Nunca me hicieron esa pregunta. Eso es una pena porque cómo Haces tus repeticiones juega un papel muy importante en la estimulación de las ganancias que deseas.
Piénsalo. El entrenamiento en sí no es más que un largo grupo de repeticiones repartidas en diferentes ejercicios. La unidad básica de tu sesión es el representante. Cuantas más repeticiones hagas bien, mejores serán tus ganancias.
Por "hacerlo bien" me refiero a hacer la repetición de la manera correcta para obtener la estimulación exacta necesaria para lograr los beneficios que desea.
Hay más de una forma adecuada de hacer repeticiones, y el estilo que use depende de cuáles sean sus objetivos.
El concepto de entrenamiento de aceleración compensatoria (CAT) fue popularizado por la leyenda del levantamiento de pesas Fred Hatfield. La premisa basica es simple:
La fuerza es igual a la masa por la aceleración (F = ma).
En otras palabras, puede aumentar la cantidad de fuerza que los músculos tienen que producir aumentando la masa (peso en la barra) y / o la aceleración que imparte en la barra cuando la levanta.
Entonces, el principio detrás de CAT es que cuando estás levantando un peso submáximo, puedes compensar esa falta de resistencia acelerando más rápidamente.
¿Cómo se ve un representante así?? Digamos que estás haciendo press de banca. Significa intentar despegar la barra de tu pecho e intentar acelerarla tanto como sea posible durante el mayor tiempo posible.
Otro aspecto de CAT es la transición entre las porciones excéntrica (descenso) y concéntrica (elevación). La transición en sí debería ser rápida. Esto requiere músculos antagonistas muy fuertes para estabilizar las articulaciones en el punto de reversión. Por ejemplo, necesitas romboides fuertes, deltoides traseros y dorsales para hacer un cambio rápido en el banco. Incluso los bíceps pueden ayudar.
La mayor parte de la fase excéntrica debe hacerse bajo control (no lentamente, pero debes controlar la barra), pero el punto de transición es rápido y luego intentas producir la mayor aceleración posible en el camino hacia arriba.
Si el peso es pesado, es posible que la barra no se mueva realmente rápido. La aceleración está destinada a compensar para el peso más bajo y un peso pesado significa que no podrá compensar mucho y la aceleración no será alta. Independientemente, todavía intenta producir tanta aceleración / velocidad como sea posible.
Sonará extraño porque mencioné que CAT maximiza la producción de fuerza máxima durante una repetición con un peso dado, pero CAT en realidad no es óptimo para desarrollar “1RM de fuerza a baja velocidad."
Te volverás muy fuerte en repeticiones rápidas, pero tan pronto como el peso sea demasiado pesado para que puedas acelerar, no podrás empujarlo más lejos. Sin embargo, alguien que haya entrenado de otra manera, normalmente podrá mover un peso mucho más pesado que el que puede levantar con aceleración.
También mencioné que CAT conduce a una producción de fuerza máxima más alta para un peso dado. Es verdad. Pero no significa que la producción de fuerza promedio de todo el rango de movimiento sea mayor. De hecho no lo es.
Lo que sucede es que inicialmente produce un pico de fuerza muy alto, pero las partes posteriores del rango de movimiento tienen un nivel de producción de fuerza bastante bajo porque confía en el impulso construido a partir del empuje inicial.
En realidad, el impulso "reduce la masa a superar" en partes posteriores del movimiento, lo que disminuye la cantidad de fuerza para producir.
Lo que sucede es que te vuelves muy bueno produciendo un estallido de fuerza en un marco de tiempo / rango de movimiento muy corto, pero pierdes la capacidad de mantener esa producción de fuerza "encendida" durante la duración de la repetición.
Eso significa que no podrás hacer pesas. Cuando el impulso del empuje inicial muere, la elevación también muere!
Por eso a veces usamos cadenas y bandas. Estas herramientas ajustan la resistencia hacia arriba en el rango de movimiento. Pueden contrarrestar el efecto del impulso creado y permitirle mantener una mayor producción de fuerza durante todo el rango de movimiento.
