La Biblia de periodización - Parte 2

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Lesley Flynn
La Biblia de periodización - Parte 2

Quieres ser fuerte? Quieres levantar tanto peso que tu gimnasio tiene que pedir más platos? Quieres poder agarrar a algunas chicas, apilarlas una encima de la otra y levantarlas en el aire usando solo tu dedo meñique mientras miras furtivamente por sus faldas? Claro, quien no? La fuerza es un efecto secundario genial del culturismo, pero si realmente quieres desarrollar la fuerza máxima, dos cosas son seguras. Uno, es mejor que uses la periodización y dos, es mejor que escuches a Dave Tate.

En la Parte 1 de este artículo, Dave le dio una explicación detallada de la periodización lineal (u occidental). Esta vez, Dave explicará la variación mejorada del lado oeste de este método popular.

El método Westside es un programa de periodización conocido como periodización conjugada. En pocas palabras, esto significa que varias habilidades se combinan a lo largo del entrenamiento. El método occidental de periodización separa estas variables, mientras que el método Westside lo pone todo junto al mismo tiempo. Todo el método Westside se centra en tres vías básicas para el desarrollo de la fuerza:

  1. Esfuerzo máximo
  2. Repetición
  3. Esfuerzo dinámico

El método de esfuerzo máximo

El método de esfuerzo máximo es considerado por muchos entrenadores y atletas como el método superior de desarrollo de la fuerza. Exige grandes exigencias en la coordinación intramuscular e intermuscular, además de estimular el sistema nervioso central. Estas demandas obligan al cuerpo a una mayor adaptación y esta adaptación es la responsable de las ganancias de fuerza.

Al entrenar con el método de esfuerzo máximo, se reduce la inhibición del sistema nervioso central. Por lo tanto, el número máximo de unidades motoras se activa con una frecuencia de descarga óptima (Zatsiorisky). El único inconveniente de utilizar este método es que no se puede entrenar con pesos superiores al 90 por ciento de la RM durante mucho más de tres semanas antes de que el sistema nervioso comience a debilitarse. Cuando esto suceda, tu fuerza comenzará a disminuir.

Esta es una de las principales razones por las que la sobrecarga progresiva solo funcionará durante un tiempo. Con esto en mente, Westside se propuso encontrar una forma de sortear esta barrera de tres semanas. La forma de superar esta barrera es cambiar los ejercicios utilizados por el método de esfuerzo máximo cada una a tres semanas. Esto mantiene el cuerpo fresco para que el método se pueda utilizar durante todo el año.

Entonces, ¿cómo se usa este método?? Primero, decida un ejercicio principal que se entrenará con este método. Después de un calentamiento adecuado, proceda con este ejercicio y comience a calentar con la barra. Tomando pequeños aumentos de peso, comienza a aumentar de peso con series de tres repeticiones. Cuando tres repeticiones comienzan a sentirse pesadas, baja a repeticiones individuales. Aquí es cuando comienzas a intentar maximizar el ejercicio. Siga aumentando el peso hasta que haya alcanzado su máximo de una repetición. Asegúrate de hacer un seguimiento de lo que es este récord porque es lo que intentarás batir la próxima vez. Un ejercicio de esfuerzo máximo se vería así:

Prensa de piso

Conjuntos Repeticiones Peso Conjuntos Repeticiones Peso
2 5 45 1 3 275
2 3 95 1 1 315
1 3 135 1 1 365
1 3 185 1 1 405
1 3 225 1 1 425

* Un press de piso se hace como un press de banca, pero mientras está acostado en el piso.

En el ejemplo anterior, 425 representaría el máximo de una repetición del levantador. Este es el número que debe registrarse y que intentará romper en una fecha posterior. Es muy importante utilizar este método con solo uno ejercicio por entrenamiento y no más de una vez por semana para cada levantamiento. El método Westside programa un día de esfuerzo máximo para el banco y otro para la sentadilla y el peso muerto de la siguiente manera:

Lunes: día de esfuerzo máximo para construir la sentadilla y el peso muerto (aunque esto parece contradictorio con la afirmación anterior, hacer solo un ejercicio por entrenamiento, no lo es, ya que hará un ejercicio para desarrollar ambos movimientos).

