"Una caloría es una caloría! Coma mucha comida rápida para que pueda ingerir suficiente!"
"Necesitas 8.000 calorías al día para desarrollar masa!"
"Solo come!"
Cuando el tema de las dietas masivas o las "fases de aumento de volumen" aparece en la mayoría de las revistas de culturismo y foros de Internet, estos son los tipos de recomendaciones que verá. Para algunas personas, este puede no ser un mal consejo, pero para la mayoría de nosotros, apesta.
Difícil.
Y ya es hora de que alguien lo diga.
Mientras miro alrededor del gimnasio, veo a docenas de chicos tratando de desarrollar músculo. Estos no son atletas de fuerza competitiva, sino levantadores de mentalidad estética que anhelan bíceps abultados y piernas de tronco de árbol. Saben que necesitan comer mucho para agregar masa, y la mayoría parece haber adoptado el mantra "solo come".
El único problema es que la mayoría lleva consigo una gran tripa, un par de michelines flácidos y un par de senos caídos. Lo siento, pero cuando tu pecho está tan gordo, no puedes usar la palabra "pectorales."El término científico adecuado es" ta-ta's."
No estoy hablando de ganar un poco de grasa temporalmente mientras se está en una fase de masa estratégicamente programada para crear un entorno anabólico propicio para la ganancia muscular. No, estoy hablando de caminar más de 300 días al año con el aspecto de un tipo gordo que no levanta.
Si, lo dije.
Piénsalo. A menudo ves a los levantadores que se enfocan en la grasa corporal baja y los abdominales destrozados se rompen en los foros. El ataque habitual es el siguiente:
"Amigo, puedes tener un paquete de seis, pero ni siquiera parece que te levantes cuando estás usando tu camiseta de tamaño mediano! Necesitas comer algo!"
A veces esa no es una crítica del todo injusta, pero es en ambos sentidos. La mayoría de los "hombres grandes" que veo en los gimnasios tampoco parecen levantar pesas: solo parecen tipos regordetes con trabajos manuales, o (como dijo una vez TC) tipos gordos con grandes antebrazos.
Sí, puede haber muchos músculos debajo, pero es difícil de detectar debido a las capas de exceso de grasa. Y aunque tus hombros y tus trampas pueden estar cubiertos de músculos, supongo que las mujeres no lo verán porque sus ojos se detienen en tu prominente barriga cervecera.
Hay un par de cosas que van mal aquí. Primero, si bien necesita calorías adicionales para desarrollar músculo, no necesita tantas como para que su intestino se convierta en una enorme instalación de almacenamiento de energía no utilizada. Hay un límite para la cantidad de calorías adicionales que necesita. En este sentido, algunos hombres que buscan músculos adoptan la misma actitud que muchas mujeres embarazadas que "comen por dos" sin abordar el hecho de que la segunda persona por la que están comiendo es del tamaño de un maní en ese momento.
En segundo lugar, parece que se está produciendo alguna racionalización psicológica. Oye, es divertido comer mucho. Los alimentos poco saludables también saben muy bien, y "solo comer" es mucho más fácil que planificar una dieta de masas adecuada y saludable. Pero decir que comer en exceso comida chatarra es necesario para ganar masa muscular es una burda simplificación que bordea el autoengaño. Claro, te hace sentir mejor con tu cuerpo regordete, pero simplemente no es cierto. "Estoy haciendo volumen" es a menudo una excusa conveniente para ser perezoso y comer sin control.
Y, por cierto, si has sido un gordo bastardo durante varios años, no estás "en una fase de aumento de volumen."Eres un bastardo gordo sin autocontrol dietético, ¿de acuerdo??
¿Ya he cabreado a todos los gordos?? Bien, pero antes de que tengas Twinkies por todo el teclado y me digas una respuesta instintiva y desagradable, lee el resto del artículo. Podría convencerte de que hay una mejor manera de desarrollar músculo.
Echemos un vistazo a por qué la dieta típica de "comer mucha mierda y levantar pesas" no es ideal para la mayoría de las personas.
Incluso los "expertos." (Tu sabes quien eres.) Y parecen estar tratando de asegurarse de que todos los demás estén gordos para que se sientan mejor con su propia adiposidad.
