El prejuicio de las proteínas

Estaba en el laboratorio el otro día, jugando al investigador, cuando un estudiante universitario agresivo y seguro de sí mismo irrumpió por una puerta abierta.

"Perdóneme. ¿Hay alguien alrededor con quien pueda hablar sobre proteínas??"

Aparentemente, dado que el letrero afuera de nuestra puerta dice "Universidad de Western Ontario, Laboratorio de Nutrición del Ejercicio", está claro para todos que hay una mesa de ayuda de nutrición y ejercicio en el interior que está dedicada a dejar todo en cualquier momento para responder a todas y cada una de las preguntas.

"Supongo que ese soy yo", respondí tímidamente, temeroso de lo que estaba a punto de suceder. "¿Qué tienen las proteínas que quieres saber??"

“Mi pregunta es la siguiente: ¿Por qué todas las revistas dicen que los atletas necesitan más proteínas cuando está claro que no."

Respiracion profunda…

En lugar de debatir con mi amigo precoz, simplemente taché "T-mag.com ”en un trozo de papel y lo envió en su camino alegre. Verá, hace mucho tiempo que renuncié a la idea de que de alguna manera puedo cambiar las falsas percepciones dietéticas del mundo, una persona a la vez. Cuando me colocan en tal posición, trato de no lanzarme a una diatriba nutricional en toda regla destacando el hecho de que la arrogancia y la ignorancia no deben combinarse en la misma comida. ¿O son proteínas y carbohidratos?? Nunca podré recordar.

En cambio, por lo general trato de recordarme a mí mismo que cada uno de nosotros, en algún momento del camino, se ha hecho la pregunta sobre proteínas más famosa: “¿Cuánta proteína necesitan los atletas??”Y eventualmente, a pesar de nuestro prejuicio original sobre las proteínas, generalmente aprendemos que los atletas probablemente deberían comer más proteínas que sus contrapartes sedentarias.

Sin embargo, desafortunadamente, muchos simplemente asumen que, dado que el Dr. Lemon lo dijo, deberían seguir adelante y consumir entre 1.6-2.0 gramos de proteína por kg de masa corporal y listo. Después de fijar su ingesta de proteínas en la dieta de esta manera, estas personas generalmente se olvidan por completo de la ingesta de proteínas. Bueno, más correctamente, por lo general se olvidan de la ingesta de proteínas hasta que, es decir, es hora de castigar a los simplones desinformados que comen menos proteínas o es hora de burlarse de los desperdicios de aminoácidos que comen más. Pero, ¿puede ser tan simple como muchos suponen fijar nuestra ingesta de proteínas en la dieta??

Personalmente, creo que no. Y de eso se trata este artículo: descubrir la diferencia entre la necesidad de proteínas y la ingesta óptima de proteínas. Después de todo, en este artículo voy a convencerlos de que los atletas pueden necesitar menos proteína que los individuos sedentarios. Eso es correcto, dije menos! Además, lo persuadiré de que incluso si los atletas realmente necesitan menos proteínas que las personas sedentarias, deben comer más proteína - mucho más.

Necesito Vs. Mejoramiento

Tomemos un momento para examinar la cuestión de proteínas más común discutida anteriormente: ¿cuánta proteína consume un atleta? necesitar?

Cuando alguien hace esta pregunta, por lo general está tratando de averiguar cuánta proteína tiene el atleta en cuestión debería comer para optimizar la composición corporal y el rendimiento. Pero la pregunta: "¿Cuánta proteína consume un atleta? necesitar?" es muy diferente de "¿Cuánta proteína debería un atleta consume para mejorar la composición corporal y el rendimiento atlético?"Por eso es importante distinguir entre lo que alguien necesidades y lo que es óptimo.

En el mundo de la investigación, la palabra necesitar no está asociado de ninguna manera con la optimización. En cambio, se define como la cantidad mínima necesaria para prevenir la deficiencia. Por lo tanto, al preguntar cuánta proteína un atleta necesidades, estás haciendo la pregunta "¿Cuál es la cantidad mínima de proteína que un atleta puede hacer para evitar el desgaste y la muerte??"

Dado que la mayoría de los atletas tienen acceso y generalmente consumen suficientes proteínas para evitar la muerte, la pregunta común sobre las proteínas sobre cuánta proteína necesita un atleta es mala. Esta pregunta no aborda el tema de la importancia real, el que aborda lo que un atleta debería consumir para mejorar el rendimiento y la composición corporal?

Hacer atletas Necesitar Más proteína?

