fue el total; Solo quería volver al juego

y necesitaba un lugar para comenzar.

El último empujón

Lo primero que tuve que hacer fue recuperarme. Para hacer esto usé

tres entrenamientos en lugar de dos. Los dos estándares eran uno máximo

entrenamiento de esfuerzo el miércoles y un entrenamiento dinámico el domingo.

Todavía iba a entrenar estos días, pero ahora iba a tener

un día de esfuerzo máximo, un día de repetición y un día de velocidad.

Para el día de máximo esfuerzo, nada iba a cambiar. La velocidad

El día iba a ser con mini bandas, un entrenamiento y encadena el

Siguiente. El día de repeticiones iba a ser un día de velocidad con solo 225 con

sin bandas ni cadenas durante 15 series de tres repeticiones con 30 a 40 segundos

descansar. Luego seguiría esto con trabajo de culturismo para los tríceps,

lats y delts. La mayor parte de este trabajo fue estricto y fallido. I

Tuve que recuperar la masa muscular que había perdido y la necesitaba rápido.

Usé muchas prensas con mancuernas, elevaciones y jalones con mancuernas

trabaja. Durante este tiempo también comencé a recibir Active Release (ART)

tratamiento cada semana.

Mantuve este horario durante seis semanas. Durante este tiempo comencé

recuperar la salud y algunos de mis récords de esfuerzo máximo estaban obteniendo

roto por 50 libras. Una vez que me sentí saludable volví a la

sesión de máximo esfuerzo y una sesión dinámica excepto por algunos cambios.

Mi trabajo de máximo esfuerzo siguió subiendo hasta el punto en que comencé a golpear

muchos de los más de 600 banqueros en los movimientos. Después de las cuatro o

cinco semanas me volví a poner la camiseta y me perdí un 525. Ahora lo supe

que está mal. Mis tríceps eran más fuertes pero seguía presionando

con mis pectorales primero y contando con mi impulso de piernas para conseguir la barra

fuera de mi pecho. También tuve que aportar más velocidad al entrenamiento.

Ahora mi plan era usar bandas todos los días de velocidad y configurar un

circa fase máxima para recuperar la velocidad. [Nota del editor: "Circa maximal" significa

usando pesos submáximos durante una fase corta.] Bajé

el peso de la barra a 185 para los primeros dos o tres juegos con una

banda. El peso de la banda es igual a 40 en el pecho y 90 en la parte superior.

Luego saltaría a 205 para dos sets más. Si esto se sintiera bien, yo

agregue otra banda para dos juegos más con el mismo peso. Esto

ralentizó la barra pero me enseñó a empujar más rápido. Entonces reduciría

el peso al 185 original con una mini banda para dos últimos

conjuntos. Los llamé mi ³conjuntos de supervelocidad². Esto fue usado para

un ciclo corto de tres semanas para preparar mi cuerpo para el máximo

fase a seguir. La fase circamáxima utilizada para este encuentro es

como sigue:

Semana 1: Calentamiento

a 155 con dos mini bandas (peso de banda 80 en el pecho y 180

hasta arriba). Aquí se hicieron dos series. Luego puse dos cadenas cada una

lado e hice tres series (peso de la cadena 0 en el pecho y 80 en la parte superior).

Este es un total de nueve repeticiones y fue máximo para mí. entonces yo

bajó a 155 con un mini para dos juegos más. Desde allí

Pasé al trabajo de tríceps, lat y delt. Me quedé con los tríceps

Empuje hacia abajo ligero y superconjunto con extensiones de banda.

Semana 2: Calentamiento

a 155 con dos mini bandas. Se hicieron dos series con este peso.

Luego agregué una mini banda estrangulada (no doblada) para un juego. próximo

Salté a tres mini bandas para tres series (peso de la banda 120

en el pecho y 270 en la parte superior). Estos sets fueron lentos como el infierno pero enseñados

yo como bloquear y pensar.

Siempre he sido un banquero agresivo. Con esto me refiero solo

acuéstate y empuja la barra. Tuve que aprender a pensar en todo momento

el elevador. Con la barra moviéndose tan lento en la parte superior, aprendí

cómo colocar los codos para terminar el levantamiento si pesaba demasiado.

Luego bajé a 155 con dos minibanda para dos sets. La

el trabajo de accesorios fue el mismo que en la semana uno. Mi trabajo de máximo esfuerzo

para esta semana fueron prensas con mancuernas de alta repetición con la intención

de alejarse del trabajo pesado y trabajar más en la restauración.

Semana 3: Lo mismo

como semana dos, excepto por mi día de esfuerzo máximo, hice prensas de tabla

y rompí mi récord de seis años por 25 libras.

Semana 4: Semana de descarga. Iba a usar 175 con una mini banda, pero después

los dos primeros sets comencé a sentir que me iba a hacer daño

porque la barra se movía demasiado rápido. Me puse otro juego de mini

bandas para dos conjuntos más y luego hizo un último conjunto con 175 y uno

mini banda.

Me quedé con esto durante unas cuatro semanas. Si me sintiera golpeado yo

solo usé 185 con una mini banda y me quedé allí. Yo tambien comencé

atrapar la barra de nuevo. Con esto quiero decir que no dejé que la barra se tocara

mi pecho. También me senté en la banca unas semanas con los pies en una caja.

Esto fue para sacar mis piernas y enseñarme a conducir con los tríceps

primero. Después del trabajo de velocidad hice prensas de clavijas bajas durante tres series

de tres repeticiones. Después de eso fui al trabajo de tríceps, deltoides y lat.

Mis días de máximo esfuerzo fueron los mismos que los de todos los demás en el gimnasio.

Durante todo este tiempo utilizamos prensas de tableros, prensas de piso, cadenas

prensas y prensas de banda inversa.

En el encuentro abrí con 550; el peso subió como un vacío

bar. Luego salté a 605 por segundo. Aquí estaba de nuevo en

el peso que había esperado tanto tiempo para conseguir. A diferencia de todos los tiempos en

el pasado, este día tenía todas mis bases cubiertas y el peso voló

fuera de mi pecho para cerrar. Fui por 635 en mi tercero, pero no fue así

suceder. No te preocupes, porque sé que puedo conseguirlo la próxima vez.

Conclusión

Con suerte, encontrará esto motivador y tal vez alcance su

gol sin cometer los mismos errores que cometí en el camino. Yo Tuve

aprender muchísimo en los últimos dieciocho años para romper

600. Aprendí que siempre que mantenga sus sitios configurados en uno

objetivo específico y no te rindas, algún día será tuyo. Puede

tomar más tiempo de lo que piensa (seis años para un récord de veinte libras

en mi caso) pero siempre que estés dispuesto a dedicar tiempo,

escucha a los demás y nunca te rindas, puedes lograr lo que quieras

pon tu mente en.

Cógelo de mi. Lo he visto todo, lo he roto todo, lo he escuchado todo,

y me lo dije a mí mismo durante los últimos seis años. Si puedo hacerlo

entonces cualquiera puede. Ahora vuelve a poner tu trasero en el gimnasio.

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