Miércoles: día de esfuerzo máximo para desarrollar el press de banca.

Dado que muchos de los mismos músculos se utilizan para la sentadilla y el peso muerto, se entrenan el mismo día. En realidad, se realiza muy poco peso muerto con este estilo de entrenamiento debido a estas razones.

Los mejores ejercicios de esfuerzo máximo para la sentadilla y el peso muerto son los buenos días, las sentadillas de caja baja y el peso muerto. Los buenos días es probablemente el mejor ejercicio general para el desarrollo de la fuerza y ​​debe utilizarse el 70% de todos los días de esfuerzo máximo. Hay varios tipos diferentes de buenos días que se pueden realizar. Los buenos días con una variedad de barras diferentes, como la barra de sentadillas de seguridad, la barra curvada y la barra curvada son clásicos en Westside Barbell.

Muchas de estas buenas mañanas se realizan con la barra suspendida de cadenas. Suspendiendo la barra del bastidor de potencia (llamado Anderson buenos dias o suspendidos buenos días), estás creando la misma especificidad que cuando haces peso muerto. Esto se debe a que comienzas el peso muerto sin ningún movimiento excéntrico o descendente. Esto también es cierto cuando tiene que ponerse en cuclillas debajo de una barra suspendida y levantarla a una posición de pie.

Los mejores ejercicios de esfuerzo máximo para el press de banca son el press de piso, el press de tabla, el press de banca con agarre cerrado, el press JM y el press de banda inverso. Todos los movimientos de presión! Al igual que con los ejercicios de esfuerzo máximo de sentadilla y peso muerto, hay varias variaciones de cada movimiento. Cada ejercicio tiene una función específica.

Por ejemplo, la prensa de suelo (básicamente tirada en el suelo, haciendo banca sans banco) saca las piernas del movimiento para que se ponga mayor énfasis en los pectorales, deltoides y tríceps. La prensa inclinada de agarre cerrado saca los dorsales del movimiento para que se ponga más énfasis en los deltoides y tríceps. El press de banca también quita sus dorsales del movimiento y le brinda la oportunidad de entrenar en puntos específicos del press de banca.

El meso ciclo de esfuerzo máximo solo debe durar de una a tres semanas, siendo este último para el atleta novato e intermedio de fuerza. Cuanto más avanzado sea el atleta, menor será el tiempo dedicado por ciclo (o el tiempo dedicado al ejercicio de esfuerzo máximo). Esto se debe a la coordinación neuromuscular y al aprendizaje motor. El atleta avanzado puede solicitar más activación de la unidad motora (usar más músculo) que el principiante. Por ejemplo, el principiante puede usar el 40% de su músculo total mientras que el levantador avanzado podrá usar el 80%.

La segunda razón involucra la coordinación neuromuscular y muscular. El levantador avanzado ya ha descubierto y dominado cómo hacer el movimiento. Su cuerpo sabe que hacer y cuando. El atleta novato no ha descubierto cómo hacer el movimiento y está lejos de dominarlo. Esto permitirá al principiante progresar y batir récords durante unas tres semanas en cada ejercicio de esfuerzo máximo. Sin embargo, este no será el caso del atleta avanzado.

Estos atletas avanzados tendrán una buena semana en la que batirán un récord y luego no podrán batirlo durante las próximas dos semanas. Entonces, la solución es simple: cambie cada semana! Esto le permitirá batir récords semanalmente y evitar el sobreesfuerzo. (El entrenamiento de esfuerzo máximo, por cierto, es un proceso de aprendizaje de cómo sincronizar mejor la participación de los músculos. Esto se debe a la activación del sistema nervioso central, así como a otros factores como la motivación y la concentración.)

