El problema con los programas de hipertrofia

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Lesley Flynn
El problema con los programas de hipertrofia

Paso demasiado tiempo con personas que quieren ganar masa corporal magra.

El problema, entre docenas de cosas, es que la mayoría de las personas necesitan fortalecerse antes de poder agregar masa. Sé que en algún lugar los investigadores están descubriendo una inyección para aumentar la capacidad del cuerpo de construir masa a través de algún tipo de mutación genética, pero para la mayoría de nosotros, nos dirigiremos a la sala de pesas.

Y ese es el problema.

El niño problemático

El problema con los programas de hipertrofia estándar, además de su aburrimiento incorporado, es la incapacidad de aumentar la intensidad. Tendemos a dejar que la fatiga acumulada, lo cual es bueno en el caso de las sentadillas de altas repeticiones, limite la carga. Pero al dividir los conjuntos solo un poco, puede agregar más peso a la barra y realmente reducir los períodos de descanso entre lo que tradicionalmente llamamos "conjuntos."

Por ejemplo, he compartido una forma interesante de hacer el entrenamiento de volumen alemán: recuerdas, las diez series de diez entrenamientos. En lugar de dejar que las repeticiones de 60 a 100 dicten la carga, jugamos con este esquema de repeticiones: 2-3-5-10. Usamos el mismo peso para cada serie y repetición, esforzándonos por hacer un total de cinco de estos grupos. Suma hasta 100 repeticiones, con solo cinco series que consisten en esa dura serie de diez para reducir repeticiones.

Lo sorprendente de este programa es que muchas veces, cuando bajas la barra, casi de inmediato haces el doble porque ese conjunto de diez fue difícil, pero cualquiera puedo hacer dos. Curiosamente, el triple se hace bastante rápido y, como pienso a menudo, "también podría hacer el cinco."

Entonces, entre esos diez infernales, logras diez repeticiones más con un poco de descanso sorprendente.

Si la hipertrofia es honestamente tiempo bajo tensión, lógicamente se sigue que más carga (porque usted no son haciendo diez series de diez y asándose en el proceso) en menos tiempo conduciría a una mayor masa muscular.

Ahora, no tienes que hacer 100 repeticiones. Curiosamente, he descubierto que hacer tres grupos (2-3-5-10, 2-3-5-10, 2-3-5-10) parece ser suficiente para cualquier atleta. Es mejor dejar un poco en el tanque, especialmente para un atleta libre de drogas, que ir al límite con esta barrera mágica de 100 repeticiones.

Cinco veces más emoción

Lo que en realidad es más emocionante es una variación muy interesante del entrenamiento de cinco por cinco. Las repeticiones simplemente eliminan la última serie de diez, por lo que tenemos 2-3-5.

Hay dos cambios muy innovadores que parecen funcionar realmente bien en el ámbito de los grandes levantamientos, como el press de banca, el press militar, la sentadilla (con todas sus variaciones) y el peso muerto.

El gran problema, por supuesto, es: "¿Qué quieres decir con cinco por cinco?”Aquí están las dos innovaciones simples para los entrenamientos orientados al volumen y la potencia.

Primero, mantén un peso durante todo el entrenamiento. Por supuesto, lo sabes, pero con este esquema de repeticiones de 2-3-5-2-3-5-2-3, puedes manejar mucha más carga que las tradicionales cinco series de cinco. No te detiene ese pesado último conjunto de cinco que a menudo obliga a uno a ir más ligero en los primeros cuatro conjuntos.

Ciertamente, algunas de las opciones, como la ola, tienen valor, pero esto ha sido un problema para muchos de nosotros durante años. Sí, me doy cuenta de que alguien va a publicar algo como "Pensé que cinco por cinco era obvio" y luego agregará una variación completamente nueva que nadie ha visto antes.

Con esta primera opción, el levantador solo tiene que lidiar con dos grandes conjuntos de cinco. Entonces, trata de encontrar un peso que te obligue a darlo todo en ese segundo conjunto de cinco. (Nota obvia: consigue un buen observador en el banco y agáchate.)

Aquí es donde aparece el mismo extraño problema de descanso. Por la razón que sea, y estoy seguro de que los científicos conocen la biología detrás de esto, es una recuperación rápida conseguir ese doble después de la pesada serie de cinco. Y, una vez más, como no tienes nada mejor que hacer, ese triple suele pasar sin aliento.

Sugeriría solo cronometrar toda la duración de esta variación y ver qué tan rápido terminan las 25 repeticiones. Honestamente, va rápido incluso con una carga importante.

Pequeño recordatorio: esto es no un entrenamiento de levantamiento de pesas! Está destinado a aquellos interesados ​​en una buena combinación de potencia y volumen. Nuevamente, si tienes más platos en la barra y el entrenamiento termina más rápido, ¿no es ese entrenamiento de hipertrofia??

