El plan de alimentación de proteína-pulso

Siempre nos ha parecido un poco contradictorio que los atletas de fuerza y ​​los culturistas deban comer barriles de proteína todo el día y, en algunos casos, toda la noche. Aunque parece funcionar para desarrollar más músculo a largo plazo, no puede evitar preguntarse si el cuerpo se vuelve menos eficiente en el procesamiento de toda esa proteína y, como tal, necesita cada vez más.

O tal vez se vuelva más eficiente en su procesamiento y comience a reciclar un gran porcentaje de los aminoácidos en el torrente sanguíneo mientras elimina el exceso. Con toda la incertidumbre y la confusión, es suficiente para hacer que renuncies a las proteínas y subsistas únicamente a base de kiwi.

Pero tal vez, solo tal vez, haya una mejor manera de comer proteínas. Tal vez haya una buena razón para legumbres tu proteína. En otras palabras, ingiera la mayor parte de su proteína diaria en un tiempo relativamente corto, aprovechando así las oleadas diurnas de hormonas anabólicas. Y tal vez incluso haya algunas investigaciones para respaldar esta noción, y tal vez, solo tal vez, entrenador de fuerza y T-mag el colaborador Brian Batcheldor lo ha estado probando con sus atletas ..

T: ¿De dónde se te ocurrió por primera vez la idea de pulsado ingestión de proteínas?

CAMA Y DESAYUNO: Principalmente de los estudios de un francés llamado Yves Boirie. Su trabajo es probablemente el trabajo más referenciado en la literatura sobre proteínas, pero su principal campo de especialización es la endocrinología.

T: ¿Cuál es la conexión entre la proteína y la endocrinología en la que nosotros, como culturistas o atletas de fuerza, estaríamos más interesados??

CAMA Y DESAYUNO: Bueno, Boirie también se especializa en el metabolismo de las proteínas y, obviamente, el sistema endocrino tiene un gran impacto en el metabolismo de las proteínas. Si nos fijamos en las hormonas catabólicas y anabólicas del cuerpo como la insulina, todas impactan en el metabolismo de las proteínas, y Boirie y su equipo han realizado estudios sobre cada una de las influencias en el metabolismo de las proteínas.

Han analizado la influencia de los tiempos de alimentación, los patrones de alimentación, la influencia de las hormonas anabólicas como el IGF-1 y la hormona del crecimiento; y han analizado el impacto de la edad en el metabolismo de las proteínas, por lo que casi han cubierto todo a lo largo de los años.

Y todos sus experimentos son en vivo experimentos; terminan con marcadores metabólicos en los que trazan la cinética de las proteínas, principalmente leucina, a través del cuerpo, y les da una indicación bastante precisa de cómo una dieta o sustancia en particular ha afectado el metabolismo de las proteínas. Y lo han hecho ... creo que son tres estudios ... mirando en particular esta alimentación por pulsos ..

T: Cuéntanos sobre los estudios.

CAMA Y DESAYUNO: Bueno, el área principal que analizaron fue la mejora del metabolismo de las proteínas en las personas mayores. Eso fue lo que empezó a rodar la pelota porque la emaciación es un gran problema en las personas mayores. Y estaban tratando de encontrar el patrón de alimentación de proteínas más eficiente para controlar la situación, por lo que consideraron ingerir el mayoria de la ingesta de proteínas del día antes del mediodía, porque la mayoría de las hormonas anabólicas del cuerpo se producen por la mañana.

Lo que encontraron fue que hacer estos "patrones de alimentación por pulsos" producía resultados superiores en términos de disminución de la degradación de proteínas y balance positivo sostenido de nitrógeno.

T: Exactamente cuánto de su ingesta diaria comían antes del mediodía?

CAMA Y DESAYUNO: Hasta 80%. Y usaron una dosis bastante alta [de proteína], en comparación con la mayoría de los otros estudios. Usaron alrededor de 1.8 gramos por kilo de peso corporal.

T: Cuantas tomas? Todo en el desayuno? Todo en el desayuno y el almuerzo?

CAMA Y DESAYUNO: La mayoría fue tomada al mediodía. El otro 20% se comió más tarde en el día. Lo significativo fue que también separaron los carbohidratos y las proteínas. Eso significaba que hasta el mediodía no tenían carbohidratos. Y luego, desde el mediodía en adelante, es cuando ingirieron los carbohidratos del día, distribuidos a lo largo del día.

T: ¿Hay alguna razón por la que decidieron hacer eso??