Me gusta verme bien. Lo siento. No quiero un intestino gordo. No quiero michelines. No quiero mentones múltiples. No quiero tetas en mi pecho a menos que pertenezcan a una jovencita caliente con un anillo en el ombligo. Pido disculpas profusamente por mis creencias radicales. (No.)
Si desea tener una tripa que parezca embarazada, un "muffin top" masculino y un par de moobs, bueno, este no es el artículo para ti. Este artículo es para el levantador con mentalidad estética. Si no eres tú, haz clic ahora. Hay Pop Tarts y Little Debbie Snack Cakes llamando tu nombre en alguna parte.
En resumen, es hora de dejar de escuchar a las personas gordas que ofrecen consejos nutricionales.
Sí, el culturista profesional Lee Priest puede salirse con la suya. Por otra parte, es un mutante que hace esto para ganarse la vida y usa montones y montones de esteroides y otras drogas. Si no eres un mutante que te está clavando una aguja en el culo y haciendo estallar D-bol todo el día, entonces tal vez "solo come" no es el mejor consejo nutricional para ti.
Es hora de que los aprendices normales y naturales dejen de escuchar a los mutantes drogados cuando se trata de consejos sobre nutrición.
Si eres propenso a ganar grasa fácilmente, Dios no permita que adoptes las recomendaciones habituales de dietas masivas que ves en las revistas (y sí, incluso en este sitio.) Seguro, ganarás músculo, a un ritmo de alrededor de una libra de músculo por cuatro o cinco libras de grasa. Eso, amigos míos, apesta. ¿Quiere agregar 20 libras de grasa solo para ganar 4-5 libras de músculo?? Bueno, esa es la realidad para la genética de algunas personas.
Otro grupo de personas que se aleja mejor de las dietas masivas estándar son los ex Fat Boys o FFB. Si estuvo gordo una vez y lo perdió, entonces tendrá la tendencia a recuperar el cacho a un ritmo asombroso. Las sugerencias habituales de volumen te convertirán en un CFB, un Fat Boy actual, en un abrir y cerrar de ojos.
Y a diferencia de los chicos naturalmente delgados con un metabolismo rápido y aligerante, el FFB no tiene ningún problema "solo para comer."De hecho, eso es lo que le metió en problemas para empezar. Como FFB, puedo decirte que podría comerme la corteza de un árbol si le untas un poco de mantequilla de maní. Ciertamente no necesito que me digan que "solo coma." No es un problema!
Pero los FFB todavía queremos ganar masa muscular; es un poco más complicado para nosotros dada nuestra capacidad para acumular rápidamente tejido adiposo. Por lo tanto, el FFB debe hacer un "volumen limpio."Por suerte para él, de eso se trata el resto de este artículo.
Claro, comer comida rápida y comida chatarra con alto contenido calórico es una manera fácil de acumular calorías. Pero si lo hace de esta manera, es posible que nunca aprenda a comer bien, y estos desagradables hábitos alimentarios podrían palo.
Cree que eliminar los alimentos de basura de su dieta es difícil ahora, espere hasta que haya estado comiendo de esa manera durante más de 20 años. Espere hasta que su médico le haya dicho que cambie sus hábitos alimenticios o que nunca vea a sus hijos graduarse ... del jardín de infantes.
Nuestros hábitos alimentarios están estrechamente vinculados a nuestra estructura psicológica y estados emocionales. Un alcohólico en recuperación puede ayudarse a sí mismo a abstenerse de beber al no ir a los bares y no tener alcohol en la casa. Sin embargo, un adicto a la comida chatarra en recuperación tiene que comer varias veces al día! DEBE estar cerca de la comida a diario. Para él, cambiar sus hábitos de nutrición es tan difícil como dejar de fumar o beber para los demás.
Si no es demasiado tarde, la mejor solución es evitar adoptar malos hábitos alimenticios para empezar. Desde ese punto de vista, no creo que ni siquiera los adolescentes ectomórficos necesiten que se les diga que coman comida chatarra para ganar masa.
Claro, engorda para ganar algo de músculo. Está perfectamente bien ... a menos que su piel se estire y permanezca así, creando una apariencia permanentemente flácida y desinflada, incluso cuando obtenga su porcentaje de grasa corporal en un solo dígito.
