Hoy en día, muchos consejos de entrenamiento de fuerza provienen de levantadores de pesas y se basan en principios de levantamiento de pesas.
Quiere hacerse más grande? Concéntrese en la sentadilla, el banco y el peso muerto y realice un poco de trabajo de asistencia para mejorar esos levantamientos y estará bien.
Quiere quemar grasa? Concéntrese en la sentadilla, el banco y el peso muerto y realice un poco de trabajo de asistencia para mejorar esos levantamientos y estará bien.
Quiere hacerse más fuerte para los deportes? Concéntrese en la sentadilla, el banco y el peso muerto y realice un poco de trabajo de asistencia para mejorar esos levantamientos y estará bien.
Me sorprende no haber leído a alguien que afirme que los "3 grandes" pueden curar el cáncer! Escuche, los levantadores de pesas ciertamente tienen mucho que ofrecer a la comunidad de levantamiento de pesas. He aprendido mucho de los levantadores de pesas.
Pero para el no levantador de pesas que busca crecer, quemar grasa o mejorar su rendimiento deportivo, el levantamiento de pesas no es lo mejor. Es como dijo Bruce Lee: Absorbe lo que es útil y desecha lo inútil.
Con eso en mente, examinemos los pros y los contras del levantamiento de pesas para quienes no son levantadores de pesas.
Lo más importante que los no levantadores de pesas pueden obtener de los levantadores de pesas? Construyendo una base sólida de fuerza por encima de todo. Fortalecerse es beneficioso para cualquier objetivo relacionado con el fitness, desde desarrollar músculo hasta quemar grasa.
No puedes equivocarte con fuerte.
Para el levantador de pesas, todo comienza y termina con fuerza porque obviamente ese es el objetivo principal. Los diferentes objetivos generalmente requieren enfocarse en otras cualidades además de la fortaleza, pero construir una buena base de fortaleza debe ser una gran parte de su enfoque, el más grande, de hecho, y debe ayudar a formar la base de su programa.
Con demasiada frecuencia veo a las personas abandonar el entrenamiento básico de fuerza pesado cuando sus objetivos están más relacionados con el físico, con el argumento de que "no me importa cuánto levante, solo quiero verme bien"."
Si están persiguiendo la pérdida de grasa, abandonarán por completo el levantamiento de pesas y, en su lugar, se concentrarán en cosas de tipo circuito de mayor repetición combinadas con una fuerte dosis de “jerbo cardio”."Ambos tienen un lugar en un programa de pérdida de grasa, pero deben usarse para aumentar un programa básico de entrenamiento de fuerza, no suplantarlo.
Aquellos que buscan desarrollar músculo a menudo buscan culturistas profesionales, que hacen más trabajo de aislamiento y entrenamiento de "bombeo". Razonan que este enfoque debe ser más efectivo para desarrollar masa muscular. No hay problema con hacer un trabajo de aislamiento y perseguir una bomba. Ambos tienen valor cuando buscas agregar masa muscular.
Pero esto es lo que mucha gente pasa por alto: los culturistas que hacen entrenamiento tipo bomba son casi invariablemente fuertes como la mierda.
Ya pagaron sus cuotas construyendo una base de fortaleza. Y están persiguiendo esa bomba con pesos más pesados que los que usan la mayoría de los chicos delgados para su trabajo de fuerza!
Si su press de banca máximo es de 200 libras y está desesperado por construir un pecho más grande, no mire al culturista haciendo vuelos de 80 libras y piense que usted también debería hacerlo.
Hacer vuelos de 80 libras definitivamente desarrollará los músculos, pero tenga en cuenta que para llegar al punto en el que pueda hacer vuelos de 80 libras, primero debe trabajar para desarrollar su fuerza de presión. De lo contrario, estarás haciendo vuelos de 25 libras y bueno, eso es vergonzoso.
Otro aspecto positivo: los levantadores de pesas enfatizan la buena forma. Y una buena forma en el levantamiento de pesas significa usar un rango completo de movimiento, otra ventaja.
Mucha gente dedica su tiempo a buscar el mejor y más reciente programa para impulsar su progreso. El verdadero problema? Su forma apesta y hacen todo con un rango de movimiento parcial, ya sea por demasiado ego, falta de movilidad o ambos.
Si bien una buena programación es importante, lo mejor que puede hacer un entrenador para ayudar a sus clientes es enseñar una buena técnica. Cualquier entrenador idiota puede copiar el programa de otra persona. Lo que separa a los buenos entrenadores de los malos es la capacidad de lograr que los clientes ejecuten bien el programa.
Los levantadores de pesas se toman el tiempo al principio para dominar una buena técnica hasta el punto en que se vuelve automática antes de preocuparse por cualquier otra cosa. Saben que una buena técnica es más efectiva y segura. Toma notas y haz lo mismo.
Los objetivos del levantamiento de pesas son ultra claros, definidos y enfocados: aumentar la sentadilla, el banco y el peso muerto. Y la meta nunca cambia. Es el mismo mes tras mes y año tras año.
Los levantadores de pesas exitosos hacen un gran trabajo asegurándose de que todo en su programa contribuya a ese objetivo. No se sabotean a sí mismos haciendo cosas extrañas que perjudiquen su desempeño en esos ejercicios.
Contraste eso con el aficionado al gimnasio promedio que continuamente hace girar sus ruedas año tras año porque intenta perseguir demasiadas metas a la vez o, lo que es peor, no tiene ninguna meta y simplemente la realiza a diario.