Desafortunadamente, las bandas no se pueden usar por mucho tiempo. Aumentan drásticamente el estrés excéntrico durante un levantamiento, lo que prolonga significativamente el período de recuperación. No debe usar bandas durante más de tres semanas seguidas. Las cadenas son más indulgentes y se pueden usar con más frecuencia.
CAT solo debe usarse en grandes movimientos compuestos, específicamente con ejercicios de tipo presión / empuje como press de banca, press militar, push press, sentadilla o sentadilla frontal.
El peso muerto no funciona tan bien con CAT porque pierdes tu posición durante el primer tirón (desde el suelo hasta las rodillas), lo cual es ineficiente y peligroso. El peso muerto se realiza mejor con una aceleración más gradual.
Los tirones como dominadas, dominadas y remos tampoco son ideales para CAT, ya que gran parte de la carga de trabajo se traslada a los bíceps y antebrazos y menos a la espalda.
CAT solo debe usarse cuando tenga una técnica de levantamiento sólida y sólida en los movimientos con los que desea usarlo. El uso de CAT en movimientos en los que su técnica no es estable a menudo conducirá a una mala forma o, al menos, a una forma que no es la misma que para sus levantamientos pesados.
Irónicamente, CAT es un método que genera mucha potencia y explosividad, pero las personas que ya son muy explosivas no deberían usar esta técnica con demasiada frecuencia. Cuanto más explosivo sea, menor será la fuerza promedio producida en todo el rango de movimiento porque alguien que es súper explosivo puede crear una tonelada de impulso con la explosión inicial.
Por lo tanto, es mejor usar CAT en grandes movimientos de presión compuestos por personas que no son naturalmente explosivas y que tienen una buena técnica de levantamiento.
La premisa básica de la correspondencia dinámica es que cualquier levantamiento debe verse exactamente como un levantamiento de esfuerzo máximo. Es decir, si quieres ser bueno demostrando fuerza durante un levantamiento de esfuerzo máximo, debes practicar tanta práctica en las mismas condiciones.
Mucha gente tiene una excelente técnica de levantamiento con pesos de hasta 90-92%: el ritmo es excelente, el levantamiento se ve sólido, sin fallas en la técnica. Pero cuando el levantador entra en la zona del 95-100%, todo se va al infierno.
La técnica se lanza por la ventana y, en última instancia, el levantamiento máximo del levantador no es mucho más alto (si es que lo hace) en comparación con su 3RM (máximo para 3 repeticiones).
Abordé este tema un poco cuando hablé sobre las desventajas del entrenamiento de aceleración compensatoria: te vuelves bueno para demostrar fuerza bajo cierto tipo de contracción o condición, pero cuando el peso te obliga a usar una estrategia de producción de fuerza diferente, pierdes toda la eficiencia.
Entonces, el principio detrás de la correspondencia dinámica es que debes esforzarte por hacer que cualquier repetición en un gran levantamiento se vea exactamente como se vería un esfuerzo máximo. Esto significa bajar y levantar el peso de la misma manera que manejas tus levantamientos máximos: la misma velocidad, la misma aceleración y la misma tensión.
Al realizar CAT, compensa la falta de peso con un aumento en la aceleración, pero con el enfoque de correspondencia dinámica, compensa la falta de peso al aumentar la fuerza con la que contrae los músculos involucrados en el movimiento, como si estuviera tratando de flexionar los músculos tan duros como sea posible al levantar.
Esta acción también podría llamarse tensión compensatoria, ya que está compensando los pesos más bajos mediante un aumento en la tensión muscular voluntaria.
El principal inconveniente es que si se hace exclusivamente, perderá la capacidad de producir fuerza durante acciones explosivas / de alta velocidad. Esto no es exactamente deseable para ningún tipo de atleta.