Si no siempre batiste un récord, no te preocupes. La cepa es más importante que el registro en sí. Con esto en mente, si rompes tu récord y fue muy fácil, hasta el punto de que realmente no te esforzaste, entonces debes tomar otro disco en el que realmente te esfuerces.

Parámetros de esfuerzo máximo
Carga (intensidad) 90 a 100%
Número de ejercicios 1
Repeticiones 1-3
Intervalo de descanso 2-5 minutos
Frecuencia / Semana 1 (Día de sentadillas) / 1 (Día de banco
Semanas por ejercicio 1-3

El método de repetición

El método de repetición, también conocido como método de culturismo, es el mejor método para el desarrollo de la hipertrofia muscular (crecimiento). Este es el método en el que se entrenan todos los ejercicios complementarios y accesorios. Este método se define como "levantar una carga no máxima hasta la falla."Es durante el estado de fatiga cuando los músculos desarrollan la fuerza máxima. De acuerdo con este método, solo durante los levantamientos finales, debido a la fatiga, se recluta el número máximo de unidades motoras. Este sistema de entrenamiento tiene una gran influencia en el desarrollo de la masa muscular, por lo que se ha vuelto tan popular entre la población de culturismo.

El hecho de que los levantamientos finales se realicen en un estado de fatiga hace que este método sea menos efectivo en comparación con los demás en lo que respecta al desarrollo de la fuerza máxima. Esta es una de las razones por las que los levantadores de pesas son mucho más fuertes que los culturistas. Otra desventaja de este método es que cada conjunto llega a fallar. Esto hace que sea muy difícil aumentar su volumen y capacidad de trabajo con el tiempo debido a la cantidad de restauración necesaria. Entrenar hasta el fracaso es muy difícil para su capacidad de recuperación y, en mi opinión, solo debe usarse con moderación. Cuando alargas una serie hasta el fallo muchas veces, las últimas repeticiones se realizan con una mala técnica y esto, por supuesto, puede provocar lesiones.

Westside ha modificado este principio a lo que yo llamo el método de repetición modificado. Con la versión modificada, todas las series deben detenerse con el desglose de la técnica y siempre debe quedar una repetición o dos en ti. Recuerde que este principio se aplica a todos los movimientos complementarios y accesorios. Estos movimientos están diseñados para ser exactamente lo que son: complementarios y accesorios. Los principales objetivos de estos movimientos son complementar el programa de entrenamiento general, no eliminar. Al entrenar hasta el fallo en cada serie, te estarías alejando del propósito general de los movimientos, que es aumentar la capacidad de trabajo.

Los parámetros de este método son variados y dependen del individuo. Algunos atletas desarrollan masa muscular con muchas repeticiones y otros con pocas repeticiones. Sería una locura asumir que un rango de repeticiones específico funciona para todos. Lo que hemos encontrado que es mejor con el trabajo complementario y accesorio son series en el rango de 5 a 8 con repeticiones entre 6 y 15. Este es un rango bastante amplio, pero como mencioné antes, todos son diferentes. Si ha estado entrenando durante algún tiempo, apuesto a que tiene una mejor idea de lo que funciona para usted de lo que podría prescribir.

La carga o el peso que se utilizará debe estar en el rango del 60 al 80% y siempre debe dejar una repetición o dos al final de cada serie. Intente cambiar el ejercicio después de cada uno a cinco entrenamientos en los que se utiliza. Si decide no cambiar el ejercicio, cambie la forma en que se entrena. Intente agregar un juego adicional durante algunas semanas. Intente trabajarlo durante cuatro semanas y luego bájelo durante cuatro semanas. El punto es cambiarlo tanto como sea posible.

