La conspiración de las proteínas

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Yurchik Ogurchik
La conspiración de las proteínas

La imagen aparece en la pantalla del televisor. La cámara tiembla, el ángulo está sesgado. Varias figuras en trajes oscuros se sientan alrededor de una mesa, sus facciones borrosas y entrecortadas. La cámara de botón adjunta a la solapa del espía es minúscula, prácticamente indetectable. El precio de su estado encubierto son los píxeles grandes, sus imágenes granuladas y fantasmales. Aún así, los hombres sentados alrededor de la mesa son reconocibles. Joe Weider se sienta al timón, flanqueado por guardaespaldas que salen de los trajes de Armani. A su izquierda está Steve Blechman, curiosamente bronceado a pesar de que es diciembre. El siguiente es el Dr. Scott Connelly, luciendo paranoico y un poco furtivo. Por otra parte, siempre se ve paranoico y un poco furtivo.

El sonido de una puerta al abrirse y el arrastrar de pies: la cámara da un giro vertiginoso. Tim Patterson ha entrado. Uno de los guardias de Weider intenta cachearlo, pero una mirada del chico nuevo le dice al guardia corpulento que sacaría un muñón. Patterson toma asiento junto a Connelly.

"Pongamos este programa en marcha", dice Patterson, de ojos saltones.

Papa Joe se para. "Estamos aquí", dice con su acento 'canadiense', "para acordar un curso de acción singular. Debemos convencer a los culturistas y a todos los demás de que necesitan consumir una cantidad extremadamente grande de proteínas. La proteína en polvo es el núcleo de nuestros respectivos imperios de mil millones de dólares. Nos ha hecho ricos y poderosos."Se detiene y una sombría sonrisa de cerámica se extiende por su rostro. "Pero no lo suficientemente rico."

De debajo de la mesa, el anciano saca un Louisville Slugger. Connelly jadea. Patterson mira fríamente. Blechman siente un goteo cálido correr por su pierna.

"Debe ser un esfuerzo de equipo. Somos un equipo, mis amigos?"

Lentamente, los hombres alrededor de la mesa comienzan a asentir.

"Equipo!"grita Weider.

"Energía!"grita Connelly.

"Dinero!"espeta Blechman

"Dominación mundial!"repite Patterson.

El viejo Joe comienza a reír, pero no tiene humor. "Bwa, ja, ja, ja, bwa, ja, ja, ja!"

La imagen crepita y se oscurece. La cámara del botón del espía se ha cortocircuitado en un hilo de sudor frío .. .

Lo siento todos los teóricos de la conspiración, pero el escenario anterior no se llevó a cabo. A pesar de esto, algunas personas le hacen creer que una dieta alta en proteínas es un mito inventado por los fabricantes de suplementos para separarlo de su masa ganada con tanto esfuerzo. Sí, eso o la abrumadora cantidad de evidencia científica respalda una ingesta alta en proteínas para culturistas y atletas. Cy Willson, sin embargo, prefiere ponerse del lado de la ciencia.

Cy también se ofende con el concepto de ciclo de proteínas. Aquellos de ustedes que tienen mucho tiempo Testosterona Los lectores recordarán un artículo sobre los supuestos beneficios del ciclo de proteínas que apareció hace muchas lunas. Bueno, francamente, las personas que lo probaron no tuvieron mucho éxito con él. Cy tiene algunas ideas de por qué no funcionó.

¿Y si le dijera que tengo un combustible de muy bajo octanaje que podría aumentar la eficiencia y el rendimiento de su automóvil deportivo?? Bueno, me imagino que o te reirías en mi cara o te sentirías intrigado por la idea. Sin embargo, con suerte, te darás cuenta de que rara vez obtienes más poniendo en menos. (Inserta tu propia broma sucia aquí.)

En efecto, esto es algo análogo a la premisa de que la reducción de la ingesta de proteínas conducirá a un aumento en la eficiencia de la utilización de proteínas y, en consecuencia, a un aumento de la masa corporal magra. Los defensores de esta idea creen que al aumentar la ingesta de proteínas, el cuerpo simplemente aumenta la velocidad a la que las oxida. Después de ser bombardeado con aminoácidos, dicen, el cuerpo se convierte en un horno de quema de proteínas. Bazofia!

Personalmente, no creo en la idea de "obtener más aportando menos" de la utilización de proteínas. No entiendo por qué alguien abogaría por una dieta baja en proteínas durante un período de tiempo.