Cuando haces estas repeticiones correctamente (produciendo la máxima tensión al tensar los músculos lo más fuerte que puedas), en realidad haces que cada repetición sea mucho más exigente y reducirá drásticamente la cantidad de repeticiones que puedes realizar. La fatiga se desarrollará mucho más rápido que con las repeticiones normales. Por esa razón, la correspondencia dinámica se usa mejor para series de bajas repeticiones, digamos 1 a 3.
Eso lata realizar hasta 5 repeticiones, pero es posible que las dos últimas no tengan el mismo nivel de tensión. Eso está bien porque la fatiga "hace que la carga sea más pesada" (relativamente hablando), por lo que para cuando llegues a las repeticiones 4 y 5, en realidad te sentirás como un máximo aunque no estés usando tanta tensión.
Algunas personas simplemente hacen "repeticiones más lentas", imitando la velocidad en un levantamiento máximo, sin contraer sus músculos tan fuerte como puedan. Si hace esto, es probable que perder fuerza porque su salida de fuerza será baja. Si haces repeticiones de correspondencia dinámica, un levantamiento debe sentirse y verse como una repetición máxima. De hecho, hace que un peso más ligero sea tan agotador como un máximo.
Es mejor usar la correspondencia dinámica cuando se enfoca en la fuerza máxima, mientras usa un ciclo de carga progresiva (como mi plan 915) donde comienza un ciclo de entrenamiento con un peso moderado y pocas repeticiones y aumenta gradualmente el peso hasta alcanzar un máximo de 8-12 semanas después.
En ese caso, los levantamientos principales, aquellos en los que se pondrá a prueba al final del ciclo, se realizan mediante correspondencia dinámica, mientras que el trabajo de asistencia puede usar CAT o repeticiones normales.
También es una buena forma de hacer tus repeticiones si te gusta el entrenamiento de alta frecuencia. Por ejemplo, si decides entrenar el press de banca y el peso muerto cinco veces por semana, es mejor usar una carga más liviana y mantener bajas las repeticiones.
Este enfoque generalmente lo mantiene en el rango del 75-80% la mayor parte del tiempo (con un día ocasional en el 90-95% para ver dónde se encuentra) y haciendo 3-5 repeticiones o incluso menos.
El método de correspondencia dinámica está bien adaptado a este tipo de entrenamiento porque tiene como objetivo desarrollar la fuerza-habilidad: la capacidad de mostrar fuerza en una condición de esfuerzo máximo.
Las repeticiones de tensión constante se basan en el principio de oclusión, que es cuando la entrada de sangre en el músculo es limitada, privándolo de oxígeno.
Esta falta de oxígeno, así como la incapacidad para eliminar los productos de desecho acumulados durante las contracciones musculares, aumenta la liberación de factores de crecimiento local, que pueden desencadenar hipertrofia o crecimiento muscular.
La oclusión se puede lograr usando una correa alrededor de las extremidades, pero la tensión constante también puede ser suficiente.
Cuando un músculo se contrae, la entrada de sangre al músculo se detiene o se reduce considerablemente. Es cuando el músculo se relaja cuando puede entrar la sangre. Cuanto más se contrae un músculo, menos sangre puede entrar.
Entonces, si el músculo objetivo permanece contraído durante toda la serie, sin relajarse nunca, creará un efecto de oclusión. Para hacer esto, es imperativo que flexione el músculo objetivo lo más fuerte posible durante cada centímetro de cada repetición. Solo puedes soltar la contracción cuando termina la serie.
Imagina que no estás levantando un peso, sino que estás flexionando tu músculo. Cada fase de la repetición se realiza lentamente para maximizar tanto el tiempo bajo tensión como la cantidad de tensión. Si vas demasiado rápido tendrás breves períodos de relajación parcial debido al impulso, que destruye el efecto.
No construirá fuerza. Y si solo entrena de esta manera, podría terminar con músculos más grandes, pero estará débil. Es un gran método para aprender a usar un músculo específico, pero en realidad puede arruinar la mecánica de un gran levantamiento compuesto.