Un día estarán empeñados en aumentar sus dominadas, luego en el próximo entrenamiento de sentadillas se emocionarán y querrán hacer un programa de especialización de piernas solo para darse cuenta de dos entrenamientos más tarde que es difícil y apesta, momento en el que querrán probar la genial rutina basada en circuitos que leen en una revista.
Cualquiera que sea el caso, las personas más exitosas son aquellas con objetivos claros y definidos que se adhieren al mismo objetivo durante un período de tiempo prolongado.
Los levantadores de pesas pasan mucho tiempo entrenando en el rango de 1-5 repeticiones. Incluso bromearán diciendo que cualquier cosa que supere las cinco repeticiones es "cardio."
Eso obviamente tiene sentido para el levantamiento de pesas donde la fuerza máxima es el objetivo. Pero para los que no son levantadores de pesas, no es aconsejable pasar todo el tiempo entrenando en rangos de repeticiones muy bajas.
De hecho, mis clientes rara vez van debajo cinco repeticiones en cualquier cosa, y la mayoría pasa la mayor parte del tiempo enfocándose en ser lo más fuerte posible en el rango de 6-12 repeticiones en la mayoría de los ejercicios. El entrenamiento en rangos de repeticiones más moderados es mucho más seguro y también más efectivo para propósitos de hipertrofia.
La fuerza máxima es importante para el levantamiento de pesas y para poder presumir ante tus amigos, pero aparte de eso, al resto de nosotros nos sirve mucho mejor si nos fortalecemos en rangos de repeticiones moderadas.
Por cierto, si realmente crees que algo más de cinco repeticiones es cardio, es hora de ponerte en forma!
Me encanta el énfasis que los levantadores de pesas ponen en la técnica, pero una buena técnica para propósitos de levantamiento de pesas no siempre es una buena técnica para propósitos de entrenamiento físico o de rendimiento.
Ciertamente hay mucha superposición, pero es importante darse cuenta de que en el levantamiento de pesas el objetivo es simplemente mover la mayor cantidad de peso posible, mientras que la mayoría de los que no son levantadores de pesas realizan ejercicios con el objetivo de trabajar de manera óptima ciertas partes del cuerpo.
Por ejemplo, una cosa es que un levantador de pesas use un arco excesivo en el press de banca para acortar el rango de movimiento tanto como sea posible, pero no recomendaría a alguien que haga eso que está haciendo banca para sus pectorales o haciendo una banca con agarre cerrado para construir tríceps.
De manera similar, muchos levantadores de pesas asumen una postura amplia para ponerse en cuclillas e intentan hacer que el movimiento sea lo más dominante posible en la cadera. Pero si está en cuclillas para el desarrollo del cuádriceps, tiene más sentido asumir una postura más estrecha y tratar de permanecer lo más erguido posible.
Finalmente, los levantadores de pesas intentan hacer que su forma sea lo más eficiente posible. Pero para propósitos físicos, a veces puede ser beneficioso intentar levantar más ineficazmente y realmente "sentir" el peso.
Los levantadores de pesas son dogmáticos sobre los 3 grandes levantamientos, incluso para los que no son levantadores de pesas. Esos tres ejercicios se colocan en un pedestal y todo lo demás queda al margen de los ascensores "auxiliares" o "accesorios".
Nuevamente, esto tiene sentido si eres un levantador de pesas, pero para todos los demás es absurdo.
Tener algunos levantamientos clave en los que te concentras y usas como barómetro para medir el progreso es genial, pero para los que no son levantadores de pesas, no hay nada mágico en las sentadillas, el banco y el peso muerto.
Tampoco les pasa nada. Me gustan los tres y los uso si la situación lo requiere, pero ciertamente no son absolutamente esenciales como un levantador de pesas te haría creer.
Además, muchas personas simplemente no deberían estar haciendo los tres levantamientos de potencia, ya sea por razones de lesiones o porque la estructura de su cuerpo no se adapta bien al ejercicio.
Eso es una blasfemia para muchos levantadores de pesas, que te llamarán maricón por sugerir algo más que los 3 grandes, pero si no estás compitiendo, no hay ejercicios obligatorios.
Entonces, la clave es encontrar algunos movimientos compuestos que te hagan sentir bien, lo que significa que los sientes trabajando en las áreas que buscas trabajar y que no causan dolor, y convertirlos en tu perra.
No se preocupe si los ejercicios que le gustan se consideran ejercicios de "asistencia" por parte de la comunidad de levantamiento de pesas. A los levantadores de pesas les gusta juzgar los ejercicios en función de su transferencia a la sentadilla, el banco y el peso muerto. Pero, ¿a quién le importa el arrastre si no se le hace la prueba en esos ascensores, o en ningún ascensor para el caso?? Un ejercicio de asistencia es solo un ejercicio que te acerca a tu objetivo, sea el que sea.
Si su objetivo es construir un pecho más grande pero nunca ha sentido que el press de banca en sus pectorales o el banco le produzcan dolor en el hombro, sería mucho mejor cambiar a una prensa inclinada o una prensa con mancuernas de baja inclinación.
Si el peso muerto convencional molesta su espalda baja, en lugar de continuar obstinadamente haciéndolo, intente el peso muerto con barra de trampa, tirones de rack o RDL.
Si las sentadillas le molestan las rodillas o la espalda baja, o si siempre parece convertir sus sentadillas en algo que se asemeja más a un buen día a pesar de trabajar en su forma, pruebe las sentadillas frontales, las sentadillas divididas búlgaras o las sentadillas con barra de trampa de mango bajo.
En resumen, los que no son powerlifters pueden aprender mucho de los powerlifters. Pero si no estás compitiendo, mantén la mente abierta. Escuche a Bruce Lee.
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