Hay dos cosas que nunca recortaría debido a la enorme cantidad de evidencia sobre los beneficios de las ingestas elevadas. Uno es proteína. El otro también comienza con la letra "p", pero lo guardaremos para otro momento.

No veo ningún beneficio de disminuir intencionalmente la ingesta de proteínas, a pesar de las afirmaciones de los gurús del "ciclo de proteínas". ¿Su cuerpo se volverá un poco más eficiente en el procesamiento de proteínas si no consume mucha?? Seguro que lo hará. Su cuerpo regulará positivamente la eficiencia de la utilización y / o el almacenamiento de cualquier macronutriente en respuesta a una ingesta baja. Ésta es la razón fundamental detrás de "la carga de carbohidratos."Sin embargo, la proteína es una historia diferente. Si reduce la ingesta de proteínas por debajo de los niveles de mantenimiento, de forma invariable y muy rápida comenzará a perder reservas de nitrógeno y proteínas.

De acuerdo, esto es lo que hace que la multitud del ciclo de proteínas se caliente y moleste. La evidencia muestra que su cuerpo eventualmente reducirá la excreción de nitrógeno y proteínas, pero para entonces habrá perdido algo de tejido muscular! Ahora que esto ha sucedido, su cuerpo, que se esfuerza eternamente por lograr la homeostasis, quiere recuperar ese tejido muscular funcional. Al regular su utilización y / o almacenamiento, su cuerpo puede mantener su tejido muscular actual con una ingesta baja. Luego, cuando la ingesta de proteínas vuelve a alcanzar el nivel más alto, su cuerpo reemplaza el tejido perdido con la afluencia adicional de aminoácidos.

En pocas palabras, el ciclo de proteínas es un juego de un paso hacia atrás y un paso hacia adelante. ¿A dónde lleva ese pequeño baile incómodo en última instancia?? En ningún lugar! Con un continuamente ingesta alta de proteínas, sin embargo, solo hay una progresión hacia adelante. Quédese conmigo durante unos minutos y al final de este artículo llevaré esta idea un paso más allá y le mostraré una manera espectacular de promover sus esfuerzos de culturismo mediante el uso adecuado de proteínas.

La verdad sobre la ingesta alta en proteínas

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de una ingesta alta en proteínas?? ¿Qué tal los Dos Dorados: más músculo y menos grasa?! Ahora, no me malinterpreten aquí, cuando digo "ingesta alta de proteínas", no estoy diciendo que deba duplicar su régimen tradicional de "un gramo por libra de peso corporal". Mi objetivo básico aquí es reforzar la regla de una alta ingesta de proteínas alrededor de 1 g / lb, tal vez un poco menos o un poco más dependiendo de su proporción de músculo a grasa.

Ahora, veamos los beneficios exactos de una ingesta alta de proteínas constante respaldada por la investigación. Todos conocemos los beneficios de un batido post-entrenamiento rico en proteínas. Esto estimula la síntesis de proteínas e inhibe la degradación al aumentar las concentraciones de aminoácidos intramusculares.(1)

Quiero algo más? Un estudio utilizó catorce hombres sanos, ocho con una dieta baja en proteínas (LP) y seis con una dieta alta en proteínas (HP) que constaba de 2.5 g / kg, o un poco más de 1 g / lb. El grupo HP tuvo una mayor tasa de utilización de grasas, A pesar de una menor ingesta de grasas! En consecuencia, el balance de grasas también fue significativamente menor en el grupo HP. El grupo HP aportó un 10% más de grasa como gasto energético en reposo y durante el ejercicio. Además, el uso de grasas fue un 11% más alto en el grupo HP durante el ayuno.(2) Básicamente, una mayor ingesta de proteínas de esta naturaleza conduce a un aumento de la masa muscular y una disminución de la grasa corporal. No solo eso, sino que como un dato interesante, también se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas aumenta los valores de IGF-1 en ayunas.(3)

Derribando la conspiración

Ya puedo escuchar a algunos fanáticos del ciclo de proteínas gritando que una ingesta alta y continua de proteínas no hará más que hacer que su cuerpo sea más "eficiente" para oxidar aminoácidos o eliminarlos. Está bien, señor. Big Pants, supongo que tendré que demostrarte que este no es el caso en absoluto.