Si bien es obvio que la pregunta sobre la necesidad de proteínas es académica, quiero abordarla aquí porque la respuesta puede sorprenderlo.

Antes de hablar sobre números específicos, necesito darte un poco de información sobre cómo medir las necesidades de proteínas. La medición de las necesidades de proteínas en diferentes poblaciones generalmente se logra mediante la técnica del balance de nitrógeno. Esta técnica implica medir la cantidad de nitrógeno ingerido (en fuentes de proteínas), así como medir o estimar la cantidad de nitrógeno excretado en la orina, el sudor y las heces.

Si la cantidad de nitrógeno que ingresa al cuerpo es mayor que la cantidad de nitrógeno que sale del cuerpo, se dice que la persona tiene un estado positivo de nitrógeno. Luego se asume que el exceso de proteína retenida en el cuerpo se ha utilizado para construir tejidos corporales.

Si la cantidad de nitrógeno que entra es equivalente a la que sale, se dice que la persona está en equilibrio de nitrógeno. Luego se asume que la persona está comiendo suficiente proteína para prevenir la deficiencia, pero no lo suficiente para construir tejido adicional.

Si la cantidad de nitrógeno que ingresa al cuerpo es menor que la cantidad de nitrógeno que sale del cuerpo, se dice que la persona tiene un estado de nitrógeno negativo. Entonces se supone que la persona tiene deficiencia de proteínas y, con el tiempo, comenzará a descomponer el tejido muscular y, eventualmente, la masa de órganos para satisfacer sus necesidades básicas de aminoácidos.

Por lo tanto, es importante reconocer que la mayoría de los estudios sobre la necesidad de proteínas buscan las ingestas de proteínas en las que las personas tienen un equilibrio de nitrógeno, o lo suficiente para evitar que tengan deficiencia.

A partir de estos experimentos de balance de nitrógeno, se ha recomendado que las personas no capacitadas consuman 0.8 g de proteína por kg de masa corporal para cubrir sus necesidades. Nuevamente, esta es la cantidad de proteína necesaria para mantenerlos en equilibrio mientras se evita el temido estado negativo de las proteínas (que puede provocar desnutrición proteica, desgaste muscular y de órganos y, finalmente, la muerte).

Con respecto a las necesidades atléticas, el trabajo de Lemon, Tarnopolsky y colegas ha dado alguna indicación de que los atletas requieren más proteínas (Lemon et al 1981, Tarnopolsky et al 1988, Tarmonpolsky et al 1992, Lemon et al 1997). Esta investigación clásica indica que durante el entrenamiento intensivo, los atletas de fuerza y ​​resistencia pueden necesitar entre 1.4 - 2.0 g de proteína por kg de masa corporal para mantener el equilibrio de nitrógeno.

Pero, ¿qué pasa con todos los atletas y levantadores de pesas que consumen menos gramos de proteína que los recomendados?.4 - 2.0 g de proteína por kg de masa corporal? Si realmente necesitaran esos 1.4 - 2.0g / kg, ¿no se estarían consumiendo y muriendo?? Como no lo son, no deben necesitar toda esa proteína. Cual es el trato?

Como han señalado Rennie y sus colegas, existen varios problemas al intentar aplicar los datos de Lemon y Tarnoposky a los deportistas habituales. Primero, los estudios de Lemon y Tarnopolsky se realizaron en atletas sometidos a nuevo Programas de entrenamiento. Si bien eran recreativamente activos antes de que comenzara el estudio, el estímulo de entrenamiento (entrenamiento de fuerza en algunos estudios, entrenamiento de resistencia en otros) fue novedoso, y probablemente causó un aumento a corto plazo en la necesidad de proteínas, un aumento que no persistiría a largo plazo. término (Rennie et al 1999, 2000). En otras palabras, Rennie sostiene que, si bien un nuevo programa de ejercicio (ya sea de fuerza o de resistencia) puede aumentar la necesidad de proteínas de forma aguda, el ejercicio crónico probablemente no aumenta la necesidad de proteínas en absoluto.

Ahora, antes de que empieces a odiar a Rennie, es importante entender que este tipo es una leyenda de la investigación de proteínas. Escriba su nombre en Medline y obtendrá un par de cientos de publicaciones de investigación relacionadas con las proteínas. Más allá de su excelente reputación, sus ideas cuentan con apoyo tanto teórico como de investigación. Específicamente, la investigación de Butterfield y Calloway sugiere que los atletas en realidad pueden necesitar menos proteína debido a un aumento en la eficiencia de la proteína que puede acompañar al entrenamiento crónico (Butterfield y Calloway 1984). Lo que esto significa es que los atletas pueden ser más eficientes en el uso de proteínas (i.mi. aumento de la eficiencia anabólica) y, por lo tanto, puede necesitar menos proteína que el 0.8g / kg necesarios para personas sedentarias!