CAMA Y DESAYUNO: Creo que solo querían ver el impacto de la alimentación con proteínas, su propio metabolismo, pero creo que pronto se les ocurrió que separar los carbohidratos era posiblemente lo que ayudó a los resultados. Los carbohidratos mismos tendrían un efecto ahorrador de proteínas.

La otra cosa que debo señalar es que no había nada especial en esta dieta, era solo una dieta francesa ordinaria. Quesos y carnes.

La gente probablemente pesaba alrededor de 60 kilos, por lo que no pesaban. E hicieron otro estudio donde utilizaron personas mayores, pero donde también utilizaron otro grupo de jóvenes. Pero todos estos estudios fueron con mujeres; no había una razón deliberada para eso, pero eligieron ver si los resultados serían los mismos en los jóvenes. Y ellos eran.

T: Resultados idénticos?

CAMA Y DESAYUNO: Eran un poco mejores para las personas mayores, pero obviamente porque tenían un metabolismo proteico inferior en primer lugar, pero con las mujeres jóvenes, el patrón de alimentación pulsada fue ciertamente superior al patrón de propagación.

T: Defina un "patrón de distribución."¿Eso significa que estaban comiendo cada dos o tres horas?

CAMA Y DESAYUNO: No, comieron en un sentido convencional, de gente normal: dos o tres comidas repartidas a lo largo del día.

Pero una cosa que mostraron todos estos estudios fue que tomar esta enorme cantidad de proteína, condensada en un corto período de tiempo, provocó una adaptación crónica al metabolismo de las proteínas; el cuerpo tuvo que adaptarse y lo hizo.

Entonces, si piensas, incluso para alguien que pesara 60 kilos, 1.8 gramos por kilo, eso sigue siendo una buena cantidad de proteína para absorber de una sola vez para que el cuerpo la metabolice de manera eficiente. Sin embargo, fueron capaces de hacerlo. Eran más capaces de asimilar esa enorme cantidad de proteína de una sola vez que de asimilarla cuando se distribuía a lo largo del día.

T: ¿Cuál es el mensaje para llevar a casa de todo esto??

CAMA Y DESAYUNO: Probé este método de alimentación por pulsos con algunos atletas, y la mayoría de ellos son muy escépticos para empezar: cuando tienes personas que se han adaptado mentalmente a comer proteínas cada dos o tres horas, es difícil hacer que lo prueben. algo como esto, pero sin excepción, todos obtuvieron buenos beneficios. Incluso mejoraron su apetito, mientras que antes les resultaba difícil eliminar esa cantidad de proteínas.

Y ciertamente, ese patrón de alimentación es sin duda mucho más adecuado para los atletas naturales, porque si miras todas las investigaciones sobre dietas ricas en proteínas, sin excepción, la mayoría parece aconsejar en contra las cantidades de proteína que la mayoría de los culturistas toman porque dicen que impactan negativamente en el rendimiento. Y es verdad. Lo veo con los atletas de fuerza y ​​lo veo con los atletas de pista y campo. Si toman 300 gramos al día, el rendimiento se ve afectado y, a veces, confundimos la apariencia con el rendimiento.

T: ¿Cómo interferiría exactamente con el rendimiento??

CAMA Y DESAYUNO: Debido a que las dietas altas en proteínas causan acidosis metabólica, su pH sanguíneo siempre está fuera de lugar ..

T: Pero puedes contrarrestar eso, ¿verdad??

CAMA Y DESAYUNO: Es diferente porque una dieta alta en proteínas crónica potencialmente causa todo tipo de problemas con el atleta competitivo. Poco tiempo después de una comida rica en proteínas, su sangre termina en un pH ácido, y si también tiene en cuenta el entrenamiento de alguien, lo que provoca una acumulación de ácido láctico, termina en una condición muy catabólica porque estos El pH ácido de la sangre es menor IGF, disminuyen las hormonas tiroideas y elevan el cortisol. La situación es un poco diferente, no es un gran inconveniente, si el atleta está usando esteroides, pero aún así es digno de mención.

En cualquier caso, cuando mis atletas dejan los anabólicos, hago que aumenten sus carbohidratos y bajen sus proteínas para que el pH de la sangre vuelva a ser alcalino.

T: ¿A qué cantidad de proteína por libra de peso corporal los devuelve a?

CAMA Y DESAYUNO: Se reducen a aproximadamente 2.5 gramos por kilo.

T: ¿Y qué tan alta era su ingesta de proteínas antes de eso??

CAMA Y DESAYUNO: Alrededor de 3 a 3.2 gramos por kilo.

T: Ahora, 2.5 gramos de proteína por kilo no es tan bajo si eres un atleta de 100 kilogramos [aproximadamente 220 libras]. Eso sería alrededor de 250 gramos de proteína por día.