Primero, repasemos las premisas básicas de la ingesta de proteínas y el metabolismo. Se ha concluido que el cuerpo adulto promedio contiene 10 kg de proteína y 6 de ellos son metabólicamente activos. Esta reserva genera una tasa continua de 3 a 5 g / kg de peso corporal a través de la síntesis y degradación de proteínas. Esto representa aproximadamente el 20% de la tasa metabólica basal (TMB). La mayoría de los aminoácidos liberados diariamente a través de la proteólisis del tejido muscular se ciclan espalda en la síntesis de proteínas. Se cree que se degradan hasta 50 g de proteína por día, por lo tanto, 50 go 0.8 g / kg es suficiente para mantener un equilibrio neutral.(4)

También se cree que la degradación ocurre cuando los niveles intramusculares de aminoácidos alcanzan una concentración baja y el cuerpo comienza a descomponer proteínas adicionales para cumplir con estos requisitos de aminoácidos dentro del tejido muscular.(1) Este es básicamente el fundamento detrás de la ingesta de proteínas después del entrenamiento. Al crear daño en el tejido muscular mientras levanta, ha creado una respuesta de síntesis. Al ingerir un poco de proteína adicional después del ejercicio, inhibe selectivamente la degradación al aumentar los niveles intramusculares y proporciona más sustrato para la síntesis, lo que genera un doble efecto!

Ahora que he refrescado tu memoria (o te he aburrido muchísimo) con ese dato de información, continuemos y veamos por qué una reducción de la ingesta de proteínas simplemente no es necesaria. Si bien es cierto que las tasas de oxidación aumentan en respuesta a una "sobrecarga" de proteínas, no es cierto que el cuerpo se vuelva más eficiente para oxidarla en comparación con cualquier otra cantidad de proteína ingerida. Sus tasas de oxidación aumentan porque se cumplieron los otros requisitos de proteínas. En consecuencia, su cuerpo está utilizando el exceso como fuente de energía, que es mejor que almacenarlo en forma de grasa.

No es como si tu cuerpo dijera "Me gusta un poco esta cosa de oxidación, sigamos haciéndolo."No hay ningún mecanismo adaptativo que se produzca aquí. El único momento en el que hay que preocuparse por las tasas de oxidación es cuando se elevan simultáneamente con una menor ingesta de proteínas (básicamente un estado de ayuno). Es entonces cuando el tejido muscular se cataboliza ampliamente.

Además, si todo esto del ciclo de proteínas fuera cierto, ¿no sería una ingesta alta continua de proteínas de alrededor de 2.07 g / kg provocan un aumento de la degradación? Bueno, en un estudio, se encontró que con una ingesta de proteínas escalada de 0.36 g / kg, 0.77 g / kg, 1.5 g / kg y 2.07 g / kg, la ingesta más alta reveló la tasa de síntesis de proteínas más alta y la tasa de degradación más baja.(3) También se encontró que 2.5 g / kg en comparación con una ingesta baja de proteínas resultó en una mayor tasa de utilización.(2)

En otro estudio, a dos grupos de personas normales y sanas se les dio 0.9 g / kg (grupo de control) o 2.5 g / kg (grupo alto en proteínas). Los resultados revelaron que el grupo alto en proteínas, pero no el control, vio una retención significativa de nitrógeno. Esta es la mejor parte. En los sujetos de control, la tasa de excreción de nitrógeno no cambió en respuesta al ayuno. Sin embargo, la oxidación de la leucina aumentó, lo que indica un estado de catabolismo. El grupo de alto contenido proteico mostró un disminución en la excreción de nitrógeno en ayunas! Esto no debería estar sucediendo según los defensores del ciclo de proteínas, pero es. (Por lo tanto, allí!)

No solo eso, sino que la oxidación no aumentó en respuesta al ayuno, mientras que la tasa de aparición de leucina aumentó, lo que indica que la síntesis de proteínas de todo el cuerpo fue mayor en el grupo de alto contenido de proteínas.(5) Básicamente, cuanta más proteína consuma antes de algún tipo de ayuno (como antes de acostarse), menos nitrógeno excretará y menos leucina se oxidará. Por lo tanto, se descompondrá menos tejido muscular.

Con suerte, ahora he erradicado por completo la idea de reducir la ingesta de proteínas de sus fideos. Ahora me gustaría pasar a algunas ideas sobre el momento y el patrón de las proteínas, una de las cuales podría cambiar tu forma de pensar sobre los batidos post-entrenamiento!

Fue una noche oscura y espeluznante, como esta .. .

Lo crea o no, todavía se cuenta esta historia aterradora en las fogatas de culturismo sobre cómo su cuerpo solo puede utilizar una cantidad determinada de proteína ingerida a la vez. Las cifras habituales citadas rondan los 40-60 gramos. No creo que esto sea verdad. De hecho, dado que no muchas personas pueden señalar dónde se originaron estas figuras, yo diría que fue una historia de fantasmas.