No se puede quitar esta "piel suelta", eliminarla a dieta, drogarla o complementarla. Tienes que cortar apagado. Este procedimiento quirúrgico se llama abdominoplastia (o abdominoplastia). Te costará alrededor de $ 6000. Y es posible que desee estimar en un par de miles más porque el médico necesitará lipo para esos "bolsillos" de grasa que a menudo vienen junto con un rápido aumento de grasa y, al igual que la piel dañada, no se puede entrenar ni hacer dieta.
¿Le pasa esto a todo el mundo?? No. ¿Le pasa a muchos?? sí. Así que engordar deliberadamente para desarrollar músculo puede ser una propuesta complicada. No lo arriesgues.
Un ejemplo muy extremo de "piel flácida" causada por el aumento de grasa y luego la pérdida de grasa. Solo la cirugía plástica costosa puede solucionar la mayoría de los problemas de la piel dañada.
Las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y cientos de otras enfermedades mortales pueden estar relacionadas con una mala alimentación. ¿Puede su tiempo en el gimnasio compensar los problemas de salud asociados con llevar demasiada grasa?? Un poco, pero no mucho, y no a largo plazo.
Un problema que se ve mucho es la adiposidad central: grasa visceral que se acumula debajo de los abdominales y cubre los órganos internos, creando así una barriga dura y una apariencia de "levantador de pesas embarazada". Los doctores llaman a esto grasa de ataque al corazon y es una señal segura de que no vas a estar por mucho tiempo.
Y es que las mediciones de grasa corporal subcutánea (pruebas de pliegues cutáneos) no registran este tipo mortal de obesidad. Es por eso que algunos hombres con barrigas grandes dirán que tienen un 12% de grasa corporal. Eso podría ser realmente lo que muestran las medidas de los pliegues cutáneos, pero la gran circunferencia de la cintura cuenta una historia diferente, una con un final infeliz.
Para aquellos que se preocupan por su salud, no quieren engordar demasiado y quieren evitar los problemas potenciales enumerados anteriormente, hay esperanza. Tú lata ganar músculo sin adoptar una dieta de masas poco saludable.
¿Es un poco más difícil?? sí. Se necesitará un poco de preparación adicional, disciplina y (jadeo!) pensando. Esto es no un plan holgazán y tonto. Si no puede con eso, por favor, tome un Triple Whopper y una botella de Test y vaya a la ciudad. Todos aplaudiremos por ti.
Es un plan de masa limpia un poco más lento? sí. Los números en la escala no subirán tan rápido como la dieta masiva de McDonald's. Pero, de nuevo, la talla de tus pantalones tampoco saltará varios dígitos. Las ganancias de calidad toman un poco más de tiempo que las ganancias de mierda que obtienes al comer alimentos de mierda.
Si todo eso está bien para usted, repasemos algunas pautas generales sobre cómo ganar masa muscular sin ganar un gran culo gordo.
Coma principalmente alimentos limpios. Eso significa que no hay dulces, cosas fritas, comida chatarra y muy poca comida rápida. Tú lata consume suficientes calorías para desarrollar músculo sin tener que llenar tu cuerpo con desechos tóxicos. En realidad.
Es más difícil hacer un volumen limpio, por supuesto. La mayoría de los alimentos saludables no son muy densos en calorías. Tienes que comer muchos de ellos para obtener las calorías diarias necesarias para ganar masa. Los alimentos limpios también sacian más que la comida chatarra.
¿Cómo se solucionan estos inconvenientes?? Lo chupas. Planeas un poco mejor. Cocina muchos alimentos de calidad y los tiene a mano. Y agrega algunas comidas líquidas saludables y nutritivamente densas a su ingesta diaria. (Te daré un par de recetas en un minuto.)
¿Qué pasa con el otro 5 a 10% de sus comidas?? Si entrena tremendamente duro y come bien entre el 90 y el 95% del tiempo, entonces seguro, una pizza una vez a la semana o dos está bien durante una dieta de masa limpia ... si puede manejarlo. Si eres del tipo que se cae del vagón en el momento en que el pepperoni toca tus labios, entonces es posible que desees evitar esto. El FFB probablemente también debería ceñirse a alimentos 100% limpios.
Tiene un nivel de mantenimiento de la ingesta diaria de calorías. Suponiendo que su nivel de actividad y su dieta permanezcan más o menos iguales, entonces hay una cantidad de calorías que puede consumir que no conducirán ni a la pérdida ni al aumento de peso: la homeostasis, en otras palabras. La mayoría de las dietas masivas quieren que añadas demasiadas calorías. Funciona, pero a expensas del exceso de grasa.