CAMA Y DESAYUNO: Pero cuando hablamos de adaptarnos a este método de alimentación por pulsos, ciertamente es mucho más manejable que cuando se exceden los 300 gramos por día.

T: Espera un minuto, entonces lo que estás diciendo es comer 300 gramos en el almuerzo????? Como pudiste? Comparemos a alguien que tal vez quiera ingerir 200 gramos al día y alguien que quiera ingerir 400 gramos al día.

CAMA Y DESAYUNO: En primer lugar, no creo que tenga sentido que un atleta natural ingiera 400 gramos de proteína al día. Creo firmemente que no pueden obtener ningún beneficio de eso. Yo diría que para un atleta natural, 2.5 gramos por kilo es bueno. Y eso es alto. Incluso los científicos deportivos más generosos dirían que es alto.

T: Bien, tomemos a un hombre de 100 kilos, que está ingiriendo 250 gramos de proteína ... ¿cómo incorporaría el método de alimentación de proteína-pulso??

CAMA Y DESAYUNO: Lo que haría es a primera hora de la mañana, al levantarse, hacer que ingieran una pequeña cantidad de proteína: una proteína de cadena peptídica corta, fácilmente digerible, con algunos carbohidratos simples, como tal vez una porción de Biotest Surge.

Y tal vez una hora a una hora y media después, consumirían alrededor de 50 gramos de proteína. Eso podría ser en forma de una bebida proteica o comida integral, y luego, aproximadamente dos horas y media a tres horas más tarde, consumirían alrededor de 100 gramos de proteína, por lo que en ese momento llegarían a alrededor de 175 gramos. de proteína.

T: Esto es al mediodía se comerían los cien gramos? ¿Y tendrían carbohidratos con eso??

CAMA Y DESAYUNO: No, ellos no lo harían.

T: Entonces, ¿cuándo se alimentarían a sí mismos después??

CAMA Y DESAYUNO: Luego, tienen un saldo de aproximadamente 75 gramos de proteína para ingerir durante el resto del día. Tomarían quizás una pequeña cantidad de proteína antes de entrenar. Yo diría que probablemente estarían mejor con una forma más compleja de proteína en ese momento, como la caseína y el suero combinados. Si es antes del entrenamiento, como una hora y media antes de entrenar, creo que estaría mejor con la proteína combinada, y luego, después del entrenamiento, algo como Biotest Surge: cadenas de péptidos cortos.

Obtendrían 50 gramos con esas dos tomas, y luego alrededor de 25 gramos con la cena. Y eso es.

T: Y has hecho esto y has notado una diferencia?

CAMA Y DESAYUNO: Definitivamente definitivamente. Ellos [sus atletas] se volvieron más delgados, comenzaron a perder grasa corporal, comenzaron a ganar masa magra, tienen una recuperación mucho mejor y mejores entrenamientos. Lo juro, absolutamente lo juro. Con mis muchachos ahora, cuando salgan del equipo, no usaría ninguna otra forma.

T: Así que vamos a repasarlo de nuevo. Inmediatamente después de levantarse, ingiere una proteína de acción rápida con algunos carbohidratos, como Surge, algo para obtener la glucosa y la insulina y hacer que las proteínas y los aminoácidos se desvíen a donde se supone que deben ir, ¿verdad??

Luego, una hora y media más tarde, ingieres unos 50 gramos sin carbohidratos, y un par de horas más tarde, al mediodía, tomas tu gran golpe, que son cien gramos, en pechugas de pollo y carne roja y un bebida proteica, como prefieran hacerlo.

Se pueden usar algunas grasas buenas, pero no ..

CAMA Y DESAYUNO: Incluso trataría de minimizar las grasas, si te digo la verdad.

T: Entonces, alimentación solo con proteínas?

CAMA Y DESAYUNO: sí.

T: Luego, aproximadamente una hora a una hora y media más tarde, entre la 1:30 y las 2:00, comienzan a tomar su "asignación" diaria de carbohidratos. Luego, tal vez un poco de caseína y proteína de suero un par de horas antes de su entrenamiento, seguido de algo como Biotest Surge, y luego una cena que contenga aproximadamente 25 gramos de proteína.

CAMA Y DESAYUNO: Claro, pero si alguien entrena al final de la tarde o en la noche, digamos a las 6:00, entonces la comida de proteína de 25-30 gramos que consumirían antes definitivamente sería una combinación de aminoácidos de cadena corta y larga, probablemente una combinación de suero y caseína.