El intestino delgado tiene la capacidad de absorber 500-700 gramos de aminoácidos.(6) Aunque las tasas completas de digestión y absorción disminuyen ligeramente por una sobrecarga de proteínas, no es una gota tan grande. Además, no todos los aminoácidos se utilizarán para el tejido muscular. También sirve como fuente de energía y como componente clave de importantes hormonas y neurotransmisores. Es mejor consumir una cantidad mayor para asegurarse de que haya cantidades suficientes de aminoácidos disponibles para el tejido muscular.

Además, los estudios han demostrado que si ingiere su proteína de manera atiborrada (80% de la ingesta total de proteínas en una sola sesión), en lugar de distribuir la ingesta (por ejemplo, en cuatro comidas), su cuerpo producirá un mayor equilibrio de nitrógeno y una aumento de la tasa de síntesis de proteínas. No solo esto, sino que los sujetos de un estudio perdieron menos masa libre de grasa al atracarse, además de mostrar una tasa de síntesis de proteínas de todo el cuerpo un 10% más alta y una tasa de degradación un 11% más baja.(7)

Entonces, ¿cuándo consumirías la mayor parte de tu ingesta diaria de proteínas?? Después de tu entrenamiento, por supuesto! Este es el momento en que la síntesis de proteínas se regula al alza y el transporte y el flujo sanguíneo aumentan, de modo que los aminoácidos ingeridos se incorporarán rápidamente dentro del tejido muscular para inhibir cualquier degradación adicional. Oye, lo sabíamos!

Entonces, la verdadera pregunta aquí es exactamente cuánta proteína debes consumir después de un entrenamiento? Yo diría que ingerir el 50% de su ingesta total de proteínas durante el día debería ser adecuado. Entonces, si pesa 200 libras (y no tiene un metabolismo ultrarrápido), entonces consumiría 200 g / día. Por lo tanto, se deben consumir 100 gramos después del entrenamiento. Los otros 100 gramos se pueden distribuir con las porciones de carbohidratos y grasas (que deben distribuirse de manera uniforme) a lo largo del día.

Dos problemas más

Algunos de ustedes, chicos y chicas, pueden ser del tipo que está maldito y bendecido con metabolismos Mach-III. Es posible que nunca engorde, pero le resulta extremadamente difícil aumentar la masa muscular a pesar del aumento de la ingesta de calorías.

Para ustedes, esta es la única situación en la que puede ser necesaria más proteína que el estándar de 2.2 g / kg o 1 g / lb. Los estudios han demostrado que los niños y los niños púberes necesitan un mayor porcentaje de proteínas debido a los niveles elevados de hormonas y, en consecuencia, al metabolismo de los nutrientes.(8) Aunque los mecanismos en los que los niños y los adultos con metabolismos altos gastan energía no son exactamente idénticos, sirve como una comparación justa en el panorama general.

Dado que los niños y los niños en la pubertad necesitan alrededor de 4 g / kg, (9) yo diría que una ingesta diaria de alrededor de 2.75 g / kg o alrededor de 190 gramos para un tipo "desafiado por hipertrofia" de 150 libras debería ser suficiente. Además, incluso hay alguna evidencia de que cuanto mayor es la ingesta de proteínas, menos calorías derivadas de carbohidratos y grasas deben consumirse para mantener el equilibrio de nitrógeno.(10)

En lo que respecta a los efectos del mundo real, todos los hombres con un metabolismo rápido que he entrenado no tuvieron problemas para ganar masa corporal magra una vez que las proteínas aumentaron a los niveles anteriores. Tenga en cuenta que consumían casi la misma cantidad de calorías anteriormente, pero con una ingesta de proteínas mucho menor. Un hombre, de hecho, pasó de 167 libras con un 10% de grasa corporal a 198 con un 8% en solo 7 meses! No está mal, considerando que no logró ganar la mitad de eso en sus dos años anteriores de entrenamiento y una ingesta de proteínas inconsistente.

Último problema: ¿Cuánto tiempo puede pasar sin ingerir proteínas antes de que aumente significativamente el catabolismo del tejido muscular?? Dado que el cuerpo no aumenta rápidamente la glucogénesis hasta aproximadamente 12-15 horas de ayuno, se podría suponer que nunca debe pasar más de 10-12 horas solo para estar seguro, sin ingerir algo de proteína.(4) Fíjense, sin embargo, que solo dije proteína. Los otros macronutrientes no son tan importantes para mantener el tejido muscular. Sin embargo, pueden servir como fuentes de energía alternativas, retardar la digestión y, por lo tanto, preservar indirectamente las reservas de proteínas.