También requiere mucha concentración mental y una tolerancia significativa al dolor porque para que este tipo de repetición funcione, debes profundizar en la “quemadura intra-serie”.”La quemadura indica una gran acumulación de metabolitos que pueden estimular los factores de crecimiento.
Rara vez estará limitado por su fuerza con este método. En cambio, el límite se basará en la cantidad de quemado que pueda manejar. Con el tiempo, esto puede volverse mentalmente agotador.
La tensión constante no funciona bien con movimientos compuestos. Es más adecuado para trabajos de aislamiento y nunca debería ser la piedra angular de su entrenamiento. Entonces, si bien este método es efectivo, tiene una aplicación limitada para alguien que prefiere enfocarse en los grandes conceptos básicos.
La tensión constante se utiliza mejor con ejercicios de aislamiento. Prefiero hacer casi todo mi trabajo de aislamiento de esta manera. Hago mucho trabajo pesado en los grandes movimientos compuestos que me ayudan a desarrollar fuerza y explosividad, por lo que hacer tensión constante en los ejercicios de aislamiento me da lo que no obtengo de mis movimientos principales.
Además, me gusta la tensión constante para el trabajo de aislamiento porque "me enseña" a usar esos músculos. Por lo tanto, los uso para mis eslabones más débiles no solo para fortalecerlos, sino para mejorar mi reclutamiento de esos músculos, lo que a su vez me hará usarlos mejor en mis grandes levantamientos.
La única vez que podría usar tensión constante en un movimiento de múltiples articulaciones con los clientes es con ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones, dips, etc. En estos movimientos la carga externa es bastante ligera, solo la uso si el cliente puede hacer al menos 15 repeticiones en el movimiento.
Por repeticiones normales me refiero a repeticiones realizadas sin ..
No significa repeticiones descuidadas o repeticiones sin enfoque. Significa bajar el peso bajo control y levantarlo sólidamente, dominando el peso pero sin acelerar en exceso.
El peso se baja bajo control, no lentamente, sino dominando el peso de tal manera que puedas pausarlo en cualquier punto del rango de movimiento sin problema.
También se caracterizan por una transición rápida pero suave a la concéntrica. Al contrario de la "repetición perfecta / CAT", no intentas hacer la transición lo más rápido posible y explotar en lo concéntrico usando el reflejo de estiramiento. En cambio, inviertes la dirección bajo control, y cuando te mueves hacia el concéntrico es un suave presionar / tirar.
Realiza la parte concéntrica del movimiento produciendo suficiente fuerza para superar el peso sólidamente, pero sin acelerarlo tanto como sea posible. El objetivo es hacer cada repetición con fuerza y técnica perfecta, pero no agotarte.
En la parte superior, te tomas el tiempo para sostener el peso un segundo antes de pasar a la siguiente repetición.
Si bien las repeticiones normales son buenas para la hipertrofia porque te permiten hacer más repeticiones con un peso determinado, no son óptimas para desarrollar fuerza a menos que uses un peso pesado.
Puede desarrollar fuerza con CAT y correspondencia dinámica cuando usa el 70% de 1RM porque aumenta "artificialmente" la cantidad de fuerza que produce. Eso no funcionará con repeticiones normales.
Es mejor usar repeticiones normales cuando se usa un peso moderado para repeticiones moderadas a altas: series de al menos 6 repeticiones y hasta 15-20, al menos en levantamientos compuestos.
También es la forma de hacer trabajo de aislamiento para bajas repeticiones / fuerza. No solemos hacer trabajos de aislamiento para fortalecer, pero es posible si el objetivo es fortalecer un músculo individual en lugar de hacerlo más grande.
En ese caso, las repeticiones normales son la mejor opción. La tensión constante no le permitirá usar suficiente peso y las repeticiones CAT harán que la mayor parte del movimiento sea inútil porque el impulso hará la mayor parte del trabajo por usted.
Montones! Existen otros estilos para aplicaciones más específicas, pero el 90% de las veces, los que se comentan aquí son el camino a seguir. Domínalos y nunca más te quejarás de tus ganancias.
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