La contraseña aquí es "exceso."Sí, un poco de aumento de grasa es aceptable. No estoy sugiriendo que te quedes con un 8% de grasa corporal durante tu volumen. Puedes arrastrarte hasta un 12% más o menos. Pero lo hace noNecesito alcanzar el 20%!
Entonces, ¿cuántas calorías adicionales necesitas comer al día?? Oh hombre, esa es la segunda pregunta más difícil del mundo. (La primera es: "¿Qué quieren las mujeres??") Sólo usted puede contestar a esa pregunta.
¿Está engordando demasiado rápido?? Entonces estás comiendo demasiadas calorías. ¿Te quedas con el mismo peso?? Entonces no estas comiendo lo suficiente. ¿Ya te ves embarazada de ocho meses?? Entonces, ¿por qué diablos estás abultando?? (Alucinantemente complejo, ¿no es así??)
Mantenga un registro de alimentos y descúbrelo. Sí, esto requiere más trabajo que simplemente pedir dos de todo en el menú de valor adicional. Dos palabras para ti: Boo. Hoo. Pero me doy cuenta de que necesita un punto de partida al comenzar su dieta masiva de calidad. Después de comparar muchas fórmulas, creo que la siguiente es lo suficientemente buena:
peso corporal x 16 + 20%
Entonces, un hombre que entrena con pesas de 180 libras necesitaría alrededor de 3456 calorías en los días de levantamiento. Nuevamente, este es solo un número para comenzar: es posible que necesite más o menos, dependiendo de docenas de factores diferentes que ninguna fórmula puede calcular con precisión.
Solo recuerde, está comiendo para alcanzar un estado anabólico que apoye el crecimiento muscular; no estás comiendo para hibernar durante el invierno. Allí es una diferencia.
Coma un poco menos en los días en los que no hace levantamientos. Esto podría ser 300 o 400 calorías menos en los días en los que no golpea el hierro.
Seguirás comiendo muchos alimentos saludables, solo ingiriendo algunos cientos de calorías menos que simplemente no necesitas en los días de menor actividad. Solo una estrategia más para minimizar la ganancia de grasa y mantener la calidad de las ganancias.
A menudo se escribe que los atletas de fuerza pura deben evitar el funcionamiento de los sistemas de energía. (Que es una forma menos cobarde de decir cardio.) También leerá sobre cómo los culturistas profesionales evitan los ejercicios cardiovasculares durante la temporada baja cuando están aumentando de volumen. Ahora, pregúntese esto:
¿Soy un atleta de fuerza profesional o un culturista competitivo de élite??
Probablemente no. Entonces, ¿por qué estás entrenando como uno, fornido??
El cardio tiene su lugar, incluso durante las dietas masivas. Dado que el cardio puede aumentar la absorción de glucosa y aminoácidos en las células musculares y hepáticas, entonces puede ser anabólico desde el punto de vista de la partición de nutrientes. El cardio también conduce a una mayor absorción muscular de nutrientes durante horas después del ejercicio.
Intente esto para minimizar el aumento de grasa durante una fase de aumento de volumen: realice algún tipo de ejercicio cardiovascular a intervalos dos o tres veces por semana, solo durante 15 a 20 minutos, preferiblemente en días sin entrenamiento con pesas. Hacer no haz esto por la mañana con el estómago vacío!
Aquí tienes dos ideas:
Hagas lo que hagas, no dejes de hacer cardio por completo.
Los batidos para ganar peso que compra en las tiendas naturistas suelen ser proteínas de mala calidad mezcladas con mucha azúcar. No es bueno, pero la idea de un batido para ganar peso no es mala. Las calorías líquidas son más fáciles de consumir y son ideales para las tomas entre comidas. Pero tienes que hacer el tuyo a menos que quieras ser un gordo diabético!
Aquí hay un par de recetas para ganancias de masa de calidad:
Hay miles de opciones aquí, pero ves el patrón: todo es comida saludable. Ese segundo batido tiene 800 calorías y, sin embargo, no contiene azúcares chatarra ni grasas "malas". Entonces, para todos aquellos llorones que "no pueden comer suficientes calorías a menos que coma manteca de cerdo frita y cubierta de azúcar", hágalo. Eres una bestia en el gimnasio; no seas tan cobarde en la cocina.