Parámetros del método de repetición modificado
Carga (intensidad) 60 a 80%
Número de ejercicios Todos Complementarios y accesorios
Series / Repeticiones 5-8 / 6-15
Intervalo de descanso 1-3 minutos
Frecuencia / Semana Todos los entrenamientos
Semanas por ejercicio 1-5

El método de esfuerzo dinámico

El método de esfuerzo dinámico se utiliza para entrenar la sentadilla con caja y el press de banca. Este método se define como levantar una carga no máxima con la mayor velocidad posible. Este método debe ir acompañado de una aceleración compensatoria. Esto significa que debe aplicar tanta fuerza como sea posible a la barra, yo.mi. empujar tan fuerte y rápido como puedas en la fase concéntrica del levantamiento. Si haces sentadillas con 700 libras y estás entrenando con 400 libras, entonces deberías aplicar 700 libras de fuerza a la barra.

El peso utilizado no debe ser máximo en el rango del 50% al 75%. En el texto Superentrenamiento, Siff y Verkershonsky afirman que el mejor rango para desarrollar fuerza explosiva en la sentadilla con barra es dos tercios de tu mejor repetición máxima. Angel Spassov define esto como 50 a 70%. Este método no se utiliza para el desarrollo de la fuerza máxima, sino para mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​la fuerza explosiva. Supongamos que un atleta solo puede volverse tan fuerte por razones genéticas. Si este levantador ha alcanzado su potencial de fuerza genética y ha estado estancado durante cinco años, ¿no puede volverse más fuerte??

Una vez me dijeron que había alcanzado este límite. Esto me lo dijeron varios profesores universitarios en el campo de las ciencias del ejercicio. Lo que olvidaron es que si aprendía a sincronizar mejor mis músculos para que funcionen, podría fortalecerme mediante una mejor activación neuronal. El resultado fue 300 libras más en mi total! Esto se debe a que, en ese momento, es posible que solo haya estado activando el 50% de mi potencial de fuerza absoluto. A través del entrenamiento de esfuerzo dinámico pude activar 70 u 80%. (Los porcentajes se utilizan como ejemplos, esto nunca se probó.) Esta es también una razón por la que el porcentaje nunca debería ser tan importante como la velocidad de la barra. Todo el mundo tiene un aprendizaje motor diferente y el atleta de fuerza avanzado activará más que un atleta novato. Es por eso que cuanto más avanzado es el levantador, más difícil es el trabajo.

Por ejemplo, si ambos atletas realizaran una serie de 10 repeticiones en la sentadilla con barra con un 80%, el novato se alejaría como si no fuera un gran problema, mientras que el atleta avanzado no caminaría a ningún lado porque estaría en el suelo! Si ha seguido los artículos de Louie Simmons a lo largo de los años, notará cómo los porcentajes que escribe para las sentadillas y el press de banca se han reducido a lo largo de los años. Esto se debe a que el gimnasio en su conjunto se ha vuelto mucho más fuerte y más experimentado. El porcentaje para el press de banca solía ser de alrededor del 70, ahora está entre el 45 y el 55%. Muchos han preguntado cómo puede ser esto. Bueno, como se indicó anteriormente, los atletas ahora están reclutando más unidades motoras que antes, por lo que se necesita menos porcentaje para producir los resultados deseados.

La mejor manera de determinar cuál debería ser su porcentaje de entrenamiento es comenzar con el 50% y hacer que alguien grabe en video la velocidad de la barra. Si puede mantener esta velocidad de la barra, aumente el porcentaje. Cuando la barra se ralentiza, disminuye el porcentaje.

Los días dinámicos se programan de la siguiente manera:

Viernes: día de sentadillas de esfuerzo dinámico
Domingo: día de banco de esfuerzo dinámico

Estos días dinámicos deben realizarse 72 horas después del día de esfuerzo máximo para permitir una recuperación adecuada. El esquema de entrenamiento para los días dinámicos comienza con muchas series de calentamiento y avanza hacia las series de trabajo. Para el press de banca, use 8 series de 3 repeticiones y para la sentadilla en caja use 8 series de 2 repeticiones. Hay muchas razones para esta estructura de series y repeticiones.