Cuando hablé con Boirie, una de las cosas que discutimos fue cómo los atletas podrían evitar mejor el catabolismo y estuvimos de acuerdo en que la ingesta post-entrenamiento de cadenas de péptidos cortos era importante.

El ejercicio aumenta la sensibilidad muscular a los aminoácidos, por lo que el atleta entrenado ha mejorado la síntesis de proteínas. Pero una de las otras cosas que discutimos, que él sintió que también era otra forma de evitar el catabolismo, fue ingerir una proteína lenta quizás un par de horas antes.

Y de hecho, habló sobre un protocolo que ahora se está experimentando en pacientes quirúrgicos. La mayoría de las personas, cuando se someten a una cirugía, deben ayunar de antemano. No comen durante la noche y esto, aquello y lo otro debido a la anestesia, pero ahora se están analizando protocolos en los que se les da a las personas una gran cantidad de proteínas un par de horas antes de la cirugía debido al impacto dramático en los efectos catabólicos. hormonas.

Por lo tanto, parece tener sentido que si puede hacer lo mismo antes de un entrenamiento, influir positivamente en la respuesta anabólica al no permitirle caer en este estado catabólico, obtendrá excelentes resultados.

T: Seguro. Hemos descubierto prácticamente lo mismo de la nueva investigación sobre Surge o una bebida tipo Surge: esencialmente, una bebida de glucosa alta en carbohidratos que produce insulina con aminoácidos y proteínas de acción rápida que se toman antes de un entrenamiento.

Un grupo tomó la bebida pre-entrenamiento y un grupo lo tomó correo-entrenamiento, y creo que la síntesis de proteínas en las personas antes del entrenamiento fue aproximadamente un 70% mayor que en las personas posteriores al entrenamiento. Así que los resultados parecen favorecer la ingestión de proteínas antes del entrenamiento. Su ejemplo citó tomar proteínas de acción lenta un par de horas antes, pero la investigación parece mostrar que tomar una proteína de acción rápida inmediatamente antes podría incluso funcionar mejor.

CAMA Y DESAYUNO: He escuchado sobre eso. He visto otro similar al de Paul Greenhaff donde hicieron algo similar con una comida de proteínas / carbohidratos antes del entrenamiento. No lo sé ... hay tantas variables, incluido el tipo de ejercicio, la duración del entrenamiento, la fuente de combustible durante el entrenamiento, ¿es principalmente anaeróbico o aeróbico?? ¿Son deportistas experimentados??

La mayoría de las personas comen a la hora del almuerzo y es posible que no coman durante tres o cuatro horas. El estado en el que se encuentran antes del entrenamiento probablemente requiera algo que produzca una respuesta dinámica y rápida en el cuerpo. Claro, las cadenas de péptidos cortos serían el camino a seguir, pero la mayoría de los atletas no pasarían cuatro horas antes de comer. Entonces, creo que el pre-entrenamiento, una combinación de proteínas rápidas y lentas, tendría sentido. Ese aspecto probablemente necesite más estudio, pero más allá de todo eso, creo que los atletas interesados ​​podrían querer experimentar con los principios principales de la alimentación con pulsos de proteínas, que es consumir aproximadamente el 80% de su ingesta diaria de proteínas al mediodía.

T: Cosas muy intrigantes, Brian. Entonces, para resumir una vez más:

Al levantarse: aproximadamente 25 gramos de proteínas de acción rápida (aminoácidos de cadena corta) con algunos carbohidratos.

Una hora o una hora y media después: 50 gramos de proteína (pocos gramos de carbohidratos o ninguno, pocos gramos de grasa o ninguno).

Mediodía: Aproximadamente 100 gramos de proteína (nuevamente, pocos gramos de carbohidratos o ninguno, pocos gramos de grasa o ninguno).

Entre la 1:30 y las 2:00 p. M .: Aproximadamente 25 gramos de proteínas de acción lenta (aminoácidos de cadena larga), como una combinación de caseína y suero, junto con carbohidratos y / o grasas.

Después del entrenamiento: otros 25 gramos de proteína, nuevamente usando proteínas de acción rápida.

Cena: otros 25 gramos de proteína con carbohidratos y / o grasas.

CAMA Y DESAYUNO: Si eso es correcto.

T: Okey! Estaremos experimentando con eso. Gracias Brian!

Nota del editor: No estamos del todo listos para dar un "pulgar hacia arriba" descarado a este tipo de plan de dieta, pero es cierto que suena intrigante. Sin duda habrá muchas preguntas sobre el método de proteína-pulso, así que envíelas y nos aseguraremos de hacer una entrevista de seguimiento con Brian.