¿Qué tipo de proteína debes consumir?? Recomendaría el que sea más lento de digerir. Esto se debe a que puede proporcionar un suministro constante de tejido muscular mientras duerme o descansa. Lo mejor en este sentido es la caseína. Ahora, sé que los fanáticos del suero comenzarán a gritar y escupir sus batidos, pero en lo que respecta a la preservación del tejido muscular (especialmente durante el sueño), la caseína es muy superior.

De hecho, los estudios muestran que la caseína inhibe la degradación de proteínas en un 34%, mientras que la proteína de suero no tuvo ningún efecto. Nuevamente, la caseína también creó un balance de leucina más positivo que el suero.(11) Esto se debe básicamente a que la proteína de suero se absorbe muy rápidamente y no en un estado estable. (No me malinterpretes, el suero tiene efectos beneficiosos en lo que respecta a los efectos inmunológicos.) La mayoría de las fuentes de proteínas lácteas son ricas en caseína. Entonces, intente comer una taza de requesón antes de acostarse. Bastante simple, eh?

Conclusión

Espero haberte convencido de que nunca reduzcas tu ingesta de proteínas y posiblemente la aumentes si es necesario. Quizás también te he convencido de que el ciclo de proteínas era un concepto interesante, pero en última instancia defectuoso. Te desafío a que pruebes estas recomendaciones durante varios meses y veas si no comienzas a hacer un progreso más rápido en el gimnasio.

En resumen:

• Siga la regla de "un gramo por libra de peso corporal".

• Si tiene un metabolismo súper rápido, use 2.75 gramos por kilogramo (1.25 gramos por libra) de peso corporal.

• Consume la mitad de tu ingesta diaria de proteínas después del entrenamiento. Distribuya el resto en tres o cuatro comidas más.

• Trate de incorporar más caseína en su dieta, en lugar de suero de leche, especialmente por la noche.

Como decía antes, hay dos cosas que empiezan con una "p" a la que nunca me rendiría, proteínas y ... melocotones! Tengo que amar esa fruta!

Referencias

1. Mortimore, G.mi., et al. "Control multifásico de la degradación de proteínas por aminoácidos reguladores: características generales y modulación hormonal. J. Biol. Chem. 262: 19322-19327, 1987.

2. Forslund AH, et al. "Efecto de la ingesta de proteínas y la actividad física sobre el patrón de 24 horas y la tasa de utilización de macronutrientes." Soy. J. Physiol. Mayo; 276 (5pt1): E 964-76, 1999.

3. Pacy, P.J., Precio GM, Halliday P, Quevedo MR, Millward DJ. "Homeostasis del nitrógeno en el hombre: las respuestas diurnas de la síntesis y degradación de proteínas y la oxidación de aminoácidos a dietas con ingestas cada vez mayores de proteínas."Clin Sci (Colch). Ene; 86 (1): 103-16, 1994.

4. Berna, Robert M., et al. Fisiología. 4 ed. Referencia QT 104 P578, 1998.

5. Carraro F, Wolfe RR. "La ingesta alta de proteínas altera la respuesta al ayuno en sujetos humanos normales."Am J Clin Nutr. Mayo; 55 (5): 959-62, 1992.

6. Guyton M.D., Arthur C. Fisiología humana y mecanismos de enfermedad; 1992.

7. Bos C., et al. "La suplementación de proteínas y energía a corto plazo activa la cinética y la acumulación de nitrógeno en sujetos ancianos mal nutridos."Am J Clin Nutr. Mayo; 71 (5): 1129-37, 2000.

8. Beckett PR, Jahoor F, Copeland KC. "La eficiencia de la utilización de proteínas en la dieta aumenta durante la pubertad."J Clin Endocrinol Metab Aug; 82 (8): 2445-9, 1997.

9. Byrne, John H., et al. Fisiología médica esencial-2Dakota del Norte ed. Árbitro. QT 104 E753, 1998.

10. Rao CN, Naidu AN, Rao BS. "Influencia de la ingesta de energía variable en el balance de nitrógeno en los hombres en dos niveles de ingesta de proteínas."Am J Clin Nutr. Octubre; 28 (10): 1116-21, 1975.

11. Boirie Y, et al. "Las proteínas alimentarias lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandiales."Proc Natl Acad Sci USA. Dic; 1997.


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