La primera razón se debe a los gráficos de Prilepin (ver más abajo). Prilepin estudió a los levantadores de pesas para ver cuál debería ser el número óptimo de repeticiones en cada zona de intensidad. Louie aplicó esta investigación al entrenamiento de los levantamientos de potencia. En ese momento, el press de banca se entrenaba en el rango del 70% mientras que la sentadilla se realizaba en el rango del 80%.

Esto equivaldría a un número óptimo de 18 levantamientos para el press de banca en un rango de 12 a 24 repeticiones, y 15 levantamientos para la sentadilla en un rango de 10 a 20 repeticiones. Se decidió por dos repeticiones para las sentadillas y tres repeticiones para el press de banca debido a la especificidad del tiempo de los levantamientos competitivos. El tiempo para deshacer el peso hasta la finalización del levantamiento en la competencia resultó muy similar a dos repeticiones en la sentadilla de caja y tres repeticiones en el press de banca.

Número óptimo de elevaciones por porcentaje (Prilepin 1974)

Por ciento Repeticiones Óptimo Distancia
70 3-6 18 ascensores 12-24
80 2-4 15 ascensores 10-20
90 1-2 7-10 ascensores 4-10

La segunda razón de esta estructura de series y repeticiones es porque ha resistido la prueba del tiempo y ha trabajado una y otra vez sin fallas. Esto ha creado un sistema en evolución donde el número óptimo de levantamientos se ha mantenido en 16 para la sentadilla con caja y 24 para el press de banca para pesos por debajo del 80%. También descubrimos que los pesos superiores al 80% debían manipularse para el 10% de todos los levantamientos. Esto se logra trabajando después de completar las series. Estos conjuntos de bonificación adicionales no deben usarse en todos los entrenamientos, pero deben constituir diez de cada 100 levantamientos.

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de caja dinámica:

Sentadillas de caja

Conjuntos Repeticiones Peso Descansar
2 2 135 1 minuto
1 2 225 1 minuto
1 2 315 1 minuto
1 2 405 1 minuto
8 2 455 1 minuto

El entrenamiento de sentadillas debe comenzar después de un calentamiento general de ejercicios como hiperespaciales inversos, arrastre de trineo y abdominales desplegables. Estos ejercicios deben ser ligeros y usarse para calentar y relajarse. Las primeras series deben ser ligeras y concentrarse en una buena técnica. Haz tantas series como necesites con el peso más ligero hasta que te sientas calentado. Progresa hasta tu peso de entrenamiento deseado. Una vez en su peso de entrenamiento, el período de descanso se vuelve crítico. Solo descansarás un minuto entre series.

El objetivo de esto es fatigar las fibras musculares de contracción rápida. Estas son las fibras responsables de la fuerza y ​​la potencia explosivas. Queremos que estas fibras musculares se fatigan para que con el tiempo se adapten y se vuelvan más fuertes. La otra razón es que cuanto más te fatigas, más fibras se activarán con cada serie. Una fibra muscular fatigada no funcionará tan bien, por lo que el cuerpo activará cada vez más fibras musculares para completar el entrenamiento. Un minuto de descanso constituye una relación de trabajo a descanso de aproximadamente 1: 6 y algo superior a 1.5 minutos vencerán el efecto de entrenamiento.

Press de banca

Conjuntos Repeticiones Peso Descansar
2 5 45 1 minuto
1 3 135 1 minuto
1 3 185 1 minuto
1 3 225 1 minuto
8 3 275 1 minuto

El ejercicio de press de banca debe comenzar con un calentamiento general ligero que consista en ejercicios de trineo para la parte superior del cuerpo y ejercicios de calentamiento para el press de banca. Estos pueden incluir elevaciones ligeras de hombros hacia el frente, los lados y la parte trasera, así como algunos movimientos ligeros de extensión o flexión de tríceps. Después del calentamiento, pasaría al movimiento real de press de banca.