¿Está loco este tipo Rennie?? Probablemente no! Entonces, ¿por qué sus comentarios van en contra de lo que saben los atletas y levantadores de pesas? a saber, que una dieta rica en proteínas ayuda a acumular masa muscular y ayuda a promover una composición corporal favorable? Bueno, en realidad no lo hacen! Si cree que sí, no ha aprendido la lección de nuestra discusión anterior. Es decir, todavía confunde la necesidad con la optimización.

Un atleta puede necesitar menos proteína para mantenerse con vida pero él / ella debería consumir más proteínas para optimizar el rendimiento y la composición corporal. Por lo tanto, cuando me preguntan cuánta proteína necesita un atleta, mi mejor respuesta es que no importa! Preguntar "¿Cuánta proteína necesita un atleta??"Es muy parecido a hacer la pregunta" ¿Cuánto necesita estudiar un estudiante para un examen??”Dado que un estudiante solo necesita aprobar su examen para seguir siendo un estudiante, la respuesta correcta sería“ lo que sea necesario para obtener un 60%.”Sin embargo, muy pocos estudiantes quieren ganar solo un 60%. Por lo tanto, la mejor pregunta sería "¿Cuánto necesita estudiar un estudiante para obtener una A en su examen??"

Optimización de la ingesta de proteínas

En la sección anterior, indiqué que los atletas en realidad pueden necesitar menos gramos de proteína por día que la dosis sedentaria típica de 0.8 g / kg. En realidad, el estudio de Butterfield sugiere un número exacto: 0.65 g / kg.

Al calcular la cantidad exacta de proteína que podrían recomendar para mantener el equilibrio de nitrógeno, un atleta de 200 libras que entrena consistentemente encontrará que solo necesitar un mísero 59 g de proteína para prevenir las pérdidas de nitrógeno y la desnutrición proteica.

Entonces, para aquellos de ustedes que creen firmemente que solo deben comer suficientes proteínas para cumplir con sus necesidades,siga adelante y reduzca su ingesta de proteínas de 2.0g / kg hasta 0.65 g / kg. Mientras tanto, alentaré a todos los demás a que aumenten su ingesta de proteínas más allá de los 2.Recomendación 0g / kg.

Si esta recomendación parece excesiva, es porque tiene una visión limitada de cómo encaja la proteína en la estrategia dietética. Estás viendo las proteínas de la misma manera que la gente solía mirar la vitamina C; esencial en una dosis específica pero que no confiere beneficios adicionales con una ingesta más alta.

Con la vitamina C, todos sabemos que es importante consumir suficiente (al menos 10 mg / día) para prevenir el escorbuto. Sin embargo, también se sabe comúnmente que hay una serie de beneficios para la salud asociados con dosis mucho más altas (200 mg / día o más) que incluyen un riesgo reducido de cáncer, un aumento del colesterol HDL, un riesgo reducido de enfermedad de las arterias coronarias y una duración reducida de los episodios de resfriado. y gravedad de los síntomas.

Al igual que la vitamina C, en lugar de pensar en las proteínas como un macronutriente que no proporciona ningún beneficio más allá de prevenir la deficiencia de proteínas, debemos reconocer los beneficios de comer proteínas (en cualquier dosis).