La segunda opción es realmente abrir los ojos. El ajuste es tan simple que muchos lo descartarán con una actitud de "he estado allí, he hecho eso". Bueno, bien por ti.

Repasemos la segunda opción.

  • Primer grupo: 2-3-5
  • Ahora, agrega peso!
  • Segundo grupo: 2-3-5
  • Agrega más peso.
  • Tercer grupo: 2-3-5
  • Agrega más peso.
  • Cuarto grupo: 2-3-5

Puede usar el primer grupo como una especie de calentamiento, y lo curioso es que el programa comienza a asumir uno de los primeros programas reconocidos en levantamiento de pesas, el entrenamiento DeLorme.

El doctor Thomas DeLorme trabajó con algunos tipos que se estaban rehabilitando de la Segunda Guerra Mundial y descubrió que el levantamiento de pesas funcionaba de maravilla en la rehabilitación de lesiones. Originalmente, pensó que la clave era de 70 a 100 repeticiones, pero más tarde descubrió que, “Más experiencia ha demostrado que esta cifra (el número de series en un entrenamiento) es demasiado alta."

El número de conjuntos se redujo de siete a diez a tres conjuntos mucho más realistas. Durante la primera serie, el peso estaba al 50% del máximo de diez repeticiones de la persona. La segunda serie se incrementó al 75% y terminó al 100% del máximo de diez repeticiones del sujeto. Esto se conoció como la "técnica DeLorme", aunque un tipo llamado Watkins también fue el autor del estudio.

Esta segunda variación puede reflejar esos números, excepto que nos enfocamos en el máximo de cinco repeticiones (un número en la experiencia de muchas personas que recompensa el entrenamiento de culturismo más que las repeticiones más altas). Pruebe esta variación en un entrenamiento simple después de cualquier tipo de entrenamiento inteligente.

He estado entrenando a mis atletas con la segunda variación (40 repeticiones en total, tres cambios de plato) con sentadilla frontal, press de banca y power clean (o power curl, un curl grip clean con las piernas) mezclado con algunas caminatas con obstáculos y algunos paseos de granjeros.

Este no es un entrenamiento elegante, pero la carga realmente impacta a los atletas. Si puede hacer algún tipo de trabajo de movimiento de cadera o caminar con obstáculos durante una sesión de entrenamiento que tiene una variación de sentadilla, peso muerto o limpio, lo recomiendo encarecidamente. También me gusta terminar este entrenamiento con una caminata de granjero, pero mantenlo dentro de lo razonable.

El entrenamiento de un solucionador de problemas

Un ejercicio de muestra podría verse así:

  • Sentadilla frontal: 135 x 2
  • Press de banca: 135 x 2
  • Caminata sobre vallas o movimiento de movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 135 x 2
  • Sentadilla frontal: 135 x 3
  • Press de banca: 135 x 3
  • Caminata sobre vallas o movimiento de movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 135 x 3
  • Sentadilla frontal: 135 x 5
  • Press de banca: 135 x 5
  • Caminata sobre vallas o movimiento de movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 135 x 5

Agregar peso

  • Sentadilla frontal: 185 x 2
  • Press de banca: 185 x 2
  • Caminata sobre vallas o movimiento de movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 185 x 2
  • Sentadilla frontal: 185 x 3
  • Press de banca: 185 x 3
  • Caminata sobre vallas o movimiento de movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 185 x 3
  • Sentadilla frontal: 185 x 5
  • Press de banca: 185 x 5
  • Caminata sobre vallas o movimiento de movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 185 x 5

Agregar peso

  • Sentadilla frontal: 205 x 2
  • Press de banca: 205 x 2
  • Caminata sobre vallas o movimiento de movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 205 x 2
  • Sentadilla frontal: 205 x 3
  • Press de banca: 205 x 3
  • Caminata sobre vallas o movimiento de movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 205 x 3
  • Sentadilla frontal: 205 x 5
  • Press de banca: 205 x 5
  • Caminata sobre vallas o movimiento de movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 205 x 5

Agregar peso

  • Sentadilla frontal: 225 x 2
  • Press de banca: 225 x 2
  • Caminata sobre vallas o movimiento de movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 225 x 2
  • Sentadilla frontal: 225 x 3
  • Press de banca: 225 x 3
  • Caminata sobre vallas o movimiento de movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 225 x 3
  • Sentadilla frontal: 225 x 5
  • Press de banca: 225 x 5
  • Caminata sobre vallas o movimiento de movilidad de la cadera
  • Curl de potencia: 225 x 5

Termine con una caminata de granjero con 85 libras en cada mano hasta el agotamiento. Entonces, tráelos de vuelta.

Es algo simple. Es simple, pero funciona.


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