Comience con la barra durante tantas series como sea necesario para sentirse suelto y calentado. Aumente el peso con saltos de 20 o 50 libras según su nivel de fuerza y ​​comience las series de trabajo dinámico con el porcentaje prescrito para el día. Realizarás 8 series de 3 repeticiones de forma dinámica. Estas repeticiones deben realizarse con aceleración compensatoria.

Cuando termine el movimiento de press de banca, pasará al ejercicio complementario del día. Este ejercicio debe ser algún tipo de prensa de tríceps o movimiento de extensión. Los mejores para este propósito son el press de banca con agarre cerrado, el press JM, las extensiones con barra o las extensiones con mancuernas. La intensidad debe ser alta y el volumen bajo. Hemos encontrado que las series en el rango de dos a cuatro con 3 a 8 repeticiones son excelentes. Estas series se inician después de que se hayan completado todos los calentamientos para el ejercicio.

Los ejercicios accesorios que siguen deben incluir movimientos para los hombros y los dorsales. Estos movimientos deben ser de intensidad moderada para rangos intermedios de repeticiones. Esto puede ser de tres a cinco series de 8 a 15 repeticiones. Debes dejar una o dos repeticiones al final de cada serie. Esto significa que no fracasará, lo que garantizará una recuperación adecuada para el próximo entrenamiento. Al completar estos movimientos, pasará al trabajo de prehabitación que consiste en momentos de rotación externa para los hombros y flexiones ligeras o trabajo ligero en trineo para la parte superior del cuerpo.

Resumen del programa de cuatro días

El microciclo del método Westside es de siete días que consta de dos días para la sentadilla y el peso muerto, y dos días para el press de banca. Estos días se describen a continuación:

Lunes: entrenamiento de peso muerto y sentadilla de esfuerzo máximo

  1. El ejercicio de esfuerzo máximo: trabaja de 1 a 3 repeticiones como máximo
  2. El movimiento complementario: esto incluirá un ejercicio para los isquiotibiales. Los mejores movimientos para ellos incluyen peso muerto parcial, peso muerto con piernas rígidas, peso muerto rumano y levantamiento de glúteos / jamones de tres a seis series de 5 a 8 repeticiones.
  3. Los movimientos accesorios: uno o dos movimientos abdominales y un movimiento de la espalda baja: el mejor ejercicio para este propósito es el hiperactivo inverso de tres a cuatro series de 6 a 10 repeticiones.
  4. Movimientos de prehabitación: esto puede incluir ejercicios para las articulaciones de la rodilla y la cadera. Los mejores movimientos para este propósito incluyen cualquier tipo de arrastre de trineo de la parte inferior del cuerpo.

La estructura del ciclo meso de este día depende del ejercicio: el ejercicio de esfuerzo máximo debe entrenarse utilizando el método de esfuerzo máximo descrito anteriormente y pedalear durante una a tres semanas; entonces puedes cambiar a otro movimiento. El movimiento complementario debe entrenarse utilizando el método de repetición modificado y el ejercicio debe cambiarse de una forma u otra en cada entrenamiento. Este cambio puede ser modificando el patrón establecido o el diseño de repetición o cambiando totalmente a otro movimiento.

Por ejemplo, puede seleccionar el aumento de glúteos / jamón para los dos primeros entrenamientos tanto para el esfuerzo máximo del lunes como para el esfuerzo dinámico del viernes, pero puede hacer cuatro series de cinco para el lunes y cinco series de ocho el viernes. O bien, puede decidir hacer peso muerto rumano en lugar del aumento de glúteos / jamón en el entrenamiento del viernes. La clave es mantenerse lo más fresco posible y mantener el cuerpo en un constante proceso de adaptación. Los ejercicios accesorios pueden permanecer constantes durante un período de tiempo más largo porque la intensidad es menor. Por lo tanto, puede elegir el hiperactivo inverso para todos los días dinámicos y de esfuerzo máximo para la parte inferior del cuerpo durante cuatro semanas. Sin embargo, aún puede cambiar el patrón de series / repeticiones.