Agregue un par de estos batidos a su plan de comidas diario y agregará muchas calorías de calidad. No se requiere acceso directo!
Todavía lloriqueando por no poder comer lo suficiente? Caray. De acuerdo, intente esto: arroje dos porciones de frutas secas (a mí me gustan más los dátiles) en una bolsa de sándwich con dos porciones de nueces ricas en omega-3. Eso es aproximadamente 12 dátiles y media taza de nueces sin cáscara.
Colóquelos en su automóvil, su escritorio en el trabajo o su casillero en la escuela. Snack a voluntad. Consume toda la bolsa en un día y habrás ingerido fácilmente 640 calorías saludables. Toma una bolsa al día y obtendrás más de 4400 calorías adicionales por semana, todas de frutas y nueces saludables. No se necesitan tacos!
Varios suplementos diferentes serían útiles para obtener un volumen de calidad con una ganancia de grasa mínima, pero si tuviera que elegir solo uno (sin contar la proteína en polvo), elegiría Carbolin 19.
Las notas del acantilado: Carbolin 19 ..
No es magia, pero te dará una gran ventaja en un plan como este. Puedes leer el artículo completo AQUÍ si quieres los detalles.
Al igual que para mantener la delgadez, la sincronización de los macronutrientes es importante, especialmente cuando se trata de carbohidratos.
Dado que su cuerpo maneja mejor los carbohidratos por la mañana y esencialmente los "pone a trabajar" a esa hora del día, coma un montón para el desayuno. Cien gramos de carbohidratos saludables (avena y frutas mezcladas con proteína en polvo, por ejemplo) para el desayuno no son ningún problema.
Si tienes fobia a los carbohidratos, supéralo. No hay nada de malo con una gran cantidad de carbohidratos buenos y en el momento adecuado mientras se encuentra en una fase de masa. En términos generales, el desayuno también debería ser la comida sólida más importante del día; 700 a 800 calorías deberían ser la norma.
Y en caso de que no lo sepas a estas alturas, el post-entrenamiento es otro buen momento para una bomba de carbohidratos. Una bebida después del entrenamiento seguida de una comida sólida de carbohidratos y proteínas es ideal aquí. No temas a los carbohidratos en este momento tampoco.
Ahora, cuando se trata de su última comida del día, debe hacer lo contrario. No "consumirá" esos carbohidratos porque esté a punto de irse a la cama, así que no los consuma en su última alimentación del día. En su lugar, consuma muchas proteínas, algunas verduras y algunas grasas saludables. Un par de pechugas de pollo y algunas verduras bañadas en aceite de oliva virgen extra es una buena opción aquí.
Estas estrategias de sincronización le brindarán los nutrientes para el desarrollo muscular que necesita, cuando los necesite, al tiempo que minimiza la ganancia de grasa.
No debería tener que decirlo, pero lo haré de todos modos: no hagas una dieta masiva y luego entrena como una señorita. Si siempre ha evitado las dietas de volumen por miedo al aumento excesivo de grasa, puede que se sorprenda de cómo se sentirá en el gimnasio cuando coma en masa.
Tus cargas de entrenamiento aumentarán, tu recuperación mejorará y podrás agregar algo de volumen a tu entrenamiento. Así que no te enojes.
Todavía cree que necesita alimentos de basura para obtener suficientes calorías? Aquí hay un plan de muestra para alguien que necesita alrededor de 5000 calorías por día. (Sus necesidades pueden diferir mucho; esta es solo una muestra para demostrar que puede consumir muchas calorías con alimentos saludables.)
Bolsa de frutas / frutos secos para picar durante todo el día. (Consulte la pauta n. ° 6 anterior.)
Eso es aproximadamente 5000 calorías de nada más que alimentos saludables y una enorme cantidad de proteínas! Nuevamente, esto puede llevar un poco más de tiempo de preparación, pero las ganancias de masa de calidad no valen la pena?
Si eres un aprendiz natural que se ha sentido decepcionado con las recomendaciones típicas de dietas masivas, dale una oportunidad a este plan masivo de calidad. Terminarás más saludable y "más bonita" a largo plazo mientras evitas varios efectos secundarios desagradables como la formación de hábitos negativos, la piel estirada y, oh sí, una muerte prematura.
Solo come? Puedes apostar, pero sé inteligente al respecto!
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