• Aumento del efecto térmico de la alimentación: si bien todos los macronutrientes requieren un procesamiento metabólico para la digestión, absorción y almacenamiento u oxidación, el efecto térmico de las proteínas es aproximadamente el doble que el de los carbohidratos y las grasas. Por lo tanto, comer proteínas es termogénico y puede conducir a una tasa metabólica más alta. Esto significa una mayor pérdida de grasa cuando se hace dieta y menos grasa durante la sobrealimentación.
• Aumento de glucagón: el consumo de proteínas aumenta las concentraciones plasmáticas de la hormona glucagón. El glucagón es responsable de antagonizar los efectos de la insulina en el tejido adiposo, lo que conduce a una mayor movilización de grasas. Además, el glucagón también disminuye las cantidades y actividades de las enzimas responsables de producir y almacenar grasa en las células adiposas y hepáticas. Nuevamente, esto conduce a una mayor pérdida de grasa durante la dieta y a una menor ganancia de grasa durante la sobrealimentación.
• Aumento de IGF-1: Se ha demostrado que la suplementación con proteínas y aminoácidos aumenta la respuesta de IGF-1 tanto al ejercicio como a la alimentación. Dado que el IGF-1 es una hormona anabólica que está relacionada con el crecimiento muscular, otra ventaja asociada con consumir más proteínas es un mayor crecimiento muscular cuando se sobrealimenta y / o la conservación de los músculos al hacer dieta.
• Reducción del riesgo cardiovascular: varios estudios han demostrado que aumentar el porcentaje de proteína en la dieta (del 11% al 23%) mientras se reduce el porcentaje de carbohidratos (del 63% al 48%) reduce las concentraciones de colesterol LDL y triglicéridos con aumentos concomitantes en Concentraciones de colesterol HDL.
• Perfil de pérdida de peso mejorado: la nueva investigación de Brand Spankin realizada por Layman y sus colegas ha demostrado que reducir la proporción de carbohidratos de 3.5 - 1 a 1.4 - 1 aumenta la pérdida de grasa corporal, conserva la masa muscular, reduce las concentraciones de triglicéridos, mejora la saciedad y mejora el control de la glucosa en sangre (Layman et al 2003 - Si está interesado en la ingesta de proteínas, debe leer las ediciones de enero y febrero del Journal of Nutrition. Layman tiene tres artículos interesantes en las dos revistas).
• Mayor rotación de proteínas: como mencioné antes en mi artículo, "Nutrición de precisión para 2002 y más allá", todos los tejidos del cuerpo, incluido el músculo, pasan por un programa regular de renovación. Dado que el equilibrio entre la descomposición de proteínas y la síntesis de proteínas gobierna la renovación de proteínas musculares, necesita aumentar sus tasas de renovación de proteínas para mejorar mejor la calidad de sus músculos. Una dieta alta en proteínas hace exactamente esto. Al aumentar tanto la síntesis de proteínas como la degradación de proteínas, una dieta alta en proteínas lo ayuda a deshacerse del músculo viejo más rápidamente y a desarrollar músculo nuevo y más funcional para que ocupe su lugar.
• Aumento del estado de nitrógeno: antes indiqué que un estado de nitrógeno positivo significa que ingresan más proteínas al cuerpo de las que salen del cuerpo. Las dietas ricas en proteínas provocan un fuerte estado proteico positivo y cuando esta mayor disponibilidad de proteínas se combina con un programa de ejercicio que aumenta la eficiencia anabólica del cuerpo, el proceso de crecimiento puede acelerarse.
• Mayor suministro de nutrientes auxiliares: aunque los beneficios mencionados anteriormente se han relacionado específicamente con las proteínas y los aminoácidos, es importante reconocer que no solo comemos proteínas y aminoácidos, comemos comida. Por lo tanto, las dietas ricas en proteínas a menudo proporcionan nutrientes auxiliares que podrían mejorar el rendimiento y / o el crecimiento muscular. Estos nutrientes incluyen creatina, aminoácidos de cadena ramificada, ácidos linoleicos conjugados y / o nutrientes adicionales que son importantes pero que quedan por descubrir. Esto ilustra la necesidad de obtener la mayor parte de las proteínas de los alimentos, en lugar de solo los suplementos.

Al revisar esta lista de beneficios, ¿no está claro que obtener muchas proteínas sería ventajoso para los objetivos de entrenamiento de cualquier persona?? Dado que una dieta alta en proteínas puede conducir a un mejor perfil de salud, un mayor metabolismo, una mejor composición corporal y una mejor respuesta al entrenamiento, ¿por qué alguien intentaría limitar su ingesta de proteínas al mínimo necesario para evitar la desnutrición??

Me parece que, ya sea que alguien lleve una dieta hipoenergética o una dieta hiperenérgica, el único macronutriente del que querrían asegurarse comer con exceso sería proteína. En cambio, su prejuicio por las proteínas a menudo lleva a la mayoría de los alumnos a buscar lo que consideran el mínimo de proteína y luego a comer en exceso carbohidratos y grasas. Eso es un gran error de rendimiento y composición corporal.

Todavía tengo que conocer a un hombre o una mujer saludable que no pueda usar más proteínas en su dieta. Ya es hora de que abandonemos nuestra actitud prejuiciosa hacia las proteínas y comencemos a darle el respeto que se merece.

Ahora sal de mi laboratorio, tengo trabajo que hacer y tienes que ir a comer algo de proteína.