En realidad, el hyper reverse es un elemento básico en nuestra rutina y se entrena todos los lunes y viernes con solo ligeras modificaciones. Otra forma muy buena y popular de ciclar los ejercicios complementarios y accesorios es ciclar el peso en un patrón de carga escalonado en el que empujará el peso que se usa durante cuatro semanas. Luego, bajará el peso y lo volverá a acumular tratando de exceder los pesos utilizados para el primer ciclo. Los ejercicios de prehabitación se ciclan en el mismo estilo que los movimientos complementarios y accesorios.

Miércoles: Entrenamiento de press de banca de esfuerzo máximo

  1. El ejercicio de esfuerzo máximo: trabaja hasta 1 o 3 repeticiones como máximo
  2. Ejercicio complementario: movimiento de tríceps con alto volumen (seis a ocho series de 8 a 12 repeticiones). Los mejores ejercicios para este grupo incluyen prensas JM y extensiones con barra o mancuernas.
  3. Movimientos accesorios: (tríceps, dorsales, deltoides) Esto incluye movimientos para los dorsales, hombros y posiblemente trabajo adicional de tríceps. Los mejores movimientos para este grupo incluyen extensiones de tríceps, filas y varias elevaciones de hombros.
  4. Movimientos de prehabilación: (entrenamiento de las articulaciones) Esto incluye movimientos para las articulaciones del codo y el hombro: los mejores movimientos para este grupo incluyen rotaciones externas del hombro, press downs y arrastre del trineo de dos a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

La estructura de entrenamiento para este día es exactamente la misma que la del lunes.

Viernes: entrenamiento dinámico de sentadillas y peso muerto

  1. La sentadilla de caja: trabaja hasta 8 series de 2 repeticiones con el porcentaje prescrito
  2. El movimiento complementario: esto incluirá un ejercicio para los isquiotibiales. Los mejores movimientos para los radioaficionados incluyen peso muerto parcial, peso muerto con piernas rígidas, peso muerto rumano y levantamiento de glúteos / jamón de cuatro a seis series de 5 a 8 repeticiones.
  3. Los movimientos accesorios: Uno o dos movimientos abdominales para tres a cinco series de 6 a 12 repeticiones y un movimiento de la espalda baja: el mejor ejercicio para este propósito es el hiper invertido realizado por tres a cuatro series de 8 repeticiones.
  4. Movimientos de prehabitación: esto puede incluir ejercicios para las articulaciones de la rodilla y la cadera. Los mejores movimientos para este propósito incluyen cualquier tipo de arrastre de trineo de la parte inferior del cuerpo.

La estructura de entrenamiento del viernes para el ejercicio dinámico (sentadilla de caja) se cicla en un patrón de carga escalonado de cuatro semanas. Si el porcentaje de entrenamiento de la primera semana es 60, entonces querrá subir de peso un 10% durante las próximas tres semanas. Por ejemplo:

Semana 1 60%
Semana 2 63%
Semana 3 66%
Semana 4 70%

Este ciclo meso de cuatro semanas está destinado a aumentar la fuerza explosiva dinámica de la parte inferior del cuerpo y el ejercicio de sentadillas. Todas las sentadillas se realizan en una caja. Las sentadillas de caja son la mejor manera de entrenar para obtener fuerza explosiva porque pasas de una contracción estática a una dinámica.

La sentadilla en caja también es la mejor manera de enseñar la técnica de sentadillas porque es más fácil enseñarle a una persona a sentarse en una caja que sin ella. (Consulte mi artículo en el número 120 para obtener detalles sobre la sentadilla.) La sentadilla en caja se entrena con 8 series de 2 repeticiones. Los ejercicios complementarios, accesorios y de prehabitación se ciclan de la misma manera que en el entrenamiento de esfuerzo máximo del lunes.

Domingo: entrenamiento de press de banca

  1. Press de banca: trabaja hasta 8 series de 3 repeticiones usando tres agarres diferentes dentro de los anillos.
  2. Ejercicio suplementario: movimiento de tríceps con alta intensidad (dos a cuatro series de 2 a 8 repeticiones). Los mejores movimientos son las prensas de banco con agarre cerrado, las prensas JM y las extensiones con mancuernas o barras.
  3. Movimientos accesorios: (tríceps, dorsales, deltoides) Esto incluye movimientos para los dorsales, hombros y posiblemente trabajo adicional de tríceps. Los mejores movimientos para este grupo incluyen extensiones de tríceps, remos y varias elevaciones de hombros.
  4. Movimientos de prehabitación: (entrenamiento de las articulaciones) Esto incluye movimientos para las articulaciones del codo y el hombro. Los mejores movimientos para este grupo incluyen rotaciones externas de hombros, press downs y arrastre del trineo de dos a cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

El entrenamiento de banco de esfuerzo dinámico del domingo comienza con el mismo tipo de trabajo de calentamiento que el día de esfuerzo máximo del miércoles. El press de banca está entrenado para 8 series de 3 repeticiones usando tres agarres diferentes utilizando el método de esfuerzo dinámico. Todos estos agarres deben estar dentro de los anillos en una barra de potencia estándar. El press de banca se entrena con una onda suave con muy poca fluctuación en el peso de la barra. Por ejemplo:

Semana 1 50%
Semana 2 50%
Semana 3 50%
Semana 4 50%

Hemos descubierto que este tipo de onda es el más beneficioso para el press de banca. Los movimientos suplementarios, accesorios y de prehabitación se entrenan bajo las mismas pautas que el día de esfuerzo máximo del miércoles.

Envolver

Una nota especial sobre las jornadas de entrenamiento de esfuerzo dinámico. Recuerda que el entrenamiento se basa en velocidades de barra y los porcentajes se utilizan solo como recomendaciones. Además, es vital que el 10% de todos los conjuntos de trabajo estén por encima del 90%. Esto simplemente significa que después de realizar sus ocho series, aumentará el peso o trabajará hasta un pesado simple o doble. El propósito de esto es enseñarle a esforzarse en un estado de fatiga mientras las fibras musculares de contracción rápida están fatigadas. Esto le enseñará al cuerpo a activar mejor el sistema nervioso central bajo cargas mayores.

El estilo de entrenamiento Westside también puede llamarse periodización cibernética. Esto básicamente significa que escucharás a tu cuerpo. Como recordará con el método occidental de periodización, las series de porcentaje de entrenamiento y las repeticiones se establecen. Entonces, ¿qué sucederá si está enfermo, lesionado o tiene que perder un entrenamiento por cualquier motivo?? Esto se convierte en un tema muy importante porque suceden cosas que afectarán su programa de entrenamiento.

Con el sistema Westside, los días dinámicos se basan en la velocidad de la barra, por lo que si tiene un mal día, reduzca el peso y mantenga la velocidad de la barra. Los días de esfuerzo máximo se basan en el esfuerzo con cargas máximas. Entonces, si no rompes un récord debido a un mal día, no es gran cosa, siempre y cuando sigas esforzándote.

Otro aspecto sobre el día de máximo esfuerzo. Elija el ejercicio de máximo esfuerzo después de llegar al gimnasio. De esta manera, aplicará más esfuerzo al levantamiento que si planificara previamente el movimiento y temiera ir al gimnasio todo el día para hacerlo. Solo asegúrate de no elegir siempre los ejercicios en los que eres bueno. Después de todo, se trata de desarrollar fuerza y ​​músculo, no